Jicama on maapallon muotoinen juurikasvi, jossa on paperin ohut, kullanruskea kuori ja tärkkelyspitoinen valkoinen sisus.
Se on kasvin juuri, joka tuottaa papuja, jotka muistuttavat limapapuja. Jicama-kasvin pavut ovat kuitenkin myrkyllisiä.
Alun perin Meksikossa kasvatettu jicama levisi lopulta Filippiineille ja Aasiaan. Se vaatii pitkän kasvukauden ilman pakkasta, joten se menestyy lämpimillä alueilla ympäri vuoden.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSen liha on mehukas ja rapea, hieman makea ja pähkinäinen. Jotkut ajattelevat, että se maistuu perunan ja päärynän ristiltä. Toiset vertaavat sitä vesikastanjaan.
Muita nimiä jicamalle ovat yam-papu, meksikolainen peruna, meksikolainen vesikastanja ja kiinalainen nauris.
Tässä on 8 jicaman terveys- ja ravitsemushyötyä.
1. Jicama on täynnä ravintoaineita
Jicamalla on vaikuttava ravintoprofiili.
Suurin osa sen kaloreista tulee hiilihydraateista. Loput ovat hyvin pieniä määriä proteiinia ja rasvaa. Jicama sisältää monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä huomattavan määrän kuitua.
Yksi kuppi (130 grammaa) sisältää seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 49
- Hiilihydraatit: 12 grammaa
- Proteiini: 1 gramma
- Rasva: 0,1 grammaa
- Kuitu: 6,4 grammaa
- C-vitamiini: 44% suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 4% suositellusta päivittäisestä saannista
- Rauta: 4% suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 4% suositellusta päivittäisestä saannista
- Kalium: 6% suositellusta päivittäisestä saannista
- Mangaani: 4% suositellusta päivittäisestä saannista
Jicama sisältää myös pieniä määriä E-vitamiinia, tiamiinia, riboflaviinia, B6-vitamiinia, pantoteenihappoa, kalsiumia, fosforia, sinkkiä ja kuparia.
Tämä juurikasvi on vähäkalorinen ja korkea kuidun ja veden sisällöltään, mikä tekee siitä laihdutusystävällisen ruoan. Vain yksi kuppi (130 grammaa) sisältää 17% suositellusta päivittäisestä kuidun saannista miehille ja 23% suositellusta päivittäisestä saannista naisille.
Jicama on myös erinomainen C-vitamiinin lähde, välttämätön vesiliukoinen vitamiini, joka toimii kehosi antioksidanttina ja on välttämätön monille entsyymireaktioille.
Yhteenveto: Jicama sisältää monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien C-vitamiini, folaatti, kalium ja magnesium. Se on vähäkalorinen ja runsaasti kuitua ja vettä sisältävä ruoka. Se sisältää myös antioksidantteja, kuten C- ja E-vitamiineja sekä beetakaroteenia.
2. Jicama sisältää runsaasti antioksidantteja
Jicama sisältää useita antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka auttavat estämään soluvaurioita.
Yksi kuppi (130 grammaa) jicamaa sisältää lähes puolet antioksidantti C-vitamiinin RDI:stä. Se sisältää myös antioksidantteja E-vitamiinia, seleeniä ja beetakaroteenia.
Antioksidantit auttavat suojautumaan soluvaurioita vastaan torjumalla vapaita radikaaleja, haitallisia molekyylejä, jotka aiheuttavat oksidatiivista stressiä.
Oksidatiivinen stressi on yhdistetty kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään, diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä kognitiiviseen heikkenemiseen.
Onneksi runsaasti antioksidantteja sisältävät ruokavaliot, kuten jicama, voivat auttaa torjumaan oksidatiivista stressiä ja vähentämään kroonisten sairauksien kehittymisen riskiä.
Tutkimukset ovat yhdistäneet hedelmien ja vihannesten antioksidantit pienempään sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden ja Alzheimerin taudin riskiin.
Yhteenveto: Jicama on hyvä antioksidanttien lähde, kuten C-vitamiini. Näitä yhdisteitä sisältävät ruokavaliot on yhdistetty pienempään tiettyjen kroonisten sairauksien riskiin.
3. Jicama voi parantaa sydämen terveyttä
Jicamassa on lukuisia ravintoaineita, jotka tekevät siitä erinomaisen valinnan sydämen terveyden parantamiseen.
