On helppo hämmentyä, kun on kyse terveydestä ja ravinnosta. Jopa pätevillä asiantuntijoilla näyttää usein olevan vastakkaisia mielipiteitä, mikä voi vaikeuttaa sen selvittämistä, mitä sinun pitäisi tehdä terveytesi optimoimiseksi.
Kaikista erimielisyyksistä huolimatta monet hyvinvointivinkit ovat kuitenkin tutkimusten tukemia.
Tässä on 28 terveys- ja ravitsemusvinkkiä, jotka perustuvat tieteelliseen näyttöön.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Rajoita sokeripitoisia juomia
Sokeripitoiset juomat, kuten virvoitusjuomat, hedelmämehut ja makeutetut teet, ovat ensisijainen lisätyn sokerin lähde amerikkalaisessa ruokavaliossa.
Valitettavasti useiden tutkimusten havainnot viittaavat siihen, että sokerilla makeutetut juomat lisäävät sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä jopa ihmisillä, joilla ei ole ylimääräistä rasvaa.
Sokerilla makeutetut juomat ovat myös ainutlaatuisen haitallisia lapsille, koska ne voivat edistää lasten liikalihavuuden lisäksi myös sairauksia, jotka yleensä kehittyvät vasta aikuisikään, kuten tyypin 2 diabetes, korkea verenpaine ja alkoholiton rasvamaksa.
Terveellisempiä vaihtoehtoja ovat mm:
- vettä
- makeuttamattomat teet
- kivennäisvettä
- kahvia
2. Syö pähkinöitä ja siemeniä
Jotkut ihmiset välttävät pähkinöitä, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Pähkinät ja siemenet ovat kuitenkin uskomattoman ravitsevia. Ne ovat täynnä proteiinia, kuitua ja erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Pähkinät voivat auttaa sinua laihtumaan ja vähentämään riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Lisäksi eräässä laajassa havainnointitutkimuksessa todettiin, että pähkinöiden ja siementen vähäinen saanti saattaa liittyä lisääntyneeseen kuolemanriskiin sydänsairauksiin, aivohalvaukseen tai tyypin 2 diabetekseen.
3. Vältä ultraprosessoituja ruokia
Ultraprosessoidut elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät ainesosia, joita on merkittävästi muunnettu alkuperäisestä muodostaan. Ne sisältävät usein lisäaineita, kuten lisättyä sokeria, pitkälle jalostettua öljyä, suolaa, säilöntäaineita, keinotekoisia makeutusaineita, värejä ja makuaineita.
Esimerkkejä ovat mm:
- välipalakakut
- Pikaruoka
- pakasteateriat
- säilykkeet
- sirut
Ultraprosessoidut ruoat ovat erittäin maukkaita, mikä tarkoittaa, että niitä syödään helposti liikaa ja ne aktivoivat aivojen palkitsemiseen liittyviä alueita, mikä voi johtaa liialliseen kalorien kulutukseen ja painonnousuun. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti ultraprosessoitua ruokaa sisältävä ruokavalio voi edistää liikalihavuutta, tyypin 2 diabetesta, sydänsairauksia ja muita kroonisia sairauksia.
Heikkolaatuisten ainesosien, kuten tulehduksellisten rasvojen, lisätyn sokerin ja jalostettujen jyvien, lisäksi niissä on yleensä vähän kuitua, proteiineja ja hivenaineita. Siten ne tarjoavat enimmäkseen tyhjiä kaloreita.
4. Älä pelkää kahvia
Siitä huolimatta, että kahvi on täynnä terveyshyötyjä, huolimatta siitä on kiistanalaista.
Se sisältää runsaasti antioksidantteja, ja jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet kahvin nauttimisen pitkäikäisyyteen ja pienentyneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, Parkinsonin ja Alzheimerin tauteihin sekä lukuisiin muihin sairauksiin.
Edullisin saantimäärä näyttää olevan 3–4 kupillista päivässä, vaikka raskaana olevien ihmisten tulisi rajoittaa sitä tai välttää sitä kokonaan, koska se on yhdistetty alhaiseen syntymäpainoon.
