Pistaasipähkinät ovat paitsi maukkaita ja hauskoja syödä myös erittäin terveellisiä.
Nämä syötävät Pistacia vera -puun siemenet sisältävät terveellisiä rasvoja ja ovat hyvä proteiinin, kuidun ja antioksidanttien lähde.
Lisäksi ne sisältävät useita välttämättömiä ravintoaineita ja voivat auttaa laihtumisessa sekä sydämen ja suoliston terveydessä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMielenkiintoista on, että ihmiset ovat syöneet pistaasipähkinöitä vuodesta 7000 eaa. Nykyään ne ovat erittäin suosittuja monissa ruokalajeissa, mukaan lukien jäätelö ja jälkiruoat.
Tässä on 9 näyttöön perustuvaa terveyshyötyä pistaasipähkinöistä.
1. Pistaasipähkinät ovat täynnä ravinteita
Pistaasipähkinät ovat erittäin ravitsevia, ja 1 unssin (28 gramman) annoksessa on noin 49 pistaasipähkinää, jotka sisältävät seuraavat:
- Kalorit: 159
- Hiilihydraatit: 8 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
- Proteiini: 6 grammaa
- Rasva: 13 grammaa (90 % on tyydyttymättömiä rasvoja)
- Kalium: 6 % suositellusta päivittäisestä saannista (RDI)
- Fosfori: 11 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiini: 28 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Tiamiini: 21 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Kupari: 41 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Mangaani: 15 % suositellusta päivittäisestä saannista
Erityisesti pistaasipähkinät ovat yksi B6-vitamiinipitoisimmista elintarvikkeista.
B6-vitamiini on tärkeä useille kehon toiminnoille, mukaan lukien verensokerin säätely ja hemoglobiinin muodostuminen, molekyyli, joka kuljettaa happea punasoluissa.
Pistaasipähkinät ovat myös runsaasti kaliumia; yksi unssi sisältää enemmän kaliumia kuin puolet suuresta banaanista.
Yhteenveto: Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti proteiineja, kuituja ja antioksidantteja. Niissä on myös useita muita tärkeitä ravintoaineita, kuten B6-vitamiinia ja kaliumia.
2. Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti antioksidantteja
Antioksidantit ovat elintärkeitä terveydellesi.
Ne estävät soluvaurioita ja ovat avainasemassa sairauksien, kuten syövän, riskin vähentämisessä.
Pistaasipähkinät sisältävät enemmän antioksidantteja kuin useimmat muut pähkinät ja siemenet. Vain saksanpähkinät ja pekaanipähkinät sisältävät enemmän.
Yhdessä 4 viikon tutkimuksessa osallistujilla, jotka söivät joko yhden tai kaksi annosta pistaasipähkinöitä päivässä, oli enemmän luteiinia ja γ-tokoferolia verrattuna osallistujiin, jotka eivät syöneet pistaasipähkinöitä.
Pähkinöistä pistaasipähkinät sisältävät eniten luteiinia ja zeaksantiinia, jotka molemmat ovat erittäin tärkeitä antioksidantteja silmien terveydelle.
Ne suojaavat silmiäsi sinisen valon ja ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman aiheuttamilta vaurioilta, mikä on keskeinen näköhäiriö.
Lisäksi kaksi pistaasipähkinöiden runsainta antioksidanttiryhmää - polyfenolit ja tokoferolit - voivat auttaa suojautumaan syövältä ja sydänsairauksilta.
Mielenkiintoista on, että pistaasipähkinöiden antioksidantit ovat hyvin saatavilla vatsassa. Siksi ne imeytyvät todennäköisemmin ruoansulatuksen aikana.
Yhteenveto: Pistaasipähkinät ovat yksi antioksidanttirikkaimmista pähkinöistä. Ne sisältävät paljon luteiinia ja zeaksantiinia, jotka molemmat edistävät silmien terveyttä.
3. Pistaasipähkinät ovat vähäkalorisia mutta runsaasti proteiineja
Vaikka pähkinöiden syömisellä on monia terveydellisiä etuja, ne ovat yleensä runsaasti kaloreita.
Onneksi pistaasipähkinät ovat vähiten kaloreita sisältäviä pähkinöitä.
