Gluteeniton ruokavalio tarkoittaa, että gluteenia sisältäviä elintarvikkeita, kuten vehnää, ruista ja ohraa, ei saa syödä.
Useimmat gluteenitonta ruokavaliota koskevat tutkimukset on tehty keliakiaa sairastavilla, mutta on olemassa toinenkin sairaus, jota kutsutaan gluteeniyliherkkyydeksi ja joka aiheuttaa myös ongelmia gluteenin kanssa.
Jos sinulla on gluteeniyliherkkyys, sinun on vältettävä sitä kokonaan. Muuten koet vakavia epämukavuutta ja haitallisia terveysvaikutuksia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on täydellinen opas gluteenittomasta ruokavaliosta, mukaan lukien herkullinen esimerkkivalikko. Aloitetaan kuitenkin ensin perusasioista.
Sisällysluettelo
Mitä gluteeni on?
Gluteeni on vehnässä, ohrassa, rukiissa ja spelttivehnässä esiintyvien proteiinien ryhmä.
Sen nimi tulee latinankielisestä sanasta, joka tarkoittaa “liimaa”, koska se antaa jauhoille tahmean koostumuksen, kun ne sekoitetaan veteen.
Tämä liiman kaltainen ominaisuus auttaa gluteenia luomaan tahmean verkoston, joka antaa leivälle kyvyn kohota leivottaessa. Se antaa leivälle myös pureskeltavuuden ja tyydyttävän rakenteen.
Valitettavasti monet ihmiset tuntevat olonsa epämukavaksi syötyään gluteenia sisältäviä ruokia. Vakavinta reaktiota kutsutaan keliakiaksi.
Keliakia on autoimmuunisairaus, jossa elimistö vahingoittaa virheellisesti itseään. Keliakiaa sairastaa jopa 1 % väestöstä, ja se voi vaurioittaa suolistoa…
Jos gluteenin syöminen aiheuttaa sinulle epämukavaa oloa, on parasta kertoa asiasta lääkärillesi.
Nämä ovat yleisimmät tavat testata keliakiaa.:
- Verikoe. Verikokeessa etsitään vasta-aineita, jotka ovat virheellisessä vuorovaikutuksessa gluteeniproteiinin kanssa. Yleisin testi on tTG-IgA-testi.
- Piensuolibiopsia. Positiivisen verikokeen saaneille henkilöille on todennäköisesti tehtävä koepala. Tämä on prosessi, jossa suolistostasi otetaan pieni kudosnäyte ja tarkistetaan, onko se vaurioitunut.
Keliakia kannattaa testata ennen gluteenittoman ruokavalion aloittamista. Muuten lääkärin on vaikea sanoa, onko sinulla keliakia vai ei.
Ihmiset, joilla ei ole keliakiaa mutta jotka tuntevat olevansa herkkiä gluteenille, voivat kokeilla tiukkaa gluteenitonta ruokavaliota muutaman viikon ajan nähdäkseen, paranevatko heidän oireensa. Muista hakea apua lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.
Muutaman viikon kuluttua voit ottaa gluteenia sisältäviä elintarvikkeita uudelleen ruokavalioosi ja testata, onko sinulla oireita. Jos gluteeniton ruokavalio ei auta oireisiisi, ruoansulatusvaivasi johtuvat todennäköisesti jostain muusta.
Yhteenveto: Gluteeni on proteiiniperhe, jota esiintyy tietyissä viljoissa. Sen syöminen aiheuttaa haitallisia vaikutuksia keliakiaa ja gluteeniyliherkkyyttä sairastaville.
Miksi gluteeni on pahasta joillekin ihmisille
Useimmat ihmiset voivat syödä gluteenia ilman haittavaikutuksia.
Ihmiset, joilla on gluteeniyliherkkyys tai keliakia, eivät kuitenkaan siedä sitä.
