Chia -siemenet ovat maailman terveellisimpiä elintarvikkeita.
Ne ovat täynnä ravintoaineita, joilla voi olla merkittäviä etuja kehollesi ja aivoillesi.
Tässä on 11 chia -siementen terveyshyötyä tieteen tukemana.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Chia -siemenet toimittavat valtavan määrän ravintoaineita hyvin vähän kaloreita
Chia -siemenet ovat pieniä mustia siemeniä Salvia hispanica -kasvista, joka liittyy minttuun.
Chian siemenet olivat tärkeä ruoka atsteekeille ja mayoille jo aikoinaan.
He arvostivat heitä kyvystään tuottaa kestävää energiaa. Itse asiassa "chia" on muinainen maya -sana "voimaa".”
Huolimatta niiden muinaisesta historiasta ruokavalion peruselintarvikkeena, chia-siemenet tunnustettiin nykyajan superruoaksi vasta äskettäin.
Viime vuosina niiden suosio on kasvanut räjähdysmäisesti, ja nyt niitä käyttävät terveystietoiset ihmiset kaikkialla maailmassa.
Älä lannistu koosta - nämä pienet siemenet sisältävät tehokkaan ravitsemuksellisen lävistyksen.
Yksi unssi (28 grammaa) annos chia-siemeniä sisältää:
- Kuitu: 11 grammaa.
- Proteiini: 4 grammaa.
- Rasva: 9 grammaa (joista 5 on omega-3-rasvahappoja).
- Kalsium: 18% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Mangaani: 30% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Magnesium: 30% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Fosfori: 27% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Ne sisältävät myös kohtuullisen määrän sinkkiä, B3 -vitamiinia (niasiinia), kaliumia, B1 -vitamiinia (tiamiini) ja B2 -vitamiinia.
Tämä on erityisen vaikuttavaa, kun otetaan huomioon, että tämä on vain yksi unssi, joka vastaa 28 grammaa tai noin kaksi ruokalusikallista. Tämä pieni määrä tuottaa vain 137 kaloria ja yhden gramman sulavia hiilihydraatteja.
Mielenkiintoista on, että jos vähennät kuidun - josta suurin osa ei pääty kehosi käyttökelpoisiksi kaloreiksi - chian siemenet sisältävät vain 101 kaloria unssia kohti (28 grammaa).
Tämä tekee niistä yhden maailman parhaista useiden tärkeiden ravintoaineiden lähteistä, kaloreita kaloreille.
Kaiken lisäksi chia-siemenet ovat täysjyväruokaa, yleensä luonnonmukaisesti kasvatettuja. Lisäksi ne eivät ole muuntogeenisiä ja luonnollisesti gluteenittomia.
Yhteenveto: Pienestä koostaan huolimatta chia -siemenet ovat yksi ravitsevimmista elintarvikkeista planeetalla. Ne ovat täynnä kuitua, proteiinia, omega-3-rasvahappoja ja erilaisia hivenaineita.
2. Chia -siemenet ovat täynnä antioksidantteja
Toinen alue, jolla chia -siemenet loistavat, on niiden korkea antioksidanttipitoisuus.
Nämä antioksidantit suojaavat siementen herkkiä rasvoja pilaantumiselta.
Vaikka antioksidanttilisien eduista keskustellaan, tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että antioksidanttien saaminen elintarvikkeista voi vaikuttaa positiivisesti terveyteen.
Tärkeintä on, että antioksidantit torjuvat vapaiden radikaalien tuotantoa, mikä voi vahingoittaa solumolekyylejä ja edistää ikääntymistä ja sairauksia, kuten syöpää.
Yhteenveto: Chia -siemenet sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat siementen herkkiä rasvoja. Niillä on myös erilaisia etuja terveydelle.
3. Lähes kaikki hiilihydraatit ovat kuitua
Yksi unssi (28 grammaa) chian siemeniä sisältää 12 grammaa hiilihydraatteja. Kuitenkin 11 näistä grammoista on kuitu, jota kehosi ei sulateta.
Kuitu ei nosta verensokeria eikä edellytä insuliinin hävittämistä. Vaikka se kuuluu hiilihydraattiperheeseen, sen terveysvaikutukset eroavat jyrkästi sulavista hiilihydraateista, kuten tärkkelyksestä ja sokerista.
Sulava hiilihydraattipitoisuus on vain yksi gramma unssia (28 grammaa), mikä on erittäin alhainen. Tämä tekee chiasta a Vähähiilihydraattinen ystävällinen ruoka.
