Karviaiset ovat pieniä, ravitsevia hedelmiä, jotka tarjoavat monia terveyshyötyjä.
Eurooppalaiset ja amerikkalaiset lajikkeet - Ribes uva-crispa ja Ribes hirtellum - ovat yleisimmät lajikkeet. Molemmat ovat läheistä sukua musta-, puna- ja valkoherukoille.
Karviaisen pensaan hedelmät ovat pieniä, kukin painaa noin 0,1–0,2 unssia (3–6 grammaa). Ne vaihtelevat väriltään ja voivat olla vihreitä, kelta-valkoisia, vaaleanpunaisia, punaisia tai tummanvioletteja. Niiden maku vaihtelee kirpeästä makeaan.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 8 syytä, miksi karviaiset ovat loistava lisä terveelliseen ruokavalioon.
1. Karviaiset ovat erittäin ravitsevia
Karviaisissa on vähän kaloreita ja rasvaa, mutta silti ne ovat täynnä ravinteita.
Vain 1 kuppi (150 grammaa) karviaisia sisältää:
- Kalorit: 66
- Proteiini: 1 gramma
- Rasva: alle 1 gramma
- Hiilihydraatit: 15 grammaa
- Kuitu: 7 grammaa
- C-vitamiini: 46 % suositellusta päivittäisestä saannista (RDI)
- B5-vitamiini: 9 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiini: 7 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Kupari: 12 % suositellusta päiväsaannista
- Mangaani: 9 % suositellusta päiväsaannista
- Kalium: 6 % suositellusta päiväsaannista
C-vitamiini on voimakas antioksidantti ja elintärkeä hermostolle, immuunijärjestelmälle ja iholle. B5-vitamiini on välttämätön rasvahappojen muodostumiselle, kun taas B6-vitamiini, jota monet kehosi entsyymit ja solut tarvitsevat toimiakseen, auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi.
Kupari on tärkeä sydämelle, verisuonille, immuunijärjestelmälle ja aivoille. Samaan aikaan mangaani tukee aineenvaihduntaa, luun muodostusta, lisääntymistä ja immuunivastetta, kun taas kalium on välttämätöntä normaalille solutoiminnalle.
Yhteenveto: Karviaiset ovat vähäkalorisia ja rasvattomia, mutta niissä on runsaasti ravintokuitua, kuparia, mangaania, kaliumia sekä C-, B5- ja B6-vitamiineja.
2. Karviaiset sisältävät runsaasti kuitua ja vähän kaloreita
Karviaiset ovat runsaasti kuitua sisältäviä, mutta samalla vähän energiaa sisältäviä, mikä tarkoittaa, että voit nauttia kunnon annoksen kuluttamatta liikaa kaloreita.
1 kupillisen (150 gramman) karviaisten syöminen vastaa hieman yli 3 % keskimääräisen ihmisen päivittäisestä kokonaiskaloritarpeesta, mikä tekee niistä ravitsevan ja vähäkalorisen välipalan.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että marjojen syöminen voi auttaa painonpudotuksessa ja vähentää kalorien saantia.
Esimerkiksi eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka söivät marjoja välipalana, söivät 130 kaloria vähemmän seuraavalla aterialla verrattuna niihin, jotka söivät saman määrän kaloreita makeisista.
Lisäksi karviaiset ovat erinomainen liukenevan ja liukenemattoman ravinnon lähde kuitua.
Yksi kuppi (150 grammaa) karviaismarjoja tarjoaa 26 % suositellusta päivittäisestä kuidun saannista, mikä tekee niistä loistavan tavan lisätä kuitunsaantia.
Liukenematon kuitu auttaa lisäämään ulosteen massaa ja parantamaan sen koostumusta, kun taas liukoinen kuitu auttaa hidastamaan ruoan liikkumista suolistossa, mikä voi vähentää näläntunnetta ja lisätä kylläisyyden tunnetta.
Lisäksi hedelmistä saatava ravintokuitu voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja alentamaan verenpainetta, kolesterolia sekä kroonisten sairauksien riskiä, mukaan lukien tietyt syövät, sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes ja liikalihavuus.
Yhteenveto: Karviaiset sisältävät vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, mikä auttaa suojaamaan lihavuudelta, sydänsairauksilta, tyypin 2 diabetekselta ja tietyiltä syöviltä.
3. Karviaiset sisältävät runsaasti antioksidantteja
Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka auttavat torjumaan vapaiden radikaalien vaikutuksia. Nämä reaktiiviset molekyylit aiheuttavat soluvaurioita ja johtavat oksidatiiviseen stressiin. Oksidatiivinen stressi liittyy moniin sairauksiin ja ennenaikaiseen ikääntymiseen.
