Hypertensio tai korkea verenpaine on yleisin ehkäistävissä oleva sydänsairauksien riskitekijä.
Yli 1 miljardilla ihmisellä ympäri maailmaa on korkea verenpaine, joka määritellään systoliseksi verenpaineeksi (ylin luku) 130 mm Hg tai enemmän, diastoliseksi verenpaineeksi (alaluku) yli 80 mm Hg tai molemmiksi.
Lääkkeitä, mukaan lukien angiotensiinia konvertoivan entsyymin estäjät, käytetään yleisesti verenpaineen alentamiseen. Elämäntapamuutokset, mukaan lukien ruokavaliomuutokset, voivat kuitenkin auttaa alentamaan verenpainetta optimaalisille alueille ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinRavitsevan, sydämelle terveellisen ruokavalion noudattamista suositellaan kaikille korkean verenpaineen omaaville, mukaan lukien verenpainetta alentavia lääkkeitä käyttäville.
Terveellinen ruokavalio on välttämätön verenpaineen alentamiseksi ja optimaalisen tason ylläpitämiseksi, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että tiettyjen ruokien sisällyttäminen ruokavalioon, erityisesti ne, jotka sisältävät runsaasti tiettyjä ravintoaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia, alentaa verenpainetasosi.
Tässä on 17 parasta ruokaa korkealle verenpaineelle.
1. Sitrushedelmät
Sitrushedelmillä, mukaan lukien greipit, appelsiinit ja sitruunat, voi olla voimakkaita verenpainetta alentavia vaikutuksia. Ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa pitämään sydämesi terveenä vähentämällä sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta.
Viiden kuukauden tutkimus, johon osallistui 101 japanilaista naista, osoitti, että päivittäinen sitruunamehun nauttiminen yhdistettynä kävelyyn korreloi merkittävästi systolisen verenpaineen laskun kanssa, jonka tutkijat katsoivat sitruunoiden sitruunahappo- ja flavonoidipitoisuuksiksi.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että appelsiini- ja greippimehun juominen voi auttaa alentamaan verenpainetta. Kuitenkin greippi ja greippimehu voivat häiritä yleisiä verenpainetta alentavia lääkkeitä, joten keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen kuin lisäät tämän hedelmän ruokavalioosi.
2. Lohi ja muu rasvainen kala
Rasvainen kala on erinomainen omega-3-rasvojen lähde, joilla on merkittäviä sydämen terveydellisiä etuja. Nämä rasvat voivat auttaa alentamaan verenpainetta vähentämällä tulehdusta ja vähentämällä verisuonia supistavien yhdisteiden eli oksilipiinien tasoa.
Tutkimukset ovat yhdistäneet korkeamman omega-3-rasvaisen kalan saannin alentaa verenpainetta.
Tutkimuksessa, johon osallistui 2 036 tervettä ihmistä, havaittiin, että niillä, joiden veren omega-3-rasvapitoisuudet olivat korkeimmat, oli merkittävästi alhaisempi systolinen verenpaine ja diastolinen verenpaine kuin niillä, joiden veren näiden rasvojen pitoisuus oli alhainen. Suurempi omega-3:n saanti on myös yhdistetty alhaisempaan verenpaineen riskiin.
3. Sveitsin mangoldi
Mangoldi on lehtivihreä, joka on täynnä verenpainetta sääteleviä ravintoaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia. Yksi kuppi (145 grammaa) keitettyä mangoldia kattaa 17 % päivittäisestä kaliumin ja 30 % magnesiumin tarpeesta.
Ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, jokainen 0,6 gramman päivittäisen kaliumin lisäys ruokavaliosta liittyy 1,0 mm Hg:n systolisen verenpaineen laskuun ja 0,52 mm Hg:n diastolisen verenpaineen laskuun. Yksi kuppi (145 grammaa) sveitsiläistä mangoldia sisältää 792 mg tätä tärkeää ravintoainetta.
Magnesium on myös välttämätön verenpaineen säätelylle. Se auttaa alentamaan verenpainetta useiden mekanismien kautta, mukaan lukien toimimalla luonnollisena kalsiumkanavan salpaajana, joka estää kalsiumin liikkumisen sydän- ja valtimosoluihin, jolloin verisuonet rentoutuvat.
4. Kurpitsansiemenet
Kurpitsansiemenet voivat olla pieniä, mutta niillä on paljon vaikutusta ravitsemukseen.
Ne ovat tiivistetty verenpaineen hallinnassa tärkeiden ravintoaineiden lähde, mukaan lukien magnesium, kalium ja arginiini, aminohappo, jota tarvitaan verisuonten rentoutumiselle ja verenpaineen alentamiselle välttämättömän typpioksidin tuotantoon.
Ehdotettu sinulle: 14 ruokaa, jotka lisäävät verenkiertoa ja verenkiertoa
Kurpitsansiemenöljyn on myös osoitettu olevan tehokas luonnollinen lääke korkeaan verenpaineeseen. 23 naisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 3 grammaa kurpitsansiemenöljyä päivässä kuuden viikon ajan johti systolisen verenpaineen merkittävään laskuun verrattuna plaseboryhmään.
