Pähkinät ovat erittäin suosittu ruoka.
Ne ovat maukkaita, käteviä ja niitä voidaan nauttia kaikenlaisilla ruokavalioilla – ketosta vegaaneihin.
Huolimatta siitä, että ne sisältävät paljon rasvaa, niillä on useita vaikuttavia terveys- ja painohyötyjä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on pähkinöiden syömisen 8 parasta terveyshyötyä.
Mitä ovat pähkinät?
Pähkinät ovat siemenytimiä, joita käytetään laajasti ruoanlaitossa tai syödään sellaisenaan välipalana. Niissä on paljon rasvaa ja kaloreita.
Niissä on kova, syötäväksi kelpaamaton ulkokuori, joka on yleensä murrettava auki, jotta ydin vapautuu sisältä.
Onneksi voit ostaa suurimman osan pähkinöistä kaupasta jo kuorittuina ja valmiina syötäväksi.
Tässä on joitain yleisimmin kulutetuista pähkinöistä:
- Mantelit
- brasilialaiset pähkinät
- Cashewpähkinät
- Hasselpähkinät
- Macadamiapähkinät
- Pekaanipähkinät
- pinjansiemenet
- Pistaasipähkinät
- Saksanpähkinät
Vaikka maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja, kuten herneitä ja papuja, niitä kutsutaan yleensä pähkinöiksi niiden samankaltaisen ravitsemusprofiilin ja ominaisuuksien vuoksi.
Yhteenveto: Pähkinät ovat syötäviä, runsasrasvaisia siemenytimiä, joita ympäröi kova kuori. Niitä syödään laajalti välipalana tai käytetään ruoanlaitossa.
1. Pähkinät ovat erittäin ravitsevia
Pähkinät ovat loistava ravintoaineiden lähde. Yksi unssi (28 grammaa) pähkinäsekoituksia sisältää:
- Kalorit: 173
- Proteiini: 5 grammaa
- Lihava: 16 grammaa, josta 9 grammaa kertatyydyttymättömiä rasvoja
- Hiilihydraatit: 6 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
- E-vitamiini: 12 % päivittäisestä arvosta
- Magnesium: 16 % päivittäisestä arvosta
- Fosfori: 13 % päivittäisestä arvosta
- Kupari: 23 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 26 % päivittäisestä arvosta
- Seleeni: 56 % päivittäisestä arvosta
Jotkut pähkinät sisältävät enemmän tiettyjä ravintoaineita kuin toiset. Esimerkiksi vain yksi parapähkinä tarjoaa yli 100 % suositellusta seleenin päivittäisestä saannista.
Pähkinöiden hiilihydraattipitoisuus vaihtelee suuresti. Hasselpähkinöissä, makadamiapähkinöissä ja parapähkinöissä on alle 2 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden, kun taas cashewpähkinöissä on lähes 8 sulavaa hiilihydraattia annosta kohti.
Tästä huolimatta pähkinät ovat yleensä erinomaista ruokaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Yhteenveto: Pähkinät sisältävät runsaasti rasvaa, vähän hiilihydraatteja ja ovat loistava useiden ravintoaineiden lähde, mukaan lukien E-vitamiini, magnesium ja seleeni.
2. Pähkinät ovat täynnä antioksidantteja
Antioksidantit, mukaan lukien pähkinöiden polyfenolit, voivat torjua oksidatiivista stressiä neutraloimalla vapaita radikaaleja – epävakaita molekyylejä, jotka voivat aiheuttaa soluvaurioita ja lisätä sairausriskiä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että saksanpähkinöillä on suurempi kyky taistella vapaita radikaaleja vastaan kuin kalalla.
Tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinöiden ja manteleiden antioksidantit voivat suojata solujesi herkkiä rasvoja hapettumisen aiheuttamilta vaurioilta.
Yhdessä 13 hengellä tehdyssä tutkimuksessa saksanpähkinöiden tai mantelien syöminen lisäsi polyfenolitasoja ja vähensi merkittävästi oksidatiivisia vaurioita vertailuateriaan verrattuna.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 2–8 tuntia kokonaisten pekaanipähkinöiden syömisen jälkeen osallistujat kokivat 26–33 %:n laskun hapettuneen "pahan" LDL-kolesterolin määrässä, joka on suuri sydänsairauksien riskitekijä.
