10 näyttöön perustuvaa magnesiumin terveyshyötyä

Magnesium on ihmiskehon neljänneksi yleisin mineraali.

Sillä on useita tärkeitä rooleja kehosi ja aivojesi terveydelle.

Et ehkä kuitenkaan saa sitä tarpeeksi, vaikka syöt terveellisesti.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa

Saada lihaksia

Syödä terveellisesti

Tutustua uusiin keittiöihin

Tässä on 10 näyttöön perustuvaa magnesiumin terveyshyötyä.

1. Magnesium osallistuu satoihin kehon biokemiallisiin reaktioihin

Magnesium on mineraali, jota löytyy maasta, merestä, kasveista, eläimistä ja ihmisistä.

Noin 60 % kehon magnesiumista löytyy luusta, loput lihaksista, pehmytkudoksista ja nesteistä, mukaan lukien veri.

Jokainen kehon solu sisältää sen ja tarvitsee sen toimiakseen.

Yksi magnesiumin tärkeimmistä tehtävistä on toimia kofaktorina tai auttajamolekyylinä entsyymien jatkuvasti suorittamissa biokemiallisissa reaktioissa.

Se on mukana yli 600 kehon reaktiossa, mukaan lukien:

Energian luominen: Auttaa muuttamaan ruoan energiaksi.
Proteiinin muodostuminen: Auttaa luomaan uusia proteiineja aminohapoista.
Geenien ylläpito: Auttaa luomaan ja korjaamaan DNA:ta ja RNA:ta.
Lihasliikkeet: On osa lihasten supistumista ja rentoutumista.
Hermoston säätely: Auttaa säätelemään välittäjäaineita, jotka lähettävät viestejä koko aivoihin ja hermostoon.

Valitettavasti tutkimukset viittaavat siihen, että noin 50 % ihmisistä Yhdysvalloissa ja Euroopassa saa vähemmän kuin suositeltu päivittäinen magnesiummäärä.

Yhteenveto: Magnesium on mineraali, joka tukee satoja kemiallisia reaktioita kehossasi. Monet ihmiset saavat kuitenkin vähemmän kuin tarvitsevat.

2. Magnesium voi tehostaa harjoittelua

Magnesiumilla on myös rooli harjoittelussa.

Harjoituksen aikana saatat tarvita 10–20 % enemmän magnesiumia kuin lepotilassa, riippuen aktiviteetista.

Magnesium auttaa siirtämään verensokeria lihaksiin ja hävittämään laktaattia, joka voi kertyä harjoituksen aikana ja aiheuttaa väsymystä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumin täydentäminen voi parantaa urheilijoiden, vanhusten ja kroonisia sairauksia sairastavien liikuntakykyä.

Eräässä tutkimuksessa lentopalloilijat, jotka ottivat 250 mg magnesiumia päivässä, paranivat hyppäämisessä ja käsivarsien liikkeissä.

Toisessa tutkimuksessa urheilijoilla, joita oli täydennetty magnesiumilla neljän viikon ajan, oli nopeammat juoksu-, pyöräily- ja uintiajat triatlonin aikana. He kokivat myös insuliini- ja stressihormonitasojen laskua.

Ehdotettu sinulle: Magnesiumin annostus: Kuinka paljon magnesiumia päivässä tulisi ottaa?

Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia. Muissa tutkimuksissa ei ole havaittu hyötyä magnesiumlisistä urheilijoilla, joilla on alhainen tai normaali mineraalipitoisuus.

Yhteenveto: Magnesiumlisät ovat osoittaneet liikunnan parantumista useissa tutkimuksissa, mutta tulokset vaihtelevat.

3. Magnesium taistelee masennusta vastaan

Magnesiumilla on kriittinen rooli aivotoiminnassa ja mielialassa, ja alhaiset tasot liittyvät lisääntyneeseen masennuksen riskiin.

Eräässä yli 8800 ihmisen analyysissä havaittiin, että alle 65-vuotiailla, joilla oli pienin magnesiumin saanti, oli 22 % suurempi masennuksen riski.

Jotkut asiantuntijat uskovat, että nykyaikaisen ruoan alhainen magnesiumpitoisuus voi aiheuttaa monia masennustapauksia ja mielisairauksia.

Toiset kuitenkin korostavat, että tällä alalla tarvitaan lisää tutkimusta.

Kuitenkin tämän mineraalin täydentäminen voi auttaa vähentämään masennuksen oireita – ja joissakin tapauksissa tulokset voivat olla dramaattisia.

Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa masentuneilla iäkkäillä aikuisilla 450 mg magnesiumia päivittäin paransi mielialaa yhtä tehokkaasti kuin masennuslääke.

Yhteenveto: Masennuksen ja magnesiumin puutteen välillä voi olla yhteys. Sen täydentäminen voi vähentää masennuksen oireita joillakin ihmisillä.

4. Magnesiumilla on etuja tyypin 2 diabetesta vastaan

Magnesium hyödyttää myös tyypin 2 diabetesta sairastavia.

Tutkimukset viittaavat siihen, että noin 48 prosentilla tyypin 2 diabetesta sairastavista veressä on alhainen magnesiumpitoisuus. Tämä voi heikentää insuliinin kykyä säilyttää verensokeri hallinnassa.

Ehdotettu sinulle: Magnesiumlisät: edut, sivuvaikutukset ja annostus

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on vähän magnesiumia, on suurempi riski sairastua diabetekseen.

Eräässä tutkimuksessa, jossa seurattiin yli 4000 ihmistä 20 vuoden ajan, havaittiin, että suurimman magnesiumin saajat olivat 47 % vähemmän todennäköisiä diabeteksen kehittymiselle.

Toinen tutkimus osoitti, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset, jotka ottivat suuria annoksia magnesiumia päivittäin, kokivat merkittäviä parannuksia verensokerissa ja hemoglobiini A1c -tasoissa verrattuna kontrolliryhmään.

Nämä vaikutukset voivat kuitenkin riippua siitä, kuinka paljon magnesiumia saat ruoasta. Toisessa tutkimuksessa lisäravinteet eivät parantaneet verensokeria tai insuliinitasoja ihmisillä, joilla ei ollut puutetta.

Yhteenveto: Ihmisillä, jotka saavat eniten magnesiumia, on pienempi tyypin 2 diabeteksen riski. Lisäksi lisäravinteiden on osoitettu alentavan verensokeria joillakin ihmisillä.

5. Magnesium voi alentaa verenpainetta

Tutkimukset osoittavat, että magnesiumin käyttö voi alentaa verenpainetta.

Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka ottivat 450 mg päivässä, kokivat systolisen ja diastolisen verenpaineen merkittävän laskun.

Näitä etuja voi kuitenkin esiintyä vain ihmisillä, joilla on korkea verenpaine.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että magnesium alensi verenpainetta ihmisillä, joilla oli korkea verenpaine, mutta sillä ei ollut vaikutusta normaalitasoisiin.

Yhteenveto: Magnesium auttaa alentamaan verenpainetta ihmisillä, joilla on kohonnut verenpaine, mutta sillä ei näytä olevan sama vaikutus niillä, joilla on normaali verenpaine.

6. Magnesiumilla on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia

Alhainen magnesiumin saanti liittyy krooniseen tulehdukseen, joka on yksi ikääntymisen, liikalihavuuden ja kroonisten sairauksien syistä.

Yhdessä tutkimuksessa lapsilla, joilla oli alhaisimmat veren magnesiumpitoisuudet, havaittiin olevan korkeimmat tulehdusmerkin CRP-tasot.

Ehdotettu sinulle: Magnesiumoksidi: Hyödyt, sivuvaikutukset, annostus ja muu tieto

Heillä oli myös korkeampi verensokeri, insuliini- ja triglyseriditasot.

Magnesiumlisät voivat vähentää CRP:tä ja muita tulehdusmerkkejä iäkkäillä aikuisilla, ylipainoisilla ihmisillä ja prediabeetikoilla.

Samalla tavalla runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet – kuten rasvainen kala ja tumma suklaa – voivat vähentää tulehdusta.

Yhteenveto: Magnesiumin on osoitettu auttavan torjumaan tulehdusta. Se vähentää tulehdusmerkki CRP:tä ja tarjoaa useita muita terveyshyötyjä.

7. Magnesium voi auttaa ehkäisemään migreeniä

Migreenipäänsärky on tuskallista ja heikentävää. Pahoinvointia, oksentelua ja herkkyyttä valolle ja melulle esiintyy usein.

Jotkut tutkijat uskovat, että migreenistä kärsivät ihmiset ovat muita todennäköisemmin magnesiumin puutteellisia.

Muutamat rohkaisevat tutkimukset viittaavat siihen, että magnesium voi estää ja jopa auttaa hoitamaan migreeniä.

