Joillekin ihmisille painonnousu tai lihasten lisääminen voi olla yhtä vaikeaa kuin toisille.
Kuitenkin yksinkertaisesti tiettyjen elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon voi tehdä painonnousupyrkimyksistäsi sekä terveellisiä että tehokkaampia.
Tässä on 18 parasta ruokaa, jotka auttavat sinua lihoamaan tai lisäämään lihaksia terveellisesti.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Kotitekoisia proteiinismoothieja
Kotitekoisten proteiinismoothien juominen voi olla erittäin ravitseva ja nopea tapa lihoa.
Smoothien tekeminen on paras tapa, koska kaupalliset versiot ovat usein täynnä sokeria ja niistä puuttuu ravintoaineita. Se antaa myös täyden hallinnan mausta ja ravintoainepitoisuudesta.
Tässä on vain muutamia maukkaita muunnelmia, joita voit kokeilla. Voit yhdistää kukin 2 kuppiin (470 ml) maitoa tai soijamaitoa, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi. Molemmissa on enemmän ravintoaineita ja kaloreita kuin muussa vaihtoehtoisessa maidossa.
- Suklaa banaanin pähkinäravistus: Yhdistä 1 banaani, 1 kauha suklaaheraproteiinia ja 1 rkl (15 ml) maapähkinä- tai muuta pähkinävoita.
- Vanilja marjaravistus: Yhdistä 1 kuppi (237 ml) tuoreita tai jäädytettyjä sekoitettuja marjoja, jäätä, 1 kuppi (237 ml) runsaasti proteiinia sisältävää täysrasvaista kreikkalaista jogurttia ja 1 kauha vaniljaheraproteiinia.
- Suklaa hasselpähkinäravistus: Yhdistä 15 unssia (444 ml) suklaamaitoa, 1 kauha suklaaheraproteiinia, 1 rkl (15 ml) hasselpähkinävoita ja 1 avokado.
- Karamelli-omenapirtelö: Yhdistä 1 viipaloitu omena, 1 kuppi (237 ml) täysrasvaista kreikkalaista jogurttia, 1 kauha karamelli- tai vaniljamakuista heraproteiinia ja 1 rkl (15 ml) sokeritonta karamellikastiketta tai makua.
- Vanilja mustikkaravistus: Yhdistä 1 kuppi (237 ml) tuoretta tai jäädytettyä mustikkaa, 1 kauha vaniljaheraproteiinia, 1 kuppi (237 ml) vaniljakreikkalaista jogurttia ja tarvittaessa makeutusainetta.
- Supervihreä ravistus: Yhdistä 1 kuppi (237 ml) pinaattia, 1 avokado, 1 banaani, 1 kuppi (237 ml) ananasta ja 1 kauha maustamatonta tai vaniljaheraproteiinia.
Kaikki nämä smoothiet tarjoavat noin 400–600 kaloria sekä suuren määrän proteiinia ja muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Yhteenveto: On olemassa monia herkullisia proteiinismoothiereseptejä. Vältä useimpia kaupallisia versioita, jotka voivat sisältää lisättyä sokeria eivätkä ole yhtä ravitsevia.
2. Maito
Maitoa on käytetty painonnostajana tai lihasten rakentajana vuosikymmenien ajan.
Se tarjoaa hyvän tasapainon proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista ja on hyvä kalsiumin lähde sekä muille vitamiineille ja kivennäisaineille.
Niille, jotka yrittävät lisätä lihaksia, maito on erinomainen proteiinilähde, joka tarjoaa sekä kaseiinia että heraproteiineja. Tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että se voi auttaa sinua lisäämään lihaksia yhdistettynä painonnostoon.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että maito tai hera ja kaseiini yhdessä voivat johtaa suurempaan massanlisäykseen kuin muut proteiinilähteet.
Yritä juoda yksi tai kaksi lasillista täysmaitoa (149 kaloria per kuppi) välipalana, aterian yhteydessä tai ennen ja jälkeen harjoituksen, jos harjoittelet.
