Mustikat ovat makeita, ravitsevia ja villisti suosittuja.
Ne on usein merkitty superfoodiksi, ne ovat vähäkalorisia ja uskomattoman hyviä sinulle.
Ne ovat niin maukkaita ja käteviä, että monet pitävät niitä suosikkihedelmänä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 10 todistettua mustikoiden terveyshyötyä.
1. Mustikat ovat vähäkalorisia mutta runsaasti ravintoaineita
Mustikkapensas (Vaccinium sect. Cyanococcus) on kukkiva pensas, joka tuottaa sinertävän violetin sävyisiä marjoja - tunnetaan myös mustikoina.
Se liittyy läheisesti samanlaisiin pensaisiin, kuten karpaloita ja huckleberryjä tuottaviin pensaisiin.
Mustikat ovat pieniä - halkaisijaltaan noin 5–16 millimetriä - ja niiden lopussa on levenevä kruunu.
Ne ovat vihreitä, kun ne ilmestyvät ensimmäisen kerran, ja syvenevät purppuranpunaisiksi ja sinisiksi kypsyessään.
Kaksi yleisintä tyyppiä ovat:
- Highbush mustikat: Yleisin viljelty lajike Yhdysvalloissa.
- Lowbush tai “villit” mustikat: Tyypillisesti pienemmät ja joidenkin antioksidanttien runsaammat.
Mustikat ovat ravinteikkaimpia marjoja. 1 kupin (148 gramman) annos mustikoita sisältää:
- Kuitu: 4 grammaa
- C-vitamiini: 24 % suositellusta päivittäisestä saannista
- K-vitamiini: 36 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Mangaani: 25 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Pieniä määriä erilaisia muita ravintoaineita
Ne ovat myös noin 85 % vettä, ja koko kuppi sisältää vain 84 kaloria, 15 grammaa hiilihydraatteja.
Kalori kaloreilta, tämä tekee niistä erinomaisen useiden tärkeiden ravintoaineiden lähteen.
Yhteenveto: Mustikka on erittäin suosittu marja. Se sisältää vähän kaloreita, mutta runsaasti kuituja, C-vitamiinia ja K-vitamiinia.
2. Mustikoissa on runsaasti antioksidantteja
Antioksidantit suojaavat kehoasi vapailta radikaaleilta, jotka ovat epävakaita molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa soluja ja edistää ikääntymistä sekä sairauksia, kuten syöpää.
Mustikoilla uskotaan olevan yksi korkeimmista antioksidanttipitoisuuksista kaikista tavallisista hedelmistä ja vihanneksista.
Mustikoiden tärkeimmät antioksidanttiyhdisteet kuuluvat flavonoideiksi kutsuttujen polyfenolien antioksidanttien perheeseen.
Erityisesti yhden flavonoidiryhmän - antosyaanien - uskotaan olevan vastuussa suuresta osasta näiden marjojen hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
Mustikoiden on osoitettu lisäävän suoraan antioksidanttitasoja kehossasi.
Yhteenveto: Mustikoilla on korkein antioksidanttikapasiteetti kaikista suosituista hedelmistä ja vihanneksista. Flavonoidit näyttävät olevan marjojen antioksidantti, jolla on suurin vaikutus.
3. Mustikat vähentävät DNA-vaurioita, mikä voi auttaa suojautumaan ikääntymiseltä ja syövältä
Hapettavat DNA-vauriot ovat väistämätön osa jokapäiväistä elämää. Niitä esiintyy kymmeniä tuhansia kertoja päivässä kehon jokaisessa solussa.
DNA-vauriot ovat osa ikääntymisen syytä. Niillä on myös tärkeä rooli sellaisten sairauksien kehittymisessä kuin syöpä.
Koska mustikoissa on paljon antioksidantteja, ne voivat neutraloida joitain vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat DNA:ta.
Eräässä tutkimuksessa 168 ihmistä joi 34 unssia (1 litra) sekoitettua mustikkaa ja omenamehua päivittäin. Neljän viikon kuluttua vapaiden radikaalien aiheuttamat oksidatiiviset DNA-vauriot vähenivät 20 %.
Nämä havainnot sopivat pienempiin tutkimuksiin, joissa käytettiin joko tuoreita tai jauhettuja mustikoita.
