Sisällysluettelo
Mikä on kollageeni?
Kollageeni on kehosi runsain proteiini.
Se on sidekudosten pääkomponentti, joka muodostaa useita kehon osia, mukaan lukien jänteet, nivelsiteet, iho ja lihakset.
Kollageenilla on monia tärkeitä tehtäviä, mukaan lukien ihon rakenne ja luiden vahvistaminen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKollageenityyppejä on 28, mutta tässä on neljä yleisintä:
- Tyyppi 1: yleisin tyyppi, joka löytyy kaikesta sidekudoksesta
- Tyyppi 2: löytyy nivelistä ja nikamien välisistä levyistä (tyynyt, jotka toimivat selkärangan iskunvaimentimina)
- Tyyppi 3: ihossa ja verisuonissa olevien verkkokuitujen pääkomponentti
- Tyyppi 4: munuaisten, sisäkorvan ja silmän linssin osa
Viime vuosina kollageenilisistä on tullut suosittuja. Suurin osa niistä on hydrolysoitunut, mikä tarkoittaa, että kollageeni on hajotettu helpottamaan sen imeytymistä.
Nämä lisäravinteet tulevat pääasiassa jauheena, mutta niitä on saatavana myös kapseleina. Lisäravinteissa esiintyvät kollageenityypit vaihtelevat - jotkut sisältävät yhden tai kaksi tyyppiä, kun taas toiset sisältävät jopa viisi.
Useat ruoat voivat luonnollisesti lisätä kollageenin saantia, mukaan lukien sianliha ja luuliemi.
Kollageenia sisältävät elintarvikkeet
Gelatiinia sisältävät ruoat, kuten luuliemi, tarjoavat kollageenia. Gelatiini on proteiiniaine, joka on peräisin kollageenista keittämisen jälkeen.
Kollageenia löytyy eläinten sidekudoksesta. Siten elintarvikkeet, kuten kanan nahka, sianliha, naudanliha ja kala, ovat kollageenin lähteitä.
C-vitamiini on tärkeä kollageenisynteesille, joten sinun tulee myös muistaa syödä runsaasti tätä vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten sitrushedelmiä, parsakaalia ja paprikaa.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, auttaako kollageenipitoisten ruokien syöminen lisäämään kollageenitasoja kehossasi, koska niillä ei välttämättä ole samoja etuja kuin lisäravinteilla.
Ruoansulatusentsyymit hajottavat ruoassa olevan kollageenin yksittäisiksi aminohapoiksi ja peptideiksi. Lisäravinteiden kollageeni on kuitenkin jo hajotettu tai hydrolysoitunut, minkä vuoksi sen uskotaan imeytyvän tehokkaammin kuin elintarvikkeista saatavan kollageenin.
Yhteenveto: Kollageeni on kehosi runsain proteiini. Voit lisätä kollageenin saantia ottamalla lisäravinteita tai syömällä eläinperäisiä ruokia ja luulientä. Imeytyminen ruoasta ei kuitenkaan välttämättä ole yhtä tehokasta kuin ravintolisistä.
Kollageenilisien terveyshyödyt
Kollageenilisä tarjoaa monenlaisia terveyshyötyjä.
1. Kollageeni voi parantaa ihon terveyttä
Kollageeni on ihosi tärkeä osa.
Sillä on rooli ihon vahvistamisessa sekä kimmoisuuden ja kosteuttajana. Iän myötä kehosi tuottaa vähemmän kollageenia, mikä johtaa ihon kuivumiseen ja ryppyjen muodostumiseen.
Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kollageenipeptidit tai kollageenia sisältävät lisäravinteet voivat auttaa hidastamaan ihosi ikääntymistä vähentämällä ryppyjä ja kuivuutta.
Yhdessä katsauksessa 11 tutkimuksesta, joissa keskityttiin pääasiassa naisiin, havaittiin, että 3–10 gramman kollageenin nauttiminen päivässä keskimäärin 69 päivän ajan johti ihon kimmoisuuden ja kosteuden paranemiseen.
