B6-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä pyridoksiini, on vesiliukoinen vitamiini, jota kehosi tarvitsee useisiin toimintoihin.
Se on tärkeä proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnalle sekä punasolujen ja välittäjäaineiden muodostumiselle.
Kehosi ei pysty tuottamaan B6-vitamiinia, joten sinun on saatava sitä ruoasta tai ravintolisistä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinUseimmat ihmiset saavat riittävästi B6-vitamiinia ruokavalionsa kautta, mutta tietyillä väestöryhmillä saattaa olla puutosriski.
Riittävä B6-vitamiinin nauttiminen on tärkeää optimaalisen terveyden kannalta ja voi jopa ehkäistä ja hoitaa kroonisia sairauksia.
Tässä on 9 tieteellisesti todistettua B6-vitamiinin terveyshyötyä.
1. B6-vitamiini voi parantaa mielialaa ja vähentää masennuksen oireita
B6-vitamiinilla on tärkeä rooli mielialan säätelyssä.
Tämä johtuu osittain siitä, että tämä vitamiini on välttämätön tunteita säätelevien välittäjäaineiden, mukaan lukien serotoniinin, dopamiinin ja gamma-aminovoihapon (GABA) luomiseen.).
B6-vitamiinilla voi myös olla rooli homokysteiinin aminohapon korkeiden veren pitoisuuksien alentamisessa, mikä on yhdistetty masennukseen ja muihin psykiatrisiin ongelmiin.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että masennusoireet liittyvät alhaisiin veren tasoihin ja B6-vitamiinin saantiin, erityisesti vanhemmilla aikuisilla, joilla on suuri riski saada B-vitamiinin puutos.
Eräässä tutkimuksessa 250 iäkkäällä aikuisella havaittiin, että B6-vitamiinin puute kaksinkertaisti masennuksen todennäköisyyden.
B6-vitamiinin käyttö masennuksen ehkäisyyn tai hoitoon ei kuitenkaan ole osoittautunut tehokkaaksi.
Kontrolloidussa kaksivuotisessa tutkimuksessa noin 300 vanhemmalla miehellä, joilla ei ollut alussa masennusta, havaittiin, että B6-, folaatti- (B9)- ja B12-lisää saaneilla ei ollut vähemmän masennusoireita kuin lumeryhmässä.
Yhteenveto: Alhaiset B6-vitamiinipitoisuudet iäkkäillä aikuisilla on yhdistetty masennukseen, mutta tutkimukset eivät ole osoittaneet, että B6-vitamiini olisi tehokas mielialahäiriöiden hoito.
2. B6-vitamiini voi edistää aivojen terveyttä ja vähentää Alzheimerin riskiä
B6-vitamiinilla voi olla rooli aivojen toiminnan parantamisessa ja Alzheimerin taudin ehkäisyssä, mutta tutkimukset ovat ristiriitaisia.
Toisaalta B6 voi alentaa veren korkeita homokysteiinitasoja, mikä voi lisätä Alzheimerin taudin riskiä.
Eräässä tutkimuksessa 156 aikuisella, joilla oli korkea homokysteiinitaso ja lievä kognitiivinen vajaatoiminta, havaittiin, että suurten B6-, B12- ja folaattiannosten (B9) ottaminen vähensi homokysteiinia ja vähensi kuihtumista joillakin Alzheimerin taudille alttiilla aivojen alueilla.
On kuitenkin epäselvää, johtaako homokysteiinin väheneminen aivojen toiminnan paranemiseen vai kognitiivisen heikentymisen hitaampaan määrään.
Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui yli 400 lievää tai keskivaikeaa Alzheimerin tautia sairastavaa aikuista, havaittiin, että suuret B6-, B12- ja folaattiannokset laskivat homokysteiinitasoja, mutta eivät hidastaneet aivotoiminnan heikkenemistä lumelääkkeeseen verrattuna.
Lisäksi 19 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että B6:n, B12:n ja folaatin täydentäminen yksin tai yhdessä ei parantanut aivojen toimintaa tai vähentänyt Alzheimerin taudin riskiä.
Lisää tutkimusta, jossa tarkastellaan pelkästään B6-vitamiinin vaikutusta homokysteiinitasoihin ja aivojen toimintaan, tarvitaan, jotta voidaan paremmin ymmärtää tämän vitamiinin roolia aivojen terveyden parantamisessa.
