Quinoa on yksi maailman suosituimmista terveysruoista.
Quinoa on gluteeniton, runsaasti proteiineja ja yksi harvoista kasvisruoista, joka sisältää riittävät määrät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Se sisältää myös paljon kuitua, magnesiumia, B -vitamiineja, rautaa, kaliumia, kalsiumia, fosforia, E -vitamiinia ja erilaisia hyödyllisiä antioksidantteja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 11 quinoan terveyshyötyä.
1. Quinoa on erittäin ravitsevaa
Quinoa on viljasato, jota kasvatetaan syötävien siementen vuoksi.
Teknisesti se ei ole viljajyvä, vaan näennäinen vilja.
Toisin sanoen se on siemen, joka valmistetaan ja syödään samalla tavalla kuin jyvä.
Quinoa oli tärkeä sato Inkan valtakunnalle. He kutsuivat sitä ”kaikkien jyvien äidiksi” ja uskoivat sen olevan pyhä.
Sitä on syönyt tuhansia vuosia Etelä -Amerikassa, ja siitä tuli vasta äskettäin trendiruoka, jopa saavuttanut superruoka -aseman.
Nykyään löydät kvinoa- ja kvinoa -tuotteita kaikkialta maailmasta, erityisesti luontaistuotteita myyvistä kaupoista ja ravintoloista.
On olemassa kolme päätyyppiä: valkoinen, punainen ja musta.
Tämä on ravintoainepitoisuus 1 kupillisessa (185 grammassa) keitettyä quinoaa:
- Proteiini: 8 grammaa.
- Kuitu: 5 grammaa.
- Mangaani: 58% suositellusta päivärahasta (RDA).
- Magnesium: 30% RDA: sta.
- Fosfori: 28% RDA: sta.
- Folaatti: 19% RDA: sta.
- Kupari: 18% RDA: sta.
- Rauta: 15% RDA: sta.
- Sinkki: 13% RDA: sta.
- Kalium: 9% RDA: sta.
- Yli 10% B1-, B2- ja B6 -vitamiinien RDA: sta.
- Pienet määrät kalsiumia, B3 (niasiinia) ja E -vitamiinia.
Tämä sisältää yhteensä 222 kaloria, 39 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa rasvaa. Se sisältää myös pienen määrän omega-3-rasvahappoja.
Quinoa ei ole muuntogeeninen, gluteeniton, ja sitä kasvatetaan yleensä luonnonmukaisesti. Vaikka se ei teknisesti ole viljaviljaa, sitä pidetään silti täysjyväruokana.
NASAn tutkijat ovat pitäneet sitä sopivana viljelykasvina avaruudessa, lähinnä sen korkean ravinnepitoisuuden, helppokäyttöisyyden ja viljelyn yksinkertaisuuden perusteella.
Yhdistyneet kansakunnat (YK) julisti vuoden 2013 "kansainväliseksi kvinoa -vuodeksi", koska sillä on korkea ravintoarvo ja mahdollisuus edistää elintarviketurvaa maailmanlaajuisesti.
Yhteenveto: Quinoa on syötävä siemen, josta on tullut yhä suositumpaa terveystietoisten ihmisten keskuudessa. Se on täynnä monia tärkeitä ravintoaineita.
2. Quinoa sisältää kasviyhdisteitä kversetiini ja kaempferoli
Oikeiden elintarvikkeiden terveysvaikutukset ylittävät vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka saatat tuntea.
On tuhansia hivenravinteita, joista osa on erittäin terveellisiä.
Tämä sisältää flavonoideiksi kutsuttuja kasvien antioksidantteja, joiden on osoitettu tarjoavan erilaisia terveysvaikutuksia.
Kaksi erityisen hyvin tutkittua flavonoidia ovat kversetiini ja kaempferoli, joita molempia esiintyy suurina määrinä kvinoassa.
Kvinoetin kvercetiinipitoisuus on jopa korkeampi kuin tyypillisissä korkean kversetiinipitoisuuden omaavissa elintarvikkeissa, kuten karpaloissa.
Näillä tärkeillä molekyyleillä on osoitettu olevan tulehdus-, virus-, syöpä- ja masennuslääkkeitä eläinkokeissa.
