Pellavansiemeniä on vuosisatojen ajan arvostettu terveyttä suojaavista ominaisuuksistaan.
Kaarle Suuri määräsi alamaisensa syömään pellavansiemeniä terveytensä vuoksi. Joten ei ole ihme, että he saivat nimen Linum usitatissimum, joka tarkoittaa "hyödyllisintä".”
Nykyään pellavansiemenistä on tulossa "superruoka", koska tieteellisempi tutkimus osoittaa niiden terveyshyötyjä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 10 terveyshyötyä pellavansiemenistä, joita tiede tukee.
1. Pellavansiemenet ovat täynnä ravinteita
Sivilisaation alusta lähtien kasvatetut pellavansiemenet ovat yksi vanhimmista kasveista. On olemassa kahta tyyppiä, ruskea ja kultainen, jotka ovat yhtä ravitsevia.
Tyypillinen annoskoko jauhettuille pellavansiemenille on 1 rkl (7 grammaa).
Vain yksi ruokalusikallinen tarjoaa hyvän määrän proteiinia, kuitu, ja omega-3-rasvahapot, ja lisäksi ne ovat rikas joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Yksi ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä sisältää seuraavaa:
- Kalorit: 37
- Proteiini: 1,3 grammaa
- Hiilihydraatit: 2 grammaa
- Kuitu: 1,9 grammaa
- Rasvaa yhteensä: 3 grammaa
- Tyydyttynyt rasva: 0,3 grammaa
- Monityydyttymätön rasva: 0,5 grammaa
- Monityydyttymätön rasva: 2,0 grammaa
- Omega-3-rasvahapot: 1597 mg
- B1 -vitamiini: 8% suositellusta päivittäisestä saannista
- B6 -vitamiini: 2% suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 2% suositellusta päivittäisestä saannista
- Kalsium: 2% suositellusta päivittäisestä saannista
- Rauta: 2% suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 7% suositellusta päivittäisestä saannista
- Fosfori: 4% suositellusta päivittäisestä saannista
- Kalium: 2% suositellusta päivittäisestä saannista
Mielenkiintoista on, että pellavansiementen terveyshyödyt johtuvat pääasiassa niiden sisältämistä omega-3-rasvahapoista, lignaaneista ja kuidusta.
Yhteenveto: Pellavansiemenet ovat hyviä monien ravintoaineiden lähteitä. Niiden terveyshyödyt johtuvat pääasiassa niiden omega-3-rasvojen, lignaanien ja kuidun sisällöstä.
2. Pellavansiemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvoja
Jos olet kasvissyöjä tai et syö kalaa, pellavansiemenet voivat olla paras omega-3-rasvojen lähde.
Ne ovat rikas alfa-linoleenihapon (ALA) lähde, lähinnä kasviperäinen omega-3-rasvahappo.
ALA on yksi kahdesta välttämättömästä rasvahaposta, jotka sinun on saatava syötävästä ruoasta, koska kehosi ei tuota niitä.
Eläinkokeet ovat osoittaneet, että pellavansiementen ALA esti kolesterolin kertymistä sydämen verisuoniin, vähensi valtimoiden tulehdusta ja vähensi kasvaimen kasvua.
Costa Rican tutkimuksessa, johon osallistui 3638 ihmistä, havaittiin, että niillä, jotka söivät enemmän ALA: ta, oli pienempi sydänkohtausriski kuin niillä, jotka söivät vähemmän ALA: ta.
Lisäksi laaja katsaus 27 tutkimukseen, joihin osallistui yli 250 000 ihmistä, havaitsi, että ALA liittyy 14% pienempään sydänsairauksien riskiin.
Lukuisat tutkimukset ovat myös yhdistäneet ALA: n pienempään aivohalvausriskiin.