Ikääntyneillä ihmisillä ja metabolisesta oireyhtymää sairastavilla henkilöillä tehdyissä tutkimuksissa kuitenkin havaittiin, että saksanpähkinöillä ja cashewpähkinöillä ei ollut suurta vaikutusta antioksidanttikapasiteettiin, vaikka jotkut muut merkkiaineet paransivat.
Yhteenveto: Pähkinät sisältävät polyfenoleina tunnettuja antioksidantteja, jotka voivat suojata solujasi ja "huonoa" LDL-kolesterolia vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.
3. Pähkinät voivat auttaa painonpudotuksessa
Vaikka pähkinöitä pidetään korkeakalorisena ruokana, tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinät voivat auttaa sinua laihtumaan.
Ehdotettu sinulle: 10 makadamiapähkinöiden terveys- ja ravitsemushyötyä
Eräässä laajassa tutkimuksessa, jossa arvioitiin Välimeren ruokavalion vaikutuksia, havaittiin, että ihmiset, joille määrättiin syömään pähkinöitä, menettivät keskimäärin 5 cm vyötäröstään – huomattavasti enemmän kuin oliiviöljyä saaneet ihmiset.
Manteleiden on johdonmukaisesti osoitettu edistävän painonpudotusta eikä painonnousua kontrolloiduissa tutkimuksissa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että pistaasipähkinät auttavat myös laihtumaan.
Yhdessä ylipainoisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa manteleita syövät laihduttivat lähes kolme kertaa enemmän ja kokivat merkittävästi enemmän vyötärön kokoa verrattuna kontrolliryhmään.
Lisäksi vaikka pähkinöissä on melko paljon kaloreita, tutkimukset osoittavat, että elimistö ei ime niitä kaikkia, koska osa rasvasta jää loukkuun pähkinän kuituseinän sisään ruoansulatuksen aikana.
Esimerkiksi vaikka mantelipakkauksen ravitsemustiedot saattavat osoittaa, että 1 unssin (28 gramman) annos sisältää 160–170 kaloria, kehosi imee vain noin 129 näistä kaloreista.
Samoin viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kehosi imee saksanpähkinöistä noin 21 % ja pistaasipähkinöistä 5 % vähemmän kaloreita kuin aiemmin on raportoitu.
Yhteenveto: Pähkinöiden on osoitettu edistävän painonpudotusta ennemmin kuin edistävän painonnousua. Useat tutkimukset osoittavat, että kehosi ei ime kaikkia pähkinöissä olevia kaloreita.
4. Pähkinät voivat alentaa kolesterolia ja triglyseridejä
Pähkinöillä on vaikuttava vaikutus kolesteroli- ja triglyseriditasoihin.
Pistaasipähkinöiden on osoitettu alentavan triglyseridejä lihavilla ja diabeetikoilla.
Yhdessä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa lihavilla ihmisillä pistaasipähkinöitä syövien triglyseridipitoisuudet olivat lähes 33 % alhaisemmat kuin kontrolliryhmässä.
Pähkinöiden kolesterolia alentava vaikutus saattaa johtua niiden korkeasta kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuudesta.
Ehdotettu sinulle: 13 parasta pähkinää ja siementä ketoosiin
Mantelit ja hasselpähkinät näyttävät nostavan "hyvää" HDL-kolesterolia samalla kun vähentävät kokonais- ja "huonoa" LDL-kolesterolia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jauhetuilla, viipaloiduilla tai kokonaisilla hasselpähkinöillä oli samanlainen hyödyllinen vaikutus kolesterolitasoihin.
Toisessa tutkimuksessa naisilla, joilla oli metabolinen oireyhtymä, havaittiin, että 1 unssin (30 gramman) sekoituksen saksanpähkinöitä, maapähkinöitä ja pinjansiemeniä päivässä kuuden viikon ajan alensi merkittävästi kaikentyyppistä kolesterolia - paitsi "hyvää" HDL:ää.
Useat tutkimukset osoittavat, että makadamiapähkinät alentavat myös kolesterolitasoa. Eräässä tutkimuksessa kohtalaisen rasvainen ruokavalio, joka sisälsi makadamiapähkinöitä, alensi kolesterolia yhtä paljon kuin vähärasvainen ruokavalio.
Yhteenveto: Pähkinät voivat auttaa alentamaan kokonais- ja "huonoa" LDL-kolesterolia ja triglyseridejä samalla kun nostavat "hyvän" HDL-kolesterolin tasoa.