5. Pavut ja linssit
Pavut ja linssit sisältävät runsaasti verenpainetta sääteleviä ravintoaineita, kuten kuitua, magnesiumia ja kaliumia. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että papujen ja linssien syöminen voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta.
Katsaus 8 tutkimuksesta, joihin osallistui 554 ihmistä, osoitti, että kun pavut ja linssit vaihdettiin muihin elintarvikkeisiin, ne alensivat merkittävästi systolista verenpainetta ja keskimääräistä verenpainetasoa ihmisillä, joilla on korkea verenpaine tai ei.
6. Marjat
Marjoihin on yhdistetty lukuisia vaikuttavia terveyshyötyjä, mukaan lukien niiden potentiaali vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta. Marjat ovat runsas antioksidanttien lähde, mukaan lukien antosyaanit, jotka ovat pigmenttejä, jotka antavat marjoille elävän värin.
Antosyaanien on osoitettu lisäävän veren typpioksiditasoja ja vähentävän verisuonia rajoittavien molekyylien tuotantoa, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta. Näiden mahdollisten mekanismien vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta ihmisillä.
Mustikat, vadelmat, aroniat, lakat ja mansikat ovat vain osa niistä marjoista, joilla on yhdistetty verenpainetta alentaviin vaikutuksiin.
7. Amarantti
Täysjyväviljojen, kuten amarantin, syöminen voi auttaa alentamaan verenpainettasi. Tutkimukset osoittavat, että täysjyvätuotteita sisältävät ruokavaliot voivat vähentää korkean verenpaineen riskiä.
28 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että täysjyväviljojen lisäys 30 grammalla päivässä liittyi 8 %:n pienempään korkean verenpaineen riskiin.
Amarantti on täysjyvä, jossa on erityisen paljon magnesiumia. Yksi keitetty kuppi (246 grammaa) tarjoaa 38 % päivittäisestä magnesiumtarpeesta.
Ehdotettu sinulle: 15 uskomattoman sydänterveellistä ruokaa
8. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät ovat erittäin ravitsevia, ja niiden nauttiminen on yhdistetty terveeseen verenpainetasoon. Ne sisältävät runsaasti sydämen terveydelle ja verenpaineen säätelylle välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien kalium.
21 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että kaikista tarkastelussa olevista pähkinöistä pistaasipähkinöiden syönnillä oli voimakkain vaikutus sekä systolisen että diastolisen verenpaineen alentamiseen.
9. Porkkanat
Rapeat, makeat ja ravitsevat porkkanat ovat monien ihmisten ruokavalion peruskasvis. Porkkanat sisältävät runsaasti fenoliyhdisteitä, kuten klorogeeni-, p-kumariini- ja kofeiinihappoja, jotka auttavat rentouttamaan verisuonia ja vähentämään tulehdusta, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta.
Vaikka porkkanoita voi nauttia kypsennettynä tai raakana, niiden syöminen raakana voi olla hyödyllisempää korkean verenpaineen alentamisessa. Tutkimuksessa, johon osallistui 2 195 iältään 40–59-vuotiasta ihmistä, havaittiin, että raa'an porkkanan nauttiminen liittyi merkittävästi alhaisempiin verenpainetasoihin.
Toinen pieni tutkimus, johon osallistui 17 ihmistä, osoitti, että 473 ml:n päivittäinen saanti tuoretta porkkanamehua kolmen kuukauden ajan johti systolisen verenpaineen laskuun, mutta ei diastolisen verenpaineen laskuun.
10. Selleri
Selleri on suosittu vihannes, jolla voi olla positiivisia vaikutuksia verenpaineeseen. Se sisältää ftalideiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka voivat auttaa rentouttamaan verisuonia ja alentamaan verenpainetta.
Samassa tutkimuksessa, jossa raa'an porkkanan syönti yhdistettiin alentuneeseen verenpaineeseen, havaittiin, että yleisesti kulutettujen keitettyjen vihannesten joukossa keitetyn sellerin nauttiminen liittyi merkittävästi verenpaineen laskuun.
11. Tomaatit ja tomaattituotteet
Tomaatit ja tomaattituotteet sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten kaliumia ja karotenoidipigmenttiä lykopeenia.
Ehdotettu sinulle: Ruoat verensokerin alentamiseksi
Lykopeenin on yhdistetty merkittävästi myönteisiin vaikutuksiin sydämen terveyteen, ja runsaasti tätä ravintoainetta sisältävien ruokien, kuten tomaattituotteiden, syöminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta.
21 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että tomaattien ja tomaattituotteiden nauttiminen parantaa verenpainetta ja voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja sydänsairauksiin liittyvän kuoleman riskiä.
12. Parsakaali
Parsakaali tunnetaan monista myönteisistä vaikutuksistaan terveyteen, mukaan lukien verenkiertoelimistösi terveyteen. Esimerkiksi tämän ristikukkaisen kasviksen lisääminen ruokavalioon voi olla fiksu tapa alentaa verenpainetta.
Parsakaali on täynnä flavonoideja antioksidantteja, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta tehostamalla verisuonten toimintaa ja lisäämällä typpioksiditasoja kehossasi.
