Ravitseva ruokavalio ja säännöllinen liikunta voivat pidentää elinajanodotetta. Muut tekijät, kuten ylensyönti ja alkoholin kohtuullista suurempi käyttö, voivat vähentää tiettyjen sairauksien riskiä.
Monet ihmiset ajattelevat, että elinajanodote määräytyy pitkälti genetiikan perusteella.
Geeneillä on kuitenkin paljon pienempi rooli kuin alun perin uskottiin. On käynyt ilmi, että ympäristötekijät, kuten ruokavalio ja elämäntapa, ovat avainasemassa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 13 tapaa, jotka liittyvät pitkään elämään.
1. Vältä ylensyöntiä
Kalorien saannin ja pitkäikäisyyden välinen yhteys herättää tällä hetkellä paljon kiinnostusta.
Eläinkokeet viittaavat siihen, että 10-50 prosentin vähennys normaalissa kalorien saannissa voi pidentää enimmäiselinikää.
Pitkäikäisyydestään tunnettuja ihmispopulaatioita koskevissa tutkimuksissa on myös havaittu yhteyksiä vähäkalorisen ravinnon saannin, pidemmän eliniän ja vähäisemmän sairauksien todennäköisyyden välillä.
Lisäksi kalorimäärän rajoittaminen voi auttaa vähentämään ylipainoa ja vatsaan kertyvää rasvaa, jotka molemmat liittyvät lyhyempään elinikään.
Pitkäaikainen kalorimäärän rajoittaminen on usein kestämätöntä, ja siihen voi liittyä kielteisiä sivuvaikutuksia, kuten lisääntynyt näläntunne, alhainen ruumiinlämpö ja heikentynyt sukupuolivietti.
Ei ole täysin selvää, hidastaako kalorien rajoittaminen ikääntymistä vai pidentääkö se elinikää.
Yhteenveto: Kalorimäärän rajoittaminen voi auttaa elämään pidempään ja suojaamaan sairauksilta. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia ihmisillä.
2. Syö enemmän pähkinöitä
Pähkinät ovat ravitsemuksellisia voimanpesiä.
Ne sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Lisäksi ne ovat erinomainen lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, kuten kuparille, magnesiumille, kaliumille, folaatille, niasiinille sekä B6- ja E-vitamiinille.
Useat tutkimukset osoittavat, että pähkinät hyödyttävät sydänsairauksia, korkeaa verenpainetta, tulehdusta, diabetesta, metabolista oireyhtymää, vatsan rasvapitoisuutta ja syöpää.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka nauttivat vähintään 3 annosta pähkinöitä viikossa, oli 39 prosenttia pienempi riski ennenaikaiseen kuolemaan.
Vastaavasti kahdessa äskettäisessä katsauksessa, joihin osallistui yli 350 000 ihmistä, todettiin, että pähkinöitä syöneiden riski kuolla tutkimusjakson aikana oli 4-27 prosenttia pienempi - ja suurin vähennys oli niillä, jotka söivät 1 annoksen pähkinöitä päivässä.
Yhteenveto: Pähkinöiden lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi pitää sinut terveenä ja auttaa sinua elämään pidempään.
3. Kokeile kurkumaa
Kun on kyse anti-aging-strategioista, kurkuma on loistava vaihtoehto. Tämä johtuu siitä, että tämä mauste sisältää voimakasta bioaktiivista yhdistettä nimeltä kurkumiini.
Antioksidanttisten ja anti-inflammatoristen ominaisuuksiensa ansiosta kurkumiinin uskotaan auttavan ylläpitämään aivojen, sydämen ja keuhkojen toimintaa sekä suojaavan syövältä ja ikääntymiseen liittyviltä sairauksilta.
Kurkumiini on yhteydessä eliniän pidentymiseen sekä hyönteisillä että hiirillä.
Näitä tuloksia ei kuitenkaan ole aina toistettu, eikä tutkimuksia ihmisillä ole saatavilla.
Kurkumaa on kuitenkin kulutettu Intiassa tuhansia vuosia, ja sitä pidetään yleisesti ottaen turvallisena.
Yhteenveto: Kurkumalla, kurkuman tärkeimmällä bioaktiivisella yhdisteellä, on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Joidenkin eläinkokeiden mukaan se voi pidentää elinikää.
4. Syö runsaasti terveellisiä kasvisruokia
Erilaisten kasvisruokien, kuten hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, siementen, täysjyväviljan ja papujen nauttiminen voi vähentää sairauksien riskiä ja edistää pitkäikäisyyttä.