Yhdessä tutkimuksessa lisäys 1 grammalla magnesiumia helpotti akuuttia migreenikohtausta nopeammin ja tehokkaammin kuin tavallinen lääkitys.

Lisäksi magnesiumia sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään migreenioireita.

Yhteenveto: Ihmisillä, joilla on usein migreeniä, saattaa olla alhainen magnesiumpitoisuus. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämän mineraalin täydentäminen voi helpottaa migreeniä.

8. Magnesium vähentää insuliiniresistenssiä

Insuliiniresistenssi on yksi tärkeimmistä metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen syistä.

Sille on ominaista lihasten ja maksasolujen heikentynyt kyky imeä sokeria verenkierrosta oikein.

Magnesiumilla on ratkaiseva rooli tässä prosessissa, ja monet ihmiset, joilla on metabolinen oireyhtymä, ovat puutteellisia.

Lisäksi insuliiniresistenssiin liittyvät korkeat insuliinipitoisuudet johtavat magnesiumin häviämiseen virtsan kautta ja vähentävät edelleen kehon tasoja.

Onneksi magnesiumin saannin lisääminen voi auttaa.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tämän mineraalin täydentäminen alensi insuliiniresistenssiä ja verensokeritasoja jopa ihmisillä, joilla oli normaali veren magnesiumpitoisuus.

Yhteenveto: Magnesiumlisät voivat parantaa insuliiniresistenssiä ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä ja tyypin 2 diabetes.

9. Magnesium parantaa PMS-oireita

Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on yksi yleisimmistä häiriöistä hedelmällisessä iässä olevien naisten keskuudessa.

Sen oireita ovat nesteen kertyminen, vatsakrampit, väsymys ja ärtyneisyys.

Ehdotettu sinulle: 10 tärkeää magnesiumtyyppiä ja niiden hyödyt

Mielenkiintoista on, että magnesiumin on osoitettu parantavan mielialaa, vähentävän vedenpidätystä ja muita oireita naisilla, joilla on PMS.

Yhteenveto: Magnesiumlisien on osoitettu parantavan oireita, joita esiintyy naisilla, joilla on PMS.

10. Magnesium on turvallista ja laajalti saatavilla

Magnesium on välttämätön terveydelle. Suositeltu päivittäinen saanti on miehillä 400–420 mg ja naisilla 310–320 mg päivässä.

Sitä saa sekä ruoasta että lisäravinteista.

Magnesiumravinnon lähteet

Seuraavat elintarvikkeet ovat hyviä ja erinomaisia magnesiumin lähteitä:

Kurpitsansiemenet: 46 % suositellusta päivittäisestä saannosta neljänneksen kuppiin (16 grammaa)
Pinaatti, keitetty: 39 % suositellusta päivittäisestä annoksesta kuppiin (180 grammaa)
Sveitsiläinen mangoldi, keitetty: 38 % suositellusta päivittäisestä annoksesta kuppiin (175 grammaa)
Tumma suklaa (70–85 % kaakaota): 33 % suositellusta päivittäisestä saannosta 100 grammassa
Mustia papuja: 30 % suositellusta päivittäisestä annoksesta kupissa (172 grammaa)
Quinoa, keitetty: 33 % suositellusta päivittäisestä annoksesta kuppiin (185 grammaa)
Ruijanpallas: 27 % suositellusta päivittäisestä saannosta 100 grammassa
Mantelit: 25 % suositellusta päivittäisestä annoksesta neljänneksen kuppiin (24 grammaa)
Cashewpähkinöitä: 25 % suositellusta päivittäisestä annoksesta neljänneksen kuppiin (30 grammaa)
Makrilli: 19 % suositellusta päivittäisestä saannosta 100 grammassa
Avokado: 15 % suositellusta päivittäisestä saannista yhdessä keskikokoisessa avokadossa (200 grammaa)
Lohi: 9 % suositellusta päivittäisestä saannista 100 grammassa

Magnesiumlisät

Jos sinulla on sairaus, tarkista lääkäriltäsi ennen magnesiumlisien ottamista.

Vaikka nämä ovat yleensä hyvin siedettyjä, ne eivät välttämättä ole turvallisia ihmisille, jotka käyttävät tiettyjä diureetteja, sydänlääkkeitä tai antibiootteja.

Täydentäviä muotoja, jotka imeytyvät hyvin, ovat magnesiumsitraatti, glysinaatti, orotaatti ja karbonaatti.