Yhteenveto: B6-vitamiini voi estää aivojen toiminnan heikkenemistä alentamalla homokysteiinitasoja, jotka on yhdistetty Alzheimerin tautiin ja muistin heikkenemiseen. Tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet B6:n tehokkuutta aivojen terveyden parantamisessa.
3. B6-vitamiini voi ehkäistä ja hoitaa anemiaa edistämällä hemoglobiinin tuotantoa
Koska B6-vitamiini on rooli hemoglobiinin tuotannossa, se voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan puutoksen aiheuttamaa anemiaa.
Ehdotettu sinulle: 9 B6-vitamiinin puutteen merkkejä ja oireita
Hemoglobiini on proteiini, joka toimittaa happea soluihisi. Kun hemoglobiini on alhainen, solut eivät saa tarpeeksi happea. Tämän seurauksena saatat kehittää anemiaa ja tuntea olosi heikoksi tai väsyneeksi.
Tutkimukset ovat yhdistäneet alhaiset B6-vitamiinipitoisuudet anemiaan, erityisesti raskaana olevilla ja hedelmällisessä iässä olevilla naisilla.
B6-vitamiinin puutteen uskotaan kuitenkin olevan harvinainen useimmilla terveillä aikuisilla, joten B6-vitamiinin käytöstä anemian hoidossa on vain vähän tutkimusta.
Tapaustutkimuksessa 72-vuotiaalla naisella, jolla oli matalasta B6:sta johtuva anemia, havaittiin, että hoito B6-vitamiinin aktiivisimmalla muodolla paransi oireita.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 75 mg:n B6-vitamiinin päivittäinen ottaminen raskauden aikana vähensi anemian oireita 56 raskaana olevalla naisella, jotka eivät reagoineet rautahoitoon.
Lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtääkseen B6-vitamiinin tehokkuutta anemian hoidossa muissa populaatioissa kuin niillä, joilla on lisääntynyt riski saada B-vitamiinin puutos, kuten raskaana olevilla naisilla ja vanhemmilla aikuisilla.
Yhteenveto: B6-vitamiinin riittämättömyys voi johtaa alhaiseen hemoglobiiniin ja anemiaan, joten tämän vitamiinin lisääminen voi ehkäistä tai hoitaa näitä ongelmia.
4. B6-vitamiini voi olla hyödyllinen PMS-oireiden hoidossa
B6-vitamiinia on käytetty premenstruaalisen oireyhtymän eli PMS-oireiden hoitoon, mukaan lukien ahdistuneisuus, masennus ja ärtyneisyys.
Tutkijat epäilevät, että B6 auttaa PMS:ään liittyvissä tunne-oireissa, koska sillä on rooli mielialaa säätelevien välittäjäaineiden luomisessa.
Yli 60 premenopausaalisella naisella tehdyssä kolmen kuukauden tutkimuksessa havaittiin, että 50 mg:n B6-vitamiinin päivittäinen käyttö paransi PMS-oireita, masennusta, ärtyneisyyttä ja väsymystä 69:llä.%.
Naiset, jotka saivat lumelääkettä, ilmoittivat kuitenkin myös parantuneista PMS-oireista, mikä viittaa siihen, että B6-vitamiinilisän tehokkuus saattoi johtua osittain lumelääkkeestä.
Ehdotettu sinulle: B-kompleksivitamiinit: edut, sivuvaikutukset ja annostus
Toisessa pienessä tutkimuksessa havaittiin, että 50 mg B6-vitamiinia yhdessä 200 mg magnesiumin kanssa päivässä vähensi merkittävästi PMS-oireita, mukaan lukien mielialan vaihtelut, ärtyneisyys ja ahdistuneisuus yhden kuukautiskierron ajan.
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, niitä rajoittaa pieni otoskoko ja lyhyt kesto. Lisää tutkimusta B6-vitamiinin turvallisuudesta ja tehokkuudesta PMS-oireiden parantamisessa tarvitaan ennen suositusten antamista.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että suuret annokset B6-vitamiinia voivat olla tehokkaita vähentämään ahdistusta ja muita PMS:ään liittyviä mielialaongelmia, koska se on rooli välittäjäaineiden luomisessa.
