A-vitamiini on yleisnimitys rasvaliukoisten yhdisteiden ryhmälle, joka on erittäin tärkeä ihmisen terveydelle.
Ne ovat välttämättömiä monille elimistön prosesseille, kuten terveen näön ylläpitämiselle, immuunijärjestelmän ja elinten normaalin toiminnan varmistamiselle sekä vauvojen asianmukaisen kasvun ja kehityksen tukemiselle kohdussa.
Miehille suositellaan 900 mcg, naisille 700 mcg ja lapsille ja nuorille 300-600 mcg A-vitamiinia päivässä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinEläin- ja kasvisperäisissä elintarvikkeissa esiintyviä A-vitamiiniyhdisteitä on kahta eri muotoa: valmiiksi muodostunut A-vitamiini ja provitamiini A.
Muodostunut A-vitamiini on vitamiinin aktiivinen muoto, jota kehosi voi käyttää sellaisenaan. Sitä esiintyy eläintuotteissa, kuten lihassa, kanassa, kalassa ja maitotuotteissa, ja se sisältää yhdisteitä retinoli, retinal ja retiinihappo.
A-karotenoidit - alfa-karoteeni, beetakaroteeni ja beetakryptoksantiini - ovat kasveissa esiintyvän vitamiinin inaktiivinen muoto.
Nämä yhdisteet muunnetaan elimistössä aktiiviseen muotoon. Esimerkiksi ohutsuolesi muuntaa beetakaroteenia retinoliksi (A-vitamiinin aktiivinen muoto).
Seuraavassa on kuusi tärkeää A-vitamiinin terveyshyötyä.
1. A-vitamiini suojaa silmiäsi yösokeudelta ja ikääntymiseen liittyvältä heikkenemiseltä.
A-vitamiini on välttämätön näkökyvyn säilyttämiseksi.
Vitamiinia tarvitaan muuntamaan silmään osuva valo sähköiseksi signaaliksi, joka voidaan lähettää aivoihin.
Yksi A-vitamiinin puutteen ensimmäisistä oireista voi olla yösokeus, joka tunnetaan nimellä nyctalopia.
A-vitamiinin puutoksesta kärsivillä ihmisillä esiintyy yösokeutta, koska vitamiini on tärkeä osa rodopsiinipigmenttiä.
Rodopsiinia on silmän verkkokalvolla ja se on erittäin herkkä valolle.
Tätä sairautta sairastavat näkevät normaalisti päivällä, mutta heidän näkökykynsä heikkenee pimeässä, koska heidän silmänsä eivät pysty havaitsemaan valoa alemmilla tasoilla.
Sen lisäksi, että riittävä määrä beetakaroteenia ehkäisee yösokeutta, se voi auttaa hidastamaan näön heikkenemistä, jota jotkut ihmiset kokevat ikääntyessään.
Ikääntymiseen liittyvä makuladegeneraatio (AMD) on johtava sokeutumisen syy kehittyneissä maissa. Vaikka sen tarkkaa syytä ei tunneta, sen uskotaan olevan seurausta verkkokalvon soluvaurioista, jotka johtuvat hapetusstressistä.
Age-Related Eye Disease Study -tutkimuksessa havaittiin, että antioksidanttilisän (mukaan lukien beetakaroteeni) antaminen yli 50-vuotiaille, joilla oli jonkinasteista näön rappeutumista, vähensi heidän riskiä sairastua pitkälle edenneeseen makulan rappeutumiseen 25 prosenttia.%.
Tuoreessa Cochrane-katsauksessa todettiin kuitenkin, että beetakaroteenilisät eivät yksinään estä tai viivytä AMD:n aiheuttamaa näön heikkenemistä.
Yhteenveto: Riittävä A-vitamiinin syöminen ehkäisee yösokeuden kehittymistä ja voi auttaa hidastamaan näkökyvyn ikääntymiseen liittyvää heikkenemistä.
2. A-vitamiini voi pienentää tiettyjen syöpien riskiä.
Syöpä syntyy, kun epänormaalit solut alkavat kasvaa tai jakautua hallitsemattomasti.
Koska A-vitamiinilla on elintärkeä rooli solujen kasvussa ja kehityksessä, sen vaikutus syöpäriskiin ja sen rooli syövän ehkäisyssä kiinnostaa tutkijoita.
Havainnointitutkimuksissa suurempi määrä A-vitamiinia beetakaroteenin muodossa on yhdistetty pienempään riskiin sairastua tiettyihin syöpätyyppeihin, kuten Hodgkinin lymfoomaan sekä kohdunkaulan, keuhkojen ja virtsarakon syöpään.
Vaikka suuri A-vitamiinin saanti kasvisruoista on yhdistetty pienempään syöpäriskiin, A-vitamiinin aktiivisia muotoja sisältävillä eläinperäisillä elintarvikkeilla ei ole samanlaista yhteyttä.
