Lohi on yksi planeetan ravitsevimmista ruoista.
Tämä suosittu rasvainen kala ei ole vain täynnä ravinteita, vaan se voi myös vähentää tiettyjä riskitekijöitä useille eri sairauksille.
Lisäksi se on maukas, monipuolinen ja laajalti saatavilla.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 11 lohen hämmästyttävää terveyshyötyä.
1. Lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja
Lohi on yksi parhaista pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) lähteistä.).
3,5 unssin (100 gramman) annoksessa viljeltyä lohta on 2,3 grammaa pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, kun taas sama annos luonnonlohta sisältää 2,2 grammaa.
Toisin kuin useimmat muut rasvat, omega-3-rasvoja pidetään "välttämättöminä", mikä tarkoittaa, että sinun on saatava ne ruokavaliostasi, koska elimistö ei voi tuottaa niitä.
Yleensä useimmat terveysjärjestöt suosittelevat, että terveet aikuiset saavat vähintään 250–1 000 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta päivässä.
EPA:lla ja DHA:lla on tunnustettu useita vaikuttavia terveyshyötyjä, kuten tulehdusta, verenpainetta alentavia, syöpäriskiä vähentäviä ja verisuonia ympäröivien solujen toiminnan parantamista.
Yhdessä 22 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että EPA- ja DHA-lisän johdonmukainen käyttö voi parantaa merkittävästi valtimoiden toimintaa erityisesti tupakoivilla, ylipainoisilla tai korkealla kolesterolitasoilla tai metabolisella oireyhtymällä.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden omega-3-rasvojen saaminen kalasta lisää kehon tasoja yhtä tehokkaasti kuin täydentäminen kalaöljykapseleilla.
Mitä tulee kalaan syömiseen, vähintään kahden lohen annosta viikossa voi auttaa tyydyttämään omega-3-rasvahappotarpeesi.
Yhteenveto: Lohi sisältää runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän tulehdusta, alentavan verenpainetta ja vähentävän sairauksien riskitekijöitä.
2. Lohi on loistava proteiinin lähde
Lohi sisältää runsaasti korkealaatuista proteiinia.
Kuten omega-3-rasvat, proteiini on toinen välttämätön ravintoaine, joka sinun on saatava ruokavaliostasi.
Proteiinilla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa, mukaan lukien kehon auttaminen paranemaan vamman jälkeen, suojelemaan luuston terveyttä ja ylläpitämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana ja ikääntyessäsi.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että optimaalisen terveyden saavuttamiseksi jokaisen aterian tulisi sisältää vähintään 20–30 grammaa korkealaatuista proteiinia.
Vertailun vuoksi: 3,5 unssin (100 gramman) lohi-annos sisältää 22–25 grammaa proteiinia.
Yhteenveto: Kehosi tarvitsee proteiinia muun muassa parantuakseen, suojellakseen luuston terveyttä ja estääkseen lihasten menetystä. Lohi tarjoaa 22–25 grammaa proteiinia 3,5 unssin (100 gramman) annosta kohti.
3. Lohi sisältää runsaasti B-vitamiineja
Lohi on erinomainen B-vitamiinin lähde.
Alla on B-vitamiinipitoisuus 3,5 unssissa (100 grammassa) luonnonvaraista lohta:
- B12-vitamiini: yli 100 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Niasiini: 63 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiini: 56 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Riboflaviini: 38 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Pantoteenihappo: 38 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Tiamiini: 23 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Foolihappo: 7 % suositellusta päivittäisestä saannista
Nämä vitamiinit osallistuvat useisiin tärkeisiin prosesseihin kehossasi, mukaan lukien syömäsi ruoan muuttaminen energiaksi, DNA:n luominen ja korjaaminen sekä kroonisen tulehduksen vähentäminen, joka voi johtaa sairauksiin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaikki B-vitamiinit toimivat yhdessä ylläpitääkseen aivojen ja hermoston optimaalista toimintaa. Valitettavasti jopa kehittyneiden maiden ihmisistä voi tulla puutos yhdestä tai useammasta näistä vitamiineista.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Yhteenveto: Lohi on erinomainen useiden B-vitamiinien lähde, joita tarvitaan energiantuotantoon, tulehduksen hallintaan sekä sydämen ja aivojen terveyden suojaamiseen.
