Perunat ovat monipuolinen juureksia ja peruselintarvike monissa kotitalouksissa.
Ne ovat maanalaisia mukuloita, jotka kasvavat Solanum tuberosum -kasvin juurissa.
Perunat ovat suhteellisen halpoja, helppoja kasvattaa ja täynnä erilaisia ravintoaineita.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 7 perunan terveys- ja ravitsemushyötyä.
1. Perunat ovat täynnä ravinteita
Perunat ovat erinomainen monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Yksi keskikokoinen uuniperuna (6,1 unssia tai 173 grammaa), kuori mukaan lukien, tarjoaa:
- Kalorit: 161
- Lihava: 0,2 grammaa
- Proteiini: 4,3 grammaa
- Hiilihydraatit: 36,6 grammaa
- Kuitu: 3,8 grammaa
- C-vitamiini: 28 % päivittäisestä arvosta
- B6-vitamiini: 27 % päivittäisestä arvosta
- kalium: 26 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 19 % päivittäisestä arvosta
- Magnesium: 12 % päivittäisestä arvosta
- Fosfori: 12 % päivittäisestä arvosta
- Niasiini: 12 % päivittäisestä arvosta
- Folaatti: 12 % päivittäisestä arvosta
Perunoiden ravintosisältö voi vaihdella lajikkeesta ja valmistustavasta riippuen. Esimerkiksi perunoiden paistaminen lisää kaloreita ja rasvaa kuin niiden leipominen.
On myös tärkeää huomata, että perunoiden kuori sisältää suuren määrän vitamiineja ja kivennäisaineita. Perunoiden kuoriminen voi vähentää merkittävästi niiden ravintosisältöä.
Yhteenveto: Perunat ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, vaikka lajike ja valmistustapa voivat vaikuttaa ravintosisältöön.
2. Perunat sisältävät antioksidantteja
Perunassa on runsaasti yhdisteitä, kuten flavonoideja, karotenoideja ja fenolihappoja.
Nämä yhdisteet toimivat antioksidantteina kehossa neutraloimalla mahdollisesti haitallisia molekyylejä, jotka tunnetaan vapaina radikaaleina. Kun vapaat radikaalit kerääntyvät, ne voivat lisätä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän, riskiä.
Esimerkiksi koeputkitutkimuksessa havaittiin, että perunoissa olevat antioksidantit voivat estää maksa- ja paksusuolensyöpäsolujen kasvua.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että värillisissä perunoissa, kuten purppuraperunoissa, voi olla kolme-neljä kertaa enemmän antioksidantteja kuin valkoisissa perunoissa. Tämä tekee niistä mahdollisesti tehokkaampia neutraloimaan vapaita radikaaleja.
Suurin osa näistä todisteista on kuitenkin koeputkitutkimuksista. Enemmän ihmislähtöistä tutkimusta tarvitaan ennen terveyssuositusten antamista.
Yhteenveto: Perunat ovat hyvä antioksidanttien lähde, mikä voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien, riskiä. Ennen suositusten antamista tarvitaan kuitenkin enemmän ihmislähtöistä tutkimusta.
3. Perunat voivat parantaa verensokerin hallintaa
Perunat sisältävät erityistä tärkkelystä, joka tunnetaan nimellä resistentti tärkkelys.
Tämä tärkkelys ei hajoa ja imeytyy täysin elimistöön. Sen sijaan se saavuttaa paksusuolen, jossa siitä tulee ravintoaineiden lähde suoliston hyödyllisille bakteereille.
Tutkimus on yhdistänyt resistentin tärkkelyksen moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien insuliiniresistenssin vähentämiseen, mikä puolestaan parantaa verensokerin hallintaa.
Eläintutkimuksessa hiirillä, joille syötettiin resistenttiä tärkkelystä, oli vähentynyt insuliiniresistenssi. Tämä tarkoittaa, että heidän elimistönsä oli tehokkaampi poistamaan ylimääräistä sokeria verestä.
Tyypin 2 diabeetikoilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että resistenttiä tärkkelystä sisältävän aterian nauttiminen auttoi paremmin poistamaan ylimääräistä verensokeria aterian jälkeen.
Toisessa tutkimuksessa kymmentä ihmistä ruokittiin 30 grammaa resistenttiä tärkkelystä päivittäin neljän viikon ajan. Tutkijat havaitsivat, että resistentti tärkkelys vähensi insuliiniresistenssiä 33:lla%.
Mielenkiintoista on, että voit myös lisätä perunoiden vastustuskykyistä tärkkelyspitoisuutta. Säilytä tätä varten keitetyt perunat jääkaapissa yön yli ja nauti kylmänä.
Ehdotettu sinulle: Onko hummus terveellistä? Hummuksen 8 parasta hyötyä
Yhteenveto: Perunat sisältävät resistenttiä tärkkelystä, joka voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä. Tämä puolestaan voi parantaa verensokerin hallintaa.
4. Perunat voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
Perunan kestävä tärkkelys voi myös parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
Kun resistentti tärkkelys saavuttaa paksusuolen, siitä tulee ravintoa hyödyllisille suolistobakteerille. Nämä bakteerit sulattavat sen ja muuttavat sen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi.
Perunan vastustuskykyinen tärkkelys muuttuu enimmäkseen lyhytketjuiseksi rasvahappobutyraatiksi, joka on suolistobakteerien ensisijainen ravintolähde.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että butyraatti voi vähentää paksusuolen tulehdusta, vahvistaa paksusuolen puolustuskykyä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.