Maitosmoothiet ovat myös herkullinen tapa lisätä maitoa ruokavalioosi. Saat helpon aamuproteiinilisän sekoittamalla 1 kuppi jäädytettyjä marjoja, 1 kuppi täysmaitoa, 2 tl hunajaa ja 1 tl vaniljaa (noin 275 kaloria).
Yhteenveto: Maidon juominen on loistava tapa lisätä proteiinia ruokavalioosi. Se sisältää sekä kaseiinia että heraproteiineja.
3. Riisi
Riisi on kätevä, edullinen hiilihydraattilähde, joka auttaa sinua lihoamaan. Vain 1 kuppi (158 grammaa) keitettyä valkoista riisiä tarjoaa 204 kaloria, 44 grammaa hiilihydraatteja ja hyvin vähän rasvaa.
Riisi on myös melko kaloripitoista, joten voit helposti saada suuren määrän hiilihydraatteja ja kaloreita yhdestä annoksesta. Tämä auttaa sinua syömään enemmän ruokaa, varsinkin jos sinulla on huono ruokahalu tai kyllästyt nopeasti.
Ehdotettu sinulle: 14 helppoa tapaa lisätä proteiinin saantia ruokavaliossa
Kun olet liikkeellä tai kiireinen, 2 minuutin mikroaaltouunipakkaukset riisiä voidaan helposti lisätä muihin proteiinilähteisiin ja valmiisiin aterioihin.
Toinen suosittu tapa on valmistaa suuri potti riisiä, jäähdyttää se tai pakastaa yksittäisiä annoksia ja yhdistää sitten eri proteiineihin ja terveellisiin rasvoihin erilaisissa aterioissa koko viikon ajan.
On monia tapoja muuttaa suhteellisen mieto riisi makupalaksi. Helpoin tapa lisätä makua, kaloreita ja proteiinivauhtia on yksinkertaisesti sekoittaa joitain näistä ainesosista riisin keittämisen jälkeen:
- voita ja parmesanjuustoa
- parsakaalia ja juustoa
- munakokkeli
- paahdettuja seesaminsiemeniä, maapähkinöitä tai cashewpähkinöitä
Toinen tapa parantaa makua ja kaloreita on lisätä riisi kastikkeella, kuten curry, pesto tai alfredo. Voit ostaa nämä kastikkeet valmiina, jos sinulla on kiire.
Yhteenveto: Riisi on loistava hiilihydraattien lähde, joka on helppo kuluttaa ja sulattaa.
4. Pähkinät ja pähkinävoi
Pähkinät ja pähkinävoi ovat täydellisiä valintoja, jos haluat saada painoa.
Vain pieni kourallinen raakaa manteleita (1/4 kuppia) sisältää 170 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 4 grammaa kuitua ja 15 grammaa terveellisiä rasvoja.
Koska pähkinät ovat erittäin kaloripitoisia, vain kaksi kourallista päivässä aterian yhteydessä tai välipalana voi lisätä nopeasti satoja kaloreita.
Voit lisätä pähkinävoita erilaisiin välipaloihin tai ruokiin, kuten smoothieihin, jogurtteihin ja kekseihin, jotta niistä tulee nopeasti kaloreita sisältävä välipala.
Yhteenveto: Pähkinät ja pähkinävoi ovat herkullisia, korkeakalorisia herkkuja. Ne sopivat sinulle ja ne on helppo lisätä moniin eri välipaloihin tai resepteihin.
5. Punaista lihaa
Punainen liha on luultavasti yksi parhaista lihaksia rakentavista elintarvikkeista.
Esimerkiksi 6 unssia (170 grammaa) pihviä sisältää noin 5 grammaa leusiinia.
Leusiini on tärkein aminohappo, jota kehosi tarvitsee lihaksen proteiinisynteesin stimuloimiseksi ja uuden lihaskudoksen lisäämiseksi. Se sisältää myös 456 kaloria ja lähes 49 grammaa proteiinia.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä rasvaa, joita voi nauttia ketoruokavaliolla
Tämän lisäksi punainen liha on yksi parhaista luonnollisista ruokavalion kreatiinilähteistä, joka on mahdollisesti maailman paras lihaksia rakentava lisäosa.
