Kreatiini on luonnollinen lisä, jota käytetään parantamaan urheilullista suorituskykyä.
Se ei ole vain turvallinen, vaan myös yksi maailman suosituimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista lihasten ja voiman rakentamiseen.
Tässä on 10 kreatiinin tieteeseen perustuvaa etua.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Kreatiini auttaa lihassoluja tuottamaan enemmän energiaa
Kreatiinilisät lisäävät lihastesi fosfokreatiinivarastoja.
Fosfokreatiini auttaa muodostumaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on avainmolekyyli, jota solut käyttävät energiaan ja kaikkiin elämän perustoimintoihin.
Harjoituksen aikana ATP hajoaa energian tuottamiseksi.
ATP:n uudelleensynteesin nopeus rajoittaa kykyäsi esiintyä jatkuvasti maksimiteholla, koska käytät ATP:tä nopeammin kuin toistat sitä.
Kreatiinilisät lisäävät fosfokreatiinivarastojasi, jolloin voit tuottaa enemmän ATP-energiaa lihasten ruokkimiseen korkean intensiteetin harjoituksen aikana.
Tämä on ensisijainen mekanismi kreatiinin suorituskykyä parantavien vaikutusten takana.
Yhteenveto: Kreatiinin lisääminen antaa lisää ATP-energiaa, mikä parantaa korkean intensiteetin harjoittelun suorituskykyä.
2. Kreatiini tukee monia muita toimintoja lihaksissa
Kreatiini on suosittu ja tehokas lisäaine lihasmassan lisäämiseen.
Se voi muuttaa lukuisia solureittejä, jotka johtavat uuden lihaksen kasvuun. Se esimerkiksi lisää proteiinien muodostumista, jotka luovat uusia lihaskuituja.
Se voi myös nostaa insuliinin kaltaisen kasvutekijä 1:n (IGF-1) tasoa, hormonia, joka edistää lihasmassan kasvua.
Lisäksi kreatiinilisät voivat lisätä lihasten vesipitoisuutta. Tätä kutsutaan soluvolumin lisäämiseksi ja se voi nopeasti lisätä lihasten kokoa.
Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kreatiini vähentää myostatiinin tasoa, molekyyliä, joka vastaa lihaskasvun hidastumisesta. Myostatiinin vähentäminen voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeammin.
Yhteenveto: Kreatiini voi stimuloida useita keskeisiä biologisia prosesseja, jotka lisäävät lihasten kasvua ja kokoa.
3. Kreatiini parantaa korkean intensiteetin harjoittelun suorituskykyä
Kreatiinin suora rooli ATP:n tuotannossa tarkoittaa, että se voi parantaa merkittävästi korkean intensiteetin harjoittelun suorituskykyä.
Kreatiini parantaa monia tekijöitä, mukaan lukien:
- vahvuus
- ballistista voimaa
- sprintti kyky
- lihasten kestävyys
- väsymyksen kestävyys
- lihasmassa
- elpyminen
- aivojen suorituskykyä
Toisin kuin lisäravinteet, jotka vaikuttavat vain edistyneisiin urheilijoihin, kreatiini hyödyttää sinua kuntotasostasi riippumatta.
Eräässä katsauksessa havaittiin, että se parantaa korkean intensiteetin harjoittelun suorituskykyä jopa 15%.
Yhteenveto: Kreatiini on maailman tehokkain lisäravinne korkean intensiteetin urheiluun. Se tarjoaa etuja nykyisestä kuntotasostasi riippumatta.
4. Kreatiini nopeuttaa lihasten kasvua
Kreatiini on maailman tehokkain lihasmassaa lisäävä lisäaine.
Vain 5–7 päivän käytön on osoitettu lisäävän merkittävästi laihaa painoa ja lihaskokoa.
Tämä alkuperäinen nousu johtuu lihasten vesipitoisuuden lisääntymisestä.
Pitkällä aikavälillä se auttaa myös lihaskuitujen kasvussa viestimällä tärkeimmistä biologisista reiteistä ja tehostamalla kuntosalin suorituskykyä.
Yhdessä 6 viikon harjoitusohjelman tutkimuksessa kreatiinia käyttäneet osallistujat lisäsivät keskimäärin 4,4 paunaa (2 kg) enemmän lihasmassaa kuin kontrolliryhmä.
Samoin kattava katsaus osoitti selkeän lihasmassan lisääntymisen kreatiinia käyttävillä verrattuna niihin, jotka suorittivat samaa harjoitusohjelmaa ilman kreatiinia.