Korkean liukoisen kuitupitoisuuden vuoksi chia-siemenet voivat imeä veteen jopa 10–12 kertaa painonsa, muuttua geelimäiseksi ja laajentua vatsassasi.
Teoreettisesti tämän pitäisi lisätä täyteläisyyttä, hidastaa ruoan imeytymistä ja auttaa sinua syömään automaattisesti vähemmän kaloreita.
Ehdotettu sinulle: 11 todistettua quinoan terveyshyötyä
Kuitu ruokkii myös suoliston ystävällisiä bakteereja, mikä on tärkeää-suolistoflooran pitäminen hyvin ravituna on elintärkeää terveydelle.
Chia -siemenet ovat 40% kuitua painosta, mikä tekee niistä yhden parhaita kuitulähteitä maailmassa.
Yhteenveto: Lähes kaikki chia -siementen hiilihydraatit ovat kuitua. Tämä antaa heille mahdollisuuden imeä veteen 10–12 kertaa painonsa. Kuidulla on myös erilaisia hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
4. Chia -siemenet ovat korkealaatuisia proteiineja
Chian siemenet sisältävät kohtuullisen määrän proteiinia.
Painon mukaan ne ovat noin 14% proteiinia, mikä on erittäin korkea verrattuna useimpiin kasveihin.
Niissä on myös hyvä tasapaino välttämättömistä aminohapoista, joten kehosi pitäisi pystyä hyödyntämään niiden proteiinipitoisuus.
Proteiinilla on erilaisia terveysvaikutuksia ja se on ylivoimaisesti kaikkein laihdutusystävällisin ravintoravinto.
Korkea proteiinin saanti alentaa ruokahalua, ja sen on osoitettu vähentävän pakko -ajatuksia ruoasta 60% ja iltaisin syömistä 50%.
Chia -siemenet ovat erinomainen proteiinilähde - erityisesti ihmisille, jotka syövät vähän tai ei lainkaan eläinperäisiä tuotteita.
Yhteenveto: Chia -siemenet ovat korkealaatuisia proteiineja, paljon korkeampia kuin useimmat kasvisruoat. Proteiini on kaikkein laihdutusystävällisin makroravinne, ja se voi vähentää huomattavasti ruokahalua ja himoa.
5. Chia -siementen korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus voi auttaa sinua laihtumaan
Monet terveydenhuollon asiantuntijat uskovat, että chia -siemenet voivat auttaa laihtumista.
Sen liukoinen kuitu imee suuria määriä vettä ja laajenee vatsassasi, minkä pitäisi lisätä täyteläisyyttä ja hidastaa ruoan imeytymistä.
Useissa tutkimuksissa on tutkittu liukoista kuitua glukomannaani, joka toimii samalla tavalla, mikä osoittaa, että se voi johtaa laihtumiseen.
Ehdotettu sinulle: 7 parasta kasviperäistä omega-3-rasvahappojen lähdettä.
Myös chia -siementen proteiini voi auttaa vähentämään ruokahalua ja ruoan saantia.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että chia -siementen syöminen aamiaiseksi lisäsi kylläisyyttä ja vähensi ruoan saantia lyhyellä aikavälillä.
Kuitenkin tutkimukset, joissa tutkitaan chia -siementen tehokkuutta painonpudotus ovat tuottaneet melko pettymyksellisiä tuloksia.
Tutkimuksessa, jossa oli 90 ylipainoista ihmistä, 50 grammaa chia -siemeniä päivässä 12 viikon ajan ei vaikuttanut ruumiinpainoon tai terveysmerkkeihin.
Toisessa 10 viikon tutkimuksessa, johon osallistui 62 naista, chia-siemenet eivät vaikuttaneet kehon painoon, mutta lisäävät omega-3-rasvan määrää veressä.
Sitä vastoin 6 kuukauden tutkimuksessa lihavilla, joilla oli tyypin 2 diabetes vähäkalorisella ruokavaliolla, havaittiin, että chia-siementen syöminen päivittäin aiheutti huomattavasti suuremman laihtumisen kuin lumelääke.
Vaikka chia -siementen lisääminen ruokavalioon ei todennäköisesti aiheuta laihtumista, monet asiantuntijat uskovat, että ne voivat olla hyödyllinen lisä laihdutusruokavalioon.
Laihdutusruokavalio on enemmän kuin vain yksittäisiä ruokia. Koko ruokavalio ja muut elämäntavat, kuten uni ja liikunta, ovat tärkeitä.
Yhdistettynä aitoon ruokavalioon ja terveellisiin elämäntapoihin chia-siemenet voivat edistää laihtumista.
