Ruoansulatuskanavalla on tärkeä rooli terveytesi kannalta, koska se on vastuussa ravintoaineiden imemisestä ja jätteiden poistamisesta.
Valitettavasti monet ihmiset kärsivät ruoansulatusongelmista, kuten turvotuksesta, kouristuksista, kaasuista, vatsakipuista, ripulista ja ummetuksesta useista syistä.
Tietyt sairaudet, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD), Crohnin tauti, divertikuliitti ja närästys, voivat vaarantaa vakavammat ruoansulatusongelmia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKuitenkin jopa terve ihminen voi kokea ruoansulatusongelmia esimerkiksi kuidun puutteen tai probioottipitoisten ruokien vuoksi.
Tässä on 19 parasta ruokaa ruoansulatuksen parantamiseksi.
1. Jogurtti
Jogurtti on valmistettu maidosta, joka on fermentoitu, tyypillisesti maitohappobakteerien toimesta.
Se sisältää ystävällisiä bakteereja, jotka tunnetaan nimellä probiootit, jotka ovat hyviä bakteereja, jotka elävät ruoansulatuskanavassasi ja voivat auttaa parantamaan ruoansulatusta ja pitämään suoliston terveenä.
Vaikka probiootteja esiintyy luonnollisesti suolistossasi, saannin lisääminen ruoalla, kuten jogurtilla, voi helpottaa ruoansulatusta.
Probiootit voivat auttaa ruoansulatusongelmiin, kuten turvotukseen, ummetukseen ja ripuliin. Niiden on myös osoitettu parantavan laktoosin tai maitosokerin ruoansulatusta.
Kaikki jogurtit eivät kuitenkaan sisällä probiootteja. Kun ostat, muista etsiä pakkauksesta "eläviä ja aktiivisia kulttuureja".
Yhteenveto: Jogurtti sisältää probiootteja, jotka voivat edistää ruoansulatusta edistämällä terveitä bakteereja ruoansulatuskanavassasi.
2. Omenat
Omenat ovat rikas pektiinin, liukoisen kuidun, lähde.
Pektiini ohittaa ruoansulatuksen ohutsuolessasi, ja sen jälkeen ystävälliset bakteerit hajottavat sen paksusuolessasi.
Se lisää ulosteen määrää ja siksi sitä käytetään yleisesti ummetuksen ja ripulin hoitoon. Sen on myös osoitettu vähentävän suolistoinfektioiden riskiä sekä paksusuolen tulehduksia.
Yhteenveto: Omenoissa oleva pektiini auttaa lisäämään ulosteiden määrää ja liikkumista ruoansulatuskanavan läpi. Se voi myös vähentää paksusuolen tulehdusta.
3. Fenkoli
Fenkolia, vaalean sipulin ja pitkien vihreiden varsien omaavaa kasvia, käytetään lisäämään ruokaan makua.
Sen kuitupitoisuus auttaa estämään ummetusta ja parantaa ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä.
Fenkoli sisältää myös kouristusta estävää ainetta, joka rentouttaa ruoansulatuskanavan sileät lihakset. Tämä toimenpide voi vähentää negatiivisia ruoansulatusoireita, kuten turvotusta, ilmavaivat ja kouristukset.
Yhteenveto: Fenkolin kuitupitoisuus ja kouristusta estävä aine voivat parantaa ruoansulatusta rajoittamalla joitain negatiivisia maha-suolikanavan oireita.
4. Kefiiri
Kefiiri on viljelty maitotuote, joka valmistetaan lisäämällä maitoon kefirin "jyviä". Nämä "jyvät" syntyvät hiivan ja bakteerien sekoittamisesta maidon kanssa, ja niillä näyttää olevan ruoansulatusta edistäviä etuja.
Kuten jogurtin probiootit, kefirin viljelmät auttavat laktoosin sulamista vähentäen joitain laktoosi-intoleranssiin liittyviä negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten turvotusta, kouristelua ja kaasun muodostumista.
Useissa tutkimuksissa kefiiri lisäsi terveiden, ruoansulatusta parantavien suolistobakteerien määrää ja samalla vähensi haitallisia bakteereja.
Kefirin kulutus on myös yhdistetty suoliston tulehduksen vähenemiseen, mikä tehostaa entisestään ruoansulatusprosessia.
Yhteenveto: Kefirin ainutlaatuinen ainesosa – hiivasta ja bakteereista valmistetut ”jyvät” – näyttävät parantavan ruoansulatusta ja vähentävän suoliston tulehdusta.
5. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat erinomainen kuidun lähde, mikä saa ne muodostamaan vatsassasi gelatiinimaista ainetta, kun niitä nautitaan. Ne toimivat kuin prebiootti, ja ne tukevat terveiden bakteerien kasvua suolistossa ja edistävät siten tervettä ruoansulatusta.
Niiden kuitupitoisuus auttaa myös edistämään suoliston säännöllisyyttä ja terveitä ulosteita.
Yhteenveto: Chia-siementen kuitupitoisuus voi edistää ruuansulatusta edistämällä probioottien kasvua suolistossasi ja pitämällä sinut säännöllisenä.
6. Kombucha
Kombucha on fermentoitu tee.
Se valmistetaan lisäämällä tiettyjä bakteerikantoja, sokeria ja hiivaa mustaan tai vihreään teehen, minkä jälkeen käyminen käy läpi viikon tai kauemmin.
Käymisprosessissa syntyy runsaasti probioottisia bakteereja, jotka voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
Lisäksi jotkut hiirillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kombucha voi edistää mahahaavojen paranemista.
Yhteenveto: Kombuchan runsas probioottipitoisuus parantaa ruoansulatusta ja suoliston terveyttä. Juoma voi myös auttaa parantamaan mahahaavoja.
7. Papaija
Mehevä trooppinen papaija sisältää ruoansulatusentsyymiä, jota kutsutaan papaiiniksi.
Ehdotettu sinulle: 8 näyttöön perustuvaa papaijan terveyshyötyä
Se auttaa ruoansulatusprosessissa auttamalla hajottamaan proteiinikuituja. Vaikka sitä ei tarvita ruokavaliossasi, se voi auttaa proteiinin sulatusta.
Papaiini voi myös helpottaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita, kuten ummetusta ja turvotusta.
Sitä käytetään yleisesti ruoansulatuslisäaineiden pääentsyyminä sen ruoansulatuskanavan kapasiteetin vuoksi.
Yhteenveto: Papaija sisältää papaiinia, joka on vahva ruoansulatusentsyymi, joka edistää proteiinien terveellistä ruoansulatusta. Se voi myös lievittää IBS-oireita.
8. Täysjyvävilja
Jyvät ovat ruohomaisten kasvien, joita kutsutaan viljoiksi, siemeniä.
Jotta se voidaan luokitella täysjyväksi, sen on sisällettävä 100 % ytimestä, mukaan lukien leseet, alkiot ja endospermi.
Suosittuja kuitupakattuja täysjyvätuotteita ovat kaura, kvinoa, farro ja täysjyväviljatuotteet. Näissä jyvissä oleva kuitu voi auttaa parantamaan ruoansulatusta kahdella tavalla.
Ensinnäkin kuitu auttaa lisäämään ulostettasi ja voi vähentää ummetusta.
Toiseksi jotkin viljakuidut toimivat kuten prebiootit ja auttavat ruokkimaan terveitä bakteereita suolistossasi.
Yhteenveto: Korkean kuitupitoisuutensa ansiosta täysjyväviljat voivat tukea tervettä ruoansulatusta lisäämällä massaa ulosteeseen, vähentämällä ummetusta ja ruokkimalla terveitä suolistobakteerejasi.
9. Tempeh
Tempeh on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Käyminen hajottaa sokereita bakteerien ja hiivan kautta.
Käymisprosessin aikana soijapavuissa oleva antiravintoaine, nimeltään fytiinihappo, hajoaa. Fytiinihappo voi häiritä tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä.
Näin ollen käymisprosessi parantaa näiden ravintoaineiden ruoansulatusta ja imeytymistä.
Fermentoidut ruoat, kuten tempeh, ovat hyvä probioottien lähde. Muista, että probiootit luovat suojaavan limakalvon suolistoon suojellakseen niitä haitallisilta bakteereilta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootit auttavat lievittämään IBS-oireita, ehkäisemään ripulia, vähentämään turvotusta ja parantamaan säännöllisyyttä.
Yhteenveto: Tempehin käymisprosessi ja probioottipitoisuus voivat vähentää negatiivisia ruuansulatusoireita sekä parantaa ravinteiden imeytymistä hajottamalla antiravinteena oleva fytiinihappo.
10. Punajuuret
Punajuuri, joka tunnetaan myös nimellä punajuuri, on hyvä kuidun lähde.
