Hummus on uskomattoman suosittu Lähi-idän dippi ja levite.
Se valmistetaan tyypillisesti sekoittamalla kikherneitä (garbanzo pavut), tahini (jauhetut seesaminsiemenet), oliiviöljy, sitruunamehu ja valkosipuli monitoimikoneessa.
Hummus ei ole vain herkullista, vaan se on myös monipuolinen, täynnä ravinteita, ja se on yhdistetty useisiin vaikuttaviin terveyteen ja ravitsemuksellisiin etuihin.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 8 tieteellisesti todistettua hummuksen etua.
1. Hummus on ravitsevaa ja täynnä kasviperäistä proteiinia
Hummuksen syömisestä tulee hyvä mieli, sillä se sisältää laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita.
100 gramman (3,5 unssin) hummuksen annos tarjoaa:
- Kalorit: 166
- Lihava: 9,6 grammaa
- Proteiini: 7,9 grammaa
- Hiilihydraatit: 14,3 grammaa
- Kuitu: 6,0 grammaa
- Mangaani: 39 % suositellusta päiväsaannista
- Kupari: 26 % suositellusta päiväsaannista
- Folaatti: 21 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 18 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Fosfori: 18 % suositellusta päiväsaannista
- Rauta: 14 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Sinkki: 12 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Tiamiini: 12 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiini: 10 % suositellusta päivittäisestä saannista
- kalium: 7 % suositellusta päiväsaannista
Hummus on loistava kasviperäisen proteiinin lähde, joka tarjoaa 7,9 grammaa annosta kohden.
Ehdotettu sinulle: 15 parasta kasvipohjaisen proteiinin lähdettä
Tämä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattaville. Riittävä proteiinin kulutus on välttämätöntä optimaalisen kasvun, palautumisen ja immuunijärjestelmän toiminnan kannalta.
Lisäksi hummus sisältää rautaa, folaattia, fosforia ja B-vitamiineja, jotka kaikki ovat tärkeitä kasvissyöjille ja vegaaneille, koska he eivät välttämättä saa tarpeeksi ruokavaliostaan.
Yhteenveto: Hummus tarjoaa laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita. Se on myös loistava kasvipohjainen proteiinin lähde, mikä tekee siitä ravitsevan vaihtoehdon vegaaneille ja kasvissyöjille.
2. Hummus voi auttaa torjumaan tulehdusta
Tulehdus on kehon tapa suojautua infektiolta, sairaudelta tai vammolta.
Joskus tulehdus voi kuitenkin jatkua pidempään kuin on tarpeen. Tätä kutsutaan krooniseksi tulehdukseksi, ja se on yhdistetty moniin vakaviin terveysongelmiin.
Hummus on täynnä terveellisiä ainesosia, jotka voivat auttaa torjumaan kroonista tulehdusta.
Oliiviöljy on yksi niistä. Se on runsaasti tehokkaita antioksidantteja, joilla on anti-inflammatorisia etuja.
Erityisesti neitsytoliiviöljy sisältää antioksidanttia oleokantaalia, jolla uskotaan olevan samanlaiset anti-inflammatoriset ominaisuudet kuin tavallisilla tulehduskipulääkkeillä.
Samoin seesaminsiemenet, jotka muodostavat tahinin, voivat auttaa vähentämään kehon tulehduksen merkkiaineita, kuten IL-6 ja CRP, jotka ovat kohonneita tulehdussairauksissa, kuten niveltulehduksessa.
Lisäksi monet tutkimukset ovat osoittaneet, että palkokasveja, kuten kikherneitä sisältävän ruokavalion nauttiminen vähentää tulehduksen veren merkkiaineita.