Harkitse lihavampia leikkauksia, jotka tarjoavat enemmän kaloreita kuin laihempi liha, mikä auttaa sinua saamaan ylimääräisiä kaloreita ja lisäämään painoa.
Eräässä tutkimuksessa 100 vanhempaa naista lisäsi ruokavalioonsa 6 unssia (170 grammaa) punaista lihaa ja suoritti vastustuskoulutusta 6 päivänä viikossa 6 viikon ajan.
Naiset saivat vähärasvaista massaa, vahvuus kasvoi 18 prosenttia ja tärkeä lihaksia rakentava hormoni IGF-1 lisääntyi.
Sekä vähärasvainen että rasvainen liha ovat loistava proteiinin lähde, vaikka rasvainen liha tarjoaa enemmän kaloreita, mikä voi auttaa sinua lihoamaan. Yksi tunnetuimmista rasvaisista naudanliha-aterioista on rinta.
Brisketin tiedetään olevan aikaa vievää valmistaa, mutta se voi olla paljon helpompaa, jos omistat hitaan liesi.
Aloita tämä rintaresepti aamulla ja sinulla on ravitseva illallinen, joka odottaa sinua illalla – noin 300 kaloria per 85 gramman annos.
Yhteenveto: Punainen liha on erinomainen proteiinin lähde, joka auttaa sinua saamaan lihaksia. Se sisältää leusiinia, aminohappoa, joka edistää lihasten proteiinisynteesiä. Mitä lihavampi liha, sitä enemmän saat kaloreita.
6. Perunat ja tärkkelykset
Perunat ja muut tärkkelyspitoiset elintarvikkeet ovat erittäin helppo ja kustannustehokas tapa lisätä ylimääräisiä kaloreita.
Yritä valita yksi näistä terveellisistä tärkkelyspitoisten hiilihydraattien lähteistä:
- kvinoa
- kaura
- maissi
- tattari
- perunat ja bataatit
- squash
- talviset juurikasvit
- pavut ja palkokasvit
Perunat ja muut tärkkelykset eivät ainoastaan lisää hiilihydraatteja ja kaloreita, jotka auttavat sinua lihoamaan, mutta ne myös lisäävät lihasten glykogeenivarastoja.
Glykogeeni on vallitseva polttoaineen lähde useimpiin urheilulajeihin ja aktiviteetteihin.
Monet näistä hiilihydraattilähteistä tarjoavat myös tärkeitä ravintoaineita ja kuituja sekä vastustuskykyistä tärkkelystä, joka voi auttaa ravitsemaan suolistobakteereitasi.
Ehdotettu sinulle: 21 parasta diabetesystävällistä välipalaa verensokerin hallintaan
Bataateilla voit kokeilla yhtä Instagramin nykyisistä trendeistä: bataattipaahtoleipää. Valmistelu kestää vain minuutteja. Aloita pesemällä, kuivaamalla ja viipaloimalla keskikokoinen bataatti ja paahtamalla se mieleiseksesi joko leivänpaahtimessa tai uunissa.
Lisää sitten suosikkitäytteesi. Levitä se esimerkiksi avokadomurskeella ja päälle paistettua munaa (300 kaloria annosta kohti). Sinulla on täydellinen aamiainen tai treenin jälkeinen välipala.
Quinoa on siemen, joka valmistetaan ja syödään kuin jyvä. Se voidaan keittää ja syödä yksin, lisätä keittoihin tai tehdä jauhoista ja käyttää leivässä, juomissa tai puurossa.
Quinoa on parempi kuin monet muut jyvät, koska se on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän aminohappoa, joita kehomme ei pysty tuottamaan yksin. Se sisältää myös runsaasti proteiineja, kivennäisaineita ja B-vitamiineja.