Yhteenveto: Useat tutkimukset viittaavat siihen, että mustikat ja mustikkamehu vähentävät DNA-vaurioita, jotka ovat johtava ikääntymisen ja syövän aiheuttaja.
4. Mustikat suojaavat veren kolesterolia vaurioitumiselta
Oksidatiiviset vauriot eivät rajoitu soluihin ja DNA:han.
On myös ongelmallista, kun “huono” LDL-kolesteroli hapettuu.
Ehdotettu sinulle: Karpalot: Ravinto, hyödyt, sivuvaikutukset ja paljon muuta
“Pahan” LDL-kolesterolin hapettuminen on tärkeä askel sydänsairausprosessissa.
Mustikoiden antioksidantit liittyvät vahvasti hapettuneen LDL-tason vähenemiseen. Tämä tekee mustikoista erittäin hyvän sydämelle.
Päivittäinen 50 gramman annos mustikoita alensi LDL-hapetusta 27 % kahdeksan viikon aikana lihavilla ihmisillä.
Toisen tutkimuksen mukaan 2,5 gramman (75 gramman) mustikoiden syöminen pääaterian kanssa vähensi merkittävästi “huonon” LDL-kolesterolin hapettumista.
Yhteenveto: Mustikoiden antioksidanttien on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskitekijää estämällä hapettavia vaurioita “pahalle” LDL-kolesterolille.
5. Mustikat voivat alentaa verenpainetta
Mustikoilla näyttää olevan merkittäviä etuja ihmisille, joilla on korkea verenpaine, mikä on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.
Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa lihavilla ihmisillä, joilla oli suuri sydänsairauksien riski, havaittiin verenpaineen lasku 4–6 %, sen jälkeen kun he olivat nauttineet 2 unssia (50 grammaa) mustikoita päivässä.
Muissa tutkimuksissa on havaittu samanlaisia vaikutuksia - erityisesti postmenopausaalisilla naisilla.
Yhteenveto: Säännöllinen mustikoiden saanti on yhdistetty alhaisempaan verenpaineeseen lukuisissa tutkimuksissa.
6. Mustikat voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia
Vaikka mustikoiden syöminen voi alentaa verenpainetta ja hapettunutta LDL-kolesterolia, on tärkeää muistaa, että nämä ovat riskitekijöitä - eivät todellisia sairauksia.
Olisi paljon informatiivisempaa tietää, auttavatko mustikat ehkäisemään vaikeita päätepisteitä, kuten sydänkohtauksia, jotka ovat maailman johtava kuolinsyy.
Tutkimuksessa, johon osallistui 93 600 sairaanhoitajaa, kävi ilmi, että niillä, joilla oli eniten antosyaaneja - mustikoiden tärkeimpiä antioksidantteja - oli 32 % pienempi sydänkohtausten riski verrattuna niihin, joiden saanti oli pienin.
Ehdotettu sinulle: Karpalomehun hyödyt naisille ja tytöille – Tutkimustietoa
Koska tämä oli havainnointitutkimus, se ei voi osoittaa, että antosyaanit yksin aiheuttivat riskin pienenemisen.
Lisää tutkimuksia tarvitaan ennen kuin mitään väitteitä voidaan esittää.
Yhteenveto: Jotkut todisteet osoittavat, että runsaasti antosyaaneja sisältävien hedelmien - kuten mustikoiden - syöminen vähentää sydänkohtausten riskiä.
7. Mustikat voivat auttaa ylläpitämään aivotoimintaa ja parantamaan muistia
Oksidatiivinen stressi voi nopeuttaa aivojen ikääntymisprosessia ja vaikuttaa negatiivisesti aivotoimintaan.
Eläinkokeiden mukaan mustikoiden antioksidantit voivat vaikuttaa aivojen alueisiin, jotka ovat välttämättömiä älykkyydelle.
Ne näyttävät hyödyttävän ikääntyviä neuroneja, mikä johtaa solujen signaloinnin paranemiseen.
Myös inhimilliset tutkimukset ovat tuottaneet lupaavia tuloksia.