Nämä lisäravinteet voivat toimia stimuloimalla kehoasi tuottamaan kollageenia itsestään. Lisäksi kollageenilisät voivat edistää muiden proteiinien tuotantoa, jotka auttavat jäsentämään ihoa, mukaan lukien elastiinin ja fibrilliinin.
On myös monia anekdoottisia väitteitä, joiden mukaan kollageenilisät auttavat ehkäisemään aknea ja muita ihosairauksia, mutta niitä ei tueta tieteellisillä todisteilla.
Ehdotettu sinulle: 5 näyttöön perustuvaa tapaa, joilla kollageeni voi parantaa hiuksiasi
2. Kollageeni voi lievittää nivelkipuja
Kollageeni auttaa säilyttämään ruston, niveliä suojaavan kumimaisen kudoksen eheyden.
Koska kollageenin määrä kehossasi vähenee iän myötä, riskisi rappeutuviin nivelsairauksiin, kuten nivelrikkoon, kasvaa.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kollageenilisät voivat auttaa parantamaan nivelrikon oireita ja vähentämään yleistä nivelkipua.
Viiden tutkimuksen katsauksessa yli 500 nivelrikkopotilaalla havaittiin, että noin 10 gramman kollageenin päivittäinen nauttiminen keskimäärin 24 viikon ajan johti merkittävästi parannuksiin nivelten jäykkyydessä ja itse ilmoittamassa nivelkivussa.
Tutkijat ovat teoriassa, että lisäkollageeni voi kerääntyä rustoon ja stimuloida kudoksiasi tuottamaan kollageenia. Tämä puolestaan voi johtaa tulehduksen vähenemiseen, parempaan niveltukeen ja kivun vähenemiseen.
Jos haluat kokeilla kollageenilisäaineita mahdollisten kipua lievittävien vaikutusten saamiseksi, useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että näet vaikutuksen 10 grammalla päivässä.
3. Kollageeni voi estää luukatoa
Luusi koostuvat enimmäkseen kollageenista, mikä antaa niille rakennetta ja voimaa.
Aivan kuten kehosi kollageeni heikkenee iän myötä, myös luumassa heikkenee. Tämä voi johtaa tiloihin, kuten osteoporoosiin, jolle on ominaista alhainen luun tiheys ja suurempi luunmurtumien riski.
Tutkimukset osoittavat, että kollageenilisät voivat auttaa estämään luun hajoamista, joka johtaa osteoporoosiin.
12 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa naiset söivät päivittäin joko kalsiumlisää, jossa oli 5 grammaa kollageenia tai kalsiumlisää ilman kollageenia.
Tutkimuksen lopussa niillä, jotka käyttivät kalsium- ja kollageenilisää, oli huomattavasti alhaisemmat veren proteiinipitoisuudet, jotka edistävät luun hajoamista kuin niillä, jotka käyttivät vain kalsiumia.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon kollageenia tulisi ottaa päivässä?
Toisessa tutkimuksessa havaittiin samanlaisia tuloksia 66 naisella, jotka ottivat 5 grammaa kollageenia päivittäin 12 kuukauden ajan. Kollageenia käyttäneiden luun mineraalitiheys (BMD) kasvoi jopa 7 % verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet kollageenia.
BMD on mineraalien, kuten kalsiumin, tiheyden mitta luissasi. Matala luun mineraalitiheys liittyy heikkoihin luihin ja osteoporoosiriskiin.
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan lisää ihmistutkimuksia.
4. Kollageeni voi lisätä lihasmassaa
Kollageeni on kehon runsain proteiini, ja se on tärkeä osa luurankolihasta.
Tutkimukset viittaavat siihen, että kollageenilisät auttavat lisäämään lihasmassaa ihmisillä, joilla on sarkopenia, iän myötä tapahtuva lihasmassan menetys.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 27 miestä, joilla oli tämä sairaus, otti 15 grammaa kollageenia osallistuessaan päivittäiseen harjoitusohjelmaan. Verrattuna miehiin, jotka harjoittivat mutta eivät ottaneet kollageenia, he saivat huomattavasti enemmän lihasmassaa ja voimaa.
Tutkijat ovat ehdottaneet, että lisäkollageeni voi edistää lihasproteiinien, kuten kreatiinin, synteesiä sekä stimuloida lihasten kasvua harjoituksen jälkeen.
Kollageeniproteiini ei kuitenkaan ole heraproteiinia tehokkaampi lihasten tai voiman rakentamisessa. Tämä johtuu siitä, että toisin kuin heraproteiinissa, kollageenissa on vähän välttämättömiä aminohappoja – erityisesti leusiinia – jotka ovat avainasemassa lihasten rakentamisessa.
Lisää tutkimusta tarvitaan tutkimaan kollageenin potentiaalia lisätä lihasmassaa.
5. Kollageeni voi edistää sydämen terveyttä
Tutkijat ovat teoriassa, että kollageenilisät voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Kollageeni tarjoaa rakenteen valtimoille, verisuonille, jotka kuljettavat verta sydämestäsi muualle kehoon. Ilman tarpeeksi kollageenia verisuonista voi tulla vähemmän joustavia ja elastisia.
Tämä voi johtaa ateroskleroosiin, sairauteen, jolle on tunnusomaista valtimoiden kapeneminen. Tämä tila voi johtaa sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen.
Kuuden kuukauden tutkimuksessa 31 tervettä aikuista sai 16 grammaa kollageenia päivittäin. He olivat kokeneet merkittävän laskun valtimoiden jäykkyyden mittauksissa tutkimuksen alusta sen loppuun.
Lisäksi heidän HDL (hyvä) kolesterolitasot nousivat keskimäärin 6 %. HDL on tärkeä tekijä sydänsairauksien, mukaan lukien ateroskleroosin, riskissä.
Ehdotettu sinulle: Pitäisikö sinun lisätä kollageenia kahviin?
Siitä huolimatta tarvitaan lisää tutkimuksia kollageenilisistä ja sydämen terveydestä.
6. Muut kollageenin terveyshyödyt
Kollageenilisillä voi olla muita terveyshyötyjä, mutta niitä ei ole tutkittu laajasti.
- Hiukset ja kynnet. Kollageenin ottaminen voi lisätä kynsien vahvuutta estämällä haurautta. Lisäksi se voi auttaa hiuksiasi ja kynsiäsi kasvamaan pidemmiksi.
- Suoliston terveys. Vaikka mikään tieteellinen näyttö ei tue tätä väitettä, jotkut terveydenhuollon ammattilaiset väittävät, että kollageenilisät voivat hoitaa vuotavan suolen oireyhtymää, jota kutsutaan myös suoliston läpäisevyydeksi.
- Aivojen terveys. Yhdessäkään tutkimuksessa ei ole tutkittu kollageenilisäaineiden roolia aivojen terveydessä, mutta jotkut väittävät, että ne parantavat mielialaa ja vähentävät ahdistuneisuusoireita.
- Painonpudotus. Kannattajat uskovat, että kollageenilisät voivat edistää painonpudotusta ja nopeampaa aineenvaihduntaa. Mikään tutkimus ei kuitenkaan tue näitä väitteitä.
Vaikka nämä mahdolliset vaikutukset ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimusta ennen muodollisten johtopäätösten tekemistä.
Yhteenveto: Kollageenilisillä on useita etuja, jotka liittyvät ihon, nivelten, luuston, lihasten ja sydämen terveyteen. On vain vähän todisteita, jotka tukevat kollageenin väitettyjä vaikutuksia painonpudotukseen tai suoliston tai aivojen terveyteen.
Kollageenilisän haitat ja sivuvaikutukset
Kollageenilisät ovat yleensä hyvin siedettyjä, ja niillä on vain vähän raportoituja sivuvaikutuksia.
Jotkut lisäravinteet on kuitenkin valmistettu yleisistä ruoka-allergeeneista, kuten kalasta, äyriäisistä ja munista. Näille elintarvikkeille allergisten ihmisten tulee välttää näistä ainesosista valmistettuja kollageenilisäaineita.