5. B6-vitamiini voi auttaa pahoinvoinnin hoidossa raskauden aikana
B6-vitamiinia on käytetty vuosikymmeniä pahoinvoinnin ja oksentelun hoitoon raskauden aikana.
Se on ainesosa Diclegiksessä, lääkkeessä, jota käytetään yleisesti aamupahoinvoinnin hoitoon.
Tutkijat eivät ole täysin varmoja, miksi B6-vitamiini auttaa aamupahoinvointiin, mutta se voi johtua siitä, että riittävällä B6-vitamiinilla on useita tärkeitä tehtäviä terveen raskauden varmistamisessa.
Tutkimuksessa, johon osallistui 342 naista ensimmäisen 17 raskausviikon aikana, havaittiin, että päivittäinen 30 mg B6-vitamiinilisä vähensi merkittävästi pahoinvointia viiden päivän hoidon jälkeen lumelääkkeeseen verrattuna.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin inkiväärin ja B6-vitamiinin vaikutusta pahoinvointi- ja oksentelujaksojen vähentämiseen 126 raskaana olevalla naisella. Tulokset osoittivat, että 75 mg:n B6:n ottaminen päivittäin vähensi pahoinvointi- ja oksenteluoireita 31 % neljän päivän jälkeen.
Nämä tutkimukset viittaavat siihen, että B6-vitamiini on tehokas aamupahoinvoinnin hoidossa jopa alle viikon ajan.
Jos olet kiinnostunut B6:n ottamisesta aamupahoinvointiin, keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista.
Yhteenveto: B6-vitamiinilisiä annoksina 30–75 mg päivässä on käytetty tehokkaana pahoinvoinnin ja oksentelun hoitona raskauden aikana.
6. B6-vitamiini voi estää valtimoiden tukkeutumista ja vähentää sydänsairauksien riskiä
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on alhainen veren B6-vitamiinitaso, on lähes kaksinkertainen riski saada sydänsairaus verrattuna ihmisiin, joilla on korkeampi B6-vitamiinitaso.
Ehdotettu sinulle: 11 parasta ruokaa aivojen ja muistin vahvistamiseen
Tämä johtuu todennäköisesti B6:n roolista alentaa kohonneita homokysteiinitasoja, jotka liittyvät useisiin sairausprosesseihin, mukaan lukien sydänsairaus.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että B6-vitamiinin puutteesta kärsivillä rotilla oli korkeammat veren kolesterolipitoisuudet ja niille kehittyi leesioita, jotka saattoivat aiheuttaa valtimoiden tukkeutumista homokysteiinille altistumisen jälkeen verrattuna rotille, joilla oli riittävä B6-taso.
Ihmistutkimukset osoittavat myös B6:n suotuisan vaikutuksen sydänsairauksien ehkäisyssä.
Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa 158 terveellä aikuisella, joilla oli sydänsairaita sisaruksia, osallistujat jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen sai 250 mg B6-vitamiinia ja 5 mg foolihappoa joka päivä kahden vuoden ajan ja toinen, joka sai lumelääkettä.
B6:ta ja foolihappoa saaneella ryhmällä oli alhaisemmat homokysteiinitasot ja vähemmän epänormaaleja sydänkokeita harjoituksen aikana kuin lumelääkeryhmässä, minkä vuoksi heillä oli pienempi sydänsairauksien riski.
Yhteenveto: B6-vitamiini voi auttaa vähentämään korkeita homokysteiinitasoja, jotka johtavat valtimoiden kaventumiseen. Tämä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
7. B6-vitamiini voi auttaa estämään syöpää
Riittävä B6-vitamiinin saanti voi vähentää riskiäsi sairastua tiettyihin syöpiin.
Syy, miksi B6 voi auttaa estämään syöpää, on epäselvä, mutta tutkijat epäilevät, että se liittyy sen kykyyn torjua tulehdusta, joka voi edistää syöpää ja muita kroonisia sairauksia.
12 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että sekä riittävä ravinnon saanti että veren B6-pitoisuus liittyivät pienempään paksusuolensyövän riskiin. Henkilöillä, joiden veren B6-pitoisuus oli korkein, oli lähes 50 % pienempi riski sairastua tämäntyyppiseen syöpään.
B6-vitamiinia ja rintasyöpää koskeva tutkimus osoittaa myös yhteyden riittävän veren B6-pitoisuuden ja pienentyneen sairauden riskin välillä, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla.