Ihmiset, joilla on muita sairauksia, kuten vehnäallergia ja ei-keliaakikon gluteeniyliherkkyys, välttävät usein myös gluteenia.
Allergian lisäksi on kaksi tärkeintä syytä, miksi joku haluaa välttää gluteenia.
Keliakia
Keliakiaa sairastaa jopa 1 % ihmisistä maailmanlaajuisesti.
Se on autoimmuunisairaus, jossa elimistö pitää gluteenia vieraana uhkana. Poistääkseen tämän “uhan” elimistö ylireagoi ja hyökkää gluteeniproteiineja vastaan.
Valitettavasti tämä hyökkäys vahingoittaa myös ympäröiviä alueita, kuten suolen seinämää. Tämä voi johtaa ravintoaineiden puutteeseen, vakaviin ruoansulatusongelmiin ja anemiaan sekä lisätä monien haitallisten sairauksien riskiä.
Ehdotettu sinulle: Vuotavan suolen ruokavalio: Särkylääkkeellinen suolisto: yleiskatsaus, elintarvikkeet, esimerkkivalikko ja vinkkejä
Keliakiaa sairastavilla on usein teräviä vatsakipuja, ripulia, ummetusta, ihottumaa, vatsavaivoja, turvotusta, laihtumista, anemiaa, väsymystä ja masennusta.
Mielenkiintoista on, että jotkut keliakiaa sairastavat eivät koe ruoansulatusoireita. Sen sijaan heillä voi olla muita oireita, kuten väsymystä, masennusta ja anemiaa.
Nämä oireet ovat kuitenkin yleisiä myös monissa muissa sairauksissa, joten keliakiaa on vaikea diagnosoida.
Muu kuin keliakia gluteeniyliherkkyys
Uskotaan, että 0,5-13 prosenttia ihmisistä kärsii muusta kuin keliakiasta johtuvasta gluteeniyliherkkyydestä.
Ihmiset, jotka luokitellaan ei-keliaakikoiksi gluteeniyliherkkyydelle, eivät saa positiivista tulosta keliakiasta tai vehnäallergiasta. He tuntevat kuitenkin olonsa epämukavaksi syödessään gluteenia.
Muun kuin keliakian aiheuttaman gluteeniyliherkkyyden oireet ovat samanlaisia kuin keliakiassa, ja niihin kuuluu vatsakipuja, turvotusta, muutoksia suolen liikkeissä, väsymystä, ekseemaa tai ihottumaa.
Ei-keliaakikon gluteeniyliherkkyys on kuitenkin hyvin kiistanalainen asia. Jotkut asiantuntijat uskovat, että tämä herkkyys on olemassa, kun taas toiset uskovat, että se on vain ihmisten päässä.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa tätä teoriaa testattiin 35:llä henkilöllä, joilla ei ollut keliakiaherkkyyttä gluteenille. Tutkijat antoivat osallistujille sekä gluteenittomia jauhoja että vehnäpohjaisia jauhoja erillisinä ajankohtina ilman, että he tunnistivat heitä.
He havaitsivat, että kaksi kolmasosaa ihmisistä ei pystynyt erottamaan gluteenitonta jauhoa vehnäjauhosta. Lähes puolella osallistujista oireet pahenivat gluteenittomien jauhojen syömisen jälkeen.
Nämä oireet voivat johtua myös muista ärsyttävistä aineista, kuten FODMAPS:ista - lyhytketjuisista hiilihydraateista, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Ehdotettu sinulle: Paras ruokavalio kihtiin: Kihti: Opas ja ateriasuunnitelma
Jotkin todisteet osoittavat kuitenkin, että gluteeniyliherkkyys on olemassa.
Loppujen lopuksi ei-keliaakikon gluteeniyliherkkyyttä koskeva näyttö on ristiriitaista. Jos kuitenkin luulet, että gluteeni aiheuttaa sinulle epämukavuutta, on parasta kertoa asiasta lääkärillesi.