Ehdotettu sinulle: 13 yksinkertaista tapaa alentaa triglyseridejä
Esimerkiksi monet tutkimukset yhdistävät runsaasti kasveja sisältävän ruokavalion pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin ja pienempään riskiin sairastua syöpään, metaboliseen oireyhtymään, sydänsairauksiin, masennukseen ja aivojen heikkenemiseen.
Nämä vaikutukset johtuvat kasvisruoan ravintoaineista ja antioksidanteista, joihin kuuluvat polyfenolit, karotenoidit, folaatti ja C-vitamiini.
Useat tutkimukset yhdistävät kasvisruokavalion ja vegaaniruokavalion, joissa on luonnollisesti enemmän kasvisruokaa, 12-15 prosenttia pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin.
Samojen tutkimusten mukaan riski kuolla syöpään, sydän-, munuais- tai hormonaalisiin sairauksiin on 29-52 prosenttia pienempi.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että suurempi lihankulutus lisää ennenaikaisen kuoleman ja tiettyjen sairauksien riskiä.
Muissa tutkimuksissa on kuitenkin raportoitu joko olemattomista tai paljon heikommista yhteyksistä - kielteiset vaikutukset näyttävät liittyvän erityisesti prosessoituun lihaan.
Kasvissyöjät ja vegaanit ovat myös yleensä terveystietoisempia kuin lihansyöjät, mikä saattaa ainakin osittain selittää nämä tulokset.
Kaiken kaikkiaan runsas kasvisruoan syöminen todennäköisesti edistää terveyttä ja pitkäikäisyyttä.
Yhteenveto: Runsaasti kasvisruokaa syömällä elät todennäköisesti pidempään ja pienennät riskiäsi sairastua erilaisiin yleissairauksiin.
5. Pysy fyysisesti aktiivisena
Ei ole yllättävää, että fyysisesti aktiivisena pysyminen voi pitää sinut terveenä ja lisätä vuosia elämääsi.
Jo 15 minuutin päivittäinen liikunta voi auttaa sinua saavuttamaan etuja, mukaan lukien 3 lisäelinvuotta.
Lisäksi ennenaikaisen kuoleman riski voi pienentyä 4 prosenttia jokaista 15 minuutin päivittäisen liikunnan lisäystä kohti.
Ehdotettu sinulle: Kahvi ja kofeiini - Kuinka paljon sinun pitäisi juoda?
Tuoreessa katsauksessa havaittiin, että liikuntaa harrastaneilla henkilöillä oli 22 prosenttia pienempi riski ennenaikaiseen kuolemaan, vaikka he treenasivat vähemmän kuin suositellut 150 minuuttia viikossa.
150 minuutin suosituksen saavuttaneilla ihmisillä oli 28 prosenttia pienempi todennäköisyys kuolla ennenaikaisesti. Lisäksi tämä luku oli 35 prosenttia niillä, jotka harjoittelivat enemmän kuin ohjeiden mukaan.
Joidenkin tutkimusten mukaan voimakas liikunta vähentää riskiä 5 prosenttia enemmän kuin matala- tai keskitehoinen liikunta.
Yhteenveto: Säännöllinen liikunta voi pidentää elinikää. Yli 150 minuutin viikoittainen liikunta on parasta, mutta pienetkin määrät voivat auttaa.
6. Älä tupakoi
Tupakointi on vahvasti yhteydessä sairauksiin ja varhaiseen kuolemaan.
Kaiken kaikkiaan tupakoivat ihmiset voivat menettää jopa 10 elinvuotta ja kuolla ennenaikaisesti kolme kertaa todennäköisemmin kuin ne, jotka eivät koskaan tartu savukkeeseen.
Muista, että koskaan ei ole liian myöhäistä lopettaa.
Eräässä tutkimuksessa todetaan, että 35-vuotiaana tupakoinnin lopettaneet henkilöt voivat pidentää elämäänsä jopa 8,5 vuodella.
Lisäksi tupakoinnin lopettaminen 60-vuotiaana voi lisätä elämääsi jopa 3,7 vuotta. Tupakoinnin lopettaminen 80-vuotiaana voi vielä hyödyttää.
Yhteenveto: Tupakoinnin lopettaminen voi pidentää elämääsi merkittävästi - eikä lopettaminen ole koskaan liian myöhäistä.
7. Kohtuullinen alkoholin käyttö
Runsas alkoholinkäyttö on yhteydessä maksa-, sydän- ja haimasairauksiin sekä yleisesti ottaen suurentuneeseen riskiin kuolla ennenaikaisesti.
Kohtuullinen kulutus on kuitenkin yhteydessä useiden sairauksien todennäköisyyden vähenemiseen ja ennenaikaisen kuoleman riskin 17-18 prosentin vähenemiseen.
