Puolukat ovat pieniä, punaisia marjoja, jotka maistuvat karpaloiden kaltaisilta, mutta eivät ole aivan yhtä happamia.
Ne kasvavat pienessä ikivihreässä pensaassa - Vaccinium vitis-idaea - joka on kotoisin Pohjois-Euroopan Skandinavian alueelta.
Puolukoita on kutsuttu superhedelmiksi niiden ravintoarvon ja mahdollisten terveyshyötyjen, kuten painonhallinnan ja sydänterveyden, perusteella.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 14 vaikuttavaa puolukan terveyshyötyä.
1. Puolukat sisältävät runsaasti antioksidantteja.
Ravitsemuksellisesti puolukat ovat merkittävimpiä antioksidanttien ja muiden kasviyhdisteiden ansiosta.
3/4 kupin (100 gramman) annos puolukkaa sisältää 139 % suositellusta päivittäisestä mangaanin saannista, joka on yksi elimistön tärkeimmistä antioksidanttientsyymeistä - superoksididismutaasi.
Lisäksi annos puolukoita sisältää 10 % ja 12 % suositellusta päivittäisestä saannista E-vitamiinia ja C-vitamiinia, jotka toimivat myös antioksidantteina.
Lisäksi puolukat, kuten monet marjat, sisältävät runsaasti kasviyhdisteitä, kuten antosyaaneja ja flavonoideja.
Itse asiassa puolukoiden punainen väri tulee antosyaaneista, joilla voi olla antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.
Puolukat sisältävät myös kversetiiniä, flavonoidia, joka on antioksidantti ja anti-inflammatorinen aine. Se voi auttaa vähentämään korkean verenpaineen, sydänsairauksien ja muiden sairauksien riskiä.
Yhteenveto: Puolukat sisältävät runsaasti antioksidantteina toimivia yhdisteitä, kuten mangaania, C-vitamiinia, E-vitamiinia ja tiettyjä kasviyhdisteitä, kuten antosyaaneja ja kversetiinia.
2. Puolukat voivat edistää terveitä suolistobakteereja.
Ruoansulatuskanavan bakteerit ja muut mikrobit, joita kutsutaan suolistomikrobistoksi, voivat olla keskeinen tekijä terveydellesi. Se, mitä syöt, vaikuttaa suuresti suolistomikrobiston koostumukseen.
Eläinkokeet viittaavat siihen, että puolukoiden syöminen voi aiheuttaa muutoksia suolistomikrobiston koostumuksessa, mikä voi auttaa suojaamaan matala-asteiselta tulehdukselta.
Hiirten ruokkiminen 11 viikon ajan runsaasti rasvaa sisältävällä puolukoiden ruokavaliolla auttoi ehkäisemään matala-asteista tulehdusta ja lisäsi Akkermansia muciniphila -bakteerien määrää, jotka auttavat pitämään suoliston limakalvon terveenä.
Krooninen tulehdus vaikuttaa moniin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, alkoholittomaan rasvamaksasairauteen ja dementiaan.
Näin ollen puolukoiden lisäämisellä ruokavalioon voi olla tulehdusta ehkäiseviä ja suoliston terveyttä edistäviä vaikutuksia, vaikka näiden hyötyjen vahvistamiseksi tarvitaankin tutkimuksia ihmisillä.
Yhteenveto: Puolukoiden syöminen voi aiheuttaa muutoksia suolistobakteerien koostumuksessa, mikä auttaa suojaamaan matala-asteiselta tulehdukselta. Tämä voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
3. Puolukat voivat auttaa painonhallinnassa
Kuten muutkin marjat, puolukat ovat laihdutusystävällinen ruoka, sillä ne sisältävät vain 54 kaloria 3/4 kupin (100 gramman) annosta kohti.
Niiden mahdollinen rooli painonhallinnassa voi kuitenkin olla muutakin kuin vain vähäkalorinen määrä.
Kolmen kuukauden tutkimuksessa hiirillä, jotka söivät runsasrasvaista ruokavaliota, ne, jotka saivat 20 prosenttia kaloreistaan puolukoista, painoivat 21 prosenttia vähemmän ja niillä oli huomattavasti vähemmän rasvaa kuin niillä, jotka söivät yhtä kaloripitoista, runsasrasvaista ruokavaliota ilman marjoja.
