Gluteeni on ryhmä proteiineja, joita löytyy tietyistä jyvistä, kuten vehnästä, ruista ja ohrasta.
Se auttaa ruokaa säilyttämään muotonsa tarjoamalla joustavuutta ja kosteutta. Se antaa myös leivälle nousun ja pureskeltavan rakenteen.
Vaikka gluteeni on turvallinen useimmille ihmisille, niiden, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys, on vältettävä sitä haitallisten terveysvaikutusten estämiseksi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMonet elintarvikkeet on valmistettu gluteenia sisältävistä ainesosista, joten on tärkeää, että ne, jotka eivät pysty syömään niitä, tarkistavat ainesosien etiketit huolellisesti.
Tutustu myös yleisimmät gluteeni-intoleranssin merkit.
Tässä on luettelo 54 gluteenittomasta ruoasta.
Kokojyvät
Muutama täysjyvä sisältää gluteenia, kun taas loput ovat luonnollisesti gluteenittomia.
On tärkeää tarkistaa elintarvikkeiden etiketit, kun ostat täysjyvätuotteita. Jopa gluteenittomat täysjyvät voivat saastua gluteenilla, varsinkin jos ne käsitellään samassa laitoksessa kuin gluteenipitoiset elintarvikkeet.
Esimerkiksi kauraa käsitellään usein laitoksissa, joissa käsitellään myös vehnää, mikä voi johtaa ristikontaminaatioon. Tästä syystä sinun on varmistettava, että ostamasi kaura on gluteeniton.
Gluteenittomia täysjyvätuotteita
- kvinoa
- ruskea riisi
- villi riisi
- tattari
- durra
- tapioka
- hirssi
- amarantti
- teff
- arrowjuuri
- kaura (varmista, että ne on merkitty gluteenittomiksi, koska ne voivat olla saastuneita gluteenilla käsittelyn aikana.)
Vältettävät jyvät
- vehnä, kaikki lajikkeet (täysjyvä, vehnämarjat, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromatut jauhot, speltti jne.)
- ruista
- ohraa
- ruisvehnä
Näistä gluteenia sisältävistä jyvistä valmistetaan usein tuotteita, kuten leipää, keksejä, pastaa, muroja, leivonnaisia ja välipaloja.
Hedelmiä ja kasviksia
Kaikki tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat luonnollisesti gluteenittomia. Jotkut jalostetut hedelmät ja vihannekset voivat kuitenkin sisältää gluteenia, jota joskus lisätään mausteeksi tai sakeuttamisaineeksi.
Gluteenia sisältäviä ainesosia, joita voidaan lisätä jalostettuihin hedelmiin ja vihanneksiin, ovat hydrolysoitu vehnäproteiini, modifioitu elintarviketärkkelys, maltaat ja maltodekstriini.
Hedelmiä ja vihanneksia syötäväksi
Vaikka alla oleva luettelo ei ole kattava, se sisältää joitakin esimerkkejä tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, joita voit nauttia gluteenittomalla ruokavaliolla.
- sitrushedelmät, mukaan lukien appelsiinit ja greippi
- banaanit
- omenat
- marjat
- persikat
- päärynät
- ristikukkaiset vihannekset, mukaan lukien kukkakaali ja parsakaali
- vihreät, kuten pinaatti, lehtikaali, ja sveitsiläinen mangoldi
- tärkkelyspitoiset vihannekset, mukaan lukien perunat, maissi ja kurpitsa
- paprikaa
- sieniä
- sipulit
- porkkanat
- retiisit
- vihreät pavut
Hedelmät ja vihannekset on tarkistettava
- Säilötyt hedelmät ja vihannekset: Nämä voivat sisältää gluteenia sisältäviä kastikkeita. Hedelmät ja vihannekset, jotka on säilötty vedellä tai luonnollisilla mehuilla, ovat todennäköisesti gluteenittomia.
- Pakastetut hedelmät ja vihannekset: Joskus ne sisältävät lisättyjä aromeja ja gluteenia sisältäviä kastikkeita. Tavalliset jäädytetyt lajikkeet ovat tyypillisesti gluteenittomia.
- Kuivatut hedelmät ja vihannekset: Jotkut voivat sisältää gluteenia sisältäviä ainesosia. Tavalliset, makeuttamattomat, kuivatut hedelmät ja vihannekset ovat yleensä gluteenittomia.
- Esipalotut hedelmät ja vihannekset: Nämä voivat olla ristikontaminoituneita gluteenilla sen mukaan, missä ne on valmistettu.
Proteiinit
Monet elintarvikkeet sisältävät proteiinia, mukaan lukien eläin- ja kasviperäiset lähteet. Useimmat ovat luonnostaan gluteenittomia.
Gluteenia sisältäviä ainesosia, kuten soijakastiketta, jauhoja ja mallasetikkaa, käytetään kuitenkin usein täyteaineina tai aromeina. Niitä voidaan lisätä kastikkeisiin, hankauksiin ja marinaateihin, jotka yhdistetään yleensä proteiinilähteisiin.