Samoin A-vitamiinilisillä ei ole havaittu samoja hyödyllisiä vaikutuksia…
Joissakin tutkimuksissa beetakaroteenilisää käyttävillä tupakoitsijoilla oli lisääntynyt keuhkosyövän riski.
Ehdotettu sinulle: 8 A-vitamiinin puutteen merkkejä ja oireita
Kehon A-vitamiinipitoisuuden ja syöpäriskin välistä suhdetta ei vielä täysin tunneta.
Nykyiset todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että riittävä A-vitamiinin saanti erityisesti kasveista on elintärkeää terveelle solujen jakautumiselle ja saattaa vähentää joidenkin syöpätyyppien riskiä.
Yhteenveto: Riittävä A-vitamiinin saanti kokonaisista kasvisruoista voi vähentää tiettyjen syöpien, kuten Hodgkinin lymfooman sekä kohdunkaulan, keuhkojen ja virtsarakon syövän riskiä. A-vitamiinin ja syövän välistä suhdetta ei kuitenkaan täysin ymmärretä.
3. Se tukee tervettä immuunijärjestelmää
A-vitamiinilla on elintärkeä rooli elimistön luonnollisen puolustuskyvyn ylläpitämisessä.
Tähän kuuluvat silmien, keuhkojen, suoliston ja sukupuolielinten limakalvot, jotka auttavat pidättämään bakteereja ja muita tartunnanaiheuttajia.
Se osallistuu myös valkosolujen tuotantoon ja toimintaan, jotka auttavat keräämään ja poistamaan bakteereja ja muita taudinaiheuttajia verenkierrosta.
A-vitamiinin puute voi lisätä alttiutta infektioille ja viivästyttää toipumista sairastuessa.
Itse asiassa maissa, joissa tuhkarokon ja malarian kaltaiset infektiot ovat yleisiä, lasten A-vitamiinin puutteen korjaaminen on vähentänyt riskiä kuolla näihin tauteihin.
Yhteenveto: Riittävä A-vitamiinin saanti ruokavaliossa auttaa pitämään immuunijärjestelmän terveenä ja toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla.
4. A-vitamiini vähentää aknen riskiä
Akne on krooninen, tulehduksellinen ihosairaus.
Ihmiset, joilla on tämä ehto kehittää kivuliaita pilkkuja ja mustapäitä, yleisimmin kasvoihin, selkään ja rintaan.
Nämä läiskät syntyvät, kun talirauhaset tukkeutuvat kuolleesta ihosta ja öljyistä. Nämä rauhaset sijaitsevat ihosi karvatupissa ja tuottavat talia, rasvaista, vahamaista ainetta, joka pitää ihon voideltuna ja vedenpitävänä.
Ehdotettu sinulle: Rasvaliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus
Vaikka läiskät ovat fyysisesti vaarattomia, akne voi vaikuttaa vakavasti ihmisten mielenterveyteen ja johtaa huonoon itsetuntoon, ahdistukseen ja masennukseen.
A-vitamiinin tarkka rooli aknen kehittymisessä ja hoidossa on edelleen epäselvä.
On esitetty, että A-vitamiinin puute voi lisätä aknen riskiä, koska se aiheuttaa keratiiniproteiinin ylituotantoa karvatupissa.
Tämä lisäisi aknen riskiä, koska se vaikeuttaa kuolleiden ihosolujen poistamista karvatupista, mikä johtaa tukkeutumiseen.
Joitakin A-vitamiinipohjaisia lääkkeitä akneen on nyt saatavilla reseptillä.
Isotretinoiini on yksi esimerkki suun kautta otettavasta retinoidista, joka on tehokas vaikean aknen hoidossa. Tällä lääkkeellä voi kuitenkin olla vakavia sivuvaikutuksia, ja sitä saa käyttää vain lääkärin valvonnassa.
Yhteenveto: A-vitamiinin tarkka rooli aknen ehkäisyssä ja hoidossa on epäselvä. Silti A-vitamiinipohjaisia lääkkeitä käytetään usein vaikean aknen hoitoon.
5. A-vitamiini tukee luuston terveyttä
Proteiini, kalsium ja D-vitamiini ovat keskeisiä ravintoaineita, joita tarvitaan terveiden luiden ylläpitämiseen iän myötä.
Riittävä A-vitamiinin syöminen on kuitenkin välttämätöntä myös luiden asianmukaisen kasvun ja kehityksen kannalta, ja tämän vitamiinin puute on yhdistetty luuston huonoon terveyteen.
Ihmisillä, joiden veren A-vitamiinipitoisuudet ovat alhaisemmat, on suurempi riski saada luunmurtumia kuin ihmisillä, joilla on terveet pitoisuudet.
Lisäksi hiljattain tehdyssä havainnointitutkimusten meta-analyysissä havaittiin, että ihmisillä, joiden ruokavalio sisälsi eniten A-vitamiinia, oli 6 prosenttia pienempi murtumien riski.