Lisäksi puolukan syöjät säilyttivät painonsa ja vähärasvaisen kehonsa paremmin kuin hiiret, jotka söivät muita marjoja sisältävää runsasrasvaista ruokavaliota.
Tässä tutkimuksessa ei arvioitu syitä puolukoiden ilmeisille lihavuutta ehkäiseville vaikutuksille, mutta ne voivat johtua laihuutta suosivista muutoksista suolistobakteereissa.
Ehdotettu sinulle: Karpalot: Ravinto, hyödyt, sivuvaikutukset ja paljon muuta.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että hiirten ruokkiminen puolukoilla vähensi Firmicutes-bakteerien määrää suolistossa, mikä oli yhteydessä suurempaan ruumiinpainoon. Tämä saattaa johtua siitä, että Firmicutes- bakteerit pystyvät paremmin irrottamaan energiaa sulamattomista ruokahiukkasista.
Lisäksi yksi koeputkitutkimus viittaa siihen, että puolukat saattavat estää sellaisen entsyymin toimintaa, jota tarvitaan ruoan rasvan sulattamiseen. Jos et sulata rasvaa, et saa sen kaloreita…
Tarvitaan lisätutkimuksia ihmisillä, jotta voidaan todentaa puolukoiden mahdolliset lihavuutta vähentävät vaikutukset ja määrittää tarvittava määrä tämän hyödyn saamiseksi.
Yhteenveto: Puolukat ovat suhteellisen vähäkalorisia, ja eläinkokeet viittaavat siihen, että niiden päivittäinen syöminen voi ehkäistä painonnousua.
4. Puolukat edistävät tervettä verensokeria
Koeputki- ja eläinkokeet viittaavat siihen, että puolukat ja puolukkauute voivat auttaa hallitsemaan verensokeria osittain niiden polyfenoli- ja kuitupitoisuuden ansiosta.
Alustavat ihmistutkimukset tukevat näitä havaintoja.
Kun terveet miehet söivät makeutettua jogurttia, jossa oli 1/3 kupillista (40 grammaa) puolukkajauhetta, heidän verensokeri- ja insuliinitasonsa olivat samat kuin silloin, kun he söivät jogurttia ilman puolukkajauhetta - huolimatta hedelmästä saaduista lisähiilihydraateista.
Vastaavasti kun terveet naiset söivät 2/3 kupillista (150 grammaa) soseutettuja puolukoita, joihin oli lisätty noin kolme ruokalusikallista (35 grammaa) sokeria, heidän insuliinin huippuarvonsa oli 17 % pienempi kuin vertailuryhmällä, joka söi sokeria ilman puolukoita.
Insuliinitasojen hallinta ja insuliinipiikkien minimointi voi auttaa säilyttämään elimistön reagointikyvyn insuliiniin ja vähentää tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä.
Ehdotettu sinulle: 9 vaikuttavaa terveyshyötyjä barberries
Yhteenveto: Koeputki-, eläin- ja alustavat ihmistutkimukset viittaavat siihen, että puolukat voivat auttaa vaimentamaan verensokerin ja insuliinin vastetta hiilihydraattien syömiseen. Tämä saattaa johtua niiden polyfenoli- ja kuitupitoisuudesta.
5. Puolukat voivat tukea sydämen terveyttä
Monet marjatyypit - myös puolukat - voivat edistää sydämen terveyttä. Tämä hyöty voi johtua niiden polyfenoli- ja kuitupitoisuudesta.
Koeputki- ja eläinkokeet viittaavat siihen, että puolukat voivat auttaa rentouttamaan sydämen valtimoita tukemaan verenkiertoa, hidastamaan ateroskleroosin etenemistä, alentamaan triglyseridien määrää ja suojaamaan sydänsoluja hapettumisvaurioilta.
Kun hiiriä ruokittiin kolmen kuukauden ajan runsasrasvaisella ruokavaliolla, jossa 20 prosenttia kaloreista oli peräisin puolukoista, kokonaiskolesterolipitoisuus oli 30 prosenttia alhaisempi kuin vastaavalla kaloripitoisella, runsasrasvaisella ruokavaliolla ilman marjoja.
