Bataatit ovat makeita, tärkkelyspitoisia juureksia, joita viljellään maailmanlaajuisesti.
Niitä on eri kokoisia ja värejä – mukaan lukien oranssi, valkoinen ja violetti – ja ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua.
Puhumattakaan, ne tarjoavat useita terveyshyötyjä ja on helppo lisätä ruokavalioosi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 7 yllättävää bataattien terveysvaikutusta.
1. Bataatit ovat erittäin ravitsevia
Bataatit ovat loistava kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Yksi kuppi (200 grammaa) paistettua bataattia kuorineen antaa:
- Kalorit: 180
- Hiilihydraatit: 41,4 grammaa
- Proteiini: 4 grammaa
- Lihava: 0,3 grammaa
- Kuitu: 6,6 grammaa
- A-vitamiini: 769 % suositellusta päivittäisestä saannista
- C-vitamiini: 65 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Mangaani: 50 % suositellusta päiväsaannista
- B6-vitamiini: 29 % suositellusta päivittäisestä saannista
- kalium: 27 % suositellusta päiväsaannista
- Pantoteenihappo: 18 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Kupari: 16 % suositellusta päiväsaannista
- Niasiini: 15 % suositellusta päivittäisestä saannista
Lisäksi bataatit - erityisesti oranssi ja violetti - sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat kehoasi vapailta radikaaleilta.
Vapaat radikaalit ovat epävakaita molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa DNA:ta ja laukaista tulehdusta.
Vapaiden radikaalien aiheuttamat vahingot on yhdistetty kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään, sydänsairauksiin ja ikääntymiseen. Siksi antioksidanttipitoisten ruokien syöminen on hyväksi terveydelle.
Yhteenveto: Bataatit ovat tärkkelyspitoisia juureksia, jotka sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat kehoasi vapaiden radikaalien vaurioilta ja kroonisilta sairauksilta.
2. Bataatit edistävät suoliston terveyttä
Bataattien kuidut ja antioksidantit ovat hyödyllisiä suoliston terveydelle.
Bataatit sisältävät kahdenlaisia kuituja: liukoisia ja liukenemattomia.
Kehosi ei pysty sulattamaan kumpaakaan tyyppiä. Siksi kuitu pysyy ruoansulatuskanavassasi ja tarjoaa erilaisia suolistoon liittyviä terveyshyötyjä.
Tietyntyyppiset liukoiset kuidut, jotka tunnetaan viskooseina kuiduina, imevät vettä ja pehmentävät ulostetta. Toisaalta ei-viskoosit, liukenemattomat kuidut eivät ime vettä ja lisäävät bulkkia.
Paksusuolen bakteerit voivat myös fermentoida joitain liukoisia ja liukenemattomia kuituja, jolloin muodostuu lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka ruokkivat suoliston limakalvon soluja ja pitävät ne terveinä ja vahvoina.
Kuitupitoiset ruokavaliot, jotka sisältävät 20–33 grammaa päivässä, on yhdistetty pienempään paksusuolensyövän riskiin ja säännöllisempään suolen toimintaan.
Bataattien antioksidantit voivat myös tarjota suolistolle hyötyä.
Koeputkitutkimukset ovat osoittaneet, että purppuranpunaisten bataattien antioksidantit edistävät niiden kasvua terveitä suoliston bakteereja, mukaan lukien tietyt Bifidobacterium- ja Lactobacillus-lajit.
Suuremmat määrät tämäntyyppisiä bakteereja suolistossa liittyvät parempaan suoliston terveyteen ja pienempään riskiin sairastua sairauksiin, kuten ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja tarttuvaan ripuliin.
Yhteenveto: Bataatit sisältävät kuituja ja antioksidantteja, jotka edistävät hyvien suolistobakteerien kasvua ja edistävät suoliston terveyttä.
3. Bataatilla voi olla syöpää torjuvia ominaisuuksia
Bataatit tarjoavat erilaisia antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojaamaan tietyntyyppisiltä syöviltä.