Sisällyttämällä quinoa ruokavalioosi lisäät näiden (ja muiden) tärkeiden ravintoaineiden kokonaismäärää merkittävästi.
Yhteenveto: Quinoa sisältää suuria määriä flavonoideja, mukaan lukien kvertsetiini ja kaempferoli. Nämä ovat voimakkaita kasvien antioksidantteja, joilla on lukuisia terveysvaikutuksia.
3. Kvinoa on erittäin kuitupitoista, paljon korkeampaa kuin useimmat jyvät
Toinen tärkeä quinoan etu on sen korkea kuitupitoisuus.
Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin neljää quinoa -lajiketta, havaittiin 10–16 grammaa kuitua 100 grammaa kohden.
Tämä vastaa 17–27 grammaa kuppia kohden, mikä on erittäin korkea - yli kaksi kertaa korkeampi kuin useimmat jyvät. Keitetty quinoa sisältää paljon vähemmän kuitua, gramma grammaa kohden, koska se imee niin paljon vettä.
Valitettavasti suurin osa kuidusta on liukenematonta, jolla ei näytä olevan samoja terveyshyötyjä kuin liukoisella kuidulla.
Ehdotettu sinulle: 6 vaikuttavaa amarantin terveyshyötyä
Siitä huolimatta quinoan liukoisen kuidun pitoisuus on edelleen varsin kunnollinen, noin 2,5 grammaa kuppia tai 1,5 grammaa 100 grammaa kohden.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että liukoinen kuitu voi auttaa alentamaan verensokeria, alentamaan kolesterolia, lisäämään kylläisyyttä ja auttamaan laihtumiseen.
Yhteenveto: Quinoa on paljon kuitupitoisempaa kuin useimmat jyvät. Yksi tutkimus löysi 17–27 grammaa kuitua kuppia kohden (185 grammaa). Suurin osa kuidusta on liukenematonta, mutta yksi kuppi quinoaa sisältää edelleen 2,5 grammaa liukenematonta kuitua.
4. Quinoa on gluteeniton ja täydellinen ihmisille, joilla on gluteeni-intoleranssi
Vuoden 2013 tutkimuksen mukaan noin kolmasosa Yhdysvaltojen ihmisistä yrittää minimoida tai välttää gluteenia.
Gluteeniton ruokavalio voi olla terveellistä, kunhan se perustuu luonnollisesti gluteenittomiin ruokiin.
Ongelmia syntyy, kun ihmiset syövät gluteenittomia ruokia, jotka on valmistettu puhdistetusta tärkkelyksestä.
Nämä elintarvikkeet eivät ole parempia kuin gluteenipitoiset kollegansa, koska gluteeniton roskaruoka on edelleen roskaruokaa.
Monet tutkijat ovat pitäneet quinoaa sopivana ainesosana gluteenittomassa ruokavaliossa ihmisille, jotka eivät halua luopua niitteistä, kuten leivästä ja pastasta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että quinoan käyttö tyypillisten gluteenittomien ainesosien, kuten puhdistetun tapiokan, perunan, maissin ja riisijauhon sijaan, voi lisätä merkittävästi ruokavalion ravinto- ja antioksidanttiarvoa.
Yhteenveto: Quinoa on luonnollisesti gluteeniton. Sen käyttö tyypillisten gluteenittomien ainesosien sijaan voi lisätä ruokavalion antioksidantti- ja ravintoarvoa, kun vältät gluteenia.
5. Kvinoa sisältää runsaasti proteiineja ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot
Proteiini koostuu aminohapoista, joista yhdeksää kutsutaan välttämättömiksi, koska kehosi ei pysty tuottamaan niitä ja se tarvitsee niitä ruokavalion kautta.
Ehdotettu sinulle: 11 todistettua terveyshyötyä chia -siemenistä
Jos ruoka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, sitä kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi.
Ongelmana on, että monista kasvisruoista puuttuu tiettyjä välttämättömiä aminohappoja, kuten lysiiniä.
Kvinoa on kuitenkin poikkeus tähän, koska se sisältää riittävät määrät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Tästä syystä se on erinomainen proteiinin lähde. Se sisältää sekä enemmän että parempia proteiineja kuin useimmat viljat.
