Musta riisi, jota kutsutaan myös kielletyksi tai purppuraiseksi riisiksi, on Oryza sativa L. -lajiin kuuluva riisityyppi.
Musta riisi saa mustan violetin värin pigmentistä nimeltä antosyaani, jolla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.
Muinaisessa Kiinassa sanottiin, että mustaa riisiä pidettiin niin ainutlaatuisena ja ravitsevana, että se oli kielletty kaikilta paitsi kuninkaallisilta.
Nykyään mustaa riisiä löytyy lukuisista keittiöistä ympäri maailmaa sen miedon, pähkinäisen maun, pureskevan koostumuksen ja monien ravitsemuksellisten etujen ansiosta.
Tässä on 11 mustan riisin etua ja käyttöä.
1. Musta riisi on täynnä ravinteita
Musta riisi on yksi proteiinipitoisimmista kuin muut riisityypit.
3,5 unssia (100 grammaa) kohti musta riisi sisältää 9 grammaa proteiinia, kun taas ruskea riisi 7 grammaa.
Se on myös hyvä raudan lähde – kivennäisaine, joka on välttämätön hapen kuljettamiselle koko kehossasi.
1/4 kuppia (45 grammaa) keittämätöntä mustaa riisiä tarjoaa:
- Kalorit: 160
- Lihava: 1,5 grammaa
- Proteiini: 4 grammaa
- Hiilihydraatit: 34 grammaa
- Kuitu: 1 gramma
- Rauta: 6 % päivittäisestä arvosta
Yhteenveto: Musta riisi on hyvä useiden ravintoaineiden, erityisesti proteiinin, kuidun ja raudan, lähde.
2. Musta riisi sisältää runsaasti antioksidantteja
Sen lisäksi, että musta riisi on hyvä proteiinin, kuidun ja raudan lähde, siinä on poikkeuksellisen paljon useita antioksidantteja.
Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka suojaavat solujasi vapaiksi radikaaleiksi kutsuttujen molekyylien aiheuttamalta oksidatiiviselta stressiltä.
Ne ovat välttämättömiä, koska oksidatiivinen stressi on yhdistetty useiden kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, Alzheimerin ja tiettyjen syöpien, lisääntyneeseen riskiin.
Vaikka musta riisi on vähemmän suosittu kuin muut riisilajikkeet, tutkimukset osoittavat, että mustalla riisillä on suurin yleinen antioksidanttikapasiteetti ja aktiivisuus.
Antosyaanien lisäksi mustassa riisissä on havaittu sisältävän yli 23 kasviyhdistettä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, mukaan lukien useita flavonoideja ja karotenoideja.
Siksi mustan riisin lisääminen ruokavalioon voi olla helppo tapa lisätä sairauksia suojaavia antioksidantteja ruokavalioosi.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että musta riisi sisältää yli 23 erilaista antioksidanttia ja sillä on kaikista riisilajikkeista korkein antioksidanttiaktiivisuus.
3. Musta riisi sisältää kasviyhdistettä antosyaania
Antosyaanit ovat joukko flavonoidisia kasvipigmenttejä, jotka vastaavat mustan riisin violetista väristä sekä useista muista kasviperäisistä ruoista, kuten mustikoista ja purppuraisista bataateista.
Tutkimukset osoittavat, että antosyaaniineilla on voimakkaita anti-inflammatorisia, antioksidantteja ja syöpää estäviä vaikutuksia.
Lisäksi eläin-, koeputki- ja populaatiotutkimukset ovat osoittaneet, että antosyaanipitoisten ruokien syöminen voi auttaa suojaamaan useilta kroonisilta sairauksilta, mukaan lukien sydänsairaudet, liikalihavuus ja eräät syövän muodot.
Yhteenveto: Antosyaniini on pigmentti, joka vastaa kielletyn riisin musta-violetista väristä. Sillä on myös havaittu olevan voimakkaita anti-inflammatorisia, antioksidantteja ja syöpää estäviä vaikutuksia.
4. Musta riisi voi parantaa sydämen terveyttä
Tutkimus mustan riisin vaikutuksista sydämen terveyteen on rajallista. Monien sen antioksidanttien on kuitenkin osoitettu suojaavan sydänsairauksilta.
Flavonoidit, kuten mustassa riisissä olevat, ovat vähentäneet riskiä sairastua ja kuolla sydänsairauksiin.
Lisäksi varhaiset tutkimukset eläimillä ja ihmisillä viittaavat siihen, että antosyaanit voivat auttaa parantamaan kolesteroli- ja triglyseriditasoja.
Ehdotettu sinulle: Voivatko diabeetikot syödä ruskeaa riisiä?