Muut tutkimukset B6-vitamiinitasoista ja syöpäriskistä eivät kuitenkaan ole löytäneet yhteyttä.
Lisää tutkimusta, joka sisältää satunnaistettuja tutkimuksia eikä pelkästään havainnointitutkimuksia, tarvitaan arvioimaan B6-vitamiinin tarkkaa roolia syövän ehkäisyssä.
Yhteenveto: Jotkut havaintotutkimukset viittaavat siihen, että riittävän ravinnonsaannin ja veren B6-vitamiinipitoisuuksien ja tiettyjen syöpien riskin pienenemisen välillä on yhteys, mutta lisätutkimusta tarvitaan.
8. B6-vitamiini voi edistää silmien terveyttä ja ehkäistä silmäsairauksia
B6-vitamiinilla voi olla rooli silmäsairauksien ehkäisyssä, erityisesti eräänlaisen ikääntymisen aiheuttaman silmänpohjan rappeuman (AMD) aiheuttaman näköhäviön ehkäisyssä.).
Tutkimukset ovat yhdistäneet korkeat verenkierrossa olevan homokysteiinin tasot lisääntyneeseen AMD-riskiin.
Koska B6-vitamiini auttaa vähentämään kohonneita veren homokysteiinipitoisuuksia, riittävä B6-vitamiinin saanti voi vähentää riskiäsi sairastua tähän sairauteen.
Seitsemän vuotta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui yli 5 400 naisterveysalan ammattilaista, havaittiin, että päivittäinen B6-, B12-vitamiini- ja foolihappolisä (B9) vähensi AMD-riskiä merkittävästi 35–40 % lumelääkkeeseen verrattuna.
Vaikka nämä tulokset viittaavat siihen, että B6:lla voi olla rooli AMD:n ehkäisyssä, on vaikea sanoa, tarjoaisiko B6 yksinään samat edut.
Tutkimukset ovat myös yhdistäneet alhaiset veren B6-vitamiinipitoisuudet silmäsairauksiin, jotka estävät verkkokalvoon kytkeytyviä laskimoita. Kontrolloidussa tutkimuksessa yli 500 ihmisellä havaittiin, että alhaisimmat veren B6-tasot liittyivät merkittävästi verkkokalvon häiriöihin.
Yhteenveto: B6-vitamiinilisät voivat vähentää ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman (AMD) riskiä. Lisäksi riittävät veren B6-tasot voivat estää verkkokalvoon vaikuttavia ongelmia. Lisää tutkimusta kuitenkin tarvitaan.
9. B6-vitamiini voi hoitaa nivelreumaan liittyvää tulehdusta
B6-vitamiini voi auttaa vähentämään nivelreumaan liittyviä oireita.
Nivelreumasta johtuvat korkeat tulehdustasot kehossa voivat johtaa B6-vitamiinin alhaisiin tasoihin.
Ehdotettu sinulle: Mikroravinteet: tyypit, toiminnot, edut ja paljon muuta
On kuitenkin epäselvää, vähentääkö B6:n lisääminen tulehdusta ihmisillä, joilla on tämä sairaus.
30 päivää kestäneessä tutkimuksessa 36 nivelreumaa sairastavalla aikuisella havaittiin, että päivittäinen 50 mg B6-vitamiinia korjasi alhaisia veren B6-pitoisuuksia, mutta ei vähentänyt tulehdusmolekyylien tuotantoa kehossa.
Toisaalta 43 nivelreumaa sairastavalla aikuisella tehdyssä tutkimuksessa, joka otti 5 mg foolihappoa yksinään tai 100 mg B6-vitamiinia 5 mg foolihappoa päivässä, osoitti, että niillä, jotka saivat B6:ta, oli merkittävästi alhaisemmat pro-inflammatoriset molekyylit sen jälkeen. 12 viikkoa.
Näiden tutkimusten ristiriitaiset tulokset voivat johtua B6-vitamiiniannoksen ja tutkimuksen pituuden eroista.