8 grammaa laadukasta proteiinia kuppia kohden (185 grammaa) quinoa on erinomainen kasviperäinen proteiinin lähde kasvissyöjille ja vegaaneille.
Yhteenveto: Kvinoa sisältää runsaasti proteiineja verrattuna useimpiin kasvisruokiin. Se sisältää myös kaikki tarvitsemasi aminohapot, joten se on erinomainen proteiinilähde kasvissyöjille ja vegaaneille.
6. Kvinoalla on alhainen glykeeminen indeksi, mikä on hyvä verensokerin hallintaan
Glykeeminen indeksi mittaa, kuinka nopeasti elintarvikkeet nostavat verensokeritasosi.
Korkean glykeeminen indeksin sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi edistää nälkää ja edistää lihavuutta.
Tällaiset elintarvikkeet on myös yhdistetty moniin yleisiin, kroonisiin, länsimaisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Kvinoan glykeeminen indeksi on 53, jota pidetään alhaisena.
On kuitenkin pidettävä mielessä, että siinä on edelleen melko paljon hiilihydraatteja. Siksi se ei ole hyvä valinta, jos seuraat a vähähiilihydraattinen ruokavalio.
Yhteenveto: Kvinoan glykeeminen indeksi on noin 53, jota pidetään alhaisena. Se on kuitenkin suhteellisen paljon hiilihydraatteja.
7. Quinoa sisältää paljon tärkeitä mineraaleja, kuten rautaa ja magnesiumia
Monet ihmiset eivät saa tarpeeksi tiettyjä tärkeitä ravintoaineita.
Tämä koskee erityisesti joitakin mineraaleja, erityisesti magnesiumia, kaliumia, sinkkiä ja (naisille) rautaa.
Quinoa sisältää erittäin paljon kaikkia 4 mineraalia, erityisesti magnesiumia, ja yksi kuppi (185 grammaa) tarjoaa noin 30% suositellusta päiväannoksesta.
Ehdotettu sinulle: Hesekiel leipä
Ongelmana on, että se sisältää myös ainetta nimeltä fytiinihappo, joka voi sitoa nämä mineraalit ja vähentää niiden imeytymistä.
Liottamalla ja/tai itämällä kvinoaa ennen keittämistä voit kuitenkin vähentää fytiinihappopitoisuutta ja parantaa näiden mineraalien hyötyosuutta.
Kvinoa sisältää myös melko paljon oksalaatteja, jotka vähentävät kalsiumin imeytymistä ja voivat aiheuttaa ongelmia tietyille yksilöille, joilla on toistuvia munuaiskiviä.
Yhteenveto: Kvinoa sisältää runsaasti mineraaleja, mutta sen fytiinihappo voi osittain estää niiden imeytymisen. Liotus tai itäminen hajottaa suurimman osan fytiinihaposta.
8. Kvinoalla on hyödyllisiä vaikutuksia aineenvaihduntaan
Kun otetaan huomioon sen korkea hyödyllinen ravintoainepitoisuus, on järkevää, että kvinoa voisi parantaa aineenvaihdunnan terveyttä.
Tähän mennessä kahdessa tutkimuksessa, ihmisillä ja rotilla, tutkittiin kvinoan vaikutuksia aineenvaihduntaan.
Ihmispohjaisessa tutkimuksessa havaittiin, että kvinoan käyttäminen tyypillisen gluteenittoman leivän ja pastan sijasta alensi merkittävästi verensokeria, insuliinia ja triglyseriditasoja.
Rotilla tehdyt tutkimukset osoittivat, että kvinoan lisääminen runsaasti fruktoosia sisältävään ruokavalioon esti melkein kokonaan fruktoosin kielteiset vaikutukset.
Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimusta, jotta ymmärretään täysin kvinoan vaikutukset aineenvaihduntaan.
Yhteenveto: Kaksi tutkimusta ihmisillä ja rotilla osoittaa, että quinoa voi parantaa aineenvaihduntaa vähentämällä verensokeria, insuliinia ja triglyseriditasoja. Lisää tutkimusta kuitenkin tarvitaan.