Lisäksi havainnointitietojen äskettäisessä katsauksessa todettiin, että ALA: lla oli sydämen terveydellisiä etuja verrattavissa eikosapentaeenihappoon (EPA) ja dokosaheksaeenihappoon (DHA), jotka ovat kaksi tunnetuinta omega-3-rasvaa.
Yhteenveto: Pellavansiemenet ovat runsaasti omega-3-rasvahappoa ALA. Kasvipohjaisilla ALA-rasvahapoilla on todistetusti olevan terveydellisiä etuja ja ne ovat yhteydessä aivohalvauksen riskiin.
3. Pellavansiemenet ovat runsaasti lignaaneja, jotka voivat vähentää syöpäriskiä
Lignaanit ovat kasviyhdisteitä, joilla on antioksidantti- ja estrogeeniominaisuuksia, jotka molemmat voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä ja parantamaan terveyttä.
Mielenkiintoista on, että pellavansiemenet sisältävät jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasvisruoat.
Ehdotettu sinulle: 10 makadamiapähkinöiden terveys- ja ravitsemushyötyä
Havainnointitutkimukset osoittavat, että pellavansiemeniä syövillä on pienempi rintasyöpäriski, erityisesti vaihdevuodet ohittaneilla naisilla.
Lisäksi Kanadan tutkimuksen mukaan, johon osallistui yli 6000 naista, pellavansiemeniä syövillä on 18% pienempi riski sairastua rintasyöpään.
Miehet voivat kuitenkin hyötyä myös pellavansiementen syömisestä.
Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 15 miestä, ne, joille annettiin 30 grammaa pellavansiemeniä päivässä vähärasvaisen ruokavalion jälkeen, osoittivat eturauhassyövän merkkiaineen alenemista, mikä viittaa pienempään eturauhassyövän riskiin.
Pellavan siemenet näyttivät myös ehkäisevän paksusuolen ja ihosyöpää laboratorio- ja eläinkokeissa. Silti tarvitaan lisää tutkimusta tämän vahvistamiseksi.
Siitä huolimatta todisteet osoittavat, että pellavansiemenet ovat mahdollisesti arvokas ruoka taistelussa erilaisia syöpiä vastaan.
Yhteenveto: Pellavansiemenet sisältävät ryhmä ravintoaineita, joita kutsutaan lignaaneiksi, joilla on voimakkaita antioksidantti- ja estrogeeniominaisuuksia. Ne voivat auttaa ehkäisemään rinta- ja eturauhassyöpää sekä muita syöpiä.
4. Pellavansiemenet sisältävät runsaasti ravintokuitua
Vain yksi ruokalusikallinen kokonaisia pellavansiemeniä sisältää 3 grammaa kuitua, mikä on 8–12% miesten ja naisten päivittäisestä suositellusta saannista.
Lisäksi pellavansiemenet sisältävät kahdenlaisia ravintokuituja-liukoisia (20–40%) ja liukenemattomia (60–80)%).
Tämä kuitusuola fermentoituu paksusuolen bakteereista, kohottaa ulosteet ja johtaa säännöllisempiin suoliston liikkeisiin.
Toisaalta liukoinen kuitu lisää suolen sisällön sakeutta ja hidastaa ruoansulatusta. Tämän on osoitettu auttavan säätelemään verensokeria ja alentamaan kolesterolia.
Toisaalta liukenematon kuitu mahdollistaa enemmän veden sitoutumista ulosteisiin, lisää niiden irtotavaraa ja johtaa pehmeämpiin ulosteisiin. Tämä on hyödyllistä ummetuksen ehkäisemiseksi ja niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä tai divertikulaarinen sairaus.
Ehdotettu sinulle: 11 todistettua terveyshyötyä chia -siemenistä
Yhteenveto: Kun jokaiseen pieneen siemeneen on pakattu niin paljon kuitua, pellavansiementen lisääminen ruokavalioon edistää säännöllistä suoliston liikettä ja voi parantaa ruoansulatusta.