Yksi unssi (28 grammaa) pistaasipähkinöitä sisältää 159 kaloria, verrattuna 185 kaloriin saksanpähkinöissä ja 193 kaloriin pekaanipähkinöissä.
Koska proteiini muodostaa noin 20 % niiden painosta, pistaasipähkinät ovat toisella sijalla mantelien jälkeen, kun on kyse proteiinipitoisuudesta.
Niissä on myös suurempi määrä välttämättömiä aminohappoja (proteiinin rakennuspalikoita) kuin missään muussa pähkinässä.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta pähkinää, jotka tukevat parempaa terveyttä
Näitä aminohappoja pidetään välttämättöminä, koska kehosi ei pysty niitä tuottamaan, joten sinun on hankittava ne ruokavaliosta.
Samaan aikaan muita aminohappoja pidetään osittain välttämättöminä, mikä tarkoittaa, että ne voivat olla välttämättömiä tietyissä olosuhteissa yksilön terveydestä riippuen.
Yksi näistä puoliksi välttämättömistä aminohapoista on L-arginiini, joka vastaa 2 % pistaasipähkinöiden aminohapoista. Se muuttuu typpioksidiksi kehossasi, joka on yhdiste, joka saa verisuontesi laajentumaan ja auttaa verenkiertoa.
Yhteenveto: Pistaasipähkinät sisältävät vähemmän kaloreita ja enemmän proteiinia kuin useimmat muut pähkinät. Lisäksi niiden välttämättömien aminohappojen pitoisuus on korkeampi kuin mikään muu pähkinä.
4. Pistaasipähkinät voivat auttaa laihdutuksessa
Vaikka pähkinät ovat energiapitoista ruokaa, ne ovat yksi useimmiten laihdutusta tukevista ruoista.
Vaikka harvat tutkimukset ovat tarkastelleet pistaasipähkinöiden vaikutuksia painoon, olemassa olevat ovat lupaavia.
Pistaasipähkinät ovat runsaasti kuitua ja proteiinia, jotka molemmat lisäävät kylläisyyden tunnetta ja auttavat sinua syömään vähemmän.
Yhdessä 12 viikon painonpudotusohjelmassa niillä, jotka söivät 1,9 unssia (53 grammaa) pistaasipähkinää päivässä iltapalana, paino laski kaksinkertaisesti verrattuna niihin, jotka söivät 2 unssia (56 grammaa) pretzelia päivässä.
Lisäksi toinen 24 viikkoa kestänyt tutkimus ylipainoisilla henkilöillä osoitti, että ne, jotka kuluttivat 20 % pistaasipähkinän kaloreista, menettivät 1,5 cm enemmän vyötäröltä kuin ne, jotka eivät syöneet pistaasipähkinöitä.
Yksi pistaasipähkinöiden laihdutusominaisuuksiin mahdollisesti vaikuttava tekijä on, että niiden rasvapitoisuus ei ehkä imeydy kokonaan.
Tutkimukset ovat osoittaneet pähkinöiden rasvojen imeytymishäiriön. Tämä johtuu siitä, että osa niiden rasvapitoisuudesta on juuttunut soluseiniin, estäen sen sulattamisen suolistossa.
Ehdotettu sinulle: 9 terveellistä pähkinää, jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja
Lisäksi kuoritut pistaasipähkinät ovat hyviä tietoiseen syömiseen, koska pähkinöiden kuoriminen vie aikaa ja hidastaa syömistä. Jäljellä olevat kuoret antavat sinulle myös visuaalisen vihjeen siitä, kuinka monta pähkinää olet syönyt.
Yksi tutkimus osoitti, että kuorellisia pistaasipähkinöitä syöneet henkilöt kuluttivat 41 % vähemmän kaloreita kuin kuoritut pistaasipähkinät.
Yhteenveto: Pistaasipähkinöiden syöminen voi auttaa laihdutuksessa. Kuorelliset pistaasipähkinät ovat erityisen hyödyllisiä, koska ne edistävät tietoista syömistä.
5. Pistaasipähkinät edistävät suoliston terveitä bakteereja
Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti kuitua, ja yksi annos sisältää 3 grammaa.
Kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi enimmäkseen sulattamattomana, ja jotkut kuidut sulavat hyviä bakteereja suolistossasi, toimien prebiootteina.