Yksi kuppi (136 grammaa) punajuuria sisältää 3,4 grammaa kuitua. Kuitu ohittaa ruoansulatuksen ja suuntautuu paksusuoleen, jossa se ruokkii terveitä suolistobakteerejasi tai lisää massaa ulosteeseen – mikä molemmat parantaa ruoansulatusta.
Muutamia suosittuja tapoja syödä punajuuria ovat paahdettu, salaattiin sekoitettu, marinoitu tai smoothieen sekoitettu.
Yhteenveto: Punajuuren ravintoaineet voivat auttaa parantamaan ruuansulatusta auttamalla ruokkimaan ystävällisiä suolistobakteereja ja lisäämällä bulkkia ulosteeseen.
11. Miso
Yleisesti misokeitossa kulutettu miso valmistetaan fermentoimalla soijapapuja suolalla ja kojilla, eräänlaisella sienellä.
Miso sisältää probiootteja, jotka, kuten muut fermentoidut ruoat, auttavat parantamaan ruoansulatusta lisäämällä hyviä bakteereja suolistossasi.
Mison probiootit voivat myös auttaa vähentämään ruoansulatusongelmia ja voittamaan suolistosairauksia, kuten ripulia.
Yhteenveto: Mison probioottipitoisuus auttaa vähentämään ruoansulatusongelmia ja voittamaan suolistosairauksia, kuten ripulia.
12. Inkivääri
Inkivääri on perinteinen itämaisen lääketieteen ainesosa, joka auttaa parantamaan ruoansulatusta ja ehkäisemään pahoinvointia. Monet raskaana olevat naiset käyttävät sitä aamupahoinvoinnin hoitoon.
Ruoansulatuksen kannalta tämän kellertävän juuren on osoitettu nopeuttavan mahalaukun tyhjenemistä.
Siirtämällä ruokaa vatsasta ohutsuoleen nopeammin inkivääri vähentää närästyksen, pahoinvoinnin ja vatsavaivojen riskiä.
Yhteenveto: Inkivääri näyttää nopeuttavan ruoan liikkumista mahassasi, mikä helpottaa tiettyjä hitaaseen ruoansulatukseen liittyviä sivuvaikutuksia. Sitä on myös käytetty pahoinvoinnin hoitoon, mukaan lukien aamupahoinvointi raskauden aikana.
13. Kimchi
Kimchi, joka on yleensä valmistettu fermentoidusta kaalista, voi sisältää myös muita fermentoituja vihanneksia.
Se sisältää probiootteja, jotka edistävät ruoansulatusta ja edistävät hyvien bakteerien kasvua paksusuolessasi. Mitä pidempään kimchi käy, sitä korkeampi on probioottien pitoisuus.
Kimchi sisältää myös kuitua, joka voi lisätä ulostettasi ja edistää suoliston terveyttä.
Yhteenveto: Kimchi sisältää probiootteja ja kuituja, jotka parantavat ruoansulatusta ja edistävät suoliston terveyttä.
14. Tummanvihreät vihannekset
Vihreät vihannekset ovat erinomainen liukenemattoman kuidun lähde.
Tämän tyyppinen kuitu lisää ulostettasi ja nopeuttaa sen vauhtia ruoansulatuskanavassasi.
Vihreät vihannekset ovat myös hyvä magnesiumin lähde, joka voi auttaa lievittämään ummetusta parantamalla maha-suolikanavan lihasten supistuksia.
Jotkut yleisimmistä tummanvihreistä vihanneksista, jotka tarjoavat tämän hyödyn, ovat pinaatti, ruusukaali, parsakaali ja muut lehtivihannekset.
Lisäksi vuonna 2016 tehty tutkimus paljasti vihreistä lehtivihanneksista löytyvän epätavallisen sokerin, joka ruokkii hyviä bakteereja suolistossasi. Tämän sokerin uskotaan edistävän ruoansulatusta ja heikentävän myös joitakin huonoja bakteereja, jotka voivat aiheuttaa sairauksia.
Yhteenveto: Vihreillä vihanneksilla on rooli terveessä ruuansulatuksessa tarjoamalla kuitua ja magnesiumia ruokavalioosi sekä ruokkimalla hyviä bakteereja suolistossasi.
15. Natto
Kuten tempeh, natto on valmistettu fermentoiduista soijapavuista.
Tyypillisesti syödään tavallista, joitain suosittuja natton täytteitä ovat kimchi, soijakastike, vihreä sipuli ja raa'at munat. Sitä voidaan syödä myös keitetyn riisin kanssa.