Se sisältää merkittävän määrän liukoista ravintokuitua, joka voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja estämällä sapen imeytymistä uudelleen suolistoon sekä estäen maksan tuottamasta enemmän kolesterolia.
Katsaus 23 tutkimukseen osoitti, että kuidun saannin lisääminen laski merkittävästi kokonaiskolesterolia ja ”huonoa” LDL-kolesterolia.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua kikherneiden terveysvaikutusta ja ravitsemus
Jicama sisältää myös kaliumia, joka auttaa alentamaan verenpainetta rentouttamalla verisuonia.
Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että kalium alensi verenpainetta ja suojautui sydänsairauksilta ja aivohalvaukselta.
Lisäksi jicama voi parantaa verenkiertoa, koska se sisältää rautaa ja kuparia, jotka molemmat ovat välttämättömiä terveille punasoluille. Yksi kuppi sisältää 0,78 mg rautaa ja 0,62 mg kuparia.
Jicama on myös luonnollinen nitraatin lähde. Tutkimukset ovat yhdistäneet vihannesten nitraattien kulutuksen lisääntyneeseen verenkiertoon ja parempaan suorituskykyyn harjoittelussa.
Lisäksi yksi tutkimus terveillä aikuisilla osoitti, että 16,6 unssin (500 ml) jicama-mehun nauttiminen vähensi verihyytymien kehittymisen riskiä.
Yhteenveto: Jicama sisältää ravintokuitua, kaliumia, rautaa, kuparia ja nitraattia, jotka voivat hyödyttää sydämen terveyttä alentamalla kolesterolitasoja, alentamalla verenpainetta ja parantamalla verenkiertoa.
4. Jicama edistää ruoansulatusta
Ravintokuitu auttaa lisäämään ulosteen massaa. Tämä auttaa sitä liikkumaan sujuvammin ruoansulatuskanavan läpi.
Yksi kuppi (130 grammaa) jicamaa sisältää 6,4 grammaa kuitua, mikä voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset tavoitteesi.
Lisäksi jicama sisältää kuitua, jota kutsutaan inuliiniksi. Tutkimukset osoittavat, että inuliini voi lisätä suolen tiheyttä jopa 31 % niillä, joilla on ummetus.
Jicama on myös runsaasti vettä, mikä voi auttaa helpottamaan ummetusta. Ruoat, joissa on paljon vettä, kuten jicama, voivat auttaa sinua täyttämään päivittäiset nesteen tarpeesi.
Yhteenveto: Jicama sisältää suuria määriä ravintokuitua ja vettä, jotka molemmat edistävät tervettä suoliston liikettä.
5. Jicama on hyvä suolistobakteereille
Jicama sisältää paljon inuliinia, joka on prebioottikuitu.
Prebiootti on aine, jota kehosi bakteerit voivat käyttää, mikä johtaa terveyshyötyihin.
Vaikka ruoansulatusjärjestelmäsi ei pysty sulattamaan tai absorboimaan prebiootteja, kuten inuliinia, suoliston bakteerit voivat fermentoida ne.
Ehdotettu sinulle: Top 20 runsaasti liukoista kuitua sisältävää ruokaa
Runsaasti prebiootteja sisältävä ruokavalio lisää “hyvien” bakteerien määrää suolistossasi ja vähentää epäterveellisten bakteerien määrää.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyypit bakteereja suolistossasi voivat vaikuttaa painoon, immuunijärjestelmään ja jopa mielialaan.
Prebioottisten elintarvikkeiden syöminen edistää sellaisten bakteerien kasvua, jotka voivat pienentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden ja munuaissairauksien riskiä.
Yhteenveto: Jicama sisältää eräänlaista prebioottikuitua, joka ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja. Terveet suolistobakteerit vähentävät lihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen kehittymisen riskiä.
6. Jicama voi vähentää syöpäriskiä
Jicama sisältää antioksidantteja C- ja E-vitamiineja, seleeniä ja beetakaroteenia. Antioksidantit neutraloivat vapaita radikaaleja, jotka voivat johtaa soluvaurioihin ja syöpään.
Lisäksi jicama on hyvä ravintokuidun lähde. Yksi kuppi (130 grammaa) sisältää yli 6 grammaa kuitua.
Ravintokuitu on tunnettu suojaavista vaikutuksistaan paksusuolen syöpää vastaan.