Tässä katsauksessa verrattiin myös maailman suosituimpia urheiluravintolisiä ja todettiin, että kreatiini on paras saatavilla oleva. Sen etuja ovat halvempi ja paljon turvallisempi kuin useimmat muut urheilulisät.
Ehdotettu sinulle: Voiko kreatiinia ottaa liikaa?
Yhteenveto: Kreatiini voi lisätä sekä lyhyen että pitkän aikavälin lihasmassan kasvua. Se on tehokkain saatavilla oleva lihastenrakennuslisä.
5. Kreatiini voi auttaa Parkinsonin taudissa
Parkinsonin taudille on ominaista dopamiinin, aivojen tärkeimmän välittäjäaineen, alentunut taso.
Dopamiinitasojen suuri lasku aiheuttaa aivosolukuoleman ja useita vakavia oireita, kuten vapinaa, lihastoiminnan menetystä ja puhehäiriöitä.
Kreatiinin on yhdistetty hyödyllisiin vaikutuksiin hiirillä, joilla on Parkinsonin tauti, ja se estää 90 % dopamiinitasojen tyypillisestä laskusta. Ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että sillä olisi sama vaikutus ihmisiin.
Yrittäessään hoitaa lihasten toiminnan ja voiman menetystä Parkinsonin tautia sairastavat harjoittavat usein painoa.
Yhdessä tätä sairautta sairastavilla henkilöillä tehdyssä tutkimuksessa kreatiinin yhdistäminen painoharjoitteluun paransi voimaa ja päivittäistä toimintaa enemmän kuin pelkkä harjoittelu.
Hiljattain tehdyssä viidestä kontrolloidusta tutkimuksesta Parkinsonin tautia sairastavilla ihmisillä kuitenkin todettiin, että 4–10 gramman kreatiinin nauttiminen päivässä ei merkittävästi parantanut heidän kykyään suorittaa päivittäisiä toimintoja.
Yhteenveto: Kreatiini voi vähentää joitain Parkinsonin taudin oireita parantamalla lihasvoimaa ja toimintaa. Tietyt tutkimukset eivät kuitenkaan havaitse mitään vaikutuksia.
6. Kreatiini voi taistella muita neurologisia sairauksia vastaan
Avaintekijä useissa neurologisissa sairauksissa on fosfokreatiinin väheneminen aivoissasi.
Koska kreatiini voi nostaa näitä tasoja, se voi auttaa vähentämään tai hidastamaan taudin etenemistä.
Huntingtonin tautia sairastavilla hiirillä kreatiini palautti aivojen fosfokreatiinivarastot 72 prosenttiin sairautta edeltävästä tasosta, kun vertailuhiirillä vastaava luku oli vain 26 %.
Tämä fosfokreatiinin palautuminen auttoi ylläpitämään päivittäistä toimintaa ja vähentämään solukuolemaa noin 25:llä%.
Ehdotettu sinulle: Mitkä ovat kreatiinin edut ja haitat?
Eläintutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisän ottaminen voi hoitaa myös muita sairauksia, mukaan lukien:
- Alzheimerin tauti
- iskeeminen aivohalvaus
- epilepsia
- aivo- tai selkäydinvammat
Kreatiini on myös osoittanut hyödyt amyotrofiseen lateraaliskleroosiin (ALS), sairauteen, joka vaikuttaa liikkumisen kannalta välttämättömiin motorisiin hermosoluihin. Se paransi motorista toimintaa, vähensi lihasten menetystä ja pidensi eloonjäämisprosenttia 17:llä%.
Vaikka ihmisillä tarvitaan lisää tutkimuksia, jotkut tutkijat uskovat, että kreatiinilisät voivat toimia suojana neurologisia sairauksia vastaan, kun niitä käytetään yhdessä perinteisten lääkkeiden kanssa.
Yhteenveto: Eläintutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi vähentää neurologisten sairauksien oireita ja etenemistä sekä parantaa niiden kanssa elävien elinikää.
7. Kreatiini voi alentaa verensokeritasoja ja taistella diabetesta vastaan
Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisät voivat alentaa verensokeritasoja lisäämällä glukoosin kuljettajan tyypin 4 (GLUT-4) toimintaa. Se on molekyyli, joka tuo verensokeria lihaksiisi.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa tutkittiin, kuinka kreatiini vaikuttaa verensokeritasoihin runsashiilihydraattisen aterian jälkeen. Ihmiset, jotka yhdistivät kreatiinia ja liikuntaa, kontrolloivat paremmin verensokeria kuin ne, jotka vain harjoittelivat.
Lyhytaikainen verensokerivaste aterialla on tärkeä diabeteksen riskin merkki. Mitä nopeammin kehosi puhdistaa sokerin verestä, sitä parempi.
