Kalaöljy on yksi yleisimmin käytetyistä ravintolisistä.
Se on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat erittäin tärkeitä terveydelle.
Jos et syö paljon rasvaista kalaa, kalaöljylisän ottaminen voi auttaa sinua saamaan riittävästi omega-3-rasvahappoja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 13 kalaöljyn terveyshyötyä.
Mikä on kalaöljy?
Kalaöljy on rasvaa tai öljyä, joka uutetaan kalakudoksesta.
Se tulee yleensä rasvaisista kaloista, kuten silakasta, tonnikalasta, sardellista ja makrillista. Silti sitä joskus tuotetaan muiden kalojen maksasta, kuten kalanmaksaöljyn tapauksessa.
Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee syömään kalaa 1–2 annosta viikossa. Tämä johtuu siitä, että kalan omega-3-rasvahapot tarjoavat monia terveyshyötyjä, mukaan lukien suojan useilta sairauksilta.
Jos et kuitenkaan syö 1–2 annosta kalaa viikossa, kalaöljylisät voivat auttaa sinua saamaan tarpeeksi omega-3-rasvahappoja.
Kalaöljystä noin 30 % koostuu omega-3:sta ja loput 70 % muista rasvoista. Lisäksi kalaöljy sisältää yleensä jonkin verran A- ja D-vitamiinia.
On tärkeää huomata, että kalaöljyn sisältämillä omega-3-rasvahapoilla on enemmän terveyshyötyjä kuin joissakin kasviperäisissä lähteissä olevilla omega-3-rasvahappoilla.
Kalaöljyn tärkeimmät omega-3-rasvahapot ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), kun taas kasviperäisten omega-3 on pääasiassa alfalinoleenihappoa (ALA).
Vaikka ALA on välttämätön rasvahappo, EPA:lla ja DHA:lla on monia muita terveyshyötyjä.
On myös tärkeää saada tarpeeksi omega-3-rasvahappoja, koska länsimaisessa ruokavaliossa on korvattu paljon omega-3-rasvoja muilla rasvoilla, kuten omega-6-rasvoilla. Tämä vääristynyt rasvahappojen suhde voi edistää lukuisia sairauksia.
1. Kalaöljy voi tukea sydämen terveyttä
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti.
Tutkimukset osoittavat, että paljon kalaa syövillä ihmisillä on paljon vähemmän sydänsairauksia.
Kalan tai kalaöljyn kulutus näyttää vähentävän useita sydänsairauksien riskitekijöitä. Kalaöljyn hyödyt sydämen terveydelle sisältävät mm:
- Kolesterolitasot: Se voi lisätä "hyvän" HDL-kolesterolin tasoa. Se ei kuitenkaan näytä vähentävän "pahan" LDL-kolesterolin tasoa.
- Triglyseridit: Se voi alentaa triglyseridejä noin 15-30%.
- Verenpaine: Jo pieninä annoksina se auttaa alentamaan verenpainetta ihmisillä, joilla on kohonnut verenpaine.
- Plakki: Se voi estää plakkien muodostumista, jotka aiheuttavat valtimoiden kovettumista, sekä tehdä valtimoplakeista vakaampia ja turvallisempia niillä, joilla niitä on jo.
- Kuolemalliset rytmihäiriöt: Riskiryhmissä se voi vähentää kuolemaan johtavia rytmihäiriötapahtumia. Rytmihäiriöt ovat epänormaaleja sydämen rytmejä, jotka voivat aiheuttaa sydänkohtauksia tietyissä tapauksissa.
Vaikka kalaöljylisät voivat parantaa monia sydänsairauksien riskitekijöitä, ei ole selvää näyttöä siitä, että ne voisivat estää sydänkohtauksia tai aivohalvauksia.
Yhteenveto: Kalaöljylisät voivat vähentää joitain sydänsairauksiin liittyviä riskejä. Ei kuitenkaan ole selvää näyttöä siitä, että se voi estää sydänkohtauksia tai aivohalvauksia.