4. Lohi on hyvä kaliumin lähde
Tämä pätee erityisesti luonnonvaraiseen loheen, joka tarjoaa 13 % suositellusta päivittäisarvosta 3,5 unssia (100 grammaa) kohti, kun taas viljellyn lohen 8 %.
Villilohi sisältää enemmän kaliumia kuin vastaava määrä keskikokoista banaania, joka on vain 9 % suositellusta päivittäisarvosta.
Kalium auttaa hallitsemaan verenpainettasi. Se myös vähentää aivohalvauksen riskiä.
Eräässä katsauksessa havaittiin, että kaliumin lisääminen alensi merkittävästi verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, erityisesti niillä, jotka kuluttavat suuria määriä natriumia.
Kalium toimii myös natriumin kanssa, mikä auttaa säätelemään nestetasapainoa ja alentaa verenpainetta estämällä liiallisen veden kertymisen.
Yhteenveto: 3,5 unssin (100 gramman) annos lohta tarjoaa jopa 13 % suositellusta päivittäisestä kaliumsaannista, mikä auttaa hallitsemaan verenpainetta ja ehkäisemään liiallista nesteen kertymistä.
5. Lohi on täynnä seleeniä
Seleeni on mineraali, jota löytyy maaperästä ja tietyistä elintarvikkeista.
Sitä pidetään hivenaineksena, mikä tarkoittaa, että kehosi tarvitsee vain pieniä määriä sitä. Siitä huolimatta on tärkeää saada riittävästi seleeniä ruokavaliosta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että seleeni auttaa suojelemaan luuston terveyttä, vähentää kilpirauhasen vasta-aineita ihmisillä, joilla on autoimmuuni kilpirauhassairaus, ja saattaa vähentää syöpäriskiä.
3,5 unssin (100 gramman) lohen annos tarjoaa 75–85 % suositellusta seleenin päivittäisestä saannista.
Lohen ja muiden runsaasti seleeniä sisältävien merenelävien nauttimisen on osoitettu parantavan veren seleenipitoisuutta ihmisillä, joiden ruokavaliossa on vähän tätä mineraalia.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että veren seleenitasot nousivat merkittävästi enemmän ihmisillä, jotka söivät kaksi annosta lohta viikossa kuin niillä, jotka söivät vähemmän seleeniä sisältäviä kalaöljykapseleita.
Ehdotettu sinulle: 9 kalanmaksaöljyn uskomatonta terveyshyötyä
Yhteenveto: 3,5 unssin (100 gramman) lohen annos antaa 75–85 % suositellusta päivittäisestä seleenin saannista. Seleeni on mineraali, joka voi tukea luuston terveyttä, parantaa kilpirauhasen toimintaa ja suojata syöpää vastaan.
6. Lohi sisältää astaksantiinia
Astaksantiini on yhdiste, jolla on useita tehokkaita terveysvaikutuksia. Antioksidanttien karotenoidiperheen jäsenenä astaksantiini antaa lohelle sen tunnusomaisen punaisen sävyn.
Astaksantiini näyttää alentavan sydänsairauksien riskiä vähentämällä LDL (huono) kolesterolin hapettumista ja lisäämällä HDL (hyvän) kolesterolin tasoa.
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että astaksantiini voi vähentää tulehdusta, vähentää oksidatiivista stressiä ja suojata valtimoiden rasvaplakin muodostumiselta, mikä saattaa vähentää sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi astaksantiinin uskotaan toimivan lohessa olevien omega-3-rasvahappojen kanssa suojaamaan aivoja ja hermostoa tulehduksilta.