Yhteenveto: Useimmat ihmiset sietävät gluteenia, mutta se aiheuttaa ongelmia keliakiaa sairastaville ja muille kuin keliakiaa sairastaville.
Gluteenittomalla ruokavaliolla vältettävät elintarvikkeet
Gluteenin täydellinen välttäminen voi olla haastavaa.
Tämä johtuu siitä, että sitä esiintyy monissa tavallisissa ainesosissa, joita lisätään elintarvikkeisiin.
Nämä ovat ruokavalion tärkeimmät gluteenin lähteet.:
- Vehnäpohjaiset elintarvikkeet, kuten vehnäleseet, vehnäjauho, spelttivehnä, durumvehnä, kamut ja mannasuurimot
- Ohra
- Ruis
- Triticale
- Maltaat
- Panimohiiva
Alla on lueteltu joitakin elintarvikkeita, joihin voi olla lisätty gluteenia sisältäviä ainesosia.:
- Leipä. Kaikki vehnäpohjaiset leivät.
- Pasta. Kaikki vehnäpohjaiset pastat.
- Viljat. Ellei niitä ole merkitty gluteenittomiksi.
- Leivonnaiset. Kakut, keksit, muffinit, pizza, leivonnaiset ja leivonnaiset.
- Välipalat. Karkit, myslipatukat, keksit, valmiiksi pakatut valmisruoat, paahdetut pähkinät, maustetut sipsit ja popcornit, rinkelit.
- Kastikkeet. Soijakastike, teriyakikastike, hoisin-kastike, marinadit, salaatinkastikkeet.
- Juomat. Olut, maustetut alkoholijuomat.
- Muut elintarvikkeet. Couscous, liemi (ellei sitä ole merkitty gluteenittomaksi).
Helpoin tapa välttää gluteenia on syödä käsittelemättömiä, vain yhdestä ainesosasta koostuvia elintarvikkeita. Muuten kannattaa lukea useimpien ostamiesi elintarvikkeiden pakkausmerkinnät.
Kaura on luonnostaan gluteenitonta. Ne ovat kuitenkin usein gluteenin saastuttamia, koska niitä saatetaan käsitellä samassa tehtaassa kuin vehnäpohjaisia elintarvikkeita.
Yhteenveto: Gluteenin täydellinen välttäminen voi olla haastavaa, sillä sitä on monissa tavallisissa elintarvikkeissa. Paras tapa välttää sitä kokonaan on syödä kokonaisia, vain yhdestä ainesosasta koostuvia elintarvikkeita.
Gluteenittomalla ruokavaliolla syötävät elintarvikkeet
On paljon gluteenittomia vaihtoehtoja, joiden avulla voit nauttia terveellisiä ja herkullisia aterioita.
Ehdotettu sinulle: Gluteenipitoisten elintarvikkeiden luettelo: Luettelo vältettävistä tuotteista ja vaihtoehdoista
Seuraavat elintarvikkeet ovat luonnostaan gluteenittomia:
- Liha ja kala. Kaikki liha ja kala, lukuun ottamatta taikinoitua tai päällystettyä lihaa.
- Munat. Kaikki munatyypit ovat luonnostaan gluteenittomia.
- Maidotuotteet. Tavalliset maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juustot. Maustettuihin maitotuotteisiin voi kuitenkin olla lisätty gluteenia sisältäviä ainesosia, joten sinun on luettava elintarvikkeiden pakkausmerkinnät.
- Puuviljat ja vihannekset. Kaikki hedelmät ja vihannekset ovat luonnostaan gluteenittomia.
- Jyvät. Kvinoa, riisi, tattari, tapioka, durra, maissi, hirssi, amarantti, arrowroot, teff ja kaura (jos merkitty gluteenittomaksi).
- Tärkkelys ja jauhot. Peruna, perunajauho, maissi, maissijauho, kikhernejauho, soijajauho, mantelijauho, kookosjauho ja tapiokajauho.