Yhteenveto: Hummus sisältää kikherneitä, oliiviöljyä ja seesaminsiemeniä (tahini), joilla on todistetusti tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
3. Hummus edistää ruoansulatuskanavan terveyttä
Hummus on loistava ravintokuidun lähde, joka voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
Se tarjoaa 6 grammaa ravintokuitua 3,5 unssia (100 grammaa) kohden, mikä vastaa 24 % päivittäisestä kuidusuosituksesta naisille ja 16 % miehille.
Korkean kuitupitoisuuden ansiosta hummus voi auttaa pysymään säännöllisenä. Tämä johtuu siitä, että ravintokuitu auttaa pehmentämään ja lisäämään ulosteita, jotta ne kulkeutuvat helpommin.
Lisäksi ravintokuitu auttaa myös ruokkimaan suolistossasi eläviä terveitä bakteereja.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 200 gramman kikherneiden (tai kikherneistä saatujen raffinoosikuitujen) lisääminen ruokavalioon kolmen viikon ajan auttoi edistämään hyödyllisten bakteerien, kuten bifidobakteerien, kasvua samalla kun hillitsi haitallisten bakteerien kasvua.
Suolistobakteerit voivat muuttaa osan hummuksen kuidusta lyhytketjuiseksi rasvahappobutyraatiksi. Tämä rasvahappo auttaa ravitsemaan paksusuolen soluja ja sillä on monia vaikuttavia etuja.
Laboratoriotutkimukset ovat osoittaneet, että butyraatin tuotanto liittyy pienempään paksusuolensyövän ja muiden terveysongelmien riskiin.
Yhteenveto: Hummus on loistava kuidun lähde, joka voi auttaa pysymään säännöllisenä. Lisäksi kikhernekuitu voi edistää terveiden suolistobakteerien kasvua, jotka tuottavat butyraattia – eräänlaista rasvahappoa, joka auttaa ravitsemaan suoliston soluja.
4. Hummus voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja
Hummuksella on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa hallitsemaan verensokeria.
Ensinnäkin hummus valmistetaan pääasiassa kikherneistä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI).
Glykeeminen indeksi on asteikko, joka mittaa elintarvikkeiden kykyä nostaa verensokeria.
Ruoat, joilla on korkea GI-arvo, sulavat nopeasti ja imeytyvät sitten, mikä aiheuttaa jyrkän piikin ja verensokeritason laskun. Toisaalta alhaisen GI-arvon omaavat ruoat sulavat hitaasti ja sitten imeytyvät, mikä aiheuttaa hitaamman ja tasapainoisemman verensokeritason nousun ja laskun.
Hummus on myös loistava liukoisen kuidun ja terveellisten rasvojen lähde.
Kikherneet sisältävät runsaasti proteiinia, vastustuskykyistä tärkkelystä ja antiravinteita, jotka hidastavat hiilihydraattien sulamista.
Rasvat myös hidastavat hiilihydraattien imeytymistä suolistosta, mikä puolestaan hitaa hitaampaa ja tasaisempaa sokerin vapautumista verenkiertoon.
Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että valkoinen leipä vapauttaa aterian jälkeen neljä kertaa enemmän sokeria vereen kuin hummuksesta huolimatta siitä, että se sisältää saman määrän hiilihydraatteja.
Yhteenveto: Hummuksella on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että se vapauttaa hitaasti sokeria verenkiertoon. Tätä auttaa myös sen sisältämä resistentti tärkkelys, rasva ja proteiini.
5. Hummus voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä
Sydänsairaus aiheuttaa joka neljäs kuolemantapaus maailmanlaajuisesti.
Hummus sisältää useita ainesosia, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä.
Viiden viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 47 tervettä aikuista söi joko kikherneitä tai vehnää sisältävää ruokavaliota. Tutkimuksen jälkeen niillä, jotka söivät ylimääräistä kikhernettä, oli 4,6 % alhaisemmat "pahan" LDL-kolesterolin tasot kuin ihmisillä, jotka söivät ylimääräistä vehnää.