9. Kvinoa sisältää runsaasti antioksidantteja
Kvinoa sisältää erittäin paljon antioksidantteja, jotka ovat aineita, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja ja joiden uskotaan auttavan taistelemaan ikääntymistä ja monia sairauksia vastaan.
Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin antioksidanttitasoja viidessä vilja-annoksessa, kolmessa pseudo-viljassa ja kahdessa palkokasvissa, havaittiin, että kvinoalla oli korkein antioksidanttipitoisuus kaikissa kymmenessä elintarvikkeessa.
Siementen itämisen salliminen näyttää lisäävän antioksidanttipitoisuutta entisestään.
Yhteenveto: Quinoa näyttää olevan erittäin runsaasti antioksidantteja. Itäminen lisää niiden antioksidanttitasoja entisestään.
10. Quinoa voi auttaa sinua laihduttamaan
Jotta laihduttaa, sinun täytyy ottaa vähemmän kaloreita kuin poltat.
Tietyt elintarvikkeiden ominaisuudet voivat edistää laihtumista joko tehostamalla aineenvaihduntaa tai vähentämällä ruokahalua.
Mielenkiintoista on, että quinoalla on useita tällaisia ominaisuuksia.
Sen runsaasti proteiinia, joka voi sekä lisätä aineenvaihduntaa että vähentää ruokahalua merkittävästi.
Suuri määrä kuitua voi lisätä täyteyden tunteita, mikä tekee sinusta syö vähemmän kaloreita yleensä ottaen.
Se, että quinoalla on alhainen glykeeminen indeksi, on toinen tärkeä ominaisuus, koska tällaisten elintarvikkeiden valitseminen on yhdistetty kalorien saannin vähenemiseen.
Vaikka tällä hetkellä ei ole tutkimusta, jossa tarkastellaan kvinoan vaikutuksia kehon painoon, vaikuttaa intuitiiviselta, että se voisi olla hyödyllinen osa terveellistä laihdutusruokavaliota.
Yhteenveto: Kvinoa sisältää runsaasti kuituja, proteiineja ja sillä on alhainen glykeeminen indeksi. Kaikki nämä ominaisuudet liittyvät painonpudotukseen ja terveyden parantumiseen.
11. Quinoa on helppo sisällyttää ruokavalioosi
Vaikka se ei olekaan suoraan terveyshyöty, se tosiasia, että quinoa on erittäin helppo sisällyttää ruokavalioosi, on kuitenkin tärkeä.
Se on myös maukasta ja sopii hyvin monien ruokien kanssa.
Riippuen quinoa -tyypistä, voi olla tärkeää huuhdella se vedellä ennen keittämistä päästä eroon saponiineista, joita esiintyy ulkokerroksessa ja joilla voi olla katkera maku.
Jotkut merkit on kuitenkin jo huuhdeltu, joten tämä vaihe on tarpeeton.
Voit ostaa kvinoaa useimmista terveysruokakaupoista ja monista supermarketeista.
Se voi olla valmis syötäväksi vain 15-20 minuutissa:
- Laita 2 kupillista (240 ml) vettä kattilaan, lisää lämpöä.
- Lisää 1 kuppi (170 grammaa) raakaa quinoaa ja ripaus suolaa.
- Keitä 15-20 minuuttia.
- Nauttia.
Sen olisi nyt pitänyt imeä suurin osa vedestä ja saada pörröinen ilme. Jos se tehdään oikein, sen pitäisi olla mieto, pähkinäinen maku ja tyydyttävä murina.
Ehdotettu sinulle: 20 herkullista proteiinipitoista ruokaa syötäväksi
Löydät helposti monia terveellisiä ja monipuolisia quinoa -reseptejä verkossa, mukaan lukien aamiaiskulhot, lounaat ja illalliset.
Yhteenveto
Runsaasti kuitua, mineraaleja, antioksidantteja ja kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, quinoa on yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista elintarvikkeista planeetalla.
Se voi parantaa verensokeria ja kolesterolia ja jopa auttaa laihtumista.
Lisäksi se on luonnollisesti gluteeniton, herkullinen, monipuolinen ja uskomattoman helppo valmistaa.