- Pähkinät ja siemenet. Kaikki pähkinät ja siemenet.
- Voit ja öljyt. Kaikki kasviöljyt ja voi.
- Yrtit ja mausteet. Kaikki yrtit ja mausteet.
- Juomat. Useimmat juomat, olutta lukuun ottamatta (ellei niitä ole merkitty gluteenittomiksi), eivät saa olla gluteenittomia.).
Jos olet joskus epävarma siitä, sisältääkö jokin ruoka-aine gluteenia, on parasta lukea elintarvikkeiden pakkausmerkinnät.
Yhteenveto: Gluteenittomassa ruokavaliossa on paljon vaihtoehtoja. Näin voit luoda erilaisia terveellisiä ja herkullisia reseptejä.
Gluteenittoman ruokavalion terveyshyödyt
Gluteenittomalla ruokavaliolla on monia etuja, erityisesti keliakiaa sairastavalle.
Tässä ovat gluteenittoman ruokavalion tärkeimmät edut.:
Voi lievittää ruoansulatusoireita
Useimmat ihmiset kokeilevat gluteenitonta ruokavaliota ruuansulatusongelmien hoitamiseksi.
Näitä ovat turvotus, ripuli tai ummetus, kaasu, väsymys ja monet muut oireet.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että gluteenittoman ruokavalion noudattaminen voi helpottaa keliakiaa ja muuta kuin keliakiaa sairastavien gluteeniyliherkkyyttä sairastavien ruoansulatusoireita.
Eräässä tutkimuksessa 215 keliakiaa sairastavaa henkilöä noudatti gluteenitonta ruokavaliota kuuden kuukauden ajan. Ruokavalio auttoi merkittävästi vähentämään vatsakipuja ja ripulin, pahoinvoinnin ja muiden oireiden esiintymistiheyttä.
Voi vähentää kroonista tulehdusta keliakiaa sairastavilla.
Tulehdus on luonnollinen prosessi, joka auttaa elimistöä hoitamaan ja parantamaan infektioita.
Joskus tulehdus voi riistäytyä käsistä ja kestää viikkoja, kuukausia tai jopa vuosia. Tätä kutsutaan krooniseksi tulehdukseksi, ja se voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin.
Gluteeniton ruokavalio voi auttaa vähentämään kroonista tulehdusta keliakiaa sairastavilla.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että gluteeniton ruokavalio voi vähentää tulehduksen merkkiaineita, kuten vasta-ainetasoja. Se voi myös auttaa hoitamaan gluteeniin liittyvän tulehduksen aiheuttamia suolistovaurioita keliakiaa sairastavilla.
Myös muilla kuin keliakiaa sairastavilla gluteeniyliherkkyyttä sairastavilla henkilöillä voi olla alhainen tulehdustaso. Ei ole kuitenkaan täysin selvää, voiko gluteeniton ruokavalio vähentää tulehdusta näillä ihmisillä.
Voi lisätä energiaa
Keliakiaa sairastavat tuntevat itsensä usein väsyneiksi, vaisuiksi tai kokevat “aivosumua”.”.
Nämä oireet voivat johtua ravintoaineiden puutteesta, joka johtuu suoliston vaurioitumisesta. Esimerkiksi raudanpuute voi johtaa anemiaan, joka on yleistä keliakiassa.
Jos sinulla on keliakia, gluteenittomaan ruokavalioon siirtyminen voi auttaa lisäämään energiatasojasi ja estää sinua tuntemasta oloasi väsyneeksi ja vetämättömäksi.
Tutkimuksessa, johon osallistui 1031 keliakiaa sairastavaa henkilöä, 66 prosenttia heistä valitti väsymystä. Gluteenitonta ruokavaliota noudatettuaan vain 22 % ihmisistä koki edelleen väsymystä.
Voi auttaa sinua laihtumaan
Ei ole epätavallista laihtua, kun aloittaa gluteenittoman ruokavalion noudattamisen.