Suolistobakteerit fermentoivat kuidun ja muuttavat sen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, joilla voi olla useita terveydellisiä etuja, mukaan lukien pienempi riski sairastua ruoansulatushäiriöihin, syöpään ja sydänsairauksiin.
Butyraatti on ehkä edullisin näistä lyhytketjuisista rasvahapoista.
Pistaasipähkinöiden syömisen on osoitettu lisäävän butyraattia tuottavien bakteerien määrää suolistossa enemmän kuin mantelien syöminen.
Yhteenveto: Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti kuitua, mikä on hyväksi suolistobakteereille. Pistaasipähkinöiden syöminen voi lisätä bakteerien määrää, jotka tuottavat hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia.
6. Pistaasipähkinät voivat alentaa kolesterolia ja verenpainetta
Pistaasipähkinät voivat vähentää sydänsairauksien riskiä eri tavoin.
Sen lisäksi, että pistaasipähkinät sisältävät runsaasti antioksidantteja, ne voivat alentaa veren kolesterolia ja parantaa verenpainetta, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä.
Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kolesterolia alentavia vaikutuksia pistaasipähkinöistä.
Monet tutkimukset pistaasipähkinöistä ja veren lipideistä tehdään korvaamalla osa ruokavalion kaloreista pistaasipähkinöillä. Jopa 67 % näistä tutkimuksista on osoittanut kokonais- ja LDL-kolesterolin (“huonon” kolesterolin) alenemista ja HDL-kolesterolin (“hyvän” kolesterolin) nousua.
Samaan aikaan yksikään näistä tutkimuksista ei havainnut, että pistaasipähkinöiden syöminen vahingoittaisi veren lipidiprofiilia.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä runsaskuituista, vähähiilihydraattista ruokaa
Yhdessä 4 viikon tutkimuksessa, jossa oli ihmisiä, joilla oli korkea LDL-kolesteroli, osallistujat kuluttivat 10 % päivittäisistä kaloreistaan pistaasipähkinöistä.
Tutkimus osoitti, että ruokavalio alensi LDL-kolesterolia 9 %. Lisäksi ruokavalio, joka sisältää 20 % pistaasipähkinän kaloreista, alensi LDL-kolesterolia 12 %.
Toisessa tutkimuksessa 32 nuorta miestä seurasi Välimeren ruokavaliota 4 viikon ajan. Tämän jälkeen ruokavalioon lisättiin pistaasipähkinöitä tyydyttymättömän rasvan sijasta, yhteensä noin 20 % päivittäisestä kalorinsaannista.
Neljän viikon ruokavalion jälkeen LDL-kolesteroli laski 23 %, kokonaiskolesteroli 21 % ja triglyseridit 14 %.
Lisäksi pistaasipähkinät näyttävät alentavan verenpainetta enemmän kuin muut pähkinät.
21 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että pistaasipähkinöiden syöminen alensi verenpaineen ylärajaa 1,82 mmHg ja alarajaa 0,8 mmHg.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että pistaasipähkinöiden syöminen voi auttaa alentamaan veren kolesterolia. Se voi myös alentaa verenpainetta enemmän kuin muut pähkinät.
7. Pistaasipähkinät voivat edistää verisuonten terveyttä
Endoteeli on verisuonten sisävuori.
Sen on toimittava kunnolla, koska endoteelin toimintahäiriö on sydänsairauksien riskitekijä.
Vasodilataatio on verisuonten laajentuminen tai rentoutuminen. Endoteelin toimintahäiriölle on tunnusomaista vähentynyt verisuonten laajeneminen, mikä heikentää verenkiertoa.
Typpioksidi on yhdiste, jolla on tärkeä rooli verisuonten laajenemisessa. Se saa verisuonet laajentumaan signaloimalla endoteelin sileät lihakset rentoutumaan.
Pistaasipähkinät ovat loistava L-arginiinin aminohappolähde, joka muuttuu typpioksidiksi kehossa. Siksi näillä pienillä pähkinöillä voi olla tärkeä rooli verisuonten terveyden edistämisessä.
Yksi tutkimus 42 potilaalla, jotka söivät 1,5 unssia (40 grammaa) pistaasipähkinöitä päivässä 3 kuukauden ajan, osoitti parannuksia endoteelin toiminnan ja verisuonten jäykkyyden markkereissa.