2. Kalaöljy voi auttaa hoitamaan tiettyjä mielenterveyshäiriöitä
Aivosi koostuvat lähes 60 % rasvasta, ja suuri osa tästä rasvasta on omega-3-rasvahappoja. Siksi omega-3:t ovat välttämättömiä normaalille aivotoiminnalle.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tietyistä mielenterveyshäiriöistä kärsivillä ihmisillä on alhaisemmat omega-3-pitoisuudet veressä.
Mielenkiintoista on, että tutkimukset viittaavat siihen, että kalaöljylisät voivat estää joidenkin mielenterveyshäiriöiden puhkeamisen tai parantaa niiden oireita. Se voi esimerkiksi vähentää psykoottisten häiriöiden mahdollisuuksia niillä, jotka ovat vaarassa.
Lisäksi kalaöljyn lisääminen suurina annoksina voi vähentää sekä skitsofrenian että kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita.
Yhteenveto: Kalaöljylisät voivat parantaa tiettyjen psykiatristen häiriöiden oireita. Tämä vaikutus voi johtua lisääntyneestä omega-3-rasvahappojen saannista.
3. Kalaöljy voi auttaa painonpudotuksessa
Liikalihavuudella tarkoitetaan sitä, että painoindeksi (BMI) on yli 30. Maailmanlaajuisesti noin 39 % aikuisista on ylipainoisia ja 13 % lihavia. Luvut ovat vielä korkeammat korkean tulotason maissa, kuten Yhdysvalloissa.
Ehdotettu sinulle: 9 kalanmaksaöljyn uskomatonta terveyshyötyä
Liikalihavuus voi lisätä merkittävästi muiden sairauksien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän, riskiä.
Kalaöljylisät voivat parantaa kehon koostumusta ja sydänsairauksien riskitekijöitä lihavilla ihmisillä.
Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kalaöljylisät yhdessä ruokavalion tai liikunnan kanssa voivat auttaa sinua laihtumaan.
Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan löytäneet samaa vaikutusta.
Eräässä 21 tutkimuksen analyysissä todetaan, että kalaöljylisät eivät merkittävästi vähentäneet lihavien yksilöiden painoa, mutta vähensivät vyötärön ympärysmittaa ja vyötärön ja lantion suhdetta.
Yhteenveto: Kalaöljylisät voivat auttaa vähentämään vyötärön ympärysmittaa sekä auttaa painonpudotuksessa yhdistettynä ruokavalioon tai liikuntaan.
4. Kalaöljy voi tukea silmien terveyttä
Kuten aivosi, silmäsi ovat riippuvaisia omega-3-rasvoista. Todisteet osoittavat, että ihmisillä, jotka eivät saa tarpeeksi omega-3:a, on suurempi silmäsairauksien riski.
Lisäksi silmien terveys alkaa heikentyä vanhuudessa, mikä voi johtaa ikään liittyvään silmänpohjan rappeutumiseen (AMD). Kalan syöminen liittyy pienentyneeseen AMD-riskiin, mutta kalaöljylisän tulokset eivät ole yhtä vakuuttavia.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että suuren kalaöljyannoksen nauttiminen 19 viikon ajan paransi näköä kaikilla AMD-potilailla. Tämä oli kuitenkin hyvin pieni tutkimus.
Kahdessa laajemmassa tutkimuksessa tarkasteltiin omega-3-rasvahappojen ja muiden ravintoaineiden yhteisvaikutusta AMD:hen. Yksi tutkimus osoitti positiivisen vaikutuksen, kun taas toisessa ei ollut vaikutusta. Siksi tulokset ovat epäselviä.
Yhteenveto: Kalan syöminen voi auttaa ehkäisemään silmäsairauksia. On kuitenkin epäselvää, onko kalaöljylisillä sama vaikutus.
5. Kalaöljy voi vähentää tulehdusta
Tulehdus on immuunijärjestelmäsi tapa taistella infektioita vastaan ja hoitaa vammoja.
Ehdotettu sinulle: Parhaat omega-3-lisäravinteet: Osto-opas: Tärkeimmät edut ja osto-opas
Krooninen tulehdus liittyy kuitenkin vakaviin sairauksiin, kuten liikalihavuuteen, diabetekseen, masennukseen ja sydänsairauksiin.