Jotkut ihmiset ovat myös raportoineet pahoinvoinnista ja turvotuksesta kollageenilisäravinteiden käytön yhteydessä, mutta nämä vaikutukset eivät liittyneet suoraan lisäravinteisiin.
Lisäksi kollageenilisät voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia, kuten närästystä ja kylläisyyden tunnetta.
Siitä huolimatta nämä lisäravinteet näyttävät olevan turvallisia useimmille ihmisille.
Yhteenveto: Kollageenilisät voivat aiheuttaa lieviä sivuvaikutuksia, kuten turvotusta, närästystä ja kylläisyyden tunnetta. Jos sinulla on ruoka-aineallergioita, muista ostaa lisäravinteita, jotka eivät sisällä allergeeneja.
Kuinka kauan tulosten näkeminen kestää?
Kollageenin vaihtuminen on hidas prosessi. Riippumatta kollageenin käytön tavoitteestasi kestää vähintään 8 viikkoa havaittavien tulosten saavuttamiseksi.
Useimmissa tutkimuksissa käytetään vähintään 8 viikkoa arvioidakseen kollageenin vaikutuksia ihon terveyteen ja nivelkipujen lievitykseen, mutta muissa tutkimuksissa käytetään pidempiä ajanjaksoja, kuten 12 kuukautta, luuston terveyteen.
Siksi sinun tulee olla kärsivällinen, äläkä odota tuloksia vähään aikaan.
Yhteenveto: Anna vähintään 8 viikkoa täydentää kollageenia päivittäin ennen kuin arvioit, toimiiko kollageeni sinulle.
Vaihtoehtoja kollageenille
Koska kollageenin aminohappokoostumus eroaa muiden proteiinien aminohappokoostumuksesta, mahdolliset vaihtoehdot ovat rajalliset.
Tällä hetkellä vegaanisia kollageenilisäravinteita ei ole saatavilla.
Voit kuitenkin ostaa lisäravinteita, jotka sisältävät kollageenisynteesiin osallistuvia ensisijaisia aminohappoja - glysiiniä, lysiiniä ja proliinia. Jotkut lisäravinteet saavat nämä aminohapot vegaanisista lähteistä.
Ne voivat myös sisältää C-vitamiinia ja hyaluronihappoa, mikä auttaa kudoksiasi säilyttämään vettä ja pitämään ne voideltuina ja kosteina.
Keratiinia – hiusten, kynsien ja ihon rakenneproteiinia – on ehdotettu vaihtoehdoksi kollageenille, mutta keratiinituotteiden tukemiseksi on vain vähän tutkimusta kaikkeen muuhun kuin paikalliseen käyttöön iholla ja hiuksissa.
Keratiini ei myöskään ole vegaaninen, koska se on peräisin eri eläinten höyhenistä, villasta ja sarvista.
Yhteenveto: Kollageenin aminohappokoostumus on erilainen kuin muiden proteiinien, mikä tarkoittaa, että vaihtoehdot ovat rajalliset.
Yhteenveto
Kollageenilisäaineisiin liittyy useita terveyshyötyjä ja hyvin vähän tunnettuja riskejä.
Ehdotettu sinulle: 7 todistettua hyaluronihapon terveyshyötyä
Lisäravinteet voivat lisätä lihasmassaa, ehkäistä luukatoa, lievittää nivelkipuja ja parantaa ihon terveyttä vähentämällä ryppyjä ja kuivuutta.
Vaikka muitakin etuja voi olla, useimmat painonpudotusta, suoliston terveyttä ja aivojen terveyttä koskevat väitteet eivät tue tutkimusta.
Vaikka useat ruoat sisältävät kollageenia, ei tiedetä, tarjoavatko nämä elintarvikkeet samoja etuja kuin lisäravinteet.
Kollageenilisät ovat yleensä turvallisia, helppokäyttöisiä ja kokeilemisen arvoisia terveystavoitteidesi perusteella.