Ehdotettu sinulle: Mitä gluteeni on? Yleiset elintarvikkeet, sairaudet ja ruokavalio
Gluteenittomat proteiinit
- palkokasvit (pavut, linssit, herneet, maapähkinät)
- pähkinät ja siemenet
- punainen liha (tuore naudanliha, sianliha, lammas, biisoni)
- siipikarja (tuore kana, kalkkuna)
- äyriäiset (tuore kala, kampasimpukat, äyriäiset)
- perinteiset soijaruoat (tofu, tempeh, edamame jne.)
Tarkista proteiinit kaksinkertaisesti
- jalostetut lihat, kuten hot dogit, pepperoni, makkara, salami ja pekoni
- lihan korvikkeita, kuten kasvishampurilaisia
- lounaslihat tai leikkeleet
- jauhetut lihat
- proteiinit, jotka on yhdistetty kastikkeisiin tai mausteisiin
- valmisateriat, kuten mikroaaltouunissa käytettävät TV-illalliset
Vältettävät proteiinit
- kaikki liha, siipikarja tai kala, joka on leivottu
- proteiinit, jotka yhdistetään vehnäpohjaiseen soijakastikkeeseen
- seitan
Maitotuotteet
Useimmat maitotuotteet ovat luonnollisesti gluteenittomia. Maustetut ja lisäaineita sisältävät tuotteet on kuitenkin aina tarkistettava gluteenin suhteen.
Joitakin tavallisia gluteenia sisältäviä ainesosia, joita voidaan lisätä maitotuotteisiin, ovat sakeutusaineet, maltaat ja muokattu elintarviketärkkelys.
Gluteenittomat maitotuotteet
- maito
- voi ja ghee
- juusto
- kerma
- raejuusto
- smetana
- jogurtti
Maitotuotteet tarkistettava kaksinkertaisesti
- maustettu maito ja jogurtit
- jalostetut juustotuotteet, kuten juustokastikkeet ja -levitteet
- jäätelö, johon sekoitetaan joskus gluteenia sisältäviä lisäaineita
Maitotuotteet vältettävä
- mallasmaitojuomat
Rasvat ja öljyt
Rasvat ja öljyt ovat luonnollisesti gluteenittomia. Joissakin tapauksissa gluteenia sisältäviä lisäaineita voidaan sekoittaa rasvojen ja öljyjen kanssa maun ja sakeuttamisen vuoksi.
Gluteenittomia rasvoja ja öljyjä
- voi ja ghee
- oliivit ja oliiviöljy
- avokadot ja avokadoöljy
- kookosöljy
- kasvi- ja siemenöljyt, mukaan lukien seesamiöljy, rypsiöljy ja auringonkukkaöljy
Rasvat ja öljyt on tarkistettava uudelleen
- keittosuihkeet
- öljyt, joihin on lisätty makuja tai mausteita
Juomat
Voit nauttia monenlaisista gluteenittomista juomista.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen ruokakaupan lista aloittelijoille | Kasvipohjainen opas
Jotkut juomat sekoitetaan kuitenkin gluteenia sisältäviin lisäaineisiin. Lisäksi jotkut alkoholijuomat valmistetaan maltaasta, ohrasta ja muista gluteenipitoisista jyvistä, ja niitä tulisi välttää gluteenittomalla ruokavaliolla.
Gluteenittomat juomat
- vesi
- 100% hedelmämehu
- kahvi
- tee
- jotkut alkoholijuomat, mukaan lukien viini, kovat siiderit ja gluteenittomista jyvistä valmistettu olut, kuten tattari tai durra
- urheilujuomat, sooda ja energiajuomat
- limsa
Huomaa, että vaikka nämä juomat ovat gluteenittomia, useimmat niistä kannattaa nauttia kohtuudella lisätyn sokeri- ja alkoholipitoisuuden vuoksi.
Juomat tarkistettava kaksinkertaisesti
- kaikki juomat, joihin on lisätty mausteita tai sekoituksia, kuten kahvinjäähdyttimet
- tislattuja alkoholijuomia, kuten vodkaa, giniä ja viskiä – vaikka ne olisi merkitty gluteenittomiksi, koska niiden tiedetään laukaisevan reaktioita joillakin ihmisillä
- valmiit smoothiet
Vältä juomia
- gluteenia sisältävistä jyvistä valmistetut oluet, olut ja lagerit
- tislaamattomat nesteet
- muut mallasjuomat, kuten viininjäähdyttimet
Mausteet, kastikkeet ja mausteet
Mausteet, kastikkeet ja mausteet sisältävät usein gluteenia, mutta ne jätetään yleensä huomiotta.