Lisäksi katsaus 10 tutkimukseen yli 268 ihmisen kanssa päätteli, että palkokasveja, kuten kikherneitä sisältävä ruokavalio alensi "huonoa" LDL-kolesterolia keskimäärin 5%.
Kikherneiden lisäksi hummus on myös loistava oliiviöljyn sydänterveellisten rasvojen lähde.
Analyysi 32 tutkimuksesta yli 840 000 ihmisen kanssa havaitsi, että niillä, jotka nauttivat eniten terveellisiä öljyjä, erityisesti oliiviöljyä, oli 12 % pienempi riski kuolla sydänsairauksiin ja 11 % pienempi riski kuolla.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että jokaista 10 grammaa (noin 2 tl) ekstra-neitsytoliiviöljyä kohti päivässä, sydänsairauksien riski pieneni 10 ylimääräisellä.%.
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan lisää pitkän aikavälin tutkimuksia hummuksesta.
Yhteenveto: Hummus sisältää kikherneitä ja oliiviöljyä – kaksi ainesosaa, jotka voivat vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä ja siten kokonaisriskiä.
6. Hummus edistää painonpudotusta ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa
Useat tutkimukset ovat tutkineet, kuinka hummus vaikuttaa painon pudotukseen ja ylläpitoon.
Ehdotettu sinulle: 10 tieteellisesti perusteltua terveyshyötyä mungopavuista
Mielenkiintoista on, että kansallisen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka söivät säännöllisesti kikherneitä tai hummusta, olivat 53 % vähemmän todennäköisemmin lihavia.
Heillä oli myös alhaisempi painoindeksi ja heidän vyötärön koko oli keskimäärin 5,5 cm pienempi kuin ihmisillä, jotka eivät syöneet säännöllisesti kikherneitä tai hummusta.
Ei kuitenkaan ole täysin selvää, johtuivatko nämä tulokset kikherneiden tai hummuksen erityisominaisuuksista vai yksinkertaisesti siitä, että näitä ruokia syövät ihmiset elävät yleisesti ottaen terveellisiä elämäntapoja.
Muut tutkimukset ovat myös yhdistäneet palkokasvien, kuten kikherneiden, suuremman saannin painon laskuun ja kylläisyyden paranemiseen.
Hummuksella on useita ominaisuuksia, jotka voivat edistää painonpudotusta.
Ehdotettu sinulle: Kuinka laihtua nopeasti kolmessa yksinkertaisessa vaiheessa
Se on loistava ravintokuidun lähde, jonka on osoitettu lisäävän kylläisyyshormonien kolekystokiniinin (CCK), peptidin YY ja GLP-1 tasoja. Lisäksi ravintokuidun on myös osoitettu vähentävän nälänhätähormonin greliinin tasoja.
Ruokahalua hillitsemällä kuidut voivat auttaa vähentämään kalorien saantia, mikä edistää painonpudotusta.
Lisäksi hummus on loistava kasviperäisen proteiinin lähde. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi proteiinin saanti voi auttaa hillitsemään ruokahalua ja kiihdyttämään aineenvaihduntaa.
Yhteenveto: Hummus on loistava kuidun ja proteiinin lähde, mikä voi edistää painonpudotusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät säännöllisesti kikherneitä tai hummusta, ovat vähemmän todennäköisesti lihavia, ja heillä on pienempi BMI ja pienempi vyötärön ympärysmitta.
7. Hummus sopii hyvin ihmisille, joilla on intoleranssi, koska se on luonnostaan gluteenitonta, pähkinätöntä ja maidotonta
Ruoka-aineallergiat ja -intoleranssit vaikuttavat miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti.
Ihmiset, jotka kärsivät ruoka-aineallergioista ja -intoleransseista, kamppailevat löytääkseen ruokia, joita he voivat syödä ja jotka eivät aiheuta epämiellyttäviä oireita.
Onneksi hummuksesta voi nauttia melkein jokainen.
