Kananmunat ovat proteiinin ja ravintoaineiden voimanpesä.
Niitä voidaan lisätä moniin ruokiin ja valmistaa monin eri tavoin.
Yksi tapa nauttia munista on keittää ne kovaksi. Kovaksi keitetyt kananmunat sopivat erinomaisesti salaatin lisukkeeksi, ja niitä voi syödä sellaisenaan ripottelemalla suolaa ja pippuria.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on kaikki, mitä sinun on tiedettävä kovaksi keitetyistä munista.
Sisällysluettelo
Kovaksi keitettyjen munien ravintoarvot
Kovaksi keitetyt kananmunat sisältävät runsaasti ravintoaineita, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Yksi suuri kovaksi keitetty muna (50 grammaa) sisältää seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 77 kpl.
- Hiilihydraatteja: 0.6 grammaa
- Kokonaisrasva: 5.3 grammaa
- Tyydyttymätöntä rasvaa: 1,6 grammaa.
- Monityydyttymätöntä rasvaa: 2.0 grammaa.
- Kolesteroli: 212 mg
- Proteiini: 6.3 grammaa
- A-vitamiini: 6 % päivittäisestä arvosta
- B2-vitamiini (riboflaviini): 15 % päivittäisestä arvosta.
- B12-vitamiini (kobalamiini): 9 % päivittäisestä arvosta
- B5-vitamiini (pantoteenihappo): 7 % päivittäisestä arvosta.
- Fosforia: 86 mg eli 9 % päivittäisestä arvosta.
- Selenium: 15,4 mcg eli 22 % päivittäisestä arvosta.
Kaikista munien tarjoamista ravintoaineista huolimatta ne ovat melko vähäkalorista ruokaa. Kovaksi keitetyt munat sisältävät vain 77 kaloria, 5 grammaa rasvaa ja hyvin vähän hiilihydraatteja.
Ne ovat myös erittäin hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde, noin 6 grammaa munaa kohti.
Lisäksi kananmunissa on täydellinen valikoima aminohappoja, mikä tarkoittaa, että ne ovat täydellinen proteiininlähde.
Kovaksi keitetyt kananmunat tarjoavat myös monia tärkeitä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia, sinkkiä, kalsiumia ja kaikkia B-vitamiineja. Ne ovat erityisen hyvä riboflaviinin (B2-vitamiini) ja B12-vitamiinin lähde.
Monet kananmunan ravintoaineista ovat yksinomaan keltuaisessa, kun taas valkuainen sisältää pääasiassa proteiinia.
YHTEENVETO Kovaksi keitetyt kananmunat ovat vähäkalorisia ja sisältävät runsaasti tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita. Keltuainen sisältää ravintoaineita, rasvaa ja proteiinia, mutta valkuainen on lähes yksinomaan proteiinia.
Kovaksi keitetyt munat ovat erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde.
Proteiini on elintärkeä monille terveyden osatekijöille, kuten lihasten ja luuston rakentamiselle sekä hormonien ja entsyymien tuottamiselle.
Kananmunat sisältävät noin 6 grammaa korkealaatuista proteiinia. Kananmunat ovat yksi parhaista proteiininlähteistä, joita voit syödä.
Tämä johtuu niiden täydellisestä proteiiniprofiilista - kananmunat sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Yksi yleinen väärinkäsitys on, että proteiinia on vain munanvalkuaisessa.
Kuitenkin lähes puolet kananmunan proteiinipitoisuudesta on peräisin keltuaisesta.
Siksi on parasta nauttia koko muna - keltuainen kaikkineen - jotta kananmunan proteiinista ja ravintoaineista olisi hyötyä.
YHTEENVETO Kananmunat ovat erinomainen proteiininlähde. Ne sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, ja sekä valkuainen että keltuainen sisältävät tätä tärkeää ravintoaineita.
Kovaksi keitetyt munat sisältävät paljon kolesterolia, mutta eivät lisää sydäntautiriskiä.
Vuosien varrella kananmunat ovat saaneet huonon maineen niiden korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi.
Kananmunat ovat todellakin täynnä kolesterolia. Yksi suuri kovaksi keitetty muna sisältää 212 mg kolesterolia, mikä on 71 % suositellusta päivittäisestä arvosta.
Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että ravinnon kolesteroli vaikuttaa hyvin vähän veren kolesterolipitoisuuteen.
Useimmilla ihmisillä ravinnon kolesteroli ei liity sydäntautiriskiin eikä se lisää kokonaiskolesteroli- tai “huonon” LDL-kolesterolin tasoja.
Kananmunien kulutus voi parantaa “hyvää” HDL-kolesterolia.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon proteiinia kananmunassa on?
Lisäksi kahdessa tutkimuksessa, joihin osallistui yli 100 000 tervettä aikuista, todettiin, että yhden kokonaisen kananmunan syömisellä päivässä ei ollut yhteyttä lisääntyneeseen sydäntautiriskiin.
Diabetesta sairastavien on kuitenkin syytä noudattaa varovaisuutta kananmunien käytössä, sillä joidenkin tutkimusten mukaan 7 kananmunan viikoittainen syöminen voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Viime kädessä tarvitaan lisätutkimuksia kananmunien kulutuksen ja diabeetikkojen sydäntautiriskin välisestä yhteydestä.