On kuitenkin parasta kuluttaa kahvia ja kaikkia kofeiinipohjaisia tuotteita kohtuudella. Liiallinen kofeiinin saanti voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten unettomuutta ja sydämentykytys. Nauti kahvista turvallisesti ja terveellisesti pitämällä juomasi alle 4 kupissa päivässä ja välttämällä runsaasti kaloreita ja paljon sokeria sisältäviä lisäaineita, kuten makeutettua kermaa.
5. Syö rasvaista kalaa
Kala on erinomainen laadukkaan proteiinin ja terveellisen rasvan lähde. Tämä koskee erityisesti rasvaista kalaa, kuten lohta, joka on täynnä anti-inflammatorisia omega-3-rasvahappoja ja monia muita ravintoaineita.
Tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti kalaa syövillä ihmisillä on pienempi riski sairastua useisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, dementiaan ja tulehdukselliseen suolistosairauteen.
6. Nuku tarpeeksi
Riittävän laadukkaan unen merkitystä ei voi liioitella.
Huono uni voi aiheuttaa insuliiniresistenssiä, häiritä ruokahaluasi ja heikentää fyysistä ja henkistä suorituskykyäsi.
Lisäksi huono uni on yksi vahvimmista yksilöllisistä painonnousun ja liikalihavuuden riskitekijöistä. Ihmiset, jotka eivät nuku tarpeeksi, tekevät yleensä enemmän rasvaa, sokeria ja kaloreita sisältäviä ruokavalintoja, mikä voi johtaa ei-toivottuun painonnousuun.
7. Ruoki suoliston bakteereja
Suoliston bakteerit, joita kutsutaan yhteisesti suoliston mikrobiotiksi, ovat uskomattoman tärkeitä yleisen terveyden kannalta.
Ehdotettu sinulle: 9 tapaa parantaa suolistobakteereitasi
Suolistobakteerien toimintahäiriö liittyy joihinkin kroonisiin sairauksiin, kuten liikalihavuuteen ja lukemattomiin ruoansulatusongelmiin.
Hyviä tapoja parantaa suoliston terveyttä ovat probioottisten ruokien, kuten jogurtin ja hapankaalin, syöminen, probioottisten lisäravinteiden ottaminen - tarvittaessa - ja runsaasti kuitua. Erityisesti kuitu toimii prebioottina tai suoliston bakteerien ravinnonlähteenä.
8. Pysy nesteytyksessä
Nesteytys on tärkeä ja usein huomiotta jäänyt terveyden merkki. Nesteytys auttaa varmistamaan, että kehosi toimii optimaalisesti ja että veren määrä on riittävä.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivässä?
Juomavesi on paras tapa pysyä nesteytettynä, koska se ei sisällä kaloreita, sokeria ja lisäaineita.
Vaikka ei ole olemassa tiettyä määrää, jota jokainen tarvitsee päivässä, pyri juomaan tarpeeksi, jotta janosi sammuu riittävästi.
9. Älä syö voimakkaasti hiiltynyttä lihaa
Liha voi olla ravitseva ja terveellinen osa ruokavaliotasi. Se on erittäin runsaasti proteiinia ja rikas ravintoaineiden lähde.
Ongelmia kuitenkin ilmenee, kun liha hiiltyy tai poltetaan. Tämä hiiltyminen voi johtaa haitallisten yhdisteiden muodostumiseen, jotka voivat lisätä riskiäsi sairastua tiettyihin syöpiin.
Kun kypsennät lihaa, yritä olla hiiltämättä tai polttamatta sitä. Rajoita lisäksi punaisen ja jalostetun lihan, kuten lounaslihan ja pekonin, kulutusta, koska ne liittyvät yleiseen syöpäriskiin ja paksusuolen syövän riskiin.
10. Vältä kirkasta valoa ennen nukkumaanmenoa
Kun altistut kirkkaalle valolle – joka sisältää sinisen valon aallonpituuksia – illalla, se voi häiritä unihormonin melatoniinin tuotantoasi.
Joitakin tapoja vähentää altistumista siniselle valolle on käyttää sinistä valoa estäviä laseja – varsinkin jos käytät tietokonetta tai muuta digitaalista näyttöä pitkiä aikoja – ja välttää digitaalisia näyttöjä 30 minuutista tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
Tämä voi auttaa kehoasi tuottamaan paremmin melatoniinia luonnollisesti illan edetessä, mikä auttaa sinua nukkumaan paremmin.
11. Ota D-vitamiinia, jos sinulla on puutos
Useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi D-vitamiinia. Vaikka nämä laajalle levinneet D-vitamiinin puutteet eivät ole välittömästi haitallisia, riittävän D-vitamiinitason ylläpitäminen voi auttaa parantamaan terveyttäsi parantamalla luuston vahvuutta, vähentämällä masennuksen oireita, vahvistamalla immuunijärjestelmääsi ja alentamalla riskiäsi. syöpää varten.
Jos et vietä paljon aikaa auringonpaisteessa, D-vitamiinitasosi voi olla alhainen.
Jos sinulla on pääsy, on hyvä idea testata tasosi, jotta voit tarvittaessa korjata tasosi D-vitamiinilisällä.
12. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Vihannekset ja hedelmät ovat täynnä prebioottisia kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, joista monilla on mahdollisia terveysvaikutuksia.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät enemmän vihanneksia ja hedelmiä, elävät yleensä pidempään ja heillä on pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, liikalihavuuteen ja muihin sairauksiin.
13. Syö riittävästi proteiinia
Riittävä proteiinin syöminen on elintärkeää optimaalisen terveyden kannalta, koska se tarjoaa raaka-aineita, joita kehosi tarvitsee luodakseen uusia soluja ja kudoksia.
Lisäksi tämä ravintoaine on erityisen tärkeä terveen painon ylläpitämiselle.
Runsas proteiinin saanti voi kiihdyttää aineenvaihduntaasi – tai kalorienpolttoa – samalla kun tunnet kylläisyyden. Se voi myös vähentää himoa ja haluasi syödä välipalaa myöhään illalla.
14. Liikkeellä
Aerobinen harjoittelu tai kardio on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä henkisen ja fyysisen terveytesi hyväksi.
Se on erityisen tehokas vähentämään vatsan rasvaa, haitallista rasvatyyppiä, joka kerääntyy elinten ympärille. Vähentynyt vatsan rasva voi parantaa merkittävästi aineenvaihdunnan terveyttäsi.
Amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan meidän tulisi pyrkiä vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin toimintaan joka viikko.
15. Älä tupakoi tai käytä huumeita ja juo vain kohtuudella
Tupakointi, huumeiden haitallinen käyttö ja alkoholin väärinkäyttö voivat kaikki vaikuttaa vakavasti terveyteen.
Jos teet jonkin näistä toimista, harkitse vähentämistä tai lopettamista, jotta voit vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Verkosta on saatavilla resursseja - ja todennäköisesti myös paikallisessa yhteisössäsi - auttaakseen tässä. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi lisätietoja resurssien käytöstä.
16. Käytä ekstra-neitsytoliiviöljyä
Ekstraneitsytoliiviöljy on yksi terveellisimmistä kasviöljyistä, joita voit käyttää. Se on täynnä sydämelle terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja tehokkaita antioksidantteja, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Ekstraneitsytoliiviöljy voi hyödyttää sydämen terveyttä, sillä sitä käyttävillä ihmisillä on joidenkin todisteiden mukaan pienempi riski kuolla sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin.
17. Minimoi sokerin saanti
Lisätty sokeri on erittäin yleistä nykyaikaisissa ruoissa ja juomissa. Runsas saanti liittyy liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Amerikkalaisten ruokavaliosuosituksissa suositellaan, että lisätyn sokerin saanti pidetään alle 10 prosentissa päivittäisestä kalorien saannista, kun taas Maailman terveysjärjestö suosittelee lisätyn sokerin leikkaamista 5 prosenttiin tai vähemmän päivittäisistä kaloreista optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
18. Rajoita jalostettuja hiilihydraatteja
Kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu tasa-arvoisiksi.
Puhdistetut hiilihydraatit on pitkälle prosessoitu kuitujen poistamiseksi. Niissä on suhteellisen vähän ravintoaineita ja ne voivat vahingoittaa terveyttäsi, jos niitä syödään liikaa. Useimmat ultraprosessoidut ruoat valmistetaan puhdistetuista hiilihydraateista, kuten jalostetusta maissista, valkoisista jauhoista ja lisätyistä sokereista.