Lisäksi puolukalla rikastettua ruokavaliota saaneilla hiirillä oli huomattavasti vähemmän rasvan kertymistä maksaan. Tämä viittaa siihen, että marjat voivat suojata alkoholittomalta rasvamaksasairaudelta, joka on mahdollinen sydänsairauksien riskitekijä.
Ihmisillä tehtävää tutkimusta tarvitaan vielä.
Yhteenveto: Koeputki- ja eläinkokeet viittaavat siihen, että puolukat voivat tukea verenkiertoa, hidastaa ateroskleroosin etenemistä ja alentaa veren kolesteroli- ja triglyseridipitoisuutta. Mahdollisten sydänterveydelle koituvien hyötyjen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin ihmistutkimuksia.
6. Puolukat voivat suojella silmien terveyttä
Valo voi aiheuttaa vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita silmissäsi.
Verkkokalvo - joka muuntaa valon hermosignaaleiksi, jotka aivot tulkitsevat näöksi - on erityisen altis auringon ultravioletti A (UVA) -valolle, auringonvalon siniselle valolle ja digitaalisille laitteille, kuten älypuhelimille ja tietokoneille.
Koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että puolukkauute voi suojata verkkokalvon soluja sinisen ja UVA-valon aiheuttamilta vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Tämä suoja tulee kasviyhdisteistä, kuten antosyaaneista.
Aikaisemmissa eläin- ja ihmistutkimuksissa on havaittu, että marjojen antosyaanien nauttiminen nostaa näiden suojaavien kasviyhdisteiden pitoisuuksia veressä, ja ne voivat kulkeutua silmiin.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua terveyshyötyä mustikoille
Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan vahvistamaan puolukkauutteen terveyshyödyt silmille, pitkäaikainen suositus näön tukemiseksi on syödä runsaasti antioksidanttipitoisia hedelmiä ja vihanneksia - joihin voi kuulua puolukoita.
Yhteenveto: Alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että puolukkauutteen sisältämät kasviyhdisteet voivat suojata silmiäsi haitalliselta siniseltä ja UVA-valolta, mutta tarvitaan vielä tutkimuksia ihmisillä.
7. Puolukat voivat vähentää syöpäriskiä
Hedelmät - myös puolukat - sisältävät kuitua, kasviyhdisteitä ja vitamiineja, jotka voivat vähentää syöpäriskiä.
10 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa hiirillä, jotka olivat alttiita suolistokasvaimille, niillä hiirillä, joille syötettiin 10 % (painosta) niiden runsasrasvaisesta ruokavaliosta pakastekuivattuina, jauhettuina puolukoilla, oli 60 % pienempiä ja 30 % vähemmän kasvaimia kuin kontrolliryhmällä.
Lisäksi koeputkitutkimuksessa havaittiin, että fermentoitu puolukkamehu esti suusyöpäsolujen kasvua ja leviämistä. Tarvittiin kuitenkin 30 kertaa enemmän puolukkamehua, jotta kurkumassa olevan syöpää ehkäisevän kurkumiiniyhdisteen teho olisi ollut yhtä suuri.
Vaihtoehtoisena vaihtoehtona voivat olla puolukkauute-lisäravinteet, jotka keskittävät hyödyllisiä ainesosia.
Koeputkitutkimukset osoittavat, että puolukkauutteet voivat edistää ihmisen leukemiasyöpäsolujen kuolemaa ja estää ihmisen rinta-, paksusuolen ja kohdunkaulan syöpäsolujen kasvua ja leviämistä.
Vaikka nämä tulokset ovatkin rohkaisevia, tarvitaan lisätutkimuksia.
Yhteenveto: Alustavat eläinkokeet ja koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että puolukoiden - kuten jauheena tai uutteena - nauttiminen voi estää syöpäsolujen kasvua. Silti tarvitaan lisää tutkimusta.
8-13. Muita puolukoiden mahdollisia terveyshyötyjä
Tutkijat tutkivat monia muita puolukoiden mahdollisia hyötyjä, mukaan lukien:
- Aivojen terveys: Jyrsijöiden tutkimukset viittaavat siihen, että puolukka tai sen uute voi parantaa aivojen toimintaa, mukaan lukien muistia stressitilanteessa. Koeputkianalyysit viittaavat siihen, että marjojen antioksidantit suojaavat aivosoluja.