5. Pellavansiemenet voivat parantaa kolesterolia
Toinen pellavansiementen terveyshyöty on niiden kyky alentaa kolesterolia.
Eräässä tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli korkea kolesteroli, 3 rkl (30 grammaa) pellavansiemenjauhetta päivittäin kolmen kuukauden ajan, alensi kokonaiskolesterolia 17% ja "huonoa" LDL -kolesterolia lähes 20%.
Toisessa diabeetikoita koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että 1 rkl (10 grammaa) pellavansiemenjauhetta päivittäin kuukauden ajan johti 12%: n nousuun "hyvässä" HDL -kolesterolissa.
Postmenopausaalisilla naisilla 30 gramman pellavansiementen päivittäinen nauttiminen alensi kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia noin 7% ja vastaavasti 10%.
Nämä vaikutukset näyttävät johtuvan pellavansiementen kuidusta, koska se sitoutuu sappisuoloihin ja erittyy sitten kehon kautta.
Näiden sappisuolojen täydentämiseksi kolesteroli vedetään verestä maksaasi. Tämä prosessi alentaa veren kolesterolitasoja.
Tämä on hyvä uutinen niille, jotka haluavat parantaa kolesterolia.
Yhteenveto: Pellavansiementen korkea kuitupitoisuus voi auttaa alentamaan kolesterolia ja sillä voi olla tärkeä rooli sydämen terveyden parantamisessa.
6. Pellavansiemenet voivat alentaa verenpainetta
Pellavansiemeniä koskevat tutkimukset ovat keskittyneet myös niiden luonnolliseen kykyyn alentaa verenpainetta.
Kanadan tutkimuksen mukaan 30 gramman pellavansiementen syöminen päivittäin kuuden kuukauden ajan alensi systolista ja diastolista verenpainetta 10 mmHg ja 7 mmHg, vastaavasti.
Niille, jotka jo käyttivät verenpainelääkkeitä, pellavansiemenet alensivat verenpainetta entisestään ja vähensivät potilaiden määrää, joilla oli hallitsematon korkea verenpaine 17%.
Lisäksi laajan katsauksen mukaan, jossa tarkasteltiin 11 tutkimuksen tietoja, pellavansiementen päivittäinen käyttö yli kolmen kuukauden ajan alensi verenpainetta 2 mmHg.
Vaikka tämä saattaa tuntua merkityksettömältä, verenpaineen lasku 2 mmHg voi alentaa riskiä kuolla aivohalvaukseen 10% ja sydänsairauksiin 7%.
Yhteenveto: Pellavansiementen on osoitettu alentavan verenpainetta ja ne ovat erityisen hyödyllisiä korkean verenpaineen omaaville.
7. Pellavansiemenet sisältävät korkealaatuista proteiinia
Pellavansiemenet ovat loistava kasvipohjaisen proteiinin lähde, ja kiinnostus pellavansiemenproteiinista ja sen terveyshyödyistä kasvaa. Pellavansiemenproteiini sisältää runsaasti aminohappoja arginiinia, asparagiinihappoa ja glutamiinihappoa.
Ehdotettu sinulle: 7 parasta kasviperäistä omega-3-rasvahappojen lähdettä.
Lukuisat laboratorio- ja eläinkokeet ovat osoittaneet, että pellavansiemenproteiini auttoi parantamaan immuunitoimintaa, alensi kolesterolia, esti kasvaimia ja sillä oli sienilääkkeitä.
Jos harkitset lihan vähentämistä ja olet huolissasi siitä, että olet liian nälkäinen, pellavansiemenet voivat olla vastauksesi.
Itse asiassa eräässä hiljattain tehdyssä tutkimuksessa 21 aikuiselle annettiin eläinproteiinijauho tai kasviproteiinijauho. Tutkimuksessa ei havaittu eroa ruokahalun, kylläisyyden tai ruoan saannin välillä kahden aterian välillä.