Vaikka useimmat mausteet, kastikkeet ja mausteet ovat luonnollisesti gluteenittomia, gluteenia sisältäviä ainesosia lisätään niihin joskus emulgointiaineina, stabilointiaineina tai makua parantavina aineina.
Joitakin mausteisiin, kastikkeisiin ja mausteisiin lisättyjä tavallisia gluteenia sisältäviä ainesosia ovat muunnettu elintarviketärkkelys, maltodekstriini, mallas ja vehnäjauho.
Gluteenittomat mausteet, kastikkeet ja mausteet
- tamari
- kookos-aminos
- valkoinen etikka, tislattu etikka ja omenasiiderietikka
Mausteet, kastikkeet ja mausteet tarkistettava
- ketsuppi ja sinappi
- Worcester-kastike
- tomaattikastike
- maistaa ja suolakurkkua
- grillikastike
- majoneesi
- salaattikastike
- pastakastike
- kuivat mausteet
- salsa
- liemi- ja liemikuutiot
- marinadit
- kastike- ja täyteseokset
- riisiviinietikka
Vältä mausteita, kastikkeita ja mausteita
- vehnäpohjaista soijakastiketta ja teriyaki-kastiketta
- mallasetikkaa
Raaka-aineet, joita kannattaa varoa
Tässä on luettelo ainesosista ja elintarvikelisäaineista, jotka voivat osoittaa, että tuote sisältää gluteenia.
- modifioitu elintarviketärkkelys ja maltodekstriini (jos valmistettu vehnästä, se ilmoitetaan etiketissä)
- mallaspohjaiset ainesosat, mukaan lukien mallasetikka, mallasuute ja mallassiirappi
- gluteenin stabilointiaine
- soija- tai teriyaki-kastike
- vehnäpohjaiset ainesosat, kuten vehnäproteiini ja vehnäjauho
- emulgointiaineet (ilmoitetaan etiketissä)
Jos olet epävarma, sisältääkö tuote gluteenia, on hyvä ottaa yhteyttä valmistajaan ja varmistaa asia.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Olosuhteet, joihin gluteeniton ruokavalio voi auttaa
Gluteenitonta ruokavaliota suositellaan tyypillisesti keliakiaa sairastaville, joka aiheuttaa immuunivasteen gluteenia sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen jälkeen.
Myös niiden, joilla ei ole keliakiaa, mutta joilla on gluteeniherkkyys, tulisi välttää gluteenia, koska se voi aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, vatsakipua ja ripulia.
Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, useat tutkimukset viittaavat myös siihen, että gluteeniton ruokavalio voisi olla hyödyllinen niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, krooninen sairaus, jolle on ominaista ruoansulatusongelmat, kuten vatsakipu, kaasu, ripuli ja ummetus.
Gluteenittoman ruokavalion riskit
Gluteenia löytyy luonnostaan monista ravitsevista elintarvikkeista, mukaan lukien täysjyvätuotteet, kuten vehnä, ohra ja ruis.
Samaan aikaan jotkut jalostetut, gluteenittomat elintarvikkeet eivät ole rikastettuja vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Siksi gluteenittoman ruokavalion noudattaminen ilman monimuotoisuutta voi lisätä folaatin, riboflaviinin, niasiinin ja raudan puutteen riskiä.
Gluteeniton ruokavalio sisältää myös vähemmän kuituja, jotka ovat tärkeitä ruoansulatuskanavan terveydelle ja säännöllisyydelle.
Siksi on tärkeää varmistaa, että saat nämä tärkeät ravintoaineet muista lähteistä osana terveellistä, gluteenitonta ruokavaliota, mikä vähentää sivuvaikutusten riskiä.
Yhteenveto
Jos vältät gluteenia, voit valita runsaasti elintarvikkeita tasapainoisen ruokavalion varmistamiseksi.
Monet terveelliset elintarvikkeet ovat luonnostaan gluteenittomia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, palkokasvit, tietyt täysjyvätuotteet, maitotuotteet ja öljyt sekä tuore liha, kala ja siipikarja.
Vehnä, ruis ja ohra ovat tärkeimpiä elintarvikkeita, joita tulee välttää gluteenittoman ruokavalion noudattamisen aikana. Gluteenia lisätään yleisesti myös jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten säilykkeisiin ja valmisruokiin.
Lisäksi jotkut jyvät, kuten kaura, voivat olla ristikontaminoituneita gluteenilla sen mukaan, missä ne on käsitelty.
Gluteenittoman ruokavalion menestys perustuu ainesosien etikettien kaksinkertaiseen tarkistamiseen, koska gluteenia lisätään usein elintarvikkeisiin, joita et odottanut. Gluteenia sisältävät elintarvikkeet on merkitty selvästi.
Jos kuitenkin keskityt syömään enimmäkseen tuoreita, kokonaisia, gluteenittomia elintarvikkeita ja minimoit jalostettujen elintarvikkeiden määrän, gluteenittoman ruokavalion noudattaminen sujuu hyvin.