Viinin katsotaan olevan erityisen hyödyllistä, koska se sisältää runsaasti polyfenoli-antioksidantteja.
29 vuotta kestäneen tutkimuksen tulokset osoittivat, että viiniä suosivien miesten todennäköisyys kuolla ennenaikaisesti oli 34 prosenttia pienempi kuin olutta tai väkeviä alkoholijuomia suosivien miesten.
Lisäksi eräässä katsauksessa havaittiin viinin suojaavan erityisesti sydänsairauksilta, diabetekselta, neurologisilta häiriöiltä ja metaboliselta oireyhtymältä.
Jotta kulutus pysyisi kohtuullisena, naisten suositellaan käyttävän enintään 1-2 yksikköä päivässä ja enintään 7 yksikköä viikossa. Miesten tulisi pitää päivittäinen saanti alle 3 yksikössä ja enintään 14 yksikössä viikossa.
Ehdotettu sinulle: Mikä on kofeiini ja onko se hyvä vai huono terveydelle?
On tärkeää huomata, että mikään vahva tutkimus ei osoita, että kohtuullisen juomisen hyödyt olisivat suuremmat kuin alkoholin nauttimisesta pidättäytymisen hyödyt.
Toisin sanoen, ei ole mitään syytä aloittaa juomista, jos et yleensä käytä alkoholia.
Yhteenveto: Jos juot alkoholia, kohtuullinen alkoholinkäyttö voi auttaa ehkäisemään sairauksia ja pidentämään elämääsi. Viinistä voi olla erityistä hyötyä.
8. Aseta onnellisuutesi etusijalle
Onnellinen olo voi lisätä merkittävästi elinikääsi.
Onnellisemmilla ihmisillä oli 3,7 % vähemmän ennenaikaisia kuolemia 5 vuoden tutkimusjakson aikana.
Tutkimuksessa, johon osallistui 180 katolista nunnaa, analysoitiin heidän itse ilmoittamiaan onnellisuustasoja, kun he astuivat luostariin, ja myöhemmin verrattiin niitä heidän pitkäikäisyyteensä.
Ne, jotka tunsivat itsensä onnellisimmiksi 22-vuotiaina, olivat 2,5 kertaa todennäköisemmin elossa kuusi vuosikymmentä myöhemmin.
Lopuksi 35 tutkimuksen katsaus osoitti, että onnelliset ihmiset voivat elää jopa 18 prosenttia pidempään kuin vähemmän onnelliset kollegansa.
Yhteenveto: Onnellisuudella on todennäköisesti myönteisiä vaikutuksia mielialaan ja elinikään.
9. Vältä kroonista stressiä ja ahdistusta
Ahdistus ja stressi voivat lyhentää elinikääsi merkittävästi.
Esimerkiksi stressistä tai ahdistuneisuudesta kärsivien naisten on raportoitu kuolevan kaksi kertaa todennäköisemmin sydäntautiin, aivohalvaukseen tai keuhkosyöpään.
Samoin ennenaikaisen kuoleman riski on jopa kolme kertaa suurempi ahdistuneilla tai stressaantuneilla miehillä kuin heidän rauhallisemmilla kollegoillaan.
Jos tunnet olosi stressaantuneeksi, nauru ja optimismi voivat olla kaksi ratkaisun avainkomponenttia.
Tutkimusten mukaan pessimistisillä ihmisillä on 42 prosenttia suurempi riski kuolla ennenaikaisesti kuin optimistisilla. Nauru ja positiivinen asenne voivat kuitenkin vähentää stressiä ja mahdollisesti pidentää elämääsi.
Yhteenveto: Ahdistuneisuuden ja stressin vähentäminen voi pidentää elinikää. Optimistisen elämänkatsomuksen ylläpitäminen voi myös olla hyödyllistä.
10. Hoida sosiaalista ympyrääsi
Tutkijoiden mukaan terveiden sosiaalisten verkostojen ylläpitäminen voi auttaa elämään jopa 50 prosenttia pidempään.
Jo 3 sosiaalista sidettä voi pienentää ennenaikaisen kuoleman riskiä yli 200 prosentilla%.
Tutkimukset yhdistävät myös terveet sosiaaliset verkostot positiivisiin muutoksiin sydämen, aivojen, hormonitoiminnassa ja immuunijärjestelmän toiminnassa, mikä voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Vahva sosiaalinen lähipiiri saattaa myös auttaa reagoimaan vähemmän kielteisesti stressiin, mikä ehkä selittää myönteisen vaikutuksen elinikään.
Lopuksi eräässä tutkimuksessa todetaan, että tuen tarjoaminen muille voi olla hyödyllisempää kuin sen vastaanottaminen. Sen lisäksi, että otat vastaan huolenpitoa ystäviltäsi ja perheeltäsi, tee vastapalvelus.