Lisäksi butyraatti voi auttaa potilaita, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus, kuten Crohnin tauti, haavainen paksusuolitulehdus ja divertikuliitti.
Suurin osa butyraatin ympärillä olevista todisteista on kuitenkin koeputki- tai eläintutkimuksista. Ennen suositusten antamista tarvitaan lisää ihmislähtöistä tutkimusta.
Yhteenveto: Perunan kestävä tärkkelys on hyödyllisten suolistobakteerien ravintolähde. Ne muuttavat sen lyhytketjuiseksi rasvahappobutyraatiksi, jonka on yhdistetty paksusuolen tulehduksen vähenemiseen, paksusuolen puolustuskyvyn paranemiseen ja pienempään paksusuolensyövän riskiin.
5. Perunat ovat luonnostaan gluteenittomia
Gluteeniton ruokavalio on yksi maailman suosituimmista ruokavalioista. Se sisältää gluteenin poistamisen, joka on proteiiniperhe, jota löytyy jyvistä, kuten speltistä, vehnästä, ohrasta ja rukiista.
Useimmat ihmiset eivät koe haitallisia oireita gluteenin kuluttamisesta.
Ihmiset, joilla on keliakia tai ei-keliakia gluteeniherkkyys, voivat kuitenkin kokea vakavaa epämukavuutta syödessään gluteenia sisältäviä ruokia. Oireita ovat voimakas vatsakipu, ripuli, ummetus, turvotus ja ihottumat, vain muutamia mainitakseni.
Ehdotettu sinulle: Perunat: Perunat: Ravintotiedot, terveyshyödyt ja tyypit
Jos noudatat gluteenitonta ruokavaliota, sinun kannattaa harkita perunoiden lisäämistä ruokavalioosi. Ne ovat luonnostaan gluteenittomia, mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta epämiellyttäviä oireita.
Vaikka perunat ovat gluteenittomia, monet yleiset perunareseptit eivät ole. Jotkut gluteenia sisältävät perunaruoat sisältävät tiettyjä au gratin -reseptejä ja perunaleipää.
Jos sinulla on keliakia tai ei-keliakia gluteeniherkkyys, muista lukea koko ainesosaluettelo ennen perunaruoan syömistä.
Yhteenveto: Perunat ovat luonnostaan gluteenittomia, mikä tekee niistä erinomaisen ruokavalinnan keliakiasta tai ei-keliakiasta gluteeniherkkyyttä sairastaville.
6. Perunat ovat uskomattoman täyttäviä
Sen lisäksi, että perunat ovat ravitsevia, ne ovat myös uskomattoman täyttäviä.
Yhdessä tutkimuksessa 11 ihmistä ruokittiin 38 yleisellä ruoalla, ja heitä pyydettiin arvioimaan ruoat niiden täyttävyyden perusteella. Perunat saivat kaikista korkeimman kylläisyysarvosanan.
Perunat arvioitiin seitsemän kertaa täyteläisemmiksi kuin croissantit, jotka luokiteltiin vähiten täyttäviksi ruoka-aineiksi.
Täyttävät ruoat voivat auttaa sinua säätelemään tai laihtumaan, koska ne hillitsevät nälkäkipuja.
Jotkut todisteet osoittavat, että tietty perunaproteiini, joka tunnetaan nimellä perunaproteinaasi-inhibiittori 2 (PI2), voi hillitä ruokahalua. Tämä proteiini näyttää lisäävän kolekystokiniinin (CCK) vapautumista, hormonin, joka edistää kylläisyyden tunnetta.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat osoittaneet, että perunat ovat yksi täyteläisimpiä ruokia. Ne voivat lisätä kylläisyyshormonien, kuten kolekystokiniinin (CCK).
7. Perunat ovat erittäin monipuolisia
Perunat eivät ole vain terveellisiä, vaan ne ovat myös herkullisia ja monipuolisia.
Perunoita voidaan valmistaa monella tapaa, mukaan lukien keitettynä, paistettuna ja höyrytettynä. Perunoiden paistaminen voi kuitenkin lisätä niiden kaloripitoisuutta dramaattisesti, jos käytät paljon öljyä.
Kokeile sen sijaan viipaloida perunat ja paistaa ne uunissa kevyen tihkutuksen kanssa ekstra-neitsytoliiviöljyä ja ripaus rosmariinia.
Ehdotettu sinulle: Ovatko uuniperunat terveellisiä? Ravitsemus, hyödyt ja haitat
Älä poista perunoiden kuorta, sillä suurin osa ravintoaineista sijaitsee siellä. Näin varmistat, että saat perunasta mahdollisimman paljon ravintoaineita.
Yhteenveto: Perunat ovat herkullisia, monipuolisia ja helppoja lisätä ruokavalioosi. Kokeile keittää, paistaa tai höyryttää niitä ja nauttia ne ehjänä.
Yhteenveto
Perunat sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka tekevät niistä erittäin terveellisiä.
Tutkimukset ovat yhdistäneet perunat ja niiden ravintoaineet useisiin vaikuttaviin terveyshyötyihin, kuten parantuneeseen verensokerin hallintaan, alentuneeseen sydänsairauksien riskiin ja korkeampaan vastustuskykyyn. Ne voivat myös parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja torjua ikääntymisen merkkejä.
Perunat ovat myös melko täyttäviä, mikä tarkoittaa, että ne voivat auttaa sinua laihtumaan hillitsemällä nälkäkipuja ja himoa.
Kaiken kaikkiaan perunat ovat loistava lisä ruokavalioosi kohtuudella. Ne ovat myös luonnostaan gluteenittomia, joten ne sopivat melkein kaikille.