Tulehduksen vähentäminen voi auttaa hoitamaan näiden sairauksien oireita.
Koska kalaöljyllä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, se voi auttaa hoitamaan kroonisia tulehdustiloja.
Esimerkiksi stressaantuneilla ja lihavilla yksilöillä kalaöljy voi vähentää sytokiineiksi kutsuttujen tulehduksellisten molekyylien tuotantoa ja geeniekspressiota.
Lisäksi kalaöljylisät voivat vähentää merkittävästi nivelkipua, jäykkyyttä ja lääkkeiden tarvetta ihmisillä, joilla on nivelreuma, joka aiheuttaa nivelkipuja.
Vaikka tulehdus laukaisee myös tulehduksellisen suolistosairauden (IBD), ei ole selvää näyttöä siitä, parantaako kalaöljy sen oireita.
Yhteenveto: Kalaöljyllä on voimakkaita tulehdusta estäviä vaikutuksia ja se voi auttaa vähentämään tulehdussairauksien, erityisesti nivelreuman, oireita.
6. Kalaöljy voi tukea tervettä ihoa
Ihosi on kehosi suurin elin, ja se sisältää paljon omega-3-rasvahappoja.
Ihon terveys voi heikentyä koko elämäsi ajan, varsinkin vanhempana tai liiallisen auringonoton jälkeen.
Useat ihosairaudet voivat kuitenkin hyötyä kalaöljylisistä, mukaan lukien psoriaasi ja dermatiitti.
Yhteenveto: Ihosi voi vaurioitua ikääntymisen tai liiallisen auringonoton vuoksi. Kalaöljylisät voivat auttaa ylläpitämään tervettä ihoa.
7. Kalaöljy voi tukea raskautta ja varhaista elämää
Omega-3:t ovat välttämättömiä varhaiselle kasvulle ja kehitykselle.
Siksi äitien on saatava riittävästi omega-3-rasvahappoja raskauden ja imetyksen aikana.
Kalaöljylisät raskaana oleville ja imettäville äideille voivat parantaa käsien ja silmän koordinaatiota imeväisillä. On kuitenkin epäselvää, paranevatko oppiminen vai älykkyysosamäärä.
Kalaöljylisän ottaminen raskauden ja imetyksen aikana voi myös parantaa vauvan näön kehitystä ja vähentää allergioiden riskiä.
Yhteenveto: Omega-3-rasvahapot ovat elintärkeitä lapsen varhaiselle kasvulle ja kehitykselle. Kalaöljylisät äideillä tai vauvoilla voivat parantaa käsien ja silmän koordinaatiota, vaikka niiden vaikutus oppimiseen ja älykkyysosamäärään on epäselvä.
8. Kalaöljy voi vähentää maksan rasvaa
Maksasi käsittelee suurimman osan kehosi rasvasta ja voi vaikuttaa painonnousuun.
Ehdotettu sinulle: Kalaöljyn annostus: Paljonko sinun pitäisi ottaa päivässä?
Maksasairaus on yhä yleisempi – erityisesti alkoholiton rasvamaksatauti (NAFLD), jossa rasvaa kerääntyy maksaan.
Kalaöljylisät voivat parantaa maksan toimintaa ja tulehdusta, mikä voi auttaa vähentämään NAFLD:n oireita ja maksan rasvan määrää.
Yhteenveto: Maksasairaus on yleinen lihavilla henkilöillä. Kalaöljylisät voivat auttaa vähentämään rasvaa maksassasi ja alkoholittoman rasvamaksasairauden oireita.
9. Kalaöljy voi parantaa masennuksen oireita
Masennuksen odotetaan nousevan toiseksi yleisimmäksi sairauksien aiheuttajaksi vuoteen 2030 mennessä.
Mielenkiintoista on, että vakavasta masennuksesta kärsivillä ihmisillä näyttää olevan alhaisemmat veren omega-3-pitoisuudet.
Tutkimukset osoittavat, että kalaöljy ja omega-3-lisäaineet voivat parantaa masennuksen oireita.
Lisäksi jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että EPA-pitoiset öljyt auttavat vähentämään masennusoireita enemmän kuin DHA.
Yhteenveto: Kalaöljylisät – erityisesti EPA-rikkaat – voivat auttaa parantamaan masennuksen oireita.
10. Kalaöljy voi parantaa lasten huomiokykyä ja hyperaktiivisuutta
Useat lasten käyttäytymishäiriöt, kuten tarkkaavaisuushäiriö (ADHD) sisältävät yliaktiivisuutta ja tarkkaamattomuutta.
Koska omega-3:t muodostavat merkittävän osan aivoista, niiden riittävä saanti voi olla tärkeää käyttäytymishäiriöiden ehkäisemisessä varhaisessa elämässä.
Kalaöljylisät voivat parantaa havaittua yliaktiivisuutta, tarkkaamattomuutta, impulsiivisuutta ja aggressiivisuutta lapsilla. Tämä voi hyödyttää varhaiselämän oppimista.
Yhteenveto: Lasten käyttäytymishäiriöt voivat häiritä oppimista ja kehitystä. Kalaöljylisän on osoitettu vähentävän yliaktiivisuutta, tarkkaamattomuutta ja muita negatiivisia käyttäytymismalleja.
11. Kalaöljy voi auttaa ehkäisemään henkisen rappeutumisen oireita
Iän myötä aivotoimintasi hidastuu ja Alzheimerin taudin riski kasvaa.
Ihmiset, jotka syövät enemmän kalaa, kokevat yleensä hitaamman aivojen toiminnan heikkenemisen vanhemmalla iällä.
Iäkkäillä aikuisilla tehdyt kalaöljylisätutkimukset eivät kuitenkaan ole antaneet selkeitä todisteita siitä, että ne voivat hidastaa aivotoiminnan heikkenemistä.
Jotkin hyvin pienet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kalaöljy voi parantaa muistia terveillä, iäkkäillä aikuisilla.
Yhteenveto: Ihmisillä, jotka syövät enemmän kalaa, on hitaampaa ikääntymiseen liittyvää henkistä rappeutumista. On kuitenkin epäselvää, voivatko kalaöljylisät estää tai parantaa iäkkäiden aikuisten henkistä heikkenemistä.
12. Kalaöljy voi parantaa astman oireita ja allergiariskiä
Astma, joka voi aiheuttaa keuhkojen turvotusta ja hengenahdistusta, on yleistymässä pikkulapsilla.
Useat tutkimukset osoittavat, että kalaöljy voi vähentää astman oireita, etenkin varhaisessa elämässä.
Eräässä lähes 100 000 ihmisen katsauksessa äidin kalan tai omega-3:n saannin todettiin vähentävän lasten astmariskiä 24–29-vuotiailla.%.
Lisäksi raskaana olevien äitien kalaöljylisät voivat vähentää allergioiden riskiä imeväisillä.
Yhteenveto: Kalan ja kalaöljyn suurempi saanti raskauden aikana voi vähentää lapsuuden astman ja allergioiden riskiä.
13. Kalaöljy voi parantaa luuston terveyttä
Vanhuudessa luut voivat alkaa menettää välttämättömiä kivennäisaineitaan, jolloin ne murtuvat todennäköisemmin. Tämä voi johtaa sellaisiin tiloihin kuin osteoporoosi ja nivelrikko.
Kalsium ja D-vitamiini ovat erittäin tärkeitä luuston terveydelle, mutta joidenkin tutkimusten mukaan omega-3-rasvahapot voivat myös olla hyödyllisiä.
Ihmisillä, joilla on korkeampi omega-3-saanti ja veren taso, voi olla parempi luun mineraalitiheys (BMD).
On kuitenkin epäselvää, parantavatko kalaöljylisät BMD:tä.
Jotkut pienet tutkimukset viittaavat siihen, että kalaöljylisät vähentävät luun hajoamisen merkkiaineita, mikä voi estää luusairauksia.
Yhteenveto: Suurempi omega-3:n saanti liittyy korkeampaan luutiheyteen, mikä voi auttaa estämään luusairauksia. On kuitenkin epäselvää, ovatko kalaöljylisät hyödyllisiä.