Muita tapoja lisätä kaloreita monimutkaisiin hiilihydraatteihin ovat:
- smetanan lisääminen perunoihin
- raastetun juuston lisääminen quinoaan tai perunamuusiin
- lisää terveellisiä rasvoja, kuten oliivi- tai avokadoöljyä vihannesten paahtamiseen
- lisäämällä päälle viipaloituja oliiveja
- humuksen lisääminen täysjyväleipään tai kekseihin
- käyttämällä maitoa tai soijamaitoa veden sijaan kaurapuurossa tai muissa kuumissa jyvissä
Yhteenveto: Terveet tärkkelykset ovat loistava tapa saada tärkeitä ravintoaineita ja kuituja, lisätä kalorien saantia ja lisätä lihasten glykogeenivarastoja.
7. Lohi ja rasvainen kala
Punaisen lihan tavoin lohi ja rasvainen kala ovat erinomaisia proteiininlähteitä ja tärkeitä terveellisiä rasvoja.
Kaikista lohen ja rasvaisen kalan ravinteista omega-3-rasvahapot ovat tärkeimpiä ja tunnetuimpia.
Ne tarjoavat lukuisia etuja terveydellesi ja auttavat taistelemaan sairauksia vastaan.
Vain yksi kuuden unssin (170 gramman) filee luuttomasta sockeye-lohesta tarjoaa noin 250 kaloria ja 12 grammaa terveellisiä rasvoja. Sama annos sisältää 37 grammaa korkealaatuista proteiinia, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia tai lihoamaan.
Voit valmistaa lohta monin eri tavoin: höyrytetty, haudutettu, savustettu, grillattu, paistettu tai haudutettu. Voit myös kokeilla savustettua lohta tai jopa syödä raakaa lohta sushissa ja sashimissa.
Tuoreella tai jäädytetyllä lohella on usein hieman korkeampi hintalappu, mutta säilykelohta on nopea ja edullinen vaihtoehto. Lähes kaikki lohesäilykkeet ovat pikemminkin luonnonvaraisia kuin viljeltyjä, mikä antaa niille parhaat ravitsemusmerkit.
Harkitse näitä käteviä, terveellisiä tapoja lisätä lohta ruokavalioosi:
- Kokeile antaa tavalliselle “tonnikalasalaatille” uusi pyöräytys käyttämällä sen sijaan säilöttyä lohta.
- Tee cobb-salaatti, joka korvaa perinteisen kanan lohesäilykkeillä, ja lisää sitten pekonia, kovaa keitettyä munaa, avokadoa, salaattia ja tomaatteja.
- Kokeile savustettua lohta. Levitä kermajuustoa täysjyväleivälle tai kekseille, lisää savulohta ja lisää kurkkua, tomaattiviipaleita tai kapriksia.
- Tee lohesalaatti lehtivihanneksista, parsasta ja rasvattomasta kreikkalaisesta jogurtista, majoneesista tai smetanasta.
Yhteenveto: Lohi ja muut rasvaiset kalat ovat loistava uskomattoman terveiden omega-3-rasvojen lähde. Ne tarjoavat myös korkealaatuista proteiinia, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia.
8. Proteiinilisät
Proteiinilisien ottaminen on yleinen strategia urheilijoille ja kehonrakentajille, jotka haluavat lihoa. Saatavilla on monia tyyppejä, mukaan lukien hera, soija, muna ja herneproteiini.
Heraproteiinilisät ja massanlisäimet (lisäravinteet, jotka voivat auttaa sinua saamaan lihasmassaa) voivat olla erittäin helppoja ja kustannustehokkaita painonnousustrategioita, varsinkin kun ne yhdistetään voimaharjoitteluun.
Joidenkin mielestä heraproteiini on epäterveellistä tai luonnotonta, mutta näin ei ole. Heraproteiini on valmistettu meijeristä, ja sen on osoitettu parantavan terveysmerkintöjä ja vähentävän sairauksien riskiä.
Proteiinilisät voivat olla vieläkin tärkeämpiä, jos harjoittelet päivittäin, koska proteiinitarpeet lisääntyvät.