5. Pähkinät ovat hyödyllisiä tyypin 2 diabetekselle ja metaboliselle oireyhtymälle
Tyypin 2 diabetes on yleinen sairaus, joka vaikuttaa satoihin miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti.
Metabolinen oireyhtymä viittaa joukkoon riskitekijöitä, jotka voivat lisätä sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Siksi tyypin 2 diabetes ja metabolinen oireyhtymä liittyvät vahvasti toisiinsa.
Mielenkiintoista on, että pähkinät voivat olla yksi parhaista ruoista ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä ja tyypin 2 diabetes.
Ensinnäkin ne sisältävät vähän hiilihydraatteja eivätkä nosta verensokeritasoa paljon. Siten pähkinöiden korvaaminen korkeahiilihydraattisilla ruoalla pitäisi johtaa verensokeritason laskuun.
Tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden syöminen voi myös alentaa oksidatiivista stressiä, verenpainetta ja muita terveysmerkkejä ihmisillä, joilla on diabetes ja metabolinen oireyhtymä.
12 viikkoa kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa metabolista oireyhtymää sairastavat ihmiset, jotka söivät vain alle 1 unssin (25 grammaa) pistaasipähkinöitä kahdesti päivässä, laskivat paastoverensokeria keskimäärin 9 %.
Lisäksi pistaasipähkinäryhmän verenpaine ja C-reaktiivinen proteiini (CRP), sydänsairauksiin liittyvän tulehduksen merkkiaine, alenivat enemmän verrokkiryhmään verrattuna.
Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia, eivätkä kaikki tutkimukset havaitse pähkinöiden syömisestä hyötyä ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä.
Ehdotettu sinulle: 9 terveellistä pähkinää, jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja
Yhteenveto: Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että verensokeri, verenpaine ja muut terveysmerkit paranevat, kun tyypin 2 diabetesta ja metabolista oireyhtymää sairastavat ihmiset sisällyttävät pähkinöitä ruokavalioonsa.
6. Pähkinät voivat vähentää tulehdusta
Pähkinöillä on voimakkaita tulehdusta estäviä ominaisuuksia.
Tulehdus on kehosi tapa suojautua vaurioilta, bakteereilta ja muilta mahdollisesti haitallisilta taudinaiheuttajilta.
Krooninen, pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin aiheuttaa vaurioita elimille ja lisätä sairausriskiä. Tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden syöminen voi vähentää tulehdusta ja edistää tervettä ikääntymistä.
Välimeren ruokavaliota koskevassa tutkimuksessa ihmiset, joiden ruokavaliota täydennettiin pähkinöillä, kokivat 35 %:n ja 90 %:n laskun tulehdusmarkkereissa C-reaktiivisessa proteiinissa (CRP) ja interleukiini 6:ssa (IL-6).
Samoin joidenkin pähkinöiden - mukaan lukien pistaasipähkinät, parapähkinät, saksanpähkinät ja mantelit - on havaittu torjuvan tulehdusta terveillä ihmisillä ja niillä, joilla on vakavia sairauksia, kuten diabetes ja munuaissairaus.
Eräässä tutkimuksessa mantelien kulutuksesta terveillä aikuisilla havaittiin kuitenkin vain vähän eroa manteli- ja kontrolliryhmien välillä – vaikka muutamat tulehdusmerkit vähenivät manteleita syövillä.
Yhteenveto: Tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinät voivat vähentää tulehdusta, erityisesti ihmisillä, joilla on diabetes, munuaissairaus ja muut vakavat sairaudet.
7. Pähkinöissä on paljon hyödyllisiä kuituja
Kuitu tarjoaa monia terveyshyötyjä.
Vaikka kehosi ei pysty sulattamaan kuitua, paksusuolessa elävät bakteerit voivat.
Monet kuidun tyypit toimivat prebiootteina tai ravintoaineina terveille suoliston bakteereillesi.
Suolistobakteerisi fermentoivat kuidun ja muuttavat sen hyödyllisiksi lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (SCFA).
Näillä SCFA-yhdisteillä on voimakkaita etuja, kuten suoliston terveyden parantaminen ja diabeteksen ja liikalihavuuden riskin vähentäminen.
Lisäksi kuidut auttavat sinua tuntemaan kylläisyyttä ja vähentävät aterioista imeytymiesi kalorien määrää. Erään tutkimuksen mukaan kuidun saannin lisääminen 18 grammasta 36 grammaan päivässä voi johtaa jopa 130 vähemmän kalorien imeytymiseen.
Tässä ovat pähkinät, joissa on korkein kuitupitoisuus 1 unssin (28 gramman) annosta kohden:
- Mantelit: 3,5 grammaa
- Pistaasipähkinät: 2,9 grammaa
- Hasselpähkinät: 2,9 grammaa
- Pekaanipähkinät: 2,9 grammaa
- Maapähkinät: 2,6 grammaa
- Macadamias: 2,4 grammaa
- brasilialaiset pähkinät: 2,1 grammaa
Yhteenveto: Monet pähkinät sisältävät runsaasti kuitua, mikä voi vähentää sairausriskiä, auttaa pysymään kylläisenä, vähentää kalorien imeytymistä ja parantaa suoliston terveyttä.
8. Pähkinät voivat vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä
Pähkinät ovat erittäin hyviä sydämelle.
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinät auttavat alentamaan sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, koska ne vaikuttavat kolesterolitasoihin, "huonoon" LDL-hiukkaskoon, valtimoiden toimintaan ja tulehdukseen.
Tutkimukset havaitsivat, että pienet, tiheät LDL-hiukkaset voivat lisätä sydänsairauksien riskiä enemmän kuin suuret LDL-hiukkaset.
Mielenkiintoista on, että eräässä Välimeren ruokavaliota koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöitä syöneiden ihmisten pienten LDL-hiukkasten määrä väheni merkittävästi ja suuret LDL-hiukkaset lisääntyivät sekä "hyvä" HDL-kolesterolitaso.
Toisessa tutkimuksessa ihmiset, joilla oli normaali tai korkea kolesteroli, määrättiin satunnaisesti nauttimaan joko oliiviöljyä tai pähkinöitä rasvaisen aterian yhteydessä.
Pähkinäryhmän ihmisillä oli parempi valtimoiden toiminta ja alhaisemmat paastotriglyseridit kuin oliiviöljyryhmässä – riippumatta heidän alkuperäisestä kolesterolitasostaan.
Yhteenveto: Pähkinät voivat vähentää merkittävästi sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Pähkinöiden syöminen lisää "pahan" LDL-hiukkaskokoa, nostaa "hyvää" HDL-kolesterolia, parantaa valtimoiden toimintaa ja sillä on monia muita etuja.
Pähkinät ovat herkullisia, monipuolisia ja laajalti saatavilla
Pähkinöitä voi nauttia kokonaisena, pähkinävoita tai pilkottuna ja ripottelemalla ruoan päälle.
Niitä on laajalti saatavilla ruokakaupoista ja verkosta, ja niitä on laaja valikoima vaihtoehtoja, mukaan lukien suolatut, suolaamattomat, maustetut, tavalliset, raa'at tai paahdetut.
Yleisesti ottaen on terveellisintä syödä pähkinät raa'ina tai paahtaa niitä uunissa alle 175 °C:n lämpötilassa. Kuivapaahdetut pähkinät ovat toiseksi paras vaihtoehto, mutta yritä välttää kasvi- ja siemenöljyssä paahdettuja pähkinöitä.
Pähkinät voidaan säilyttää huoneenlämmössä, mikä tekee niistä ihanteellisia välipaloille ja matkoille. Jos kuitenkin aiot säilyttää niitä pitkään, jääkaappi tai pakastin pitää ne tuoreempina.
Yhteenveto: Pähkinöitä voi nauttia kokonaisina, pähkinävoina tai ruoan päälle pilkottuna. Ne ovat terveellisimpiä raakana tai paahdettua. Säilytä ne huoneenlämmössä tai laita jääkaappiin tai pakastimeen, jotta ne pysyvät tuoreina pidempään.
Yhteenveto
Pähkinöiden säännöllinen syöminen voi parantaa terveyttäsi monin tavoin, kuten vähentämällä diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä sekä kolesteroli- ja triglyseriditasoja.
Tämä ravitseva kuitupitoinen herkku voi jopa auttaa painonpudotuksessa – korkeasta kalorimäärästään huolimatta.
Niin kauan kuin syöt niitä kohtuudella, pähkinät ovat maukas lisä terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon.
