Jaksottainen paasto on syömismalli, jossa pyöräilet syömis- ja paastojaksojen välillä.
Jaksottaista paastoa on monia erilaisia, kuten 16/8 menetelmä ja 5:2-menetelmällä.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että sillä voi olla voimakkaita etuja kehollesi ja aivoille.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 10 näyttöön perustuvaa jaksottaisen paaston terveyshyötyä.
1. Jaksottainen paasto muuttaa hormonien, solujen ja geenien toimintaa
Kun et syö vähään aikaan, kehossasi tapahtuu useita asioita.
Esimerkiksi kehosi muuttaa hormonitasoja tehdäkseen varastoitunutta kehon rasvaa helpommin saatavilla ja käynnistää tärkeitä solujen korjausprosesseja.
Tässä on joitain muutoksia, joita kehossasi tapahtuu paaston aikana:
- Insuliinitasot. Veren insuliinitasot laskevat merkittävästi, mikä helpottaa rasvanpolttoa.
- Ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasot. Ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasot veressä voivat nousta dramaattisesti. Tämän hormonin korkeammat tasot helpottavat rasvanpolttoa ja lihasten kasvua, ja niillä on lukuisia muita etuja.
- Kännykän korjaus. Keho indusoi tärkeitä solujen korjausprosesseja, kuten kuona-aineen poistamista soluista.
- Geenien ilmentyminen. Useissa geeneissä ja molekyyleissä tapahtuu hyödyllisiä muutoksia, jotka liittyvät pitkäikäisyyteen ja sairauksilta suojaamiseen.
Monet ajoittaisen paaston eduista liittyvät näihin muutoksiin hormoneissa, solujen toiminnassa ja geenien ilmentymisessä.
Yhteenveto: Kun paastoat, insuliinitasot laskevat ja ihmisen kasvuhormoni (HGH) lisääntyy. Solusi käynnistävät myös tärkeitä solujen korjausprosesseja ja muuttavat, mitä geenejä ne ilmentävät.
2. Jaksottainen paasto voi auttaa sinua laihtumaan ja viskeraalista rasvaa
Monet jaksoittaista paastoa yrittävistä tekevät sen laihduttaa.
Yleisesti ottaen ajoittainen paasto saa sinut syömään vähemmän aterioita.
Ellet kompensoi syömällä paljon enemmän muiden aterioiden aikana, syöt lopulta vähemmän kaloreita.
Lisäksi ajoittainen paasto parantaa hormonitoimintaa helpottaen painonpudotusta.
Pienemmät insuliinitasot, korkeammat HGH-tasot ja lisääntyneet norepinefriinin (noradrenaliinin) määrät lisäävät kehon rasvan hajoamista ja helpottavat sen käyttöä energiana.
Tästä syystä lyhytaikainen paasto lisää aineenvaihduntaasi, mikä auttaa sinua polttamaan entistä enemmän kaloreita.
Toisin sanoen jaksottainen paasto toimii kaloriyhtälön molemmilla puolilla. Se kiihdyttää aineenvaihduntaa (lisää kaloreita pois) ja vähentää syömäsi ruoan määrää (vähentää kaloreita).
Vuonna 2014 tehdyn tieteellisen kirjallisuuden katsauksen mukaan ajoittainen paasto voi aiheuttaa painonpudotuksen 3–8 % 3–24 viikon aikana. Tämä on valtava määrä.
Tutkimukseen osallistuneet menettivät myös 4–7 % vyötärönympärysmielisyydestään 6–24 viikon aikana, mikä viittaa siihen, että he menettivät paljon viskeraalista rasvaa. Viskeraalinen rasva on haitallista rasvaa vatsaontelossa, joka aiheuttaa sairauksia.
Eräs vuoden 2011 katsaus osoitti myös, että ajoittainen paasto aiheutti vähemmän lihasten menetystä kuin jatkuva kalorirajoitus.
Vuoden 2020 satunnaistetussa tutkimuksessa tarkasteltiin kuitenkin ihmisiä, jotka seurasivat 16/8-menetelmää. Tällä ruokavaliolla paastoat 16 tuntia päivässä ja sinulla on 8 tunnin ikkuna syödä.
Ihmiset, jotka paastosivat, eivät laihtuneet merkittävästi enemmän kuin ihmiset, jotka söivät kolme ateriaa päivässä. Testattuaan osajoukon osallistujista henkilökohtaisesti tutkijat havaitsivat myös, että paastonneet ihmiset menettivät huomattavan määrän vähärasvaista massaa. Tämä sisälsi laihalihaksen.
Ehdotettu sinulle: Jaksottainen paasto: paras aloittelijan opas
Lisää tutkimuksia tarvitaan paaston vaikutuksesta lihasten menettämiseen. Kaiken kaikkiaan jaksollinen paasto voi olla uskomattoman tehokas painonpudotusväline.
Yhteenveto: Ajoittainen paasto auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita samalla kun aineenvaihdunta kiihtyy hieman. Se on erittäin tehokas väline laihtua ja viskeraalista rasvaa.