Kuten liha ja muut eläinperäiset tuotteet, heraproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan lihasten kasvun stimuloimiseksi.
Ehdotettu sinulle: 12 makeaa ja diabetesystävällistä välipalaa diabeetikoille
Voit käyttää sitä ennen harjoitusta tai sen jälkeen ja missä tahansa muussa päivän aikana.
Helpoin tapa lisätä proteiinijauhetta ruokavalioosi on proteiinismoothie, erityisesti aamiaiseksi. Tämä antaa sinulle loput päivästä lisätä ravitsevia aterioita ja välipaloja varmistaaksesi, että saat tasapainoisen ravintoaineen.
Yleensä itse tekemäsi smoothie on ravitsevampaa kuin ostettu valmis, joka on saattanut sisältää lisättyä sokeria ja makuja.
Kokeile tätä heraravistelun perusreseptiä aloittaaksesi päiväsi energisellä aamiaisella. Saat vielä enemmän proteiinia lisäämällä maapähkinävoita, mantelivoita, pellavansiemeniä tai chian siemeniä.
Maustamatonta heraproteiinia voidaan lisätä ruokiin, kuten keittoihin, perunamuusiin ja kaurapuuroon proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
Yhteenveto: Proteiinilisät ovat yksinkertainen ja edullinen lisä ruokavalioon, joka auttaa sinua lisäämään proteiinin saantiasi.
9. Kuivatut hedelmät
Kuivatut hedelmät ovat korkeakalorinen välipala, joka sisältää myös antioksidantteja ja hivenaineita.
Voit saada monia erilaisia kuivattuja hedelmiä, ja kaikissa on luonnollisesti korkea sokeripitoisuus. Tämä tekee niistä erinomaisia painonnousuun, varsinkin kun ne ovat käteviä syödä ja maistuvat hyvältä.
Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että hedelmät menettävät suurimman osan ravintoaineistaan kuivattuna, näin ei ole. Kuivatut hedelmät sisältävät paljon kuitua ja suurin osa niiden vitamiineista ja kivennäisaineista säilyy ennallaan.
Kokeile yhdistää kuivattuja hedelmiä proteiinilähteeseen, kuten lihanpalat, juusto tai heraproteiinipirtelö. Ne myös sekoittuvat hyvin pähkinöihin ja täysrasvaiseen tavalliseen kreikkalaiseen jogurttiin, joka tarjoaa sekoituksen terveellisiä rasvoja, proteiineja ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Taatelit ovat ravitsevia, täynnä kuitua ja runsaasti antioksidantteja. Ne ovat myös monipuolisia ja yksinkertaisia valmistaa korkean kalorin välipalana. Vain kaksi Medjool-päivämäärää yksinään tarjoavat noin 130 kaloria.
Ehdotettu sinulle: 28 terveellistä välipalaa, joita lapset rakastavat
Kokeile täyttää päivämäärät pähkinävoilla, tuorejuustolla tai jopa keitetyillä jyvillä, kuten riisillä tai quinoalla. Lisää yksi tai kaksi päivämäärää smoothieihin, kastikkeisiin ja jälkiruokiin makeuden lisäämiseksi.
Yhteenveto: Kuivatut hedelmät ovat täynnä kaloreita, terveellisiä kuituja ja antioksidantteja. Ne ovat helppo tapa lisätä ravintoaineita ja kaloreita ruokavalioosi.
10. Täysjyväleipä
Täysjyväleipä on toinen hyvä hiilihydraattilähde, joka auttaa sinua lihoamaan.
Voit tehdä erittäin yksinkertaisia, kaloreita ja tasapainoisia aterioita yhdistämällä leivän proteiinilähteisiin, kuten muniin, lihaan ja juustoon.
Kun ostat leipää, pyri luonnolliseen täysjyvätuotteeseen ja siemenleipään. Terveellisempiä versioita, kuten Hesekiel-leipää, on saatavana useimmista ruokakaupoista.
Voileivät ovat yksi helpoimmