Kananmunat ovat yksi harvoista elintarvikkeista, jotka pitäisi luokitella "superfoodiksi".”
Ne ovat täynnä ravintoaineita, joista osa on harvinaista nykyaikaisessa ruokavaliossa.
Tässä on 10 munien terveyshyötyä, jotka on vahvistettu ihmistutkimuksissa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Munat ovat uskomattoman ravitsevia
Kananmunat ovat yksi planeetan ravitsevimmista elintarvikkeista.
Kokonainen muna sisältää kaikki ravintoaineet, joita tarvitaan yhden solun muuttamiseen kananvauvaksi.
Yksi iso keitetty muna sisältää:
- A-vitamiini: 6 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 5 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B5-vitamiini: 7 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B12-vitamiini: 9 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B2-vitamiini: 15 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Fosfori: 9 % suositellusta päiväsaannista
- Seleeni: 22 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Munat sisältävät myös kohtuullisen määrän D-vitamiinia, E-vitamiinia, K-vitamiinia, B6-vitamiinia, kalsiumia ja sinkkiä
Tämä sisältää 77 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja 5 grammaa terveellisiä rasvoja.
Munat sisältävät myös erilaisia hivenravinteita, jotka ovat tärkeitä terveydelle.
Kananmunat ovat melkein täydellinen ruoka. Ne sisältävät vähän melkein kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita.
Jos saat käsiisi laidutettuja tai omega-3-rikastettuja munia, nämä ovat vielä parempia. Ne sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja ja paljon enemmän A- ja E-vitamiinia.
Yhteenveto: Kokonaiset munat ovat planeetan ravitsevimpia ruokia, ja ne sisältävät vähän melkein kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita. Omega-3-rikastetut ja/tai laidunoidut munat ovat vielä terveellisempiä.
2. Munat sisältävät paljon kolesterolia, mutta ne eivät vaikuta haitallisesti veren kolesteroliin
Munat ovat todella paljon kolesterolia.
Yksi muna sisältää 212 mg, mikä on yli puolet suositellusta 300 mg:n päiväsaannista.
On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että ruokavalion kolesteroli ei välttämättä nosta kolesterolia veressä.
Maksa tuottaa suuria määriä kolesterolia joka päivä. Kun lisäät ravinnosta saatavan kolesterolin saantia, maksasi yksinkertaisesti tuottaa vähemmän kolesterolia tasoittaakseen sen.
Siitä huolimatta reaktio munien syömiseen vaihtelee yksilöiden välillä:
- 70 prosentilla ihmisistä munat eivät nosta kolesterolia ollenkaan
- Muilla 30 %:lla (jota kutsutaan "hypervastetuiksi") munat voivat nostaa lievästi kokonais- ja LDL-kolesterolia
Ihmiset, joilla on geneettisiä häiriöitä, kuten familiaalinen hyperkolesterolemia tai ApoE4-niminen geenivariantti, saattavat kuitenkin haluta rajoittaa tai välttää munia.
Yhteenveto: Munat sisältävät paljon kolesterolia, mutta kananmunien syöminen ei vaikuta haitallisesti veren kolesteroliin suurimmalle osalle ihmisistä.
3. Munat nostavat HDL:ää, "hyvää" kolesterolia
HDL tarkoittaa korkean tiheyden lipoproteiinia. Se tunnetaan usein "hyvänä" kolesterolina.
Ihmisillä, joilla on korkeampi HDL-taso, on yleensä pienempi sydänsairauksien, aivohalvauksen ja muiden terveysongelmien riski.
Munien syöminen on loistava tapa lisätä HDL:ää. Eräässä tutkimuksessa kahden munan syöminen päivässä kuuden viikon ajan nosti HDL-tasoja kymmenellä%.
Yhteenveto: Munien syöminen johdonmukaisesti johtaa HDL-kolesterolin ("hyvän") kolesterolin nousuun, mikä liittyy useiden sairauksien pienempään riskiin.
4. Munat sisältävät koliinia – tärkeää ravintoainetta, jota useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi
Koliini on ravintoaine, jonka olemassaolosta useimmat eivät edes tiedä, mutta se on kuitenkin uskomattoman tärkeä aine ja se yhdistetään usein B-vitamiinien joukkoon.
Ehdotettu sinulle: Planeetan 11 ravintoainetiheintä ruokaa
Koliinia käytetään solukalvojen rakentamiseen, ja sillä on rooli signalointimolekyylien tuottamisessa aivoissa useiden muiden toimintojen ohella.
Koliinin puutteen oireet ovat vakavia, joten onneksi se on harvinaista.
Kokonaiset munat ovat erinomainen koliinin lähde. Yksi muna sisältää yli 100 mg tätä erittäin tärkeää ravintoainetta.
Yhteenveto: Munat ovat parhaita ravinnon lähteitä koliinille, ravintoaineelle, joka on uskomattoman tärkeä, mutta useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.
5. Munat ovat yhteydessä alentuneeseen sydänsairauksien riskiin
LDL-kolesteroli tunnetaan yleisesti "pahana" kolesterolina.
Tiedetään hyvin, että korkea LDL-taso liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Mutta monet ihmiset eivät ymmärrä, että LDL on jaettu alatyyppeihin hiukkasten koon perusteella.
On pieniä, tiheitä LDL-partikkeleita ja suuria LDL-hiukkasia.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on pääasiassa pieniä, tiheitä LDL-hiukkasia, on suurempi sydänsairauksien riski kuin ihmisillä, joilla on enimmäkseen suuria LDL-hiukkasia.
Vaikka munalla on taipumus nostaa lievästi LDL-kolesterolia joillakin ihmisillä, tutkimukset osoittavat, että hiukkaset muuttuvat pienistä tiheistä suuriksi, mikä on parannusta.
Yhteenveto: Munan kulutus näyttää muuttavan LDL-hiukkasten mallia pienistä tiheistä LDL-hiukkasista (huono) suureen LDL:ään, mikä liittyy alentuneeseen sydänsairauksien riskiin.
6. Munat sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia – antioksidantteja, joilla on merkittäviä etuja silmien terveydelle
Yksi ikääntymisen seurauksista on näön heikkeneminen.
Useat ravintoaineet auttavat torjumaan joitain rappeuttavia prosesseja, jotka voivat vaikuttaa silmiimme.
Näistä kahta kutsutaan luteiiniksi ja zeaksantiiniksi. Ne ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka kerääntyvät silmän verkkokalvoon.
Ehdotettu sinulle: Ovatko kokonaiset munat ja munankeltuaiset terveellisiä?
Tutkimukset osoittavat, että näiden ravintoaineiden riittävien määrien nauttiminen voi vähentää merkittävästi kaihien ja silmänpohjan rappeuman riskiä, jotka ovat kaksi hyvin yleistä silmäsairautta.
Munankeltuaiset sisältävät suuria määriä sekä luteiinia että zeaksantiinia.
Eräässä kontrolloidussa tutkimuksessa vain 1,3 munankeltuaisen syöminen päivässä 4,5 viikon ajan nosti veren luteiinipitoisuutta 28–50 % ja zeaksantiinipitoisuutta 114–142 %.%.
Munat sisältävät myös runsaasti A-vitamiinia, mikä ansaitsee vielä maininnan. A-vitamiinin puutos on yleisin sokeuden syy maailmassa.
Yhteenveto: Antioksidantit luteiini ja zeaksantiini ovat erittäin tärkeitä silmien terveydelle ja voivat auttaa estämään silmänpohjan rappeutumista ja kaihia. Molemmissa on paljon munia.
7. Omega-3 tai laiduntavat munat alentavat triglyseridejä
Kaikkia munia ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Niiden ravintoainekoostumus vaihtelee kanojen ruokinnan ja kasvatustavan mukaan.
Laitumella kasvatettujen ja/tai omega-3-rikastetuilla rehuilla ruokittujen kanojen munat sisältävät yleensä paljon enemmän omega-3-rasvahappoja.
Omega-3-rasvahappojen tiedetään alentavan veren triglyseridipitoisuutta, joka on tunnettu sydänsairauksien riskitekijä.
Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rikastettujen kananmunien nauttiminen on erittäin tehokas tapa alentaa veren triglyseridejä. Eräässä tutkimuksessa vain viiden omega-3-rikastetun kananmunan syöminen viikossa kolmen viikon ajan vähensi triglyseridejä 16–18.%.
Yhteenveto: Omega-3-rikastetut ja laidunoidut munat voivat sisältää merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja. Tämäntyyppisten munien syöminen on tehokas tapa vähentää veren triglyseridien määrää.
8. Munat sisältävät korkealaatuista proteiinia
Proteiinit ovat ihmiskehon tärkeimmät rakennusaineet.