3. Jaksottainen paasto voi vähentää insuliiniresistenssiä, mikä vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen
Tyypin 2 diabeteksesta on tullut erittäin yleinen diagnoosi viime vuosikymmeninä.
Sen pääominaisuus on korkea verensokeri insuliiniresistenssin yhteydessä.
Kaiken, mikä vähentää insuliiniresistenssiä, pitäisi auttaa alentamaan verensokeritasoja ja suojaamaan tyypin 2 diabetekselta.
Mielenkiintoista on, että ajoittaisella paastolla on osoitettu olevan merkittäviä etuja insuliiniresistenssin kannalta ja johtavan vaikuttavaan verensokeritason laskuun.
Ihmisillä tehdyissä jaksoittaista paastoa koskevissa tutkimuksissa paastoverensokeri on laskenut 3–6 % 8–12 viikon aikana esidiabeteksesta kärsivillä. Paastoinsuliinia on vähennetty 20–31%.
Yksi diabetesta sairastavilla hiirillä tehty tutkimus osoitti myös, että ajoittainen paasto paransi eloonjäämisasteita ja suojasi diabeettista retinopatiaa vastaan. Diabeettinen retinopatia on komplikaatio, joka voi johtaa sokeuteen.
Tämä tarkoittaa, että ajoittainen paasto voi olla erittäin suojaava henkilöille, joilla on riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Sukupuolten välillä voi kuitenkin olla eroja. Eräs vuonna 2005 tehty tutkimus naisilla osoitti, että verensokerin hallinta heikkeni 22 päivän jaksoittaisen paaston jälkeen.
Yhteenveto: Jaksottainen paasto voi vähentää insuliiniresistenssiä ja alentaa verensokeritasoja ainakin miehillä.
4. Jaksottainen paasto voi vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta kehossa
Oksidatiivinen stressi on yksi askel kohti ikääntymistä ja monia kroonisia sairauksia.
Ehdotettu sinulle: Kiihdyttääkö ajoittainen paasto aineenvaihduntaa?
Se sisältää epävakaita molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Vapaat radikaalit reagoivat muiden tärkeiden molekyylien, kuten proteiinin ja DNA:n, kanssa ja vahingoittavat niitä.
Useat tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi lisätä kehon vastustuskykyä oksidatiivista stressiä vastaan.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi auttaa torjumaan tulehdusta, joka on toinen monien yleisten sairauksien avaintekijä.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi vähentää hapettumisvaurioita ja tulehdusta kehossa. Tällä pitäisi olla hyötyä ikääntymistä ja monien sairauksien kehittymistä vastaan.
5. Jaksottainen paasto voi olla hyödyllistä sydämen terveydelle
Sydänsairaus on tällä hetkellä maailman suurin tappaja.
Tiedetään, että erilaiset terveysmerkit (ns. "riskitekijät") liittyvät joko lisääntyneeseen tai vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Jaksottaisen paaston on osoitettu parantavan monia erilaisia riskitekijöitä, mukaan lukien:
- verensokeritasot
- verenpaine
- veren triglyseridit
- kokonaiskolesteroli ja LDL (huono) kolesteroli
- tulehdusmarkkerit
Suurin osa tästä perustuu kuitenkin eläintutkimuksiin.
Paaston vaikutuksia sydämen terveyteen on tutkittava syvällisemmin ihmisillä ennen kuin suosituksia voidaan antaa.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi parantaa lukuisia sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten verenpainetta, kolesterolitasoja, triglyseridejä ja tulehdusmarkkereita.
6. Jaksottainen paasto saa aikaan erilaisia solujen korjausprosesseja
Kun paastoamme, kehon solut käynnistävät solujen "jätteenpoistoprosessin", jota kutsutaan autofagiaksi.
Tämä tarkoittaa, että solut hajottavat ja metaboloivat rikkoutuneita ja toimintahäiriöitä proteiineja, jotka kertyvät solujen sisään ajan myötä.
Lisääntynyt autofagia voi suojata useilta sairauksilta, mukaan lukien syöpää ja hermostoa rappeuttavia sairauksia, kuten Alzheimerin tautia.
Yhteenveto: Paasto laukaisee aineenvaihduntareitin nimeltä autofagia, joka poistaa soluista kuona-ainetta.
7. Jaksottainen paasto voi auttaa estämään syöpää
Syöpälle on ominaista solujen hallitsematon kasvu.
Paaston on osoitettu olevan useita suotuisia vaikutuksia aineenvaihduntaan, mikä voi johtaa syöpäriskin vähenemiseen.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua terveyshyötyä kurkuma ja kurkumiini
Eläinkokeista saadut lupaavat todisteet osoittavat, että ajoittainen paasto tai paastoa jäljittelevät ruokavaliot voivat auttaa estämään syöpää. Ihmisillä tehty tutkimus on johtanut samanlaisiin tuloksiin, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.
On myös todisteita siitä, että paasto vähensi kemoterapian erilaisia sivuvaikutuksia ihmisillä.