Tutkimukset osoittavat, että runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi olla yhteydessä ylensyömiseen, painonnousuun ja kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
19. Älä pelkää tyydyttyneitä rasvoja
Tyydyttynyt rasva on ollut kiistanalainen, ja aiemmin sen uskottiin olevan merkittävä syy sydänsairauksiin.
Vaikka on totta, että tyydyttynyt rasva nostaa kolesterolitasoa, se nostaa myös HDL (hyvä) kolesterolia ja vähentää pieniä, tiheitä LDL (huono) kolesterolihiukkasia, mikä liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin.
Uudet tutkimukset ovat kyseenalaistaneet tyydyttyneiden rasvojen saannin ja sydänsairauksien välisen yhteyden. Vaikuttaa siltä, että tyydyttyneillä rasvoilla ei ehkä ole vaikutusta yleiseen terveyteen tai sillä voi olla hieman positiivista vaikutusta niin kauan kuin ruokavaliosi on terveellistä ja ravitsemuksellisesti tasapainoista.
20. Nosta raskaita painoja
Voima- ja vastustusharjoittelu ovat parhaita harjoituksia, joita voit tehdä lihasten vahvistamiseksi ja kehon koostumuksen parantamiseksi.
Se voi myös johtaa merkittäviin parannuksiin aineenvaihdunnan terveydessä, mukaan lukien insuliiniherkkyyden paraneminen – mikä tarkoittaa, että verensokeritasosi on helpompi hallita – ja aineenvaihduntanopeuttasi tai kuinka monta kaloria poltat levossa.
Jos sinulla ei ole painoja, voit käyttää omaa kehonpainoasi tai vastusnauhoja luodaksesi vastusta ja saada vertailukelpoinen harjoitus monilla samoilla eduilla.
Amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat suosittelevat vastustusharjoittelua kahdesti viikossa.
21. Vältä keinotekoisia transrasvoja
Keinotekoiset transrasvat ovat haitallisia, ihmisen valmistamia rasvoja, jotka liittyvät vahvasti tulehduksiin ja sydänsairauksiin.
Niiden välttämisen pitäisi olla paljon helpompaa nyt, kun ne on kokonaan kielletty Yhdysvalloissa ja monissa muissa maissa. Huomaa, että saatat silti kohdata joitain ruokia, jotka sisältävät pieniä määriä luonnossa esiintyviä transrasvoja, mutta niillä ei ole samoja negatiivisia vaikutuksia kuin keinotekoisilla transrasvoilla.
22. Käytä runsaasti yrttejä ja mausteita
Nykyään käytössämme on erilaisia yrttejä ja mausteita, enemmän kuin koskaan. Ne eivät vain tarjoa makua, vaan voivat myös tarjota useita terveyshyötyjä.
Esimerkiksi inkiväärillä ja kurkumalla on molemmilla voimakkaita anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia vaikutuksia, jotka voivat auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi.
Niiden voimakkaiden mahdollisten terveyshyötyjen vuoksi sinun tulisi pyrkiä sisällyttämään ruokavalioosi laaja valikoima yrttejä ja mausteita.
23. Hoita sosiaalisia suhteitasi
Sosiaaliset suhteet – ystävien, perheen ja läheisten kanssa, joista välität – ovat tärkeitä henkisen hyvinvoinnin lisäksi myös fyysisen terveytesi kannalta.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on läheisiä ystäviä ja perhettä, ovat terveempiä ja elävät paljon pidempään kuin ne, joilla ei ole.
24. Seuraa ajoittain ruokailutasi
Ainoa tapa tietää tarkalleen kuinka monta kaloria syöt on punnita ruoka ja käyttää ravitsemusseurantaa, koska annoskokojen ja kalorien saannin arvioiminen ei ole epäluotettavaa.
Seuranta voi myös antaa tietoa proteiinien, kuidun ja hivenravinteiden saannistasi.