Lisäksi astaksantiini voi jopa auttaa estämään ihovaurioita ja auttaa sinua näyttämään nuoremmalta.
Yhdessä tutkimuksessa 44 ihmistä, joilla oli auringon vaurioitunut iho, joille annettiin 2 mg astaksantiinia ja 3 grammaa kollageenia 12 viikon ajan, paransivat merkittävästi ihon kimmoisuutta ja kosteutta.
Lohi sisältää 0,4–3,8 mg astaksantiinia 3,5 unssia (100 grammaa) kohden, ja lohi on suurin määrä.
Yhteenveto: Astaksantiini on lohessa oleva antioksidantti, joka voi hyödyttää sydäntä, aivoja, hermostoa ja ihon terveyttä.
7. Lohi voi vähentää sydänsairauksien riskiä
Säännöllinen lohen syöminen voi auttaa suojaamaan sydänsairauksilta.
Tämä johtuu suurelta osin lohen kyvystä lisätä omega-3-rasvahappojen määrää veressä. Monien ihmisten veressä on liikaa omega-6-rasvahappoja verrattuna omega-3-rasvahappoihin.
Tutkimukset viittaavat siihen, että kun näiden kahden rasvahapon tasapaino on poissa, sydänsairauksien riski kasvaa.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa kaksi annosta viljeltyä lohta viikossa nosti omega-3-pitoisuutta veressä 8–9 % ja laski omega-6-tasoja 4 viikon jälkeen.
Ehdotettu sinulle: 15 uskomattoman sydänterveellistä ruokaa
Lisäksi jotkin tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen kalan nauttiminen voi olla yhteydessä alhaisempiin triglyseridien tasoihin ja useisiin muihin sydänsairauksien riskitekijöihin.
Yhteenveto: Lohen syöminen voi auttaa suojaamaan sydänsairauksilta lisäämällä omega-3-rasvojen määrää, vähentämällä omega-6-rasvojen määrää ja alentamalla triglyseridejä.
8. Lohi voi hyödyttää painonhallintaa
Lohen säännöllinen syöminen voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään painon kurissa.
Kuten muutkin proteiinipitoiset ruoat, se auttaa säätelemään ruokahalua sääteleviä hormoneja ja saamaan sinut tuntemaan kylläisyyttä.
Lisäksi aineenvaihdunta kiihtyy enemmän proteiinipitoisten ruokien, kuten lohen, syömisen jälkeen muihin ruokiin verrattuna.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että lohen ja muiden rasvaisten kalojen omega-3-rasvat voivat edistää painonpudotusta ja vähentää vatsan rasvaa ylipainoisilla henkilöillä.
Eräässä tutkimuksessa lapsilla, joilla oli alkoholiton rasvamaksasairaus, havaittiin, että DHA:n, lohen pääasiallisen omega-3:n, lisääminen johti huomattavasti enemmän maksan ja vatsan rasvan vähenemiseen lumelääkkeeseen verrattuna.
Lisäksi lohi on melko vähän kaloreita. 3,5 unssin (100 gramman) annoksessa viljeltyä lohta on vain 206 kaloria ja luonnonlohessa vielä vähemmän, 182 kaloria.
Yhteenveto: Lohen syöminen voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi vähentämällä ruokahalua, kiihdyttämällä aineenvaihduntaa, lisäämällä insuliiniherkkyyttä ja vähentämällä vatsan rasvaa.
9. Lohi voi auttaa torjumaan tulehdusta
Lohi voi olla tehokas ase tulehduksia vastaan.
Monet asiantuntijat uskovat, että tulehdus on useimpien kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän, perimmäinen syy.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että enemmän kalan syöminen auttaa vähentämään tulehduksen merkkiaineita ihmisillä, joilla on riski sairastua näihin ja muihin sairauksiin.
Eräässä 4 105 ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että toistuva kalan syöminen liittyi alhaisempiin valkosoluihin, joita käytetään usein kroonisen tulehduksen mittana.