Niitä käytetään kaikenlaisten kudosten ja molekyylien valmistamiseen, jotka palvelevat sekä rakenteellisia että toiminnallisia tarkoituksia.
Riittävä proteiinin saaminen ruokavaliosta on erittäin tärkeää, ja tutkimukset osoittavat, että tällä hetkellä suositellut määrät voivat olla liian pieniä.
Kananmunat ovat erinomainen proteiinin lähde, sillä yksi iso muna sisältää kuusi grammaa sitä.
Munat sisältävät myös kaikki välttämättömät aminohapot oikeissa suhteissa, joten kehosi on hyvin varusteltu hyödyntämään niiden proteiinia täysimääräisesti.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua lehtikaalin terveyshyötyä
Riittävä proteiinin syönti voi auttaa painonpudotuksessa, lisää lihasmassaa, alentaa verenpainetta ja optimoida luuston terveyttä.
Yhteenveto: Munat sisältävät melko korkealaatuista eläinproteiinia ja sisältävät kaikki ihmisen tarvitsemat välttämättömät aminohapot.
9. Munat eivät lisää sydänsairauksien riskiä ja voivat vähentää aivohalvauksen riskiä
Monen vuosikymmenen ajan munia on demonisoitu epäoikeudenmukaisesti.
On väitetty, että niiden sisältämän kolesterolin vuoksi niiden on oltava haitallisia sydämelle.
Monet viime vuosina julkaistut tutkimukset ovat tutkineet munien syömisen ja sydänsairauksien riskin välistä suhdetta.
Yhdessä katsauksessa 17 tutkimuksesta, joissa oli yhteensä 263 938 osallistujaa, ei löytynyt yhteyttä munan nauttimisen ja sydänsairauksien tai aivohalvauksen välillä.
Monet muutkin tutkimukset ovat päässeet samaan johtopäätökseen.
Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että diabeetikoilla, jotka syövät munia, on lisääntynyt sydänsairauksien riski.
Ei tiedetä, aiheuttavatko munat itse asiassa lisääntyneen riskin, koska tämäntyyppiset tutkimukset voivat osoittaa vain tilastollisen yhteyden. He eivät voi todistaa, että munat olisivat aiheuttaneet mitään.
Ihmiset, jotka syövät paljon munia ja joilla on diabetes, voivat olla keskimäärin vähemmän terveystietoisia.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, joka on ylivoimaisesti paras ruokavalio diabeetikoille, munien syöminen parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä.
Yhteenveto: Monissa tutkimuksissa on tarkasteltu kananmunien saantia ja sydänsairauksien riskiä, eikä niissä ole löydetty yhteyttä. Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet lisääntyneen riskin ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes.
10. Kananmunat täyttävät ja saavat sinut syömään vähemmän kaloreita, mikä auttaa sinua laihtumaan
Munat ovat uskomattoman täyttäviä. Ne ovat runsaasti proteiinia sisältävää ruokaa, ja proteiini on ylivoimaisesti kyllästynein makroravintoaine.
Munat saavat korkeat pisteet kylläisyysindeksillä, joka mittaa ruoan kykyä aiheuttaa kylläisyyden tunnetta ja vähentää myöhempää kalorien saantia.
Eräässä 30 ylipainoisen naisen tutkimuksessa kananmunan syöminen bagelien sijaan aamiaisella lisäsi kylläisyyden tunnetta ja sai heidät automaattisesti syömään vähemmän kaloreita seuraavien 36 tunnin aikana.
Toisessa tutkimuksessa bageliaamiaisen korvaaminen munaaamiaisella aiheutti merkittävää painonpudotusta kahdeksan viikon aikana.
Yhteenveto: Munat ovat erittäin kylläisiä ja voivat vähentää kalorien saantia myöhemmin päivällä. Munien säännöllinen syöminen voi edistää painonpudotusta.
Yhteenveto
Tutkimukset osoittavat selvästi, että jopa kolmen kokonaisen kananmunan syöminen päivässä on täysin turvallista.
Ei ole todisteita siitä, että sen yli meneminen olisi haitallista - se on vain "kartoimaton alue", koska sitä ei ole tutkittu.
Kananmunat ovat melkeinpä luonnon täydellistä ruokaa.
Kaiken muun lisäksi ne ovat myös halpoja, helppoja valmistaa, sopivat melkein minkä tahansa ruoan kanssa ja maistuvat mahtavalta.