Tutkimus, joka sisälsi 187 453 ihmisen tiedot, havaitsi, että niillä, jotka söivät vähintään 4 annosta parsakaalia viikossa, oli pienempi riski saada korkea verenpaine kuin niillä, jotka söivät parsakaalia kerran kuukaudessa tai harvemmin.
13. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on ravinteikas maitotuote, joka on täynnä mineraaleja, jotka auttavat säätelemään verenpainetta, mukaan lukien kalium ja kalsium.
Katsauksessa 28 tutkimuksesta havaittiin, että kolmen maitoannoksen nauttiminen päivässä liittyi 13 % pienempään korkean verenpaineen riskiin, ja että maidonsaannin lisääntyminen 200 grammalla päivässä liittyi 5 % pienentää verenpainetaudin riskiä.
14. Yrtit ja mausteet
Tietyt yrtit ja mausteet sisältävät tehokkaita yhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta auttamalla verisuonia rentoutumaan.
Sellerinsiemenet, korianteri, sahrami, sitruunaruoho, mustakumina, ginseng, kaneli, kardemumma, makea basilika ja inkivääri ovat vain muutamia niistä yrteistä ja mausteista, joilla on osoitettu olevan verenpainetta alentava vaikutus eläin- ja ihmisen tutkimus.
15. Chia- ja pellavansiemenet
Chia ja pellavansiemenet ovat pieniä siemeniä, jotka ovat täynnä ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä terveelle verenpaineen säätelylle, mukaan lukien kalium, magnesium ja kuitu.
Pienessä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 26 korkeasta verenpaineesta kärsivää henkilöä, havaittiin, että chia-siemenjauhojen lisääminen 35 grammalla päivässä johti verenpaineen laskuun sekä lääkitystä saaneilla että lääkkeitä käyttämättömillä ihmisillä verrattuna plaseboryhmään.
Lisäksi 11 tutkimuksen katsauksen tulokset viittaavat siihen, että pellavansiementen syöminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, varsinkin kun niitä syödään kokonaisina siemeninä 12 viikon ajan tai kauemmin.
16. Punajuuret, juurikasvihannekset ja juurikasmehu
Punajuuri ja juurikasvihannekset ovat poikkeuksellisen ravitsevia, ja niiden syöminen voi edistää terveellistä verenpainetta. Ne sisältävät runsaasti nitraatteja, jotka auttavat rentouttamaan verisuonia ja voivat alentaa verenpainetta.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että punajuurten ja juurikastuotteiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa edistämään terveitä verenpainetasoja.
Esimerkiksi 2 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 24 korkeasta verenpaineesta kärsivillä ihmisillä havaittiin, että sekä 8,4 unssin (250 ml) juurikasmehua että 250 grammaa keitettyä punajuurta alensi verenpainetta merkittävästi, vaikka todettiinkin, että juurikasmehu oli tehokkaampi.
Vaikka muut tutkimukset ovat myös yhdistäneet juurikkaan ja juurikasmehun nauttimisen positiivisiin vaikutuksiin verenpaineeseen, kaikki tutkimukset eivät ole osoittaneet myönteisiä tuloksia.
Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että punajuuren vaikutukset verenpaineeseen ovat lyhytaikaisia, eikä niillä välttämättä ole merkittävää vaikutusta pitkän aikavälin verenpaineen hallintaan.
Siitä huolimatta punajuuret, juurikasmehu ja juurikasvihannekset ovat kaikki erittäin ravitsevia ja voivat auttaa parantamaan yleistä terveyttä, kun ne lisätään ruokavalioosi.
Ehdotettu sinulle: 44 terveellistä vähähiilihydraattista ruokaa, jotka maistuvat uskomattomilta
17. Pinaatti
Kuten punajuuri, pinaatti sisältää runsaasti nitraatteja. Se on myös täynnä antioksidantteja, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, joten se on erinomainen valinta ihmisille, joilla on korkea verenpaine.
Tutkimuksessa, johon osallistui 27 ihmistä, ne, jotka söivät 500 ml (16,9 unssia) runsaasti nitraattista pinaattikeittoa päivittäin 7 päivän ajan, kokivat sekä systolisen verenpaineen että diastolisen verenpaineen laskua verrattuna niihin, jotka söivät vähänitraattista parsakeittoa.
Pinaattikeitto vähensi myös valtimoiden jäykkyyttä, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan sydämen terveyttä.
Yhteenveto
Muiden elämäntapamuutosten ohella terveellinen ruokavalio voi alentaa verenpainetta merkittävästi ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
Tutkimusten mukaan tiettyjen elintarvikkeiden, kuten lehtivihanneksien, marjojen, papujen, linssien, siementen, rasvaisen kalan, sitrushedelmien ja porkkanoiden lisääminen aterioihin ja välipaloihin voi auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään optimaalista verenpainetasoa.
Jos sinulla on korkea verenpaine tai haluat ylläpitää tervettä verenpainetta, muutamien tässä artikkelissa lueteltujen ruokien lisääminen ruokavalioosi voi auttaa.