Ehdotettu sinulle: Viljaton ruokavalio: Ruokalistat ja ateriasuunnitelma
Tämä johtuu siitä, että se poistaa monia roskaruokia, jotka lisäävät ruokavalioon ei-toivottuja kaloreita. Nämä elintarvikkeet korvataan usein hedelmillä, vihanneksilla ja vähärasvaisilla proteiineilla.
On kuitenkin tärkeää välttää jalostettuja “gluteenittomia” elintarvikkeita, kuten kakkuja, leivonnaisia ja välipaloja, sillä ne voivat lisätä ruokavalioon nopeasti paljon kaloreita.
Keskity syömään runsaasti kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja.
Yhteenveto: Gluteeniton ruokavalio voi tarjota monia terveyshyötyjä erityisesti keliakiaa sairastaville. Se voi helpottaa ruoansulatusoireita, vähentää kroonista tulehdusta, lisätä energiaa ja edistää painonpudotusta.
Gluteenittoman ruokavalion kielteiset vaikutukset
Vaikka gluteenittomalla ruokavaliolla on monia terveyshyötyjä, sillä voi olla myös joitakin haittoja.
Seuraavassa on muutamia gluteenittoman ruokavalion kielteisiä vaikutuksia.:
Ravitsemuksellisen puutteen riski
Keliakiaa sairastavilla ihmisillä on riski useisiin ravitsemuksellisiin puutteisiin.
Näitä ovat muun muassa kuidun, raudan, kalsiumin, B12-vitamiinin, folaatin, sinkin, A-, D-, E- ja K-vitamiinin puutteet.
Mielenkiintoista on myös se, että tutkimuksissa on havaittu, että gluteenittoman ruokavalion noudattaminen ei välttämättä auta ravitsemuksellisten puutteiden hoidossa.
Tämä johtuu siitä, että gluteenitonta ruokavaliota noudattavat ihmiset näyttävät valitsevan enemmän jalostettuja elintarvikkeita, jotka on merkitty “gluteenittomiksi”, kuin ravitsevia elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia.
Lisäksi monet gluteenittomat versiot elintarvikkeista eivät ole täydennettyjä B-vitamiineilla, kuten folaatilla.
Koska väkevöity leipä on merkittävä B-vitamiinien lähde, gluteenitonta ruokavaliota noudattavilla voi olla riski näiden vitamiinien puutteeseen. Tämä on erityisen huolestuttavaa keliakiaa sairastavien raskaana olevien naisten kannalta, sillä B-vitamiinit ovat elintärkeitä terveen vauvan kasvulle.
Ehdotettu sinulle: Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma ja valikko parantavat terveyttäsi
Ummetus
Ummetus on gluteenittoman ruokavalion yleinen sivuvaikutus.
Gluteeniton ruokavalio poistaa monia suosittuja kuitulähteitä, kuten leipää, leseet ja muita vehnäpohjaisia tuotteita. Kuitupitoisen ruokavalion syöminen voi auttaa edistämään tervettä suoliston toimintaa.
Lisäksi monet vehnäpohjaisten tuotteiden gluteenittomat korvikkeet sisältävät vähän kuitua. Tämä voi olla toinen syy siihen, miksi ummetus on yleistä gluteenittomalla ruokavaliolla.
Jos sinulla on ummetusta gluteenittomalla ruokavaliolla, pyri syömään enemmän kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten parsakaalia, papuja, linssejä, ruusukaaleja ja marjoja.
Kustannukset
Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen voi olla vaikeaa tiukalla budjetilla.
Tutkimusten mukaan gluteenittomat elintarvikkeet ovat noin kaksi ja puoli kertaa kalliimpia kuin tavalliset elintarvikkeet.
Tämä johtuu siitä, että gluteenittomien elintarvikkeiden valmistaminen maksaa valmistajille enemmän rahaa. Gluteenittomien elintarvikkeiden on esimerkiksi läpäistävä tiukemmat testit ja vältettävä saastumista.