Vaikka joissakin tutkimuksissa on löydetty yhteys kalorien seurannan ja syömishäiriöiden välillä, on olemassa todisteita, jotka viittaavat siihen, että ihmiset, jotka seuraavat ravinnonsaantiaan, onnistuvat yleensä paremmin laihduttamaan ja ylläpitämään painonpudotusta.
25. Päästä eroon ylimääräisestä vatsarasvasta
Liiallinen vatsan rasva eli viskeraalinen rasva on ainutlaatuisen haitallinen rasvan jakautumisen tyyppi, joka liittyy lisääntyneeseen kardiometabolisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiin.
Tästä syystä vyötärön koko ja vyötärön ja lantion välinen suhde voivat olla paljon vahvempia terveyden merkkejä kuin painosi.
Jalostettujen hiilihydraattien leikkaaminen, proteiinin ja kuidun lisääminen ja stressin vähentäminen (joka voi vähentää kortisolia, stressihormonia, joka laukaisee vatsan rasvan kertymisen) ovat kaikki strategioita, jotka voivat auttaa sinua pääsemään eroon vatsarasvasta.
26. Vältä rajoittavia ruokavalioita
Ruokavaliot ovat yleensä tehottomia ja harvoin toimivat hyvin pitkällä aikavälillä. Aiempi laihdutus on yksi vahvimmista tulevan painonnousun ennustajista.
Tämä johtuu siitä, että liian rajoittava ruokavalio alentaa aineenvaihduntaa tai polttamiesi kalorien määrää, mikä vaikeuttaa painonpudotusta. Samalla ne aiheuttavat myös muutoksia nälkä- ja kylläisyyshormoneissasi, mikä tekee sinusta nälkäisemmän ja voi aiheuttaa voimakasta ruokahalua runsaasti rasvaa, kaloreita ja sokeria sisältävien ruokien suhteen.
Kaikki tämä on resepti palautuvaan painonnousuun tai "jojo"-laihduttamiseen.
Laihduttamisen sijaan yritä omaksua terveellisempiä elämäntapoja. Keskity kehosi ravitsemiseen sen estämisen sijaan.
Painonpudotuksen pitäisi seurata, kun siirryt kokonaisiin, ravitseviin ruokiin – jotka ovat luonnollisesti täyteläisempiä ja sisältävät vähemmän kaloreita kuin prosessoidut ruoat.
27. Syö kokonaisia munia
Huolimatta jatkuvasta munista ja terveydestä puhumisesta, on myytti, että munat ovat haitallisia sinulle niiden kolesterolipitoisuuden vuoksi. Tutkimukset osoittavat, että niillä on vähäinen vaikutus veren kolesteroliin useimmilla ihmisillä, ja ne ovat loistava proteiinin ja ravintoaineiden lähde.
Lisäksi 263 938 ihmistä koskevassa katsauksessa havaittiin, että kananmunan syömisellä ei ollut yhteyttä sydänsairauksien riskiin.
28. Meditoi
Stressi vahingoittaa terveyttäsi. Se voi vaikuttaa verensokeritasosi, ruokavalintoihisi, sairausalttiuteen, painoon, rasvan jakautumiseen ja muihin. Tästä syystä on tärkeää löytää terveellisiä tapoja hallita stressiäsi.
Meditaatio on yksi tällainen tapa, ja sillä on tieteellistä näyttöä, joka tukee sen käyttöä stressinhallinnassa ja terveyden parantamisessa.
Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 48 henkilöä, joilla oli korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes tai molemmat, tutkijat havaitsivat, että meditaatio auttoi alentamaan LDL-kolesterolia (huono) ja tulehdusta verrattuna kontrolliryhmään. Lisäksi meditaatioryhmän osallistujat raportoivat henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin parantumisesta.
Yhteenveto
Muutamalla yksinkertaisella askeleella voit parantaa ruokailutapojasi ja hyvinvointiasi.
Silti, jos yrität elää terveellisempää elämää, älä keskity vain syömiisi ruokiin. Liikunta, uni ja sosiaaliset suhteet ovat myös tärkeitä.
Yllä olevien näyttöön perustuvien vinkkien avulla on helppo tehdä pieniä muutoksia, joilla voi olla suuri vaikutus yleiseen terveyteen.