Yhteenveto: Jaksottaisen paaston on osoitettu auttavan estämään syöpää eläinkokeissa ja joissakin ihmistutkimuksissa. Ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittivat, että se voi auttaa vähentämään kemoterapian aiheuttamia sivuvaikutuksia.
8. Jaksottaisesta paastoamisesta on hyötyä aivoillesi
Mikä on hyväksi keholle, on usein hyvää myös aivoille.
Jaksottainen paasto parantaa erilaisia aineenvaihdunnan ominaisuuksia, joiden tiedetään olevan tärkeitä aivojen terveydelle.
Jaksottainen paasto auttaa vähentämään:
- oksidatiivista stressiä
- tulehdus
- verensokeritasot
- insuliiniresistenssi
Useat hiirillä ja rotilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto voi lisätä uusien hermosolujen kasvua, jolla pitäisi olla hyötyä aivojen toiminnalle.
Paasto lisää myös aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF) tasoa. BDNF-puutos on liitetty masennukseen ja moniin muihin aivoongelmiin.
Eläintutkimukset ovat myös osoittaneet, että ajoittainen paasto suojaa aivohalvauksen aiheuttamilta aivovaurioilta.
Yhteenveto: Jaksottaisella paastolla voi olla tärkeitä etuja aivojen terveydelle. Se voi lisätä uusien hermosolujen kasvua ja suojata aivoja vaurioilta.
9. Jaksottainen paasto voi auttaa ehkäisemään Alzheimerin tautia
Alzheimerin tauti on maailman yleisin hermostoa rappeuttava sairaus.
Alzheimerin tautiin ei ole tällä hetkellä saatavilla parannuskeinoa, joten sen ilmaantumisen estäminen on ensiarvoisen tärkeää.
Rotilla ja hiirillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto voi viivyttää Alzheimerin taudin puhkeamista tai vähentää sen vakavuutta.
Useissa tapausraporteissa elämäntapainterventio, joka sisälsi päivittäisen lyhytaikaisen paaston, pystyi merkittävästi parantamaan Alzheimerin oireita 9:llä kymmenestä.
Eläintutkimukset viittaavat myös siihen, että paasto voi suojata muilta hermoston rappeutumissairauksilta, kuten Parkinsonin taudilta ja Huntingtonin taudilta.
Ihmisiä koskevaa tutkimusta tarvitaan kuitenkin lisää.
Yhteenveto: Eläintutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paasto voi suojata hermostoa rappeuttavia sairauksia, kuten Alzheimerin tautia vastaan.
10. Jaksottainen paasto voi pidentää elinikääsi ja auttaa sinua elämään pidempään
Yksi jaksoittaisen paaston jännittävimmistä sovelluksista saattaa olla sen kyky pidentää käyttöikää.
Jyrsijöillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto pidentää elinikää samoin kuin jatkuva kalorirajoitus.
Jaksottaisen paaston on myös osoitettu pidentävän hedelmäkärpästen elinikää.
Joissakin näistä tutkimuksista vaikutukset olivat melko dramaattisia. Vanhemmassa tutkimuksessa rotat, jotka paastosivat joka toinen päivä, elivät 83 % pidempään kuin rotat, jotka eivät paastoaneet.
Vuoden 2017 tutkimuksessa joka toinen päivä paastottujen hiirten elinikä piteni noin 13:lla.%.
Päivittäisen paaston osoitettiin myös parantavan uroshiirten yleistä terveyttä. Se auttoi viivästyttämään sairauksien, kuten rasvamaksasairauksien ja hepatosellulaarisen karsinooman, puhkeamista, jotka molemmat ovat yleisiä ikääntyville hiirille.
Vaikka tämä ei ole kaukana määritetyistä ihmisistä, ajoittaisesta paastoamisesta on tullut erittäin suosittu ikääntymistä vastustavan joukon keskuudessa.
Kun otetaan huomioon tunnetut edut aineenvaihdunnalle ja kaikenlaisille terveysmarkkereille, on järkevää, että ajoittainen paasto voi auttaa sinua elämään pidempään ja terveellisempään elämään.
Yhteenveto: Jaksottainen paasto voi auttaa sinua elämään pidempään eläintutkimusten mukaan.
Yhteenveto
Jaksottainen paasto on erittäin suosittu painonpudotusmenetelmä, mutta sen hyödyt ulottuvat sitäkin pidemmälle. Eläimiä ja ihmisiä koskevien tutkimusten mukaan se voi myös auttaa sinua elämään pidempään ja kaikin puolin terveellisempää elämää.
Ehdotettu sinulle: 10 näyttöön perustuvaa vihreän teen terveyshyötyä
On monia tapoja harjoittaa ajoittaista paastoa. Jotkut menetelmät sisältävät paaston tiettyinä tunteina joka päivä. Muut menetelmät edellyttävät paastoamista vain tiettyinä viikonpäivinä. Lähestymistavat – ja tulokset – vaihtelevat.
Jos olet kiinnostunut aloittamaan ajoittaisen paaston, harkitse puhumista lääkärisi tai ravitsemusasiantuntijan kanssa tänään. He voivat auttaa sinua päättämään, onko se turvallista sinulle.