Vaikka nämä hyödyt ovat lupaavia, tarvitaan enemmän ihmistutkimusta kreatiinin pitkäaikaisista vaikutuksista verensokerin hallintaan ja diabetekseen.
Yhteenveto: Jotkut todisteet viittaavat siihen, että kreatiini voi auttaa alentamaan verensokeria aterioiden jälkeen, mutta sen pitkäaikaisvaikutuksista on vähän tietoa.
8. Kreatiini voi parantaa aivojen toimintaa
Kreatiinilla on tärkeä rooli aivojen terveydessä ja toiminnassa.
Tutkimukset osoittavat, että aivosi tarvitsevat huomattavan määrän ATP:tä tehdessään vaikeita tehtäviä.
Lisäravinteet voivat lisätä fosfokreatiinivarastoja aivoissasi auttaakseen niitä tuottamaan enemmän ATP:tä. Kreatiini voi myös auttaa aivojen toimintaa lisäämällä dopamiinitasoja ja mitokondrioiden toimintaa.
Ehdotettu sinulle: Kreatiini vs. heraproteiini: Proteiini: Pitäisikö sinun ottaa molempia?
Koska liha on paras ruokavalion kreatiinin lähde, kasvissyöjillä on usein alhainen kreatiinin lähde. Eräässä tutkimuksessa kreatiinilisistä kasvissyöjillä havaittiin 20–50 % parannus joissakin muisti- ja älykkyystestien tuloksissa.
Vanhemmilla henkilöillä kreatiinin täydentäminen 2 viikon ajan paransi merkittävästi muistia ja muistamiskykyä.
Vanhemmilla aikuisilla kreatiini voi tehostaa aivojen toimintaa, suojata neurologisilta sairauksilta ja vähentää ikääntymiseen liittyvää lihasten ja voiman menetystä.
Tällaisista myönteisistä tuloksista huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta nuorista, terveistä yksilöistä, jotka syövät säännöllisesti lihaa tai kalaa.
Yhteenveto: Kreatiinin lisääminen voi antaa aivoille lisäenergiaa, mikä parantaa muistia ja älyä ihmisillä, joilla on alhainen kreatiinipitoisuus.
9. Kreatiini voi vähentää väsymystä ja väsymystä
Kreatiinilisät voivat myös vähentää väsymystä ja väsymystä.
Traumaattisesta aivovauriosta kärsivillä ihmisillä tehdyssä 6 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa kreatiinia täydennettyjen henkilöiden huimaus väheni 50 % verrattuna niihin, jotka eivät lisänneet kreatiinia.
Lisäksi vain 10 % lisäravinneryhmän potilaista koki väsymystä verrattuna 80 %:iin kontrolliryhmässä.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että kreatiini vähensi väsymystä ja nosti energiatasoa unen puutteen aikana.
Kreatiini vähensi myös pyöräilytestin tekevien urheilijoiden väsymystä, ja sitä on käytetty vähentämään väsymystä harjoittettaessa korkeassa kuumuudessa.
Yhteenveto: Kreatiini voi vähentää väsymyksen ja väsymyksen oireita antamalla aivoille lisäenergiaa ja lisäämällä dopamiinitasoja.
10. Kreatiini on turvallista ja helppokäyttöistä
Kreatiinin monipuolisten etujen lisäksi se on yksi halvimmista ja turvallisimmista saatavilla olevista lisäravinteista. Löydät laajan valikoiman netistä.
Sitä on tutkittu yli 200 vuotta, ja lukuisat tutkimukset tukevat sen turvallisuutta pitkäaikaisessa käytössä. Jopa 5 vuotta kestäneissä kliinisissä tutkimuksissa ei ole raportoitu haittavaikutuksia terveillä henkilöillä.
Lisäksi täydentäminen on erittäin helppoa – ota vain 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattijauhetta päivässä.
Yhteenveto: Kreatiini on yksi turvallisimmista saatavilla olevista lisäravinteista ja sitä on tutkittu tieteellisesti yli kaksi vuosisataa.
Yhteenveto
Loppujen lopuksi kreatiini on tehokas lisäaine, jolla on voimakkaita etuja sekä urheilulliselle suorituskyvylle että terveydelle.
Se voi tehostaa aivojen toimintaa, taistella tiettyjä neurologisia sairauksia vastaan, parantaa suorituskykyä ja nopeuttaa lihasten kasvua.
Kokeile lisätä tätä luonnollista ainetta lisäravintoosi nähdäksesi, toimiiko se sinulle.