Yhteenveto: Chia -siemenissä on paljon proteiinia ja kuitua, joiden molempien on osoitettu auttavan laihtumista. Chia -siemeniä koskevat tutkimukset ovat kuitenkin antaneet ristiriitaisia tuloksia.
6. Chian siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja
Kuten pellavansiemenet, chian siemenet sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja.
Chian siemenet sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja kuin lohi, gramma grammaa kohden.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että niissä olevat omega-3-rasvahapot ovat enimmäkseen ALA (alfa-linoleenihappo), mikä ei ole niin hyödyllistä kuin luulet.
ALA on muutettava aktiivisiksi muodoiksi eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), ennen kuin kehosi voi käyttää sitä.
Valitettavasti ihmiset ovat tehottomia muuntamaan ALA: ta näihin aktiivisiin muotoihin.
Siksi kasvien omega-3-rasvahapot ovat yleensä huonompia kuin eläinlähteet, kuten kalaöljy.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että chia -siemenet - varsinkin jos ne jauhetaan - voivat lisätä ALA- ja EPA -pitoisuuksia veressä, mutta eivät DHA: ta.
Ehdotettu sinulle: 6 erittäin terveellistä siementä, joita sinun pitäisi syödä
Tämä voi olla ongelma.
Koska ne eivät toimita mitään DHA: ta, joka on tärkein omega-3-rasva, useimmat asiantuntijat pitävät chian siemeniä huonolaatuisempana omega-3-lähteenä.
Jotta kehosi ja aivosi tarvitsevat DHA: ta, syödä säännöllisesti rasvaista kalaa tai syödä kalaöljyä tai - jos olet vegaani tai kasvissyöjä — kasviperäinen DHA-lisäaine.
Yhteenveto: Chian siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoa ALA: ta. Ihmiset eivät kuitenkaan ole hyviä muuttamaan tätä DHA: ksi, tärkeimmäksi omega-3-rasvahapoksi.
7. Chia -siemenet voivat alentaa sydänsairauksien riskiä
Koska chia-siemenet sisältävät runsaasti kuituja, proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, ne voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
Niiden hyötyjä on tutkittu useissa tutkimuksissa, mutta tulokset ovat olleet epäselviä.
Rotatutkimukset ovat osoittaneet, että chia -siemenet voivat alentaa tiettyjä riskitekijöitä, kuten triglyseridejä, tulehdusta, insuliiniresistenssiä ja vatsarasvaa. Ne voivat myös nostaa "hyvää" HDL -kolesterolia.
Yhdessä ihmistutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu parannuksia riskitekijöissä.
Muutamat tutkimukset osoittavat, että chia -siemenet alentavat merkittävästi verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, mikä on vahva sydänsairauksien riskitekijä.
Kaiken kaikkiaan chia -siemenet voivat hyödyttää sydämen terveyttä, mutta niillä ei todennäköisesti ole suurta vaikutusta, ellei niihin liity muita hyödyllisiä elämäntapoja ja ruokavalion muutoksia.
Yhteenveto: Tutkimukset chia -siementen vaikutuksista sydänsairauksien riskitekijöihin eivät ole vakuuttavia. Jotkut tutkimukset viittaavat etuihin, toiset eivät.
8. Ne sisältävät paljon tärkeitä luun ravintoaineita
Chia -siemenet sisältävät runsaasti luuston terveydelle tärkeitä ravintoaineita.
Tämä sisältää kalsiumia, fosforia, magnesiumia ja proteiinia.
Kalsiumpitoisuus on erityisen vaikuttava - 18% RDI: stä 28 grammassa).
Gramma grammaa kohden on korkeampi kuin useimmat maitotuotteet. Tämän seurauksena chian siemeniä voidaan pitää erinomaisena kalsiumlähteenä ihmisille, jotka eivät syö maitoa.
Chia -siemenet sisältävät kuitenkin myös fytiinihappoa, joka vähentää jossain määrin kalsiumin imeytymistä.
Yhteenveto: Chian siemenet sisältävät runsaasti kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja proteiinia. Kaikki nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä luuston terveydelle.
9. Chia -siemenet voivat alentaa verensokeria
Korkea paastoveren sokeripitoisuus on tyypillinen oire hoitamattomalle tyypin 2 diabetekselle.
Jatkuvasti korkea paastoveren sokeripitoisuus liittyy useiden kroonisten sairauksien, myös sydänsairauksien, riskin lisääntymiseen.
Mutta väliaikaisilla verensokeritason nousuilla aterioiden jälkeen voi myös olla haitallisia terveysvaikutuksia, kun ne ovat liian korkeat säännöllisesti.