Eräässä tutkimuksessa 120 aikuisella, joilla oli korkea kolesterolitaso, havaittiin, että kahden 80 mg:n antosyaniinikapselin ottaminen päivässä 12 viikon ajan paransi merkittävästi HDL (hyvä) kolesterolitasoa ja alensi merkittävästi LDL (huono) kolesterolitasoja.
Toisessa tutkimuksessa, jossa analysoitiin korkean kolesterolin ruokavalion vaikutuksia plakin kertymiseen kaneilla, havaittiin, että mustan riisin lisääminen korkeakolesterolipitoiseen ruokavalioon johti 50 % vähemmän plakin muodostumiseen verrattuna valkoista riisiä sisältäviin ruokavalioihin.
Vaikka tämä tutkimus viittaa siihen, että mustan riisin syöminen voi suojata sydänsairauksilta, ihmiset eivät ole havainneet näitä tuloksia.
Yhteenveto: Musta riisi sisältää antioksidantteja, joiden on osoitettu suojaavan sydänsairauksilta. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta mustan riisin vaikutusten ymmärtämiseksi sydänsairauksiin.
5. Musta riisi voi vähentää syöpäriskiä
Mustan riisin antosyaanit voivat myös olla tehokkaita syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia.
Väestöpohjaisten tutkimusten katsauksessa havaittiin, että antosyaanipitoisten ruokien suurempi saanti liittyi pienempään paksusuolensyövän riskiin.
Lisäksi koeputkitutkimuksessa havaittiin, että mustan riisin antosyaanit vähensivät ihmisen rintasyöpäsolujen määrää ja hidastivat niiden kasvua ja leviämistä.
Vaikka se on lupaavaa, tarvitaan lisää tutkimusta ihmisillä, jotta voidaan täysin ymmärtää mustan riisin antosyaanien kyky vähentää tiettyjen syöpien riskiä ja leviämistä.
Yhteenveto: Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että mustan riisin antosyaaniineilla voi olla vahvoja syöpää estäviä ominaisuuksia, mutta lisää tutkimuksia tarvitaan.
6. Musta riisi voi tukea silmien terveyttä
Tutkimukset osoittavat, että musta riisi sisältää suuria määriä luteiinia ja zeaksantiinia – kahdenlaisia karotenoideja, jotka liittyvät silmien terveyteen.
Ehdotettu sinulle: 8 vaikuttavaa porkkanamehun terveyshyötyä
Nämä yhdisteet toimivat antioksidantteina ja auttavat suojaamaan silmiäsi mahdollisesti haitallisilta vapailta radikaaleilta.
Erityisesti luteiinin ja zeaksantiinin on osoitettu auttavan suojaamaan verkkokalvoa suodattamalla haitallisia sinisen valon aaltoja.
Tutkimukset viittaavat siihen, että nämä antioksidantit voivat olla välttämättömiä suojattaessa ikään liittyvää silmänpohjan rappeumaa (AMD), joka on johtava sokeuden aiheuttaja maailmanlaajuisesti. Ne voivat myös vähentää riskiäsi saada kaihi ja diabeettinen retinopatia.
Lopuksi viikon mittaisessa hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että antosyaaniuutteen nauttiminen mustasta riisistä johti merkittävästi vähemmän verkkokalvovaurioon, kun eläimet altistettiin loistevaloille. Näitä löydöksiä ei kuitenkaan ole toistettu ihmisillä.
Yhteenveto: Musta riisi sisältää antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia, joiden molempien on osoitettu suojaavan verkkokalvoasi mahdollisesti vahingollisilta vapailta radikaaleilta. Vaikka antosyaanit voivat myös suojella silmien terveyttä, ihmisillä oleva tutkimus on tällä hetkellä puutteellista.
7. Musta riisi on luonnostaan gluteenitonta
Gluteeni on proteiini viljanjyvissä, kuten vehnässä, ohrassa ja rukiissa.
Keliakiaa sairastavien ihmisten on vältettävä gluteenia, koska se laukaisee kehossa immuunivasteen, joka vahingoittaa ohutsuolea.
Gluteeni voi myös aiheuttaa haitallisia maha-suolikanavan sivuvaikutuksia yksilöillä, joilla on gluteeniherkkyys, kuten turvotusta ja vatsakipua.
Vaikka monet täysjyvät sisältävät gluteenia, musta riisi on ravitseva, luonnollisesti gluteeniton vaihtoehto, josta gluteenittoman ruokavalion pitäjät voivat nauttia.