Alhainen A-vitamiinipitoisuus ei kuitenkaan välttämättä ole ainoa luuston terveyteen liittyvä ongelma. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että ihmisillä, joilla on korkea A-vitamiinin saanti, on suurempi murtumien riski.
Tästä huolimatta nämä havainnot perustuvat havainnointitutkimuksiin, joissa ei voida määrittää syytä ja seurausta.
Tämä tarkoittaa, että A-vitamiinin ja luuston terveyden välistä yhteyttä ei täysin ymmärretä, ja tarvitaan lisää kontrolloituja tutkimuksia vahvistamaan se, mitä on havaittu havainnointitutkimuksissa.
Muista, että A-vitamiinitilanne ei yksinään määritä murtumariskiäsi, vaan myös muiden tärkeiden ravintoaineiden, kuten D-vitamiinin, saatavuudella on merkitystä.
Yhteenveto: Suositellun määrän A-vitamiinia syöminen voi auttaa suojaamaan luita ja vähentämään murtumariskiä, vaikka tämän vitamiinin ja luuston terveyden välistä yhteyttä ei täysin tunneta.
6. A-vitamiini edistää tervettä kasvua ja lisääntymistä
A-vitamiini on välttämätön sekä miesten että naisten terveen lisääntymisjärjestelmän ylläpitämiseksi ja alkioiden keskimääräisen kasvun ja kehityksen varmistamiseksi raskauden aikana.
Ehdotettu sinulle: Runsaasti A-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet: 14 parasta lähdettä ja ravintosisältöä
Rotilla tehdyt tutkimukset, joissa tutkittiin A-vitamiinin merkitystä miesten lisääntymiselle, ovat osoittaneet, että puutos estää siittiöiden kehittymisen ja aiheuttaa hedelmättömyyttä.
Samoin eläinkokeet ovat osoittaneet, että naaraiden A-vitamiinin puute voi vaikuttaa lisääntymiseen heikentämällä munasolujen laatua ja vaikuttamalla munasolujen istutukseen kohdussa.
Raskaana olevilla naisilla A-vitamiini osallistuu myös syntymättömän lapsen monien tärkeimpien elinten ja rakenteiden, kuten luuston, hermoston, sydämen, munuaisten, silmien, keuhkojen ja haiman, kasvuun ja kehitykseen.
Vaikka se on paljon harvinaisempaa kuin A-vitamiinin puute, liian suuri määrä A-vitamiinia raskauden aikana voi myös vahingoittaa kasvavaa vauvaa ja johtaa synnynnäisiin epämuodostumiin.
Tämän vuoksi monet terveysviranomaiset suosittelevat, että naiset välttäisivät raskauden aikana elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti A-vitamiinia, kuten pateeta ja maksaa, sekä A-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä.
Yhteenveto: Riittävä määrä A-vitamiinia ravinnosta on välttämätöntä lisääntymisterveyden ja vauvojen terveen kehityksen kannalta raskauden aikana.
Liian paljon A-vitamiinia voi olla vaarallista
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu elimistöön. Tämä tarkoittaa, että liiallinen kulutus voi johtaa myrkyllisiin pitoisuuksiin.
Hypervitaminoosi A johtuu siitä, että ravinnosta tai vitamiinia sisältävistä lisäravinteista nautitaan liikaa valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia.
Oireita voivat olla pahoinvointi, huimaus, päänsärky, kipu ja jopa kuolema.
Vaikka se voi johtua liiallisesta ravinnon saannista, tämä on harvinaista verrattuna lisäravinteiden ja lääkkeiden liikakäyttöön.
Provitamiini A:n nauttimiseen kasvimuodossaan ei myöskään liity samoja riskejä, koska sen muuntumista aktiiviseksi muodoksi elimistössä säännellään.
Yhteenveto: Eläinperäisistä elintarvikkeista, lääkkeistä tai lisäravinteista saatavan A-vitamiinin aktiivisen muodon suurten määrien syöminen voi olla myrkyllistä. Kasviperäisistä elintarvikkeista saatavan A-provitamiinin liiallinen kulutus ei todennäköisesti ole.
Yhteenveto
A-vitamiini on elintärkeä monille tärkeille prosesseille elimistössä.
Sitä käytetään terveen näön ylläpitämiseen, elinten ja immuunijärjestelmän normaalin toiminnan varmistamiseen sekä kohdussa olevien vauvojen keskimääräisen kasvun ja kehityksen varmistamiseen.
Sekä liian vähän että liikaa A-vitamiinia voi vaikuttaa kielteisesti terveyteen.
Paras tapa varmistaa, että tasapaino on kunnossa, on syödä A-vitamiinipitoista ruokaa osana jokapäiväistä ruokavaliota ja välttää liiallisia määriä lisäravinteita.