Jos budjettisi on tiukka, yritä syödä enemmän kokonaisia, vain yhdestä ainesosasta koostuvia elintarvikkeita, sillä ne maksavat vähemmän.
Voi vaikeuttaa seurustelua
Monet sosiaaliset tilanteet pyörivät ruoan ympärillä.
Tämä voi vaikeuttaa seurustelua, jos noudatat gluteenitonta ruokavaliota. Vaikka monissa ravintoloissa on gluteenittomia vaihtoehtoja, on silti olemassa riski, että ruoka saastuu gluteenijäämistä.
Valitettavasti tutkimuksissa on havaittu, että noin 21 prosenttia keliakiaa sairastavista välttää sosiaalisia tapahtumia, jotta he voivat noudattaa gluteenitonta ruokavaliotaan.
Tästä huolimatta voit silti seurustella, kun noudatat gluteenitonta ruokavaliota. Se vain vaatii hieman ylimääräistä valmistautumista etukäteen.
Jos olet esimerkiksi menossa ulos syömään, soita ravintolaan etukäteen ja kysy, onko siellä gluteenittomia vaihtoehtoja. Jos olet menossa seurustelemaan, sinun on ehkä tuotava omat eväät mukanasi.
Ehdotettu sinulle: Gluteenittomien elintarvikkeiden luettelo: 54 ruokaa, joita voit syödä
Yhteenveto: Gluteenitonta ruokavaliota noudattavilla ihmisillä voi olla ravitsemuksellisten puutteiden riski ja he voivat kärsiä ummetuksesta. Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen voi myös olla melko kallista ja vaikeuttaa sosiaalisia tilanteita.
Yhden viikon gluteeniton näytevalikko
Tässä on esimerkki ruokalistasta, joka sisältää herkullisia, gluteenittomia aterioita.
Voit vapaasti vaihtaa ateriaehdotuksia mieltymyksesi mukaan.
Maanantai
- Aamiainen: Yön yli kestävä chiasiemenvanukas - 2 rkl (28 grammaa) chiasiemeniä, 1 kuppi (240 ml) kreikkalaista jogurttia ja 1/2 tl vaniljauutetta sekä haluamasi hedelmät viipaloituna. Anna vaikuttaa kulhossa tai Mason-purkissa yön yli.
- Lounas: Kanaa, linssejä ja kasviskeittoa.
- Illallinen: Pihvitacoja - pihviä, sieniä ja pinaattia gluteenittomissa maissitortilloissa tarjoiltuna.
Tiistai
- Aamiainen: Munakasta kasviksilla.
- Lounas: Quinoa-salaatti tomaattiviipaleiden, kurkun, pinaatin ja avokadon kera.
- Illallinen: Katkarapuvartaita puutarhasalaatin kera.
Keskiviikko
- Aamiainen: Kaurapuuroa 1/4 kupillista (31 grammaa) marjoja.
- Lounas: Tonnikalaa ja keitettyä kananmunaa sisältävä salaatti.
- Illallinen: Kanaa ja parsakaalia sekoitettuna - kanaa ja parsakaalia paistetaan oliiviöljyssä ja gluteenittomassa soijakastikkeessa tai tamarissa. Tarjoillaan pienen riisipalan kanssa.
Torstai
- Aamiainen: Gluteeniton paahtoleipä avokadolla ja kananmunalla.
- Lounas: Keskiviikon päivällisen jämät.
- Illallinen: Valkosipuli- ja voikatkarapuja salaatin kera.
Perjantai
- Aamiainen: Banaanimarja-smoothie - 1/2 keskikokoista banaania, 1/2 kupillista (74 grammaa) sekalaisia marjoja, 1/4 kupillista (59 ml) kreikkalaista jogurttia ja 1/4 kupillista (59 ml) maitoa.
