B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini, on välttämätön vitamiini, jota elimistö tarvitsee, mutta ei pysty tuottamaan.
Sitä löytyy luonnollisesti eläintuotteista, mutta sitä on myös lisätty tiettyihin elintarvikkeisiin, ja sitä on saatavana suun kautta annettavana lisäravinteena tai ruiskeena.
B12-vitamiinilla on monia tehtäviä kehossasi. Se tukee hermosolujesi normaalia toimintaa ja tarvitaan punasolujen muodostumiseen ja DNA-synteesiin.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinUseimmille aikuisille suositeltu päiväsaanti (RDI) on 2,4 mikrogrammaa, vaikka se on suurempi raskaana oleville tai imettäville naisille.
B12-vitamiini voi hyödyttää kehoasi vaikuttavilla tavoilla, kuten lisäämällä energiaasi, parantamalla muistiasi ja auttamalla ehkäisemään sydänsairauksia.
Tässä on 9 B12-vitamiinin terveyshyötyä, jotka kaikki perustuvat tieteeseen.
1. B12-vitamiini auttaa punasolujen muodostumisessa ja anemian ehkäisyssä
B12-vitamiinilla on tärkeä rooli auttamalla kehoasi tuottamaan punasoluja.
Alhaiset B12-vitamiinitasot vähentävät punasolujen muodostumista ja estävät niitä kehittymästä kunnolla.
Terveet punasolut ovat pieniä ja pyöreitä, kun taas ne kasvavat ja tyypillisesti soikeat B12-vitamiinin puutteessa.
Tämän suuremman ja epäsäännöllisen muodon vuoksi punasolut eivät pysty liikkumaan luuytimestä verenkiertoon sopivalla nopeudella, mikä aiheuttaa megaloblastista anemiaa.
Kun olet aneeminen, kehossasi ei ole tarpeeksi punasoluja kuljettamaan happea tärkeisiin elimiin. Tämä voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä ja heikkoutta.
Yhteenveto: B12-vitamiini osallistuu punasolujen muodostumiseen. Kun B12-vitamiinitasot ovat liian alhaiset, punasolujen tuotanto muuttuu, mikä aiheuttaa megaloblastista anemiaa.
2. B12-vitamiini voi estää suuria synnynnäisiä epämuodostumia
Riittävä B12-vitamiinitaso on erittäin tärkeä terveelle raskaudelle.
Tutkimukset osoittavat, että sikiön aivot ja hermosto tarvitsevat äidiltä riittävästi B12-tasoja kehittyäkseen kunnolla.
B12-vitamiinin puutos raskauden alkuvaiheessa voi lisätä synnynnäisten epämuodostumien, kuten hermoputkivaurioiden, riskiä. Lisäksi äidin B12-vitamiinin puutos voi edistää ennenaikaista synnytystä tai keskenmenoa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naiset, joiden B12-vitamiinitasot olivat alle 250 mg/dl, synnyttivät kolme kertaa todennäköisemmin lapsen, jolla oli synnynnäisiä epämuodostumia, verrattuna naisiin, joiden B12-vitamiinitasot olivat riittävät.
Naisilla, joilla oli B12-vitamiinin puutos ja tasot alle 150 mg/dl, riski oli viisinkertainen verrattuna naisiin, joiden taso oli yli 400 mg/dl.
Yhteenveto: Asianmukainen B12-vitamiinitaso on avain terveelle raskaudelle. Ne ovat tärkeitä aivojen ja selkäytimen synnynnäisten epämuodostumien ehkäisyssä.
3. B12-vitamiini voi tukea luuston terveyttä ja ehkäistä osteoporoosia
Riittävän B12-vitamiinitason ylläpitäminen voi tukea luusi terveyttä.
Eräs tutkimus yli 2 500 aikuisella osoitti, että ihmisillä, joilla oli B12-vitamiinin puutos, oli myös normaalia pienempi luun mineraalitiheys.
Luut, joiden mineraalitiheys on alentunut, voivat ajan myötä muuttua herkäksi ja hauraiksi, mikä lisää osteoporoosin riskiä.
Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet yhteyden alhaisten B12-vitamiinipitoisuuksien ja huonon luuston terveyden ja osteoporoosin välillä, erityisesti naisilla.
Yhteenveto: B12-vitamiinilla voi olla tärkeä rooli luusi terveydelle. Tämän vitamiinin alhaiset veren tasot on yhdistetty lisääntyneeseen osteoporoosin riskiin.
4. B12-vitamiini voi vähentää silmänpohjan rappeuman riskiä
Silmänpohjan rappeuma on silmäsairaus, joka vaikuttaa pääasiassa keskusnäköösi.
Ehdotettu sinulle: B12-vitamiinipistokset: B1212-vitamiinit: Hyvä vai huono?
Riittävän B12-vitamiinitason ylläpitäminen voi auttaa estämään ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman riskiä.
Tutkijat uskovat, että B12-vitamiinin lisääminen voi alentaa homokysteiinia, eräänlaista aminohappoa, jota löytyy verenkierrostasi.
Kohonneet homokysteiinitasot on yhdistetty lisääntyneeseen ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman riskiin.
Tutkimuksessa, johon osallistui 5 000 vähintään 40-vuotiasta naista, todettiin, että B12-vitamiinin lisääminen yhdessä foolihapon ja B6-vitamiinin kanssa voi vähentää tätä riskiä.
Näitä lisäravinteita seitsemän vuoden ajan saaneella ryhmällä oli vähemmän silmänpohjan rappeumatapauksia kuin lumeryhmässä. Riski sairastua mihin tahansa sairauden muotoon oli 34 % pienempi, kun taas vakavammissa tyypeissä se oli 41 % pienempi.
Viime kädessä tarvitaan lisätutkimuksia, jotta voidaan täysin ymmärtää B12-vitamiinin rooli näön terveyden edistämisessä ja silmänpohjan rappeuman ehkäisyssä.
Yhteenveto: Riittävän B12-vitamiinitason ylläpitäminen vähentää homokysteiinitasoja veressäsi. Tämä voi auttaa estämään ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman kehittymisen.
5. B12-vitamiini voi parantaa mielialaa ja masennuksen oireita
B12-vitamiini voi parantaa mielialaa.
B12-vitamiinin vaikutusta mielialaan ei vielä täysin ymmärretä. Tällä vitamiinilla on kuitenkin tärkeä rooli serotoniinin syntetisoinnissa ja metaboloinnissa, joka on mielialan säätelystä vastaava kemikaali.
Siksi B12-vitamiinin puutos voi johtaa serotoniinin tuotannon vähenemiseen, mikä voi aiheuttaa masentuneen mielialan.
Tutkimukset tukevat B12-vitamiinilisien käyttöä masennuksen oireiden parantamiseksi ihmisillä, joilla on tämän vitamiinin puutos.
Eräässä tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli masennus ja alhainen B12-vitamiinitaso, havaittiin, että niillä, jotka saivat sekä masennuslääkkeitä että B12-vitamiinia, oli todennäköisemmin parempia masennusoireita kuin niillä, joita hoidettiin pelkästään masennuslääkkeillä.
Ehdotettu sinulle: B-kompleksivitamiinit: edut, sivuvaikutukset ja annostus
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että B12-vitamiinin puutos liittyi kaksinkertaiseen vakavaan masennukseen.
Lisäksi korkeat B12-vitamiinitasot on yhdistetty parempiin hoitotuloksiin ja lisääntyneeseen toipumisen todennäköisyyteen vakavasta masennuksesta (MDD).
Vaikka B12-vitamiinilisät voivat auttaa parantamaan mielialaa ja masennusta ihmisillä, joilla on puutos, tutkimukset eivät tällä hetkellä viittaa siihen, että niillä olisi sama vaikutus ihmisillä, joilla on normaali B12-taso.
Yhteenveto: B12-vitamiinia tarvitaan serotoniinin tuotantoon, joka on mielialan säätelystä vastaava kemikaali. B12-vitamiinilisät voivat auttaa parantamaan mielialaa ihmisillä, joilla on olemassa puutos.