Toisessa 4 viikon tutkimuksessa 32 terveellistä nuorta miestä käytti ruokavaliota, joka sisälsi 20 % pistaasipähkinän kaloreista. Se havaitsi, että endoteelistä riippuvainen vasodilataatio parani 30 % verrattuna aikaan, jolloin he seurasivat Välimeren ruokavaliota.
Oikea verenkierto on tärkeä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien erektio.
Eräässä tutkimuksessa erektiohäiriöistä kärsivillä miehillä erektiohäiriöiden parametrit paranivat 50 % sen jälkeen, kun he olivat syöneet 100 grammaa pistaasipähkinöitä päivässä 3 viikon ajan.
Siitä huolimatta 100 gramman pistaasipähkinämäärä on melko suuri, ja se sisältää noin 557 kaloria.
Yhteenveto: Pistaasipähkinöillä voi olla tärkeä rooli verisuonten terveyden edistämisessä. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät runsaasti L-arginiinia, joka typpioksidiksi muutettuna auttaa laajentamaan verisuonia.
8. Pistaasipähkinät voivat auttaa alentamaan verensokeria
Huolimatta korkeammasta hiilihydraattipitoisuudesta kuin useimmat pähkinät, pistaasipähkinöiden glykeeminen indeksi on alhainen, mikä tarkoittaa, etteivät ne aiheuta suuria verensokeripiikkejä.
Ehkä ei ole yllättävää, että tutkimukset ovat osoittaneet, että pistaasipähkinöiden syöminen voi edistää terveitä verensokeritasoja.
Yksi tutkimus osoitti, että kun 2 unssia (56 grammaa) pistaasipähkinöitä lisättiin hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon, terveiden ihmisten verensokerivaste aterian jälkeen laski 20–30 %.
Toisessa 12 viikon tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastaneet osoittivat paastoverensokerin alenemisen 9 % sen jälkeen, kun he olivat syöneet 25 grammaa pistaasipähkinää välipalana kahdesti päivässä.
Sen lisäksi, että pistaasipähkinät ovat runsaasti kuituja ja terveellisiä rasvoja, ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, karotenoideja ja fenoliyhdisteitä, jotka kaikki ovat hyödyllisiä verensokerin säätelyssä.
Siksi pelkkä pistaasipähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa hallita verensokeria tasolla pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto: Pistaasipähkinöiden glykeeminen indeksi on alhainen, mikä saattaa edistää verensokerin laskua.
9. Pistaasipähkinät ovat herkullisia ja hauskoja syödä
Pistaasipähkinöitä voi nauttia monella tapaa.
Näitä ovat välipalana, salaatin koristeena tai pizzakastikkeena tai jopa leivonnassa kauniin vihreän tai violetin värin lisääminen erilaisiin jälkiruokiin ja ruokiin.
Ehdotettu sinulle: 15 todistettua seesaminsiementen terveysvaikutusta ja hyödyt
Joitakin herkullisia ja vihreitä jälkiruokia ovat pistaasigelato tai juustokakku.
Lisäksi muiden pähkinöiden tavoin niistä voidaan valmistaa pestoa tai pähkinävoita.
Voit jopa halutessasi ripotella niitä suosikkiuunikalasi päälle, lisätä ne aamu-granolaasi tai tehdä omia jälkiruokia.
Lopuksi pistaasipähkinät voidaan nauttia yksinään kätevänä, maukkaana ja terveellisenä välipalana.
Yhteenveto: Sen lisäksi, että pistaasipähkinät ovat loistava välipala, niitä voidaan käyttää leivonnassa ja ruoanlaitossa lisäämällä vihreää tai violettia väriä erilaisiin ruokiin.
Yhteenveto
Pistaasipähkinät ovat loistava lähde terveellisille rasvoille, kuidulle, proteiineille, antioksidanteille ja erilaisille ravintoaineille, mukaan lukien B6-vitamiini ja tiamiini.
Niiden terveysvaikutuksiin voivat kuulua laihtuminen, kolesterolin ja verensokerin alentaminen sekä suoliston, silmien ja verisuonten terveyden parantaminen.
Lisäksi ne ovat herkullisia, monipuolisia ja hauskoja syödä. Useimmille ihmisille pistaasipähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon on loistava tapa parantaa yleistä terveyttä.