Antosyaanien – purppuranpunaisissa bataateissa esiintyvien antioksidanttien ryhmän – on havaittu hidastavan tietyntyyppisten syöpäsolujen kasvua koeputkitutkimuksissa, mukaan lukien virtsarakon, paksusuolen, mahan ja rintojen syöpäsolut.
Ehdotettu sinulle: 7 munakoison uskomatonta terveyshyötyä
Samoin hiirillä, joita ruokittiin runsaasti purppuraa bataattia sisältävällä ruokavaliolla, havaittiin pienempi varhaisen vaiheen paksusuolensyöpä - mikä viittaa siihen, että perunoissa olevilla antosyaanienillä saattaa olla suojaava vaikutus.
Appelsiinin bataattiuutteilla ja bataattikuorilla on myös havaittu olevan syöpää estäviä ominaisuuksia koeputkitutkimuksissa.
Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole vielä testattu näitä vaikutuksia ihmisillä.
Yhteenveto: Eläin- ja koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että bataattien antosyaanit ja muut antioksidantit voivat suojata tiettyjä syöpiä vastaan. Ihmistutkimuksia kuitenkin tarvitaan.
4. Bataatit tukevat tervettä näköä
Bataatissa on uskomattoman runsaasti beetakaroteenia, antioksidanttia, joka on vastuussa vihannesten kirkkaan oranssista väristä.
Yksi kuppi (200 grammaa) paistettua appelsiini-bataattia kuorineen tarjoaa yli seitsemän kertaa niin paljon beetakaroteenia kuin keskiverto aikuinen tarvitsee päivässä.
Beetakaroteeni muuttuu elimistössäsi A-vitamiiniksi ja sitä käytetään muodostamaan valoa havaitsevia reseptoreja silmiesi sisällä.
Vaikea A-vitamiinin puutos on huolenaihe kehitysmaissa ja voi johtaa erityiseen sokeuteen, joka tunnetaan nimellä kseroftalmia. Beetakaroteenia sisältävien ruokien, kuten appelsiinimehuisten bataattien, syöminen voi auttaa estämään tätä tilaa.
Violet bataatit näyttävät myös hyödyttävän näkökykyä.
Koeputkitutkimukset ovat osoittaneet, että niiden tarjoamat antosyaanit voivat suojata silmäsoluja vaurioilta, jotka voivat olla merkittäviä yleisen silmien terveydelle.
Yhteenveto: Bataatit sisältävät runsaasti beetakaroteenia ja antosyaaneja, antioksidantteja, jotka voivat auttaa estämään näön menetystä ja parantamaan silmien terveyttä.
5. Bataatit voivat parantaa aivojen toimintaa
Purppuranpunaisten bataattien nauttiminen voi parantaa aivojen toimintaa.
Ehdotettu sinulle: 7 vaikuttavaa parsan terveyshyötyä
Eläinkokeissa on havaittu, että violetissa bataatissa olevat antosyaanit voivat suojata aivoja vähentämällä tulehdusta ja estämällä vapaiden radikaalien vaurioita.
Antosyaanipitoisen bataattiuutteen lisäyksen on osoitettu parantavan hiirten oppimista ja muistia, mahdollisesti sen antioksidanttisten ominaisuuksien vuoksi.
Mitään tutkimuksia ei ole tehty näiden vaikutusten testaamiseksi ihmisillä, mutta yleisesti ottaen hedelmiä, vihanneksia ja antioksidantteja sisältävät ruokavaliot liittyvät 13 % pienempään henkisen rappeutumisen ja dementian riskiin.
Yhteenveto: Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että bataatit voivat parantaa aivojen terveyttä vähentämällä tulehdusta ja ehkäisemällä henkistä rappeutumista. Ei kuitenkaan tiedetä, onko niillä samoja vaikutuksia ihmisiin.
6. Bataatit voivat tukea immuunijärjestelmääsi
Appelsiinilihaiset bataatit ovat yksi rikkaimmista luonnollisista beetakaroteenin lähteistä, kasvipohjaisesta yhdisteestä, joka muuttuu elimistössäsi A-vitamiiniksi.