Eläinkokeet ovat osoittaneet, että chia -siemenet voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja verensokerin hallintaa ja vakauttaa verensokeriarvot aterioiden jälkeen.
Muutamat inhimilliset tutkimukset tukevat tätä osoittamalla, että chia-siemeniä sisältävän leivän syöminen alentaa aterian jälkeistä verensokerin nousua verrattuna leipää, joka ei sisällä chiaa.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että chia-siemenet voivat alentaa verensokerin nousua runsashiilisen aterian jälkeen, mikä mahdollisesti hyödyttää tyypin 2 diabetesta sairastavia.
10. Chia -siemenet voivat vähentää kroonista tulehdusta
Tulehdus on kehosi normaali vastaus infektioon tai vammaan. Punainen ja turvonnut iho on tyypillinen esimerkki.
Vaikka tulehdus auttaa kehoasi parantumaan ja torjumaan bakteereja, viruksia ja muita tartuntatauteja, se voi joskus aiheuttaa haittaa.
Tämä koskee pääasiassa kroonista tulehdusta, johon liittyy lisääntynyt sydänsairauksien ja syövän riski.
Kroonisella tulehduksella ei useinkaan ole näkyviä merkkejä, mutta se voidaan arvioida mittaamalla veren tulehdusmerkkejä.
Erilaiset epäterveelliset elämäntavat lisäävät kroonisen tulehduksen riskiä, mukaan lukien tupakointi, liikunnan puute tai huono ruokavalio.
Ehdotettu sinulle: 10 spirulinan terveyshyötyä
Toisaalta tietyt terveelliset elintarvikkeet voivat alentaa tulehdusmerkkien määrää veressä.
Yksi 3 kuukauden tutkimus 20 diabeetikosta osoitti, että 37 gramman chia-siementen syöminen päivittäin vähensi tulehdusmerkintää hs-CRP 40%. Sitä vastoin vehnäleseitä saaneet eivät kokeneet merkittävää hyötyä.
Muut chia -siemeniä koskevat tutkimukset eivät ole havainneet merkittäviä vaikutuksia tulehdusmarkkereihin.
Yhteenveto: Rajoitettu näyttö viittaa siihen, että chia-siementen syöminen voi vähentää tulehdusmerkintää, joka tunnetaan nimellä hs-CRP. Terveyshyödyt ovat kuitenkin epävarmoja ja lisää tutkimuksia tarvitaan.
11. Chia -siemenet on helppo sisällyttää ruokavalioosi
Chia -siemenet on uskomattoman helppo sisällyttää ruokavalioosi.
Siemenet itsessään maistuvat melko lempeiltä, joten voit lisätä niitä melkein mihin tahansa.
Niitä ei myöskään tarvitse jauhaa kuin pellavansiemeniä, mikä helpottaa niiden valmistamista.
Ne voidaan syödä raakana, liottaa mehussa, lisätä puuroa, vanukas, smoothie tai lisätty leivonnaisiin.
Voit myös ripotella niitä murojen, jogurtin, vihannesten tai riisiruokien päälle.
Koska ne kykenevät imemään sekä vettä että rasvaa, niitä voidaan käyttää kastikkeiden sakeuttamiseen ja munien korvikkeina resepteissä.
Ne voidaan myös sekoittaa vettä ja muuttui geeliksi.
Chia -siementen lisääminen resepteihin lisää dramaattisesti niiden ravintoarvoa.
Ne näyttävät myös olevan hyvin siedettyjä, mutta jos et ole tottunut syömään paljon kuituja, ruoansulatuskanavan sivuvaikutukset ovat mahdollisia, jos syöt liikaa kerrallaan.
Yleinen annossuositus on 20 grammaa (noin 1,5 rkl) chia -siemeniä kahdesti päivässä.
Yhteenveto: Chia -siemeniä on helppo valmistaa ja niitä lisätään usein puuroon tai smoothieihin.
Yhteenveto
Chia-siemenet ovat paitsi runsaasti ravintoaineita, omega-3-rasvaa, antioksidantteja ja kuitua, myös helppoja valmistaa. Ihmiset lisäävät niitä yleensä puuroonsa tai smoothieihin.
Tutkimukset viittaavat siihen, että niillä on erilaisia terveyshyötyjä painonpudotuksesta tulehduksen vähenemiseen.
Ehdotettu sinulle: 7 terveellisintä leipätyyppiä, jotka voit lisätä ruokavalioosi
Jos et jo syö chia -siemeniä, sinun kannattaa harkita niiden lisäämistä ruokavalioosi. Ne ovat harvoja superfoodeja, jotka ansaitsevat tittelin.