Toisen katsauksen mukaan kalaöljylisän havaittiin vähentävän merkittävästi useiden spesifisten tulehdusmerkkiaineiden, mukaan lukien CRP, IL-6 ja TNF-a, tasoja.
Yhteenveto: Lohi ja muut rasvaiset kalat voivat auttaa vähentämään tulehdusta, mikä voi vähentää useiden sairauksien riskitekijöitä ja parantaa oireita ihmisillä, joilla on tulehdussairaus.
10. Lohi voi suojella aivojen terveyttä
Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että lohen sisällyttäminen ruokavalioon saattaa parantaa aivojen toimintaa.
Sekä rasvaisen kalan että kalaöljyn on todettu vähentävän masennusoireita, suojaavan sikiön aivojen terveyttä raskauden aikana, vähentävän ahdistusta, hidastavan ikääntymiseen liittyvää muistin menetystä ja alentavan dementian riskiä.
Eräässä tutkimuksessa 1 566 iäkkäällä aikuisella havaittiin, että vähintään yhden kalaannoksen nauttiminen viikossa liittyi kognitiivisen heikkenemisen vähenemiseen.
Yhteenveto: Toistuva lohen kulutus voi auttaa vähentämään ahdistuksen ja masennuksen oireita, suojelemaan sikiön aivojen terveyttä raskauden aikana ja vähentämään ikään liittyvien muistiongelmien riskiä.
11. Lohi on herkullista ja monipuolista
Lohi on kieltämättä herkullista. Sillä on ainutlaatuinen, herkkä maku ja vähemmän "kalamainen" maku kuin monilla muilla rasvaisilla kalalajikkeilla, kuten sardiinilla ja makrillilla.
Se on myös erittäin monipuolinen. Sitä voidaan höyryttää, paistaa, savustaa, grillata, paistaa tai hauduttaa. Se voidaan tarjoilla myös raakana sushissa ja sashimissa.
Lisäksi lohisäilyke on nopea ja edullinen vaihtoehto, joka tarjoaa samat vaikuttavat terveyshyödyt kuin tuore kala. Lähes kaikki säilykelohi on pikemminkin luonnonvaraista kuin viljeltyä, ja sen ravitsemusprofiili on erinomainen.
Ehdotettu sinulle: 7 tieteeseen perustuvaa seleenin terveyshyötyä
Etsi se BPA-vapaista tölkeistä välttääksesi mahdolliset terveysriskit, jotka on yhdistetty tähän kemikaaliin.
Tässä on joitain terveellisiä ideoita lohen sisällyttämiseen ruokavalioon:
- Käytä säilykelohta tonnikalan sijasta, kun teet tonnikalasalaattia terveellisellä majoneesilla.
- Vaahdota Cobb-salaatti lohen, kovaksi keitetyn kananmunan, avokadon, salaatin ja tomaattien kanssa.
- Nauti savustettua lohta ja tuorejuustoa idätetyllä leivällä kurkku- tai tomaattiviipaleilla.
- Kokeile tehdä grillattua lohta avokadokastikkeella.
- Paista yrteillä kuorrutettu lohi kasvisten kanssa helpoksi arkiillan illalliseksi.
Yhteenveto: Lohen maku on herkullinen ja sitä voidaan valmistaa monella eri tavalla. Säilykelohi on toinen kätevä ja edullinen vaihtoehto.
Yhteenveto
Lohi on ravitsemusvoimalaitos, joka tarjoaa useita vaikuttavia terveyshyötyjä.
Vähintään kahden annoksen nauttiminen viikossa voi auttaa sinua tyydyttämään ravintotarpeesi ja vähentämään useiden sairauksien riskiä.
Lisäksi lohi on maukasta, tyydyttävää ja monipuolista. Tämän rasvaisen kalan sisällyttäminen säännölliseen ruokavalioosi voi hyvinkin parantaa elämänlaatuasi ja terveyttäsi.