- Lounas: Kanasalaatti gluteenittomassa wrapissa.
- Illallinen: Paistettua lohta uuniperunoiden, parsakaalin, porkkanoiden ja vihreiden papujen kera.
Lauantai
- Aamiainen: Sieni- ja kesäkurpitsafritata.
- Lounas: Päivällisen jäänteet.
- Illallinen: Paahdettua kanaa ja vihanneksia, quinoa-salaattia.
Sunnuntai
- Aamiainen: Kaksi haudutettua kananmunaa ja viipale gluteenitonta leipää.
- Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä maustettuna.
- Illallinen: Grillattua lammasta ja erilaisia paahdettuja vihanneksia.
Yhteenveto: Tämä gluteenitonta ruokavaliota noudattavalle tarkoitettu viikon mittainen näytevalikko tarjoaa erilaisia terveellisiä ja ravinteikkaita ruokavaihtoehtoja.
Hyödyllisiä vinkkejä
On monia hyödyllisiä vinkkejä, jotka auttavat sinua noudattamaan gluteenitonta ruokavaliota onnistuneesti.:
- Lue elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä. Harjoittele elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen lukemista, jotta voit helposti tunnistaa gluteenittomat elintarvikkeet.
- Kerro ystävillesi. Jos ystäväsi tietävät, että noudatat dieettiä, he valitsevat todennäköisemmin paikkoja, joissa on gluteenittomia vaihtoehtoja, kun käytte ulkona syömässä.
- Osta gluteeniton keittokirja. Se voi auttaa sinua olemaan luovempi ruoanlaitossa ja tekemään aterioista miellyttävämpiä.
- Suunnittele etukäteen. Jos matkustat ulkomaille, varmista, että olet tutkinut ruokapaikkoja ja ostospaikkoja. Muussa tapauksessa suunnittele ruokavaliosi runsaasti kokonaisia, vain yhdestä ainesosasta koostuvia elintarvikkeita, kuten vähärasvaista lihaa, vihanneksia ja hedelmiä.
- Käytä erillisiä keittiövälineitä. Jos jaat keittiön ystävien tai perheenjäsenten kanssa, varmista, että käytätte erillisiä keitto- ja siivousvälineitä. Et halua vahingossa saastuttaa ruokiasi toisten ihmisten ruoasta peräisin olevalla gluteenilla.
- Tarjoa omat eväät. Jos vierailet perheen luona, ota mukaan gluteenitonta leipää ja pastaa. Näin et tunne itseäsi jätetyksi perheen aterioiden ulkopuolelle.
Jos sinulla ei ole keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä, sinun ei tarvitse noudattaa gluteenitonta ruokavaliota. Vaikka sillä on monia terveyshyötyjä, se myös rajoittaa joitakin muuten terveellisiä elintarvikkeita, jotka ovat erinomaisia optimaalisen terveyden kannalta.
Yhteenveto: Voi tulla tilanteita, jotka voivat vaikeuttaa gluteenittoman ruokavalion noudattamista, mutta yllä olevat vinkit voivat auttaa.
Yhteenveto
Useimmat ihmiset voivat syödä gluteenia ilman kielteisiä vaikutuksia.
Keliakiaa ja gluteeniyliherkkyyttä sairastavien on kuitenkin vältettävä sitä, sillä se voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia.
Vaikka gluteeniton ruokavalio on rajoittava, on olemassa paljon terveellisiä ja herkullisia vaihtoehtoja.
Varmista vain, että syöt runsaasti kokonaisia, yhden ainesosan sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiinilähteitä. Ne pitävät vatsasi tyytyväisenä ja edistävät optimaalista terveyttä.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
Lisäksi gluteeniton ruokavalio voi tarjota monia terveyshyötyjä. Se voi helpottaa ruoansulatusoireita, vähentää tulehduksia, lisätä energiatasoa ja jopa auttaa laihtumaan.