6. B12-vitamiini voi hyödyttää aivojasi estämällä hermosolujen katoamisen
B12-vitamiinin puutos on yhdistetty muistin heikkenemiseen erityisesti vanhemmilla aikuisilla.
Vitamiinilla voi olla rooli aivojen surkastumisen ehkäisemisessä, joka on hermosolujen menetystä aivoissa ja liittyy usein muistin menettämiseen tai dementiaan.
Eräs tutkimus varhaisvaiheen dementiaa sairastavilla ihmisillä osoitti, että B12-vitamiinin ja omega-3-rasvahappolisän yhdistelmä hidasti henkistä rappeutumista.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että jopa normaalin alhaisella puolella B12-vitamiinitasot voivat vaikuttaa huonoon muistin suorituskykyyn. Tämän seurauksena tämän vitamiinin lisääminen voi parantaa muistia, vaikka kliinisesti diagnosoitua puutetta ei olisikaan.
Lisää tutkimusta tarvitaan, jotta voidaan tehdä järkeviä johtopäätöksiä B12-vitamiinilisien vaikutuksesta muistiin ja kognitiivisiin toimintoihin.
Yhteenveto: B12-vitamiini voi auttaa estämään aivojen surkastumista ja muistin menetystä. Lisää tutkimusta tarvitaan sen päättelemiseksi, voiko tämän vitamiinin lisääminen parantaa muistia niillä, joilla ei ole puutetta.
7. B12-vitamiini voi antaa sinulle energialisäystä
B12-vitamiinilisäravinteita on pitkään mainostettu energiahuippujen päätuotteeksi.
Kaikilla B-vitamiineilla on tärkeä rooli kehosi energiantuotannossa, vaikka ne eivät välttämättä itse tuota energiaa.
Tällä hetkellä ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että B12-vitamiinilisät voisivat lisätä energiaa niillä, joilla on riittävästi tätä vitamiinia.
Toisaalta, jos sinulla on huomattava B12-vitamiinin puutos, lisäravinteen ottaminen tai saannin lisääminen todennäköisesti parantaa energiatasosi.
Ehdotettu sinulle: 9 merkkiä ja oireita B12-vitamiinin puutteesta
Yksi yleisimmistä B12-vitamiinin puutteen varhaisista merkeistä on väsymys tai energian puute.
Yhteenveto: B12-vitamiini osallistuu kehosi energiantuotantoon. Lisäravinteen ottaminen voi parantaa energiatasosi, mutta vain, jos sinulla on tämän vitamiinin puute.
8. B12-vitamiini voi parantaa sydämen terveyttä vähentämällä homokysteiinia
Yleisen aminohapon homokysteiinin korkeat tasot veressä on yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Jos sinulla on huomattava B12-vitamiinin puutos, homokysteiinitasosi kohoavat.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että B12-vitamiini auttaa vähentämään homokysteiinitasoja, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole tieteellistä näyttöä sen vahvistamiseksi, että B12-vitamiinilisät ovat tehokkaita tässä suhteessa.
Siksi tarvitaan lisätutkimuksia B12-vitamiinin ja sydämen terveyden välisen suhteen ymmärtämiseksi.
Yhteenveto: B12-vitamiini voi vähentää veren homokysteiiniä, eräänlaista aminohappoa, joka liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. Tutkimukset eivät kuitenkaan tällä hetkellä tue väitettä, että B12-vitamiini vähentäisi tätä riskiä.
9. B12-vitamiini tukee terveitä hiuksia, ihoa ja kynsiä
Kun otetaan huomioon B12-vitamiinin rooli solujen tuotannossa, riittävä määrä tätä vitamiinia tarvitaan terveiden hiusten, ihon ja kynsien edistämiseen.
Alhaiset B12-vitamiinitasot voivat aiheuttaa erilaisia dermatologisia oireita, kuten hyperpigmentaatiota, kynsien värjäytymistä, hiusten muutoksia, vitiligoa (ihon värin häviäminen läiskissä) ja kulmikas stomatiittia (tulehtuneet ja halkeilevat suun kulmat).