Sekä eläin- että kasviproteiiniaterot stimuloivat todennäköisesti suoliston hormoneja aikaansaamaan täyteyden tunteen, minkä seurauksena syödään vähemmän seuraavalla aterialla.
Yhteenveto: Pellavansiemenet ovat hyvä kasviproteiinin lähde ja voivat olla vaihtoehtoinen proteiinilähde ihmisille, jotka eivät syö lihaa.
8. Pellavansiemenet voivat auttaa hallitsemaan verensokeria
Tyypin 2 diabetes on merkittävä terveysongelma maailmanlaajuisesti.
Sille on ominaista korkea verensokeri johtuen joko kehon kyvyttömyydestä erittää insuliinia tai vastustuskyvystä sille.
Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset, jotka lisäsivät 10–20 grammaa pellavansiemenjauhetta päivittäiseen ruokavalioonsa vähintään kuukauden ajan, verensokeritasot laskivat 8–20%.
Tämä verensokeria alentava vaikutus johtuu erityisesti pellavansiementen liukenemattomasta kuitupitoisuudesta. Tutkimusten mukaan liukenematon kuitu hidastaa sokerin vapautumista vereen ja alentaa verensokeria.
Eräässä tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu muutoksia verensokeritasossa tai parannusta diabeteksen hoidossa.
Tämä saattaa johtua tutkimuksen vähäisestä määrästä ja pellavansiemenöljyn käytöstä. Pellavansiemenöljystä puuttuu kuitu, mikä johtuu pellavansiementen kyvystä alentaa verensokeria.
Kaiken kaikkiaan pellavansiemenet voivat olla hyödyllinen ja ravitseva lisä diabetesta sairastavien ruokavalioon.
Yhteenveto: Pellavansiemenet voivat alentaa verensokeria liukenemattoman kuitupitoisuuden vuoksi. Ne voivat olla hyödyllinen lisä diabetesta sairastavien ruokavalioon.
9. Pellavansiemenet vähentävät nälän tunnetta, mikä voi auttaa painonhallinnassa
Jos sinulla on tapana syödä aterioita aterioiden välillä, sinun kannattaa harkita pellavansiementen lisäämistä juomaasi nälänhädän estämiseksi.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 2,5 gramman jauhetun pellavakuituuuteen lisääminen juomaan vähensi nälkää ja yleistä ruokahalua.
Nälän väheneminen johtui todennäköisesti pellavansiementen liukoisesta kuitupitoisuudesta. Se hidastaa ruoansulatusta vatsassa, mikä laukaisee joukon hormoneja, jotka hallitsevat ruokahalua ja tarjoavat täyteyden tunteen.
Pellavansiementen ravintokuitupitoisuus voi auttaa painonhallinnassa tukahduttamalla nälkää ja lisäämällä kylläisyyden tunnetta.
Yhteenveto: Pellavansiemenet pitävät sinut kylläisenä pidempään ja voivat auttaa hallitsemaan painoa hallitsemalla ruokahaluasi.
10. Pellavansiemenet voivat olla monipuolinen ainesosa
Pellavansiemeniä tai pellavansiemenöljyä voidaan lisätä moniin tavallisiin elintarvikkeisiin. Kokeile seuraavaa:
- Lisäämällä ne veteen ja juomalla sitä osana päivittäistä nesteen saantiasi.
- Tihkuva pellavansiemenöljy kastikkeena salaatille.
- Ripottele jauhettuja pellavansiemeniä kuuman tai kylmän aamiaismuron päälle.
- Sekoita ne suosikki jogurttiisi.
- Niiden lisääminen evästeisiin, muffineihin, leipään tai muihin taikinaan.
- Sekoittamalla ne smoothieiksi sakeuden lisäämiseksi.
- Lisäämällä ne veteen munan korvikkeena.
- Yhdistämällä ne lihapihveihin.
Yhteenveto: Pellavansiemenet ovat monipuolisia, ja ne voidaan helposti lisätä päivittäiseen ruokavalioon. Voit kokeilla erilaisia reseptejä.