Yksi tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka söivät yli 27 grammaa ravintokuitua päivässä, oli 50 % pienempi riski sairastua paksusuolen syöpään verrattuna niihin, jotka söivät alle 11 grammaa.
Lisäksi jicama sisältää prebiootin kuitua, jota kutsutaan inuliiniksi.
Prebiootit voivat vähentää syöpäriskiä lisäämällä suolistossa olevien terveiden bakteerien määrää, lisäämällä suojaavien lyhytketjuisten rasvahappojen tuotantoa ja tehostamalla immuunivastetta.
Hiirillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että inuliinikuitujen käyttö voi suojata paksusuolen syövältä.
Sen lisäksi, että inuliini on hyödyllinen kuitutyyppi, sen on osoitettu toimivan antioksidanttina, joka suojaa suolen limakalvoa.
Yhteenveto: Jicama sisältää antioksidantteja, kuituja ja prebiootteja, joiden kaikkien on osoitettu suojaavan tiettyjä syöpätyyppejä vastaan.
7. Jicama voi auttaa painonpudotuksessa
Jicama on ravinteikas ruoka. Se sisältää paljon ravinteita, mutta suhteellisen vähän kaloreita.
Jicama sisältää runsaasti vettä ja kuitua, mikä auttaa sinua täyttymään.
Lisäksi kuitu jicamassa voi auttaa pitämään verensokerisi vakaana. Kuitu hidastaa ruoansulatusta, mikä auttaa estämään verensokerin nousua liian nopeasti syömisen jälkeen.
Insuliiniresistenssi on merkittävä syy lihavuuteen. Se tapahtuu, kun solusi muuttuvat vähemmän herkiksi insuliinille, mikä vaikeuttaa glukoosin pääsyä soluihin, joissa sitä voidaan käyttää energiaksi.
Ehdotettu sinulle: 8 vaikuttavaa kukkakaalin terveyshyötyä
Sen sijaan glukoosi pysyy verenkierrossa ja nostaa verensokeria.
Hiirillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että jicaman syöminen voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria.
Jicama sisältää myös prebioottikuitua inuliinia, joka on yhdistetty laihtumiseen ja jonka on osoitettu vaikuttavan nälkään ja täyteyteen vaikuttaviin hormoneihin.
Siksi jicaman syöminen voi paitsi lisätä suolistobakteerien tyyppiä painonpudotuksessa, myös auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi aterian jälkeen.
Yhteenveto: Jicama on ravinteikas ruoka, joka on vähäkalorinen ja runsaasti kuitua ja vettä sisältävä. Tutkimukset osoittavat, että jicaman syöminen voi alentaa verensokeria, parantaa insuliiniherkkyyttä ja auttaa sinua tuntemaan olosi täydeksi pidempään.
8. Jicama on erittäin monipuolinen
Jicamaa voidaan syödä raakana tai kypsennettynä ja käyttää monenlaisiin ruokiin.
Kun kova, ruskehtava kuori on poistettu, valkoinen liha voidaan leikata viipaleiksi tai kuutioiksi.
Tässä on muutamia tapoja lisätä jicama ruokavalioon:
- Lisää se vihannessalaattiin saadaksesi lisää rapeutta.
- Yhdistä mangon, ananaksen tai papaijan kanssa saadaksesi trooppisen hedelmäsalaatin.
- Leikkaa se paksuiksi viipaleiksi ja tarjoile dipin, kuten guacamolen tai hummuksen, kanssa.
- Lisää se kasvislautaselle.
- Paista se sekoitettuna seesamiöljyllä ja riisiviinietikalla.
- Ripottele päälle limemehua ja chilijauhetta maukkaan välipalan saamiseksi.
Yhteenveto: Jicamaa voi syödä monella eri tavalla. Se voidaan syödä raakana, keitettynä tai sisällyttää ruokiin, kuten salaatteihin ja paistoksiin.
Yhteenveto
Jicama on terveellinen ruoka, joka kannattaa sisällyttää ruokavalioosi.
Se sisältää runsaasti ravintoaineita, kuituja ja antioksidantteja, jotka voivat tarjota terveyshyötyjä, kuten parantunutta ruoansulatusta, painonhallintaa ja pienempää sairastumisriskiä.
Lisäksi jicama on maukasta ja rapeaa, ja sen voi syödä yksinään tai monien muiden ruokien kanssa.
Kun otetaan huomioon kaikki jicaman tarjoamat edut, kannattaa harkita sen sisällyttämistä ruokavalioosi.