Ehdotettu sinulle: Pihlaja: Terveyshyödyt ja mahdolliset riskit
Antioksidanttipitoisten ruokavalioiden uskotaan vähentävän riskiä sairastua tiettyihin syöpiin, sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, hidastavan ikääntymistä ja suojaavan aivoja rappeutumissairauksilta.
Karviaiset ovat erinomainen antioksidanttien lähde, mukaan lukien C-vitamiini, pienet määrät E-vitamiinia ja kasviravinteita.
Kasvit tuottavat fytoravinteita pysyäkseen terveinä ja suojautuakseen auringon vaurioilta ja hyönteisiltä.
Joitakin karviaisten fytoravinteita ovat mm:
- Flavonolit. Nämä liittyvät sydämen terveyteen, ja niillä voi olla aivohalvauksia vähentäviä, syöpää torjuvia ja virustenvastaisia vaikutuksia. Karviaisten päätyypit ovat kversetiini, myrisetiini, kaempferoli ja isorhamnetiini.
- Antosyaanit. Nämä yhdisteet ovat hedelmien värillisiä pigmenttejä, ja ne liittyvät silmien ja virtsateiden terveyteen, parantuneeseen muistiin, terveeseen ikääntymiseen ja joidenkin syöpien riskiin.
- Aromaattiset hapot. Karviaisissa näitä ovat kahvi-, kloro-, kumari-, hydroksibentsoe- ja ellagiinihappo.
- Orgaaniset hapot. Ne ovat vastuussa hedelmien kirpeästä mausta ja voivat vähentää aivohalvauksen ja Alzheimerin taudin riskiä.
Yhteenveto: Karviaiset sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten fytoravinteita, sekä E- ja C-vitamiinia, jotka voivat auttaa suojaamaan aivojasi ja torjumaan ikääntymistä, tyypin 2 diabetesta, syöpää ja sydänsairauksia.
4. Karviaiset voivat auttaa hallitsemaan verensokeria
Korkea verensokeri on yhteydessä tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, dementiaan ja moniin muihin sairauksiin.
Karviaisilla on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa verensokerin hallinnassa.
Ensinnäkin ne sisältävät runsaasti kuitua, mikä hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon ja estää verensokeripiikkejä.
Lisäksi koeputkitutkimukset osoittavat, että karviaismarjauute on alfa-glukosidaasi-inhibiittori. Tämä tarkoittaa, että se sitoutuu ohutsuolen erityisiin entsyymeihin ja estää niitä siirtämästä sokeria suolistostasi verenkiertoon.
Ehdotettu sinulle: 7 tieteelliseen perustuvaa kirsikoiden terveyshyötyä
Lopuksi karviaiset sisältävät klorogeenihappoa, joka voi hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja auttaa alentamaan verensokeria tärkkelyspitoisten aterioiden jälkeen.
Lupaavista tuloksista huolimatta karviaisten vaikutusta verensokeritasoihin tarvitaan lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Karviaiset sisältävät runsaasti kuitua ja klorogeenihappoa, jotka voivat auttaa hidastamaan tai estämään sokerin imeytymistä verenkiertoon, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
5. Karviaiset voivat suojata aivojasi
Tietyt rappeuttavat aivosairaudet liittyvät solujen raudan ylikuormitukseen.
Liian korkeat rautatasot voivat edistää vapaiden radikaalien muodostumista, jotka ovat soluja vahingoittavia molekyylejä. Aivosoluissasi on erityisen paljon rautaa, mikä tekee niistä alttiimpia vaurioille.
Karviaiset ovat luonnollinen orgaanisten happojen lähde, sillä 100 mg:ssa hedelmää on 11–14 mg sitruunahappoa. Sitruunahappo estää raudan kertymistä soluihin ja sen on havaittu vähentävän sairauksien, kuten Alzheimerin ja aivohalvauksen, riskiä, jos sitä käytetään säännöllisesti.
Karviaismarjoissa olevien antioksidanttien ja fytoravinteiden uskotaan myös hyödyttävän ikääntymiseen liittyviä aivosairauksia ja vähentävän aivohalvauksen riskiä. Silti lisätutkimusta tarvitaan.
Yhteenveto: Karviaiset sisältävät runsaasti sitruunahappoa, fenoleja ja antioksidantteja, jotka ovat yhteydessä ikään liittyvien aivosairauksien, kuten Alzheimerin ja aivohalvauksen, riskin vähenemiseen.
6. Karviaisilla voi olla syöpää estäviä vaikutuksia
Runsaasti marjoja, fytoravinteita ja antioksidantteja sisältävät ruokavaliot ovat yhteydessä joidenkin syöpien riskin pienenemiseen.