Natto sisältää probiootteja, jotka toimivat puolustusmekanismina myrkkyjä ja haitallisia bakteereja vastaan ja lisäävät samalla terveitä suoliston bakteereja, jotka parantavat ruoansulatusta.
Mielenkiintoista on, että yksi gramma nattoa sisältää melkein yhtä paljon probiootteja kuin koko annos muita probioottipitoisia ruokia tai lisäravinteita, kuten kuusi unssia (170 grammaa) jogurttia.
Sen kuitupitoisuus myös parantaa ulosteiden säännöllisyyttä ja vähentää ummetusta.
Yhteenveto: Natton runsas probioottipitoisuus voi edistää ruoansulatuskanavan terveyttä ja ruoansulatusta, parantaa ulosteiden säännöllisyyttä ja vähentää ummetusta.
16. Hapankaali
Hapankaali on valmistettu murskatusta kaalista, joka on fermentoitu maitohapolla.
Käymisen ansiosta se sisältää probiootteja.
Tutkimukset viittaavat siihen, että puoli kupillista (71 grammaa) hapankaalia voi sisältää jopa 28 erilaista bakteerikantaa, jotka auttavat suolistoa ruokkimalla hyviä bakteereja.
Lisäksi hapankaalin runsas entsyymien avustus hajottaa ravintoaineet pienemmiksi, helpommin sulaviksi molekyyleiksi.
Yhteenveto: Hapankaali on runsas probioottien lähde ja sisältää entsyymejä, jotka auttavat ruuansulatuksessa hajottamalla ravinteita helpommin sulaviksi molekyyleiksi.
17. Lohi
Lohi on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta kehossasi.
Ihmisillä, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus, ruoka-intoleranssi ja muut ruoansulatushäiriöt, on usein tulehdus suolistossa. Omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään tätä tulehdusta ja siten parantamaan ruoansulatusta.
Yhteenveto: Lohen omega-3:t voivat vähentää suoliston tulehdusta, mikä parantaa ruoansulatusprosessia.
18. Luuliemi
Luuliemi valmistetaan hauduttamalla eläinten luita ja sidekudoksia.
Luuliemessä oleva gelatiini on peräisin aminohapoista glutamiini ja glysiin.
Nämä aminohapot voivat sitoutua nesteeseen ruoansulatuskanavassasi ja helpottaa ruoan kulkeutumista.
Glutamiini suojaa suoliston seinämän toimintaa. Sen on myös osoitettu parantavan ruoansulatuskanavan tilaa, joka tunnetaan vuotavana suolistona, sekä muita tulehduksellisia suolistosairauksia.
Yhteenveto: Luuliemessä oleva gelatiini voi auttaa parantamaan ruoansulatusta ja suojaamaan suolen seinämää. Se voi olla hyödyllinen vuotavien suoliston ja muiden tulehduksellisten suolistosairauksien parantamisessa.
19. Piparminttu
Piparminttu, joka kuuluu Mentha-sukuun, kasvaa yleisesti suuressa osassa maailmaa.
Piparminttuöljy on valmistettu piparmintunlehdissä olevista eteerisistä öljyistä, ja sen on osoitettu parantavan ruoansulatusongelmia.
Öljy sisältää mentoliksi kutsuttua yhdistettä, joka voi helpottaa IBS:n oireita, kuten turvotusta, epämukavaa vatsaa ja suolen liikehäiriöitä.
Öljyllä näyttää olevan rentouttava vaikutus ruoansulatuskanavasi lihaksiin, mikä voi parantaa ruoansulatusta.
Piparminttuöljy voi myös helpottaa ruoansulatushäiriöitä nopeuttamalla ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi.
Yhteenveto: Piparmintun on osoitettu parantavan ruoansulatusta. Se voi lievittää IBS-oireita ja työntää ruokaa nopeammin ruoansulatuskanavan läpi.
Yhteenveto
Ruoansulatushäiriöt voivat olla haastavia, mutta tietyt ruoat voivat auttaa lievittämään epämiellyttäviä oireita.
Tutkimus tukee fermentoitujen ruokien, kuten jogurtin, kimchin ja tempehin, syömistä probioottien lisäämiseksi ruokavaliossasi, mikä voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
Kuitupitoiset ruoat, kuten täysjyvät, tummanvihreät vihannekset ja chia-siemenet, vaikuttavat myös ruoansulatukseen auttamalla ruokaa kulkeutumaan elimistösi helpommin tai nopeammin.
Jos etsit helpotusta ruoansulatusongelmiisi, harkitse joidenkin näistä 19 ruoasta lisäämistä ruokavalioosi.