A-vitamiini on kriittinen terveelle immuunijärjestelmälle, ja alhainen veren taso on yhdistetty heikentyneeseen vastustuskykyyn.
Se on myös avainasemassa terveiden limakalvojen ylläpitämisessä, erityisesti suoliston limakalvoissa.
Suolistossa kehosi altistuu monille mahdollisille sairauksia aiheuttaville patogeeneille. Siksi terve suolisto on tärkeä osa tervettä immuunijärjestelmää.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että A-vitamiinin puutos lisää suoliston tulehdusta ja heikentää immuunijärjestelmän kykyä reagoida kunnolla mahdollisiin uhkiin.
Ei ole tehty tutkimuksia sen selvittämiseksi, onko erityisesti bataatilla vaikutusta vastustuskykyyn, mutta niiden säännöllinen syöminen voi auttaa estämään A-vitamiinin puutetta.
Yhteenveto: Bataatit ovat erinomainen beetakaroteenin lähde, joka voidaan muuttaa A-vitamiiniksi ja auttaa tukemaan immuunijärjestelmääsi ja suoliston terveyttä.
7. Bataatit on helppo lisätä ruokavalioosi
Bataatit on erittäin helppo lisätä ruokavalioosi.
Ne voidaan nauttia kuorella tai ilman, ja niitä voidaan paistaa, keittää, paahtaa, paistaa, höyryttää tai pannulla kypsentää.
Niiden luonnollinen makeus sopii hyvin yhteen monien eri mausteiden kanssa, ja niitä voi nauttia sekä suolaisissa että makeissa ruuissa.
Joitakin suosittuja tapoja nauttia bataattia ovat mm:
- Bataattilastut: Kuoritut, ohuiksi viipaloidut ja paistetut tai paistetut.
- Bataattiperunat: kuoritut, viipaloiksi tai tulitikuiksi leikatut ja paistetut tai paistetut.
- Bataattipaahtoleipää: Leikkaa ohuiksi viipaleiksi, paahda ja peitä ainesosilla, kuten pähkinävoita tai avokado.
- Bataattimuusia: Kuorittu, keitetty ja muussattu maidolla ja mausteilla.
- Paistetut bataatit: Paistetaan kokonaisina uunissa, kunnes ne ovat kypsiä.
- Bataatti hash: Kuorittu, kuutioitu ja keitetty kanssa sipuli pannulla.
- Spiralisoitu bataatti: Leikkaa spiraaleiksi, paista ja kastike.
- Leivonnaisissa: Bataattisose lisää kosteutta ilman rasvaa.
Bataattien valmistaminen pienellä rasvalla – kuten kookosöljyllä, oliiviöljyllä tai avokadolla – voi auttaa tehostamaan beetakaroteenin imeytymistä, koska se on rasvaliukoinen ravintoaine.
Ehdotettu sinulle: 12 vaikuttavaa kesäkurpitsan terveysvaikutusta
Vaikka bataattien kypsentäminen vähentää hieman niiden beetakaroteenipitoisuutta, ne säilyttävät silti vähintään 70 % tästä ravintoaineesta ja niitä pidetään erinomaisena lähteenä.
Yhteenveto: Bataatit ovat monipuolinen juurikas, jota voidaan valmistaa monella tavalla.
Yhteenveto
Bataatit ovat ravinnepitoisia juureksia, joita on eri väreissä.
Ne sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja, jotka suojaavat kehoasi vapaiden radikaalien vaurioilta ja edistävät tervettä suolistoa ja aivoja.
Ne sisältävät myös uskomattoman runsaasti beetakaroteenia, joka muuttuu A-vitamiiniksi tukemaan hyvää näköä ja immuunijärjestelmääsi.
Bataatit ovat monipuolisia ja niitä voidaan valmistaa sekä makeisiin että suolaisiin ruokiin, joten ne ovat poikkeuksellinen hiilihydraattivaihtoehto useimmille ihmisille.