Vaikka näyttää siltä, että suuret B6-vitamiinilisän annokset voivat tarjota tulehdusta ehkäiseviä etuja nivelreumaa sairastaville ihmisille ajan myötä, tarvitaan lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Nivelreumaan liittyvä tulehdus voi alentaa veren B6-vitamiinipitoisuutta. Täydentäminen suurilla B6-annoksilla voi auttaa korjaamaan puutteita ja vähentämään tulehdusta, mutta lisää tutkimusta tarvitaan näiden vaikutusten vahvistamiseksi.
B6-vitamiinin ravinnon lähteet ja lisäravinteet
Voit saada B6-vitamiinia ruoasta tai ravintolisistä.
Nykyinen suositeltu B6-vitamiinin päiväannos (RDA) on 1,3–1,7 mg yli 19-vuotiaille aikuisille. Useimmat terveet aikuiset voivat saada tämän määrän tasapainoisesta ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti B6-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten kalkkunaa., kikherneitä, tonnikala, lohi, perunat ja banaanit.
Tutkimukset, jotka korostavat B6-vitamiinin käyttöä terveysongelmien ehkäisyyn ja hoitoon, keskittyvät ravintolissiin ravinnon lähteiden sijaan.
PMS:n, aamupahoinvoinnin ja sydänsairauksien tutkimuksessa on käytetty 30–250 mg:n B6-vitamiiniannoksia päivässä.
Nämä B6-määrät ovat huomattavasti suuremmat kuin RDA ja joskus yhdistettynä muihin B-vitamiineihin. On vaikea arvioida, onko B6:n lisäämisellä ravinnon lähteistä samoja etuja tietyissä olosuhteissa, joita lisäravinteet voivat tarjota.
Ehdotettu sinulle: 9 tärkeää B12-vitamiinin terveyshyötyä
Jos olet kiinnostunut B6-vitamiinilisien ottamisesta terveysongelmien ehkäisemiseksi tai ratkaisemiseksi, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa sinulle parhaiten sopivasta vaihtoehdosta. Lisäksi etsi lisäosa, jonka laatu on testannut kolmas osapuoli.
Yhteenveto: Useimmat ihmiset voivat saada riittävästi B6-vitamiinia ruokavalionsa kautta. Joissakin tapauksissa suurempien B6-vitamiinimäärien ottaminen lisäravinteista lääkärin valvonnassa voi olla hyödyllistä.
Liian suuren B6-vitamiinin mahdolliset sivuvaikutukset
Liian paljon B6-vitamiinia ravintolisistä voi aiheuttaa negatiivisia sivuvaikutuksia.
B6-vitamiinin myrkyllisyyttä ei todennäköisesti esiinny B6-vitamiinin ruokalähteistä. Olisi lähes mahdotonta kuluttaa lisäravinteiden määrää pelkästään ruokavaliosta.
Yli 1 000 mg:n B6-lisän ottaminen päivässä voi aiheuttaa hermovaurioita ja kipua tai tunnottomuutta käsissä tai jaloissa. Jotkut näistä sivuvaikutuksista on jopa dokumentoitu jo 100–300 mg:n B6:n jälkeen päivässä.
Näistä syistä B6-vitamiinin siedettävä yläraja on 100 mg vuorokaudessa aikuisille.
Tiettyjen terveyssairauksien hoitoon käytetty B6:n määrä ylittää harvoin tämän määrän. Jos olet kiinnostunut ottamaan enemmän kuin siedettävä yläraja, ota yhteyttä lääkäriisi.
Yhteenveto: Liian paljon B6-vitamiinia ravintolisistä voi vaurioittaa hermoja ja raajoja ajan myötä. Jos olet kiinnostunut B6-lisän ottamisesta, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa turvallisuudesta ja annostuksesta.
Yhteenveto
B6-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota saadaan ruoasta tai ravintolisistä.
Sitä tarvitaan moniin kehosi prosesseihin, mukaan lukien välittäjäaineiden luomiseen ja homokysteiinitason säätelyyn.
Suuria B6-annoksia on käytetty ehkäisemään tai hoitamaan tiettyjä terveysongelmia, mukaan lukien PMS, ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma (AMD) sekä pahoinvointi ja oksentelu raskauden aikana.
Riittävä B6:n saanti ruokavalion tai lisäravinteen kautta on ratkaisevan tärkeää terveenä pysymiselle, ja sillä voi olla myös muita vaikuttavia terveyshyötyjä.
Ehdotettu sinulle: 10 näyttöön perustuvia magnesiumin terveyshyötyjä