- Antiviraalinen: Koeputkitutkimuksessa puolukkauute - erityisesti antosyaanit - pysäytti influenssavirus A:n lisääntymisen ja esti coxsackievirus B1:n lisääntyneen tyypin 1 diabeteksen riskin.
- Suun terveys: Koeputkitutkimusten mukaan puolukat sisältävät kasviyhdisteitä, jotka voivat torjua bakteereja, jotka edistävät iensairauksia ja plakin kertymistä hampaisiin.
- Munuaisten suojaaminen: Rottien ruokkiminen 1 ml puolukkamehua päivittäin kolmen viikon ajan ennen munuaisvauriota suojasi niitä munuaistoiminnan menetykseltä. Mehun antosyaanit vähensivät vahingollista munuaistulehdusta.
- Virtsatieinfektiot: Naisilla, jotka joivat karpalo- ja puolukkamehutiivisteen yhdistelmää kuuden kuukauden ajan, oli 20 prosenttia pienempi riski sairastua toistuviin virtsatietulehduksiin. Puolukkamehua on kuitenkin testattava yksinään.
- Ruoan säilyvyys: Puolukkakonsentraatti, joka lisättiin vähäsokeriseen hedelmävoilevitteeseen, auttoi estämään homeen kasvua. Lisäksi puolukkauute esti voimakkaasti ruokamyrkytyksiä yleisesti aiheuttavien bakteerien kasvua.
Yhteenveto: Alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että puolukat voivat hyödyttää aivojen, virtsateiden, munuaisten ja suun terveyttä sekä torjua viruksia ja säilöä elintarvikkeita.
14. Puolukoita on helppo lisätä ruokavalioosi
Nämä punaiset marjat voivat lisätä elinvoimaista väriä ja makean kirpeää makua lukemattomiin ruokiin.
Tuoreita puolukoita on saatavilla vain tietyillä alueilla. Todennäköisimmin niitä löytyy Ruotsista, Norjasta, Suomesta ja lähimaista sekä Tyynenmeren luoteisosasta ja muutamista Yhdysvaltojen koillisosien osavaltioista. Ne voivat kasvaa luonnonvaraisina myös Kanadan itäosissa.
Tuoreiden lisäksi voit ostaa puolukoita pakastettuna tai jauheena. Niitä on myös kuivattuina tai mehuissa, kastikkeissa, hilloissa ja säilykkeissä - mutta ne on usein makeutettu sokerilla, mikä tekee niistä vähemmän terveellisiä.
Seuraavassa on muutamia ideoita puolukoiden käyttöön:
- Lisää puolukkajauhetta jogurttiin, smoothieen tai proteiinipirtelöön.
- Ripottele tuoreita tai sulatettuja puolukoita lehtivihersalaattien päälle.
- Pannukakkujen tai vohveleiden päälle kotitekoista puolukkakastiketta, joka on makeutettu stevialla.
- Lisää puolukoita leivonnaisiin, muffineihin ja muihin leivonnaisiin.
- Sekoita puolukkajauhetta kaurapuuroon tai kylmiin muroihin.
- Yhdistä tuoreita tai sulatettuja puolukoita muiden marjojen kanssa hedelmäsalaatiksi.
- Lisää puolukkajauhetta kuumaan tai kylmään teehen.
Useimmissa resepteissä voit käyttää puolukoita karpaloiden tai mustikoiden sijasta.
Yhteenveto: Vaikka tuoreita puolukoita voi olla vaikea löytää, voit silti nauttia niitä pakastettuna tai jauheena. Lisää niitä juomiin, leivonnaisiin tai jogurttiin. Rajoita sokerilla makeutettuja puolukkatuotteita, kuten hilloja ja kastikkeita.
Yhteenveto
Puolukat ovat pieniä, punaisia marjoja, joita on kutsuttu superhedelmiksi niiden ravitsemuksellisen profiilin ja antioksidanttipitoisuuden vuoksi.
Vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin, tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat edistää terveellisiä suolistobakteereja, painonhallintaa, sydänterveyttä ja verensokerin hallintaa - muiden hyötyjen ohella.
Kaikenlaisten marjojen on jo pitkään tiedetty olevan hyväksi sinulle, joten jos löydät puolukoita makeuttamattomassa muodossa - kuten tuoreena, pakastettuna tai jauheena - nauti niitä niin usein kuin haluat.