B12-vitamiinilisän on osoitettu parantavan iho-oireita ihmisillä, joilla on B12-puutos.
Jos olet kuitenkin hyvin ravittu etkä sinulla ole tämän vitamiinin puutetta, lisäravinteen ottaminen ei todennäköisesti paranna ihoasi, kynsien vahvuutta tai hiusten terveyttä.
Yhteenveto: Terveet B12-vitamiinitasot ovat tärkeitä hiuksille, iholle ja kynsille. Lisäravinteen ottaminen ei kuitenkaan todennäköisesti paranna terveyttäsi näillä alueilla, jos tasosi on jo riittävä.
Kenellä on riski saada B12-vitamiinin puutos?
Arviolta 6 prosentilla Yhdysvalloissa ja Isossa-Britanniassa 60-vuotiaista tai sitä vanhemmista ihmisistä on B12-vitamiinin puutos, kun taas noin 20 prosentilla on alhainen tai normaali tai rajallinen puutos.
B12-vitamiinin puutos voi ilmetä kahdella tavalla. Joko ruokavaliostasi puuttuu riittävä määrä sitä tai elimistö ei pysty imemään sitä kokonaan syömästäsi ruoasta.
B12-vitamiinin puutteen vaarassa olevia ovat mm:
- Vanhemmat aikuiset
- Ihmiset, joilla on ruoansulatuskanavan häiriöitä, kuten Crohnin tauti tai keliakia
- Ne, joille on tehty maha-suolikanavan leikkauksia, kuten bariatrinen leikkaus tai suolen resektio
- Ihmiset, jotka noudattavat tiukkaa vegaaniruokavaliota
- Ne, jotka käyttävät metformiinia verensokerin hallintaan
- Ne, jotka käyttävät protonipumpun estäjiä krooniseen närästykseen
Monilla vanhemmilla aikuisilla suolahapon eritys mahalaukussa vähenee, mikä heikentää B12-vitamiinin imeytymistä.
Jos kehollasi on vaikeuksia B12-vitamiinin imeytymisessä, lääkärisi voi suositella B12-vitamiinin lihaksensisäistä injektiota nostaaksesi tasosi.
B12-vitamiinia löytyy luonnostaan vain eläintuotteista.
Vaikka jotkin kasvipohjaiset maidot tai jyvät on saatettu täydennetty B12-vitamiinilla, vegaaniruokavalioissa tätä vitamiinia on usein rajoitetusti, mikä saattaa ihmiset alttiiksi sen puutteelle.
Jos syöt terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, B12-vitamiinin puutteen ehkäisemisen pitäisi olla helppoa. Jos kuitenkin epäilet olevasi vaarassa, keskustele lääkärisi kanssa.
B12-vitamiinin puutos voidaan useimmiten ehkäistä tai korjata oraalisilla tai lihaksensisäisillä injektioilla.
Yhteenveto: B12-vitamiinin puutteen riskitekijöitä ovat heikentynyt kyky imeä tätä vitamiinia vähäisen suolahapon erityksen, tiettyjen lääkkeiden tai ruoansulatuskanavan sairauksien ja leikkausten vuoksi. Vegaanit ovat myös vaarassa, koska B12-vitamiinia löytyy vain eläintuotteista.
Yhteenveto
B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota sinun on saatava ruokavaliosta tai ravintolisistä.
Se vastaa monista kehon toiminnoista ja voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin, kuten ehkäisemällä vakavia synnynnäisiä epämuodostumia, tukemalla luuston terveyttä, parantamalla mielialaa ja ylläpitämällä terveitä ihoa ja hiuksia.
Ehdotettu sinulle: Voiko B12-vitamiini auttaa laihtumaan?
Riittävä B12-vitamiinin saanti ruokavaliosta on ratkaisevan tärkeää. Kuitenkin, jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi tai sinulla on sairaus, joka vaikuttaa imeytymiseen, lisäravinteet ovat yksinkertainen tapa lisätä B12-saasiasi.