Yhdessä näistä tutkimuksista yhdeksän vanhempaa aikuista, joilla oli lievä kognitiivinen vajaatoiminta, kuluttivat mustikkamehua päivittäin. 12 viikon kuluttua he kokivat parannuksia useissa aivotoiminnan markkereissa.
Kuuden vuoden tutkimuksessa, johon osallistui yli 16 000 vanhempaa yksilöä, havaittiin, että mustikat ja mansikat liittyivät henkisen ikääntymisen viivästymiseen jopa 2,5 vuotta.
Yhteenveto: Mustikoiden antioksidantit näyttävät hyödyttävän aivojasi auttamalla aivotoimintaa ja hidastamalla henkistä heikkenemistä.
8. Mustikoiden antosyaaneilla voi olla diabeteksen vastaisia vaikutuksia
Mustikat tarjoavat kohtuullisia määriä sokeria muihin hedelmiin verrattuna.
Yksi kuppi (148 grammaa) sisältää 15 grammaa sokeria, mikä vastaa pientä omenaa tai suurta appelsiinia.
Mustikoiden bioaktiiviset yhdisteet näyttävät kuitenkin olevan suuremmat kuin sokerin kielteiset vaikutukset verensokerin hallinta.
Tutkimukset viittaavat siihen, että mustikoiden antosyaaneilla on suotuisia vaikutuksia insuliiniherkkyyteen ja glukoosin aineenvaihduntaan. Nämä diabeteksen vastaiset vaikutukset esiintyvät sekä mustikkamehun että uutteen kanssa.
Tutkimuksessa, johon osallistui 32 lihavaa insuliiniresistenssiä sairastavaa, kaksi mustikkasmoothieta päivittäin paransi merkittävästi insuliiniherkkyyttä.
Parannetun insuliiniherkkyyden pitäisi alentaa metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, jotka ovat tällä hetkellä kaksi maailman suurimmista terveysongelmista.
Yhteenveto: Useat tutkimukset osoittavat, että mustikoilla on diabeteksen vastaisia vaikutuksia, jotka parantavat insuliiniherkkyyttä ja alentavat verensokeria.
9. Mustikat voivat auttaa torjumaan virtsatietulehduksia
Virtsatieinfektiot ovat yleinen ongelma naisilla.
Ehdotettu sinulle: 14 tieteellisesti todistettua puolukan terveyshyötyä
Tiedetään laajalti, että karpalomehu voi auttaa estämään tällaisia infektioita.
Koska mustikat liittyvät läheisesti karpaloihin, niissä on monia samoja vaikuttavia aineita kuin karpalomehussa.
Näitä aineita kutsutaan liima-aineiksi ja ne estävät bakteerien, kuten E. colin, sitoutumisen virtsarakon seinämään.
Mustikoita on harvoin tutkittu niiden vaikutuksesta virtsatieinfektioihin, mutta niillä on todennäköisesti samanlaisia vaikutuksia kuin karpaloilla.
Yhteenveto: Kuten karpalot, mustikat sisältävät aineita, jotka voivat estää tiettyjen bakteerien sitoutumisen virtsarakon seinämään, mikä voi auttaa estämään virtsatieinfektioita.
10. Mustikat voivat vähentää lihasten vaurioita rasittavan liikunnan jälkeen
Rasittava liikunta voi aiheuttaa lihaskipua ja väsymystä.
Tämä johtuu osittain paikallisesta tulehduksesta ja lihaskudoksen hapettumisesta.
Mustikkalisäravinteet voivat vähentää molekyylitasolla tapahtuvia vaurioita, minimoida arkuutta ja heikentää lihasten suorituskykyä.
Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 10 naisurheilijaa, mustikat nopeuttivat lihasten palautumista rasittavien jalkaharjoitusten jälkeen.
Yhteenveto: Yksi tutkimus viittaa siihen, että mustikat voivat auttaa lihasten palautumisessa rasittavan liikunnan jälkeen, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.
Bottom Line
Mustikat ovat uskomattoman terveellisiä ja ravitsevia.
Ne parantavat sydämesi terveyttä, aivotoimintaa ja monia muita kehosi osa-alueita.
Lisäksi ne ovat makeita, värikkäitä ja helposti nautittavia joko tuoreina tai jäädytettyinä.