YHTEENVETO Vaikka kovaksi keitetyt kananmunat sisältävät paljon kolesterolia, tutkimukset osoittavat, että ravinnon kolesteroli ei vaikuta negatiivisesti veren kolesteroliin useimmilla ihmisillä. Kananmunien on todettu parantavan kolesteroliprofiilia lisäämällä “hyvää” HDL-kolesterolia.
Kovaksi keitetyt munat voivat edistää aivojen ja silmien terveyttä
Kananmunat sisältävät tärkeitä välttämättömiä ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka tukevat aivojen ja silmien terveyttä.
Koliini
Koliini on välttämätön ravintoaine monille elimistön kriittisille prosesseille.
Kehosi tuottaa jonkin verran koliinia itse, mutta ei suuria määriä. Siksi sinun on saatava koliinia ruokavaliostasi, jotta vältät puutteen.
Silti useimmat amerikkalaiset eivät kuluta tarpeeksi -.
Koliini on elintärkeää terveen hermoston ylläpitämiseksi, sillä se auttaa tuottamaan asetyylikoliinia, joka on muistiin ja oppimiseen liittyvä välittäjäaine.
Koliini on tärkeää koko eliniän ajan. Se edistää sikiön aivojen ja muistin kehitystä sekä kognitiivisia toimintoja vanhemmilla aikuisilla.
Se on elintärkeää myös raskaana oleville naisille, sillä riittävät koliinipitoisuudet voivat vähentää sikiön hermostoputkivikojen riskiä.
Koliinia on keltuaisessa - yksi suuri kovaksi keitetty kananmuna sisältää 147 mg koliinia, mikä on 27 % päivittäisestä arvosta. Kananmunat ovat amerikkalaisen ruokavalion keskittynein koliinin lähde.
Ehdotettu sinulle: Kuinka monta kaloria kananmunassa on?
Luteiini ja zeaksantiini
Luteiini ja zeaksantiini ovat kaksi antioksidanttia, jotka tunnetaan parhaiten niiden roolista silmien terveydessä.
Ne torjuvat haitallisia, hapen aiheuttamia vapaita radikaaleja, jotka voivat kerääntyä silmiin.
Luteiinin ja zeaksantiinin on osoitettu hidastavan harmaakaihin muodostumista ja suojaavan ikääntymiseen liittyvältä makuladegeneraatiolta (AMD).
Ne saattavat jopa suojata silmiäsi haitalliselta siniseltä valolta.
Munankeltuaiset ovat erinomainen lähde näille kahdelle karotenoidille.
Lisäksi keltuaisen rasvaprofiilin ansiosta elimistösi absorboi luteiinia ja zeaksantiinia erittäin hyvin.
YHTEENVETO Kananmunankeltuaiset ovat erinomainen koliinin lähde, joka on välttämätöntä aivojen terveydelle ja kehitykselle. Ne sisältävät myös runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, antioksidantteja, jotka edistävät silmien terveyttä.
Kovaksi keitetyt munat vs. paistetut munat
Kovaksi keitetyt kananmunat valmistetaan laittamalla kuorettomat kananmunat kylmällä vedellä täytettyyn kattilaan ja kiehauttamalla, kunnes keltuainen jähmettyy. Ne kypsennetään ilman ylimääräistä voita tai öljyä.
Toisaalta paistetut kananmunat vaativat lisäksi voita tai öljyä, jotka lisäävät kaloreita ja rasvaa.
Esimerkiksi yhdessä suuressa kovaksi keitetyssä kananmunassa on 77 kaloria ja 5,3 grammaa rasvaa, kun taas yhdessä suuressa paistetussa kananmunassa on 90 kaloria ja 7 grammaa rasvaa.
Rasva- ja kaloripitoisuutta lukuun ottamatta kovaksi keitetyillä ja paistetuilla kananmunilla on hyvin samanlainen vitamiini- ja kivennäisaineprofiili. Ne eivät eroa toisistaan proteiinien ja ravintoaineiden määrässä.
YHTEENVETO Kovaksi keitetyt kananmunat valmistetaan ilman muita ainesosia, mutta paistetut kananmunat vaativat lisäksi voita tai öljyä, mikä tekee niistä kaloripitoisempia. Paistetut ja keitetyt munat ovat kuitenkin mikroravintoaineiden kannalta hyvin samankaltaisia.
Yhteenveto
Kovaksi keitetyt kananmunat ovat vähäkalorinen ja ravinteikas ruoka-aine.
Ne ovat erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde ja sisältävät runsaasti B-vitamiineja, sinkkiä, kalsiumia ja muita tärkeitä ravintoaineita ja antioksidantteja, kuten koliinia, luteiinia ja zeaksantiinia.
Vaikka kananmunat sisältävät paljon kolesterolia, ne eivät näytä lisäävän sydäntautiriskiä useimmilla ihmisillä.
Kovaksi keitetyt kananmunat valmistetaan ilman öljyä tai voita, joten ne sisältävät vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin paistetut kananmunat.
Ehdotettu sinulle: Viiriäisen munat: Munat: ravitsemus, hyödyt ja varotoimet
Ne saattavat olla yksi helpoimmista ja ravitsevimmista lisäyksistä ruokavalioon.