Kuinka täydentää
Jos et syö 1–2 annosta rasvaista kalaa viikossa, kannattaa harkita kalaöljylisän ottamista.
Alla on luettelo asioista, jotka on otettava huomioon kalaöljylisää otettaessa:
Ehdotettu sinulle: 6 tieteeseen perustuvaa terveyshyötyä krilliöljystä
Annostus
EPA- ja DHA-annossuositukset vaihtelevat ikäsi ja terveydentilasi mukaan.
WHO suosittelee päivittäin 0,2–0,5 grammaa (200–500 mg) yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta. Annosta voi kuitenkin olla tarpeen suurentaa, jos olet raskaana, imetät tai sinulla on sydänsairauden riski.
Valitse kalaöljylisä, joka sisältää vähintään 0,3 grammaa (300 mg) EPA:ta ja DHA:ta annosta kohti.
Lomake
Kalaöljylisäaineita on monissa muodoissa, mukaan lukien etyyliesterit (EE), triglyseridit (TG), reformoidut triglyseridit (rTG), vapaat rasvahapot (FFA) ja fosfolipidit (PL).
Kehosi ei ime etyyliestereitä yhtä hyvin kuin muita, joten yritä valita kalaöljylisä, joka on jossakin muussa luetellussa muodossa.
Keskittyminen
Monet lisäravinteet sisältävät jopa 1000 mg kalaöljyä annosta kohti – mutta vain 300 mg EPA:ta ja DHA:ta.
Lue etiketti ja valitse lisäosa, joka sisältää vähintään 500 mg EPA:ta ja DHA:ta 1 000 mg kalaöljyä kohden.
Puhtaus
Jotkut kalaöljylisät eivät sisällä sitä, mitä he sanovat sisältävän.
Välttääksesi näitä tuotteita, valitse lisäosa, joka on kolmannen osapuolen testaama tai jolla on Maailmanlaajuisen EPA- ja DHA Omega-3 -organisaation (GOED) merkintä.).
Tuoreus
Omega-3-rasvahapot ovat alttiita hapettumiselle, mikä tekee niistä eltaantuneita.
Tämän välttämiseksi voit valita lisäravinteen, joka sisältää antioksidantteja, kuten E-vitamiinia. Pidä myös lisäravinteet poissa valolta – mieluiten jääkaapissa.
Älä käytä kalaöljylisää, jolla on eltaantunut haju tai joka on vanhentunut.
Kestävyys
Valitse kalaöljylisä, jolla on kestävän kehityksen sertifikaatti, kuten Marine Stewardship Council (MSC) tai Environmental Defense Fund.
Kalaöljyn tuotanto sardellista ja vastaavista pienistä kaloista on kestävämpää kuin suurista kaloista.
Ajoitus
Muut ravintorasvat edistävät omega-3-rasvahappojen imeytymistä.
Siksi on parasta ottaa kalaöljylisä rasvaa sisältävän aterian yhteydessä.
Yhteenveto: Kun luet kalaöljymerkintöjä, muista valita lisäravinne, jossa on korkea EPA- ja DHA-pitoisuus ja jolla on puhtaus- ja kestävyyssertifikaatit.
Yhteenveto
Omega-3 edistävät aivojen ja silmien normaalia kehitystä. Ne taistelevat tulehdusta ja voivat auttaa estämään sydänsairauksia ja aivojen toiminnan heikkenemistä.
Ehdotettu sinulle: B6-vitamiinin (pyridoksiinin) 9 terveyshyötyä)
Koska kalaöljy sisältää paljon omega-3-rasvahappoja, näiden sairauksien riskissä olevat voivat hyötyä sen ottamisesta.
Kokonaisten ruokien syöminen on kuitenkin lähes aina parempaa kuin ravintolisät, ja syömällä kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa voi saada tarpeeksi omega-3-rasvahappoja.
Kala ehkäisee monia sairauksia yhtä tehokkaasti kuin kalaöljy – ellei enemmänkin.
Kalaöljylisät ovat kuitenkin hyvä vaihtoehto, jos et syö kalaa.