Se on luonnostaan gluteeniton, pähkinä- ja maidoton, mikä tarkoittaa, että se sopii ihmisille, jotka kärsivät yleisistä sairauksista, kuten keliakia, pähkinäallergia ja laktoosi-intoleranssi.
Ehdotettu sinulle: 21 yleistä merkkiä gluteeni -intoleranssista
Vaikka hummus on luonnostaan vapaa näistä ainesosista, on silti viisasta lukea koko ainesosaluettelo, koska jotkut merkit voivat lisätä säilöntäaineita tai muita ainesosia.
Huomaa lisäksi, että kikherneissä on paljon raffinoosia, joka on eräänlainen FODMAP. Ihmisten, jotka ovat herkkiä FODMAP:ille, kuten ne, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, tulee olla varovaisia, etteivät he nauti hummuksesta liikaa.
Muista myös, että hummus sisältää seesaminsiementahnaa, joka tunnetaan myös nimellä tahini. Seesaminsiemenet ovat yleinen allergeeni Lähi-idässä.
Yhteenveto: Hummus on luonnostaan gluteeniton, maidoton ja pähkinätön, joten se on erinomainen valinta ihmisille, joilla on tiettyjä allergioita ja intoleransseja. Kuitenkin ihmisten, jotka ovat herkkiä FODMAP:ille tai allergisia seesaminsiemenille, tulisi rajoittaa tai välttää sitä.
8. Hummus on helppo lisätä ruokavalioosi
Hummus ei ole vain ravitsevaa ja maukasta, vaan se on myös helppo lisätä ruokavalioosi – hummusta voi käyttää loputtomasti.
Levitä se suosikkikääreellesi, pitataskuun tai voileipällesi muiden korkeakaloristen levitteiden, kuten majoneesin tai kermaisten kastikkeiden sijaan.
Hummus tekee myös maukasta dippiä ja sopii parhaiten rapeiden ruokien, kuten sellerin, porkkanoiden, kurkkujen ja paprikoiden, kanssa. Monien mielestä tämä tyydyttää perunalastujen himoa.
Vaikka hummus on laajalti saatavilla supermarketeissa, se on uskomattoman helppo valmistaa kotona.
Koko prosessi kestää alle 10 minuuttia ja vaatii vain monitoimikoneen.
Kuinka tehdä hummusta
Ainesosat
- 2 kupillista purkitettuja kikherneitä (garbanzo-papuja), valutettuina
- 1/3 kupillista tahinia
- 1/4 kuppia sitruunamehua
- 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä
- 2 valkosipulinkynttä murskattuna
- Ripaus suolaa
Ohjeet
- Laita ainekset monitoimikoneeseen ja sekoita tasaiseksi.
- Nauti kääreistä, voileipistä tai maukkaaksi dippiksi.
Yhteenveto: Hummus on ravitseva, monipuolinen ja erittäin helppo valmistaa. Lisää vain yllä olevat ainekset monitoimikoneeseen ja sekoita tasaiseksi.
Yhteenveto
Hummus on suosittu Lähi-idän dippi ja levite, joka on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tutkimukset ovat yhdistäneet hummuksen ja sen ainesosat useisiin vaikuttaviin terveyshyötyihin, mukaan lukien tulehduksen torjunta, verensokerin hallinnan parantaminen, ruuansulatuksen parantaminen, sydänsairauksien riskin pienentäminen ja painonpudotus.
Lisäksi hummuksessa ei ole luonnostaan tavallisia ruoka-allergeeneja ja ärsyttäviä aineita, kuten gluteenia, pähkinöitä ja maitotuotteita, joten useimmat ihmiset voivat nauttia siitä.
Lisää hummus ruokavalioosi noudattamalla yllä olevaa reseptiä – se on uskomattoman helppo valmistaa ja kestää alle kymmenen minuuttia.
Kaiken kaikkiaan hummus on erittäin yksinkertainen, terveellinen ja herkullinen lisä ruokavalioosi.