Vinkkejä pellavansiementen lisäämiseen ruokavalioon
Monet vaikuttavat terveysvaikutukset johtuvat pellavansiementen kulutuksesta.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä siitä, miten voit lisätä nämä pienet siemenet ruokavalioosi.
Käytä siemeniä kokonaisina
Valitse jauhetut pellavansiemenet, koska ne ovat helpompia sulattaa.
Et saa niin paljon hyötyä kokonaisista pellavansiemenistä, koska suolistosi ei pysty hajottamaan siementen kovaa ulkokuorta.
Siitä huolimatta voit silti ostaa kokonaisia pellavansiemeniä, jauhaa ne kahvimyllyssä ja säilyttää jauhetut pellavansiemenet ilmatiiviissä astiassa.
Ehdotettu sinulle: 15 todistettua seesaminsiementen terveysvaikutusta
Entä pellavansiemenöljy?
Pellavansiemenöljyn käytön uusiutuminen johtuu sen ravitsemuksellisista ominaisuuksista ja terveysvaikutuksista.
Se uutetaan yleensä kylmäpuristuksella.
Koska öljy on herkkä lämmölle ja valolle, se on parasta säilyttää tummissa lasipulloissa ja säilyttää pimeässä, viileässä paikassa, kuten keittiökaapissa.
Koska osa sen ravintoaineista on lämpöherkkiä, pellavansiemenöljy ei sovellu korkean lämpötilan ruoanlaittoon.
Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että pellavansiemenöljyn käyttö kevyessä sekoittimessa jopa 177 ° C: seen ei heikentänyt öljyn laatua.
On syytä huomata, että pellavansiemenöljy sisältää enemmän ALA: ta kuin pellavansiemenet. Yksi ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä sisältää 1,6 grammaa, kun taas yksi ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä sisältää 7 grammaa.
Pellavansiemenet sisältävät kuitenkin monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, joita ei sisälly uutettuun öljyyn, kuten kuitua. Pellavansiementen terveyshyötyjen hyödyntämiseksi jauhetut pellavansiemenet ovat erinomainen valinta.
Kuinka paljon pellavansiemeniä sinun pitäisi kuluttaa?
Yllä olevissa tutkimuksissa todetut terveysvaikutukset havaittiin vain 1 rkl (10 grammaa) jauhettua pellavansiementä päivässä.
On kuitenkin suositeltavaa pitää annoskoot alle 5 rkl (50 grammaa) pellavansiemeniä päivässä.
Yhteenveto: Jauhetut pellavansiemenet tarjoavat suurimmat terveysvaikutukset. Jos käytät pellavansiemenöljyä, muista säilyttää se viileässä ja pimeässä paikassa ja käyttää sitä kypsentäessäsi alemmassa lämpötilassa säilyttääksesi sen ravintoarvot.
Yhteenveto
Ravitsemuksellisuuden suhteen pellavansiemenet ovat täynnä sitä.
Vaikka ne ovat pieniä, ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoa ALA: ta, lignaaneja ja kuituja, joista kaikista on osoitettu olevan monia mahdollisia terveyshyötyjä.
Niitä voidaan käyttää parantamaan ruoansulatusta, alentamaan verenpainetta ja huonoa kolesterolia, vähentämään syöpäriskiä, ja niistä voi olla hyötyä diabeetikoille.
Ehdotettu sinulle: Onko raa'an kauran syöminen terveellistä? Ravitsemus, hyödyt ja käyttötarkoitukset
Monipuolisena elintarvikkeiden ainesosana pellavansiemeniä tai pellavansiemenöljyä on helppo lisätä ruokavalioosi.
Monia todistettuja terveyshyötyjä ja mahdollisesti enemmän, ei ole parempaa aikaa kuin nyt hankkia pellavansiemeniä paikallisesta ruokakaupastasi.