Yhteenveto: Läheisten ihmissuhteiden vaaliminen voi vähentää stressitasoa, parantaa vastustuskykyä ja pidentää elinikää.
11. Ole tunnollisempi
Tunnollisuudella tarkoitetaan henkilön kykyä olla itsekuria, järjestelmällisyyttä, tehokkuutta ja tavoitteellisuutta.
Tutkimustulosten perusteella, joissa seurattiin 1500 poikaa ja tyttöä vanhuuteen asti, lapset, joita pidettiin sinnikkäinä, organisoituneina ja kurinalaisina, elivät 11 prosenttia pidempään kuin vähemmän tunnolliset kollegansa.
Tunnollisilla ihmisillä voi olla myös matalampi verenpaine, vähemmän psykiatrisia sairauksia ja pienempi riski sairastua diabetekseen ja sydän- tai nivelongelmiin.
Tämä saattaa johtua osittain siitä, että tunnolliset ihmiset ottavat harvemmin vaarallisia riskejä tai reagoivat negatiivisesti stressiin - ja että he ovat todennäköisemmin menestyksekkäitä työelämässä tai ovat vastuussa terveydestään.
Tunnollisuutta voidaan kehittää missä tahansa vaiheessa siistimällä työpöytä, noudattamalla työsuunnitelmaa tai olemalla täsmällinen.
Ehdotettu sinulle: 10 näyttöön perustuvaa vihreän teen terveyshyötyä
Yhteenveto: Tunnollisuus on yhteydessä pidempään elinikään ja vähäisempiin terveysongelmiin vanhuudessa.
12. Juo kahvia tai teetä
Sekä kahvi että tee ovat yhteydessä pienempään kroonisten sairauksien riskiin.
Esimerkiksi vihreän teen sisältämät polyfenolit ja katekiinit voivat vähentää syövän, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Samoin kahvi on yhteydessä pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, tiettyihin syöpiin ja aivosairauksiin, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin.
Lisäksi kahvin ja teen juojilla on 20-30 prosenttia pienempi riski ennenaikaiseen kuolemaan kuin juomatta jättävillä.
Muista, että liika kofeiini voi myös aiheuttaa ahdistusta ja unettomuutta, joten saatat haluta rajoittaa kofeiinin saantia suositeltuun 400 mg:aan päivässä - noin 4 kuppiin kahvia.
On myös syytä huomata, että kofeiinin vaikutuksen laantuminen kestää yleensä kuusi tuntia. Jos siis sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi laadukasta unta, sinun kannattaa ehkä siirtää nauttiminen aikaisemmaksi päiväksi.
Yhteenveto: Kohtuullinen teen ja kahvin käyttö voi hyödyttää tervettä ikääntymistä ja pitkäikäisyyttä.
13. Kehitä hyvä nukkumismalli
Uni on elintärkeää solujen toiminnan säätelyssä ja auttaa kehoa parantumaan.
Tuoreen tutkimuksen mukaan pitkäikäisyys liittyy todennäköisesti säännöllisiin nukkumistottumuksiin, kuten nukkumaanmenoon ja heräämiseen suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
Myös unen kestolla näyttää olevan merkitystä, sillä sekä liian vähäinen että liiallinen unen kesto on haitallista.
Esimerkiksi alle 5-7 tunnin yöunet ovat yhteydessä 12 % suurempaan riskiin kuolla ennenaikaisesti, kun taas yli 8-9 tunnin yöunet voivat lyhentää elinikää jopa 38 %.%.
Liian vähäinen uni voi edistää tulehdusta ja lisätä diabeteksen, sydänsairauksien ja lihavuuden riskiä. Nämä kaikki ovat yhteydessä lyhentyneeseen elinikään.
Toisaalta liiallinen nukkuminen voi olla yhteydessä masennukseen, vähäiseen fyysiseen aktiivisuuteen ja diagnosoimattomiin terveysongelmiin, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti elinikään.
Ehdotettu sinulle: Onko viinilasillisen juomisella terveyshyötyjä?
Yhteenveto: 7-8 tuntia unta joka yö sisältävän unirutiinin kehittäminen voi auttaa sinua elämään pidempään.
Yhteenveto
Pitkän iän saavuttaminen voi vaikuttaa siltä, ettet voi vaikuttaa siihen, mutta monet terveelliset tavat voivat johtaa sinut kypsään vanhuuteen.
Näitä ovat kahvin tai teen juominen, liikunta, riittävä uni ja alkoholin käytön rajoittaminen.
Yhdessä nämä tavat voivat edistää terveyttäsi ja johtaa pitkään elämään.