Jotkut karviaismarjoissa tunnetuista syöpää torjuvista aineista ovat folaatti, fenoliyhdisteet sekä C- ja E-vitamiinit.
Näiden ravintoaineiden uskotaan vähentävän, torjuvan ja korjaavan oksidatiivisen stressin ja tulehduksen aiheuttamia vaurioita, jotka voivat johtaa syövän kehittymiseen.
Ehdotettu sinulle: 20 terveellistä hedelmää, jotka ovat erittäin ravitsevia
Esimerkiksi koeputki- ja eläintutkimukset osoittavat, että antosyaanit estävät syöpäsolujen kasvua ja voivat vähentää riskiä sairastua tiettyihin syöpiin, mukaan lukien paksusuolen, haiman ja rintasyöpä.
Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta karviaisten syöpää estävien vaikutusten määrittämiseksi.
Yhteenveto: Karviaiset sisältävät runsaasti antioksidantteja ja polyfenoleja, kuten antosyaaneja, jotka voivat torjua ja vähentää riskiä sairastua tiettyihin syöpiin.
7. Karviaiset ovat hyviä sydämellesi
Runsaasti hedelmiä, kuten marjoja, sisältävä ruokavalio liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin.
Karviaiset sisältävät monia sydämen terveyttä edistäviä ravintoaineita, mukaan lukien antioksidantit ja kalium.
Antioksidantit parantavat sydämen terveyttä estämällä LDL-kolesterolin (“huono”) hapettumista veressäsi, mikä lisää sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi fytoravinteet, kuten flavonolit ja antosyaanit, auttavat alentamaan verenpainetta ja parantamaan verisuonten toimintaa, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Lopuksi kalium on välttämätön verisuonten terveydelle. Se auttaa ylläpitämään säännöllistä sykettä ja verenpainetta, ja se liittyy alentuneeseen sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.
Yhteenveto: Karviaiset sisältävät sydämelle terveellisiä antioksidantteja, polyfenoleja ja kaliumia, jotka auttavat pitämään sydämesi toiminnassa ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
8. Karviaisia on helppo lisätä ruokavalioosi
Parhaan terveyshyödyn saavuttamiseksi karviaiset kannattaa nauttia raakana.
Niiden maku vaihtelee melko happamasta suhteellisen makeaan, hieman alikepsien rypäleiden kaltaiseen. Mitä kypsempi hedelmä, sitä makeampi se on.
Jotkut karviaiset ovat erittäin hapokkaita, joten jos haluat syödä ne tuoreena, etsi makeampia lajikkeita, kuten Whinham’s Industry, Captivator tai Martlet.
Ennen kuin syöt marjat, sinun tulee pestä ja valmistaa ne. Useimmat ihmiset mieluummin leikkaavat pois marjan pohjan ja yläosan, koska se voi maistua hieman puiselta.
Kun olet valmis, voit syödä karviaisia terveellisenä välipalana. Vaihtoehtoisesti voit lisätä ne hedelmäsalaattiin, käyttää murojen tai jogurtin täytteenä tai sekoittaa raikkaaseen kesäsalaattiin.
Karviaisia käytetään myös keitetyissä ja leivotuissa ruoissa, kuten piirakoissa, torteissa, chutneyissa, hilloissa ja marmeladeissa. Muista kuitenkin, että nämä ruoat sisältävät usein sokeria, ja ruoanlaitto tuhoaa paljon antioksidantteja ja hyödyllisiä fytoravinteita.
Yhteenveto: Karviaiset maistuvat parhaiten tuoreina ja niitä voi syödä sellaisenaan tai lisätä muroihin, jogurttiin, salaatteihin tai moniin muihin ruokiin. Keitetyillä karviaisilla ei välttämättä ole samoja terveyshyötyjä, koska osa ravintoaineista tuhoutuu.
Yhteenveto
Karviaiset ovat ravitsevia, vähäkalorisia hedelmiä, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Vaikka erityisesti karviaisia koskeva tutkimus on rajallista, monet näiden marjojen ravintoaineet on yhdistetty merkittäviin terveyshyötyihin.
Näihin kuuluvat alhaisemmat verensokeri-, kolesteroli- ja verenpainetasot sekä alentunut riski sairastua syöpään, diabetekseen, sydänsairauksiin ja ikääntymiseen liittyviin aivosairauksiin.
Karviaiset ovat herkullisia, terveellisiä hedelmiä, jotka kannattaa sisällyttää ruokavalioon joko välipalana tai maukkaana lisänä aterioihin.