Yhteenveto: Musta riisi on luonnostaan gluteeniton ja voi olla hyvä vaihtoehto keliakiasta tai gluteeniherkkyydestä kärsiville.
8. Musta riisi voi auttaa painonpudotuksessa
Musta riisi on hyvä proteiinin ja kuidun lähde, joka voi edistää painonpudotusta vähentämällä ruokahalua ja lisäämällä kylläisyyden tunnetta.
Ehdotettu sinulle: 12 todistettua terveyshyötyä rypäleistä
Lisäksi varhaiset eläintutkimukset viittaavat siihen, että mustassa riisissä olevat antosyaanit voivat auttaa vähentämään painoa ja rasvaprosenttia.
Eräässä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että liikalihavien hiirten antaminen runsasrasvaiselle ruokavaliolle mustasta riisistä saatuja antosyaaneja alensi ruumiinpainoa 9,6 %. Näitä tuloksia ei kuitenkaan ole toistettu ihmisillä.
Vaikka tutkimus mustan riisin roolista ihmisten painonpudotuksessa on rajallista, sen on havaittu auttavan painon pudotuksessa yhdistettynä ruskeaan riisiin.
6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 40 ylipainoista naista, ne, jotka söivät ruskeaa ja mustaa riisiä enintään 3 kertaa päivässä vähäkalorisella ruokavaliolla, menettivät huomattavasti enemmän painoa ja rasvaa kuin ne, jotka söivät valkoista riisiä.
Yhteenveto: Koska musta riisi on hyvä proteiinin ja kuidun lähde, se voi auttaa painonpudotuksessa. Vaikka eläintutkimukset ovat osoittaneet, että antosyaanit voivat auttaa painonpudotuksessa, tarvitaan lisää ihmistutkimusta.
9–10. Muita mustan riisin mahdollisia etuja
Musta riisi voi myös tarjota muita mahdollisia etuja, mukaan lukien:
- Alentaa verensokeritasoja. Eläintutkimukset viittaavat siihen, että mustan riisin ja muiden antosyaanipitoisten ruokien syöminen voi auttaa alentamaan verensokeria tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Näiden vaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan ihmistutkimuksia.
- Saattaa vähentää riskiäsi sairastua alkoholittomaan rasvamaksasairauteen (NAFLD). Hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että mustan riisin lisääminen runsasrasvaiseen ruokavalioon vähensi merkittävästi rasvan kertymistä maksaan.
Yhteenveto: Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, musta riisi voi auttaa alentamaan verensokeritasoja tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä ja vähentämään NAFLD:n riskiä.
11. Musta riisi on helppo keittää ja valmistaa
Mustan riisin keittäminen on helppoa ja samanlaista kuin muiden riisin muotojen keittäminen.
Valmista se yksinkertaisesti yhdistämällä riisi ja vesi tai liemi kattilassa keskilämmöllä. Kun se kiehuu, peitä se ja alenna lämpöä kiehuvaksi. Keitä riisiä 30–35 minuuttia tai kunnes se on mureaa, pureskeltavaa ja imeytynyt kaiken nesteen.
Ota kattila pois liedeltä ja anna riisin vetäytyä 5 minuuttia ennen kannen poistamista. Puhdista riisi haarukalla ennen tarjoilua.
Ellei pakkauksessa toisin mainita, käytä jokaista 1 kupillista (180 grammaa) keittämätöntä mustaa riisiä 2 1/4 kupillista (295 ml) vettä tai lientä.
Jotta riisi ei muuttuisi kumimaiseksi kypsennyksen aikana, on suositeltavaa huuhdella se viileällä vedellä ennen keittämistä, jotta pinnalta poistuu ylimääräinen tärkkelys.
Kun riisi on valmis, voit käyttää sitä missä tahansa ruoassa, jossa käytät ruskeaa riisiä, kuten viljakulhossa, vatkaimessa, salaatissa tai riisivanukkaassa.
Yhteenveto: Musta riisi valmistetaan samalla tavalla kuin muut riisityypit ja sitä voidaan lisätä erilaisiin suolaisiin ja makeisiin ruokiin.
Yhteenveto
Vaikka musta riisi ei ole yhtä yleinen kuin muut riisityypit, sillä on korkein antioksidanttiaktiivisuus ja se sisältää enemmän proteiinia kuin ruskea riisi.
Sen syöminen voi tarjota useita terveyshyötyjä, kuten parantaa silmien ja sydämen terveyttä, suojata tietyiltä syövän muodoilta ja auttaa painonpudotuksessa.
Musta riisi on enemmän kuin vain ravitseva vilja. Sen syvä violetti väri voi muuttaa perusruoankin visuaalisesti upeaksi kypsennettynä.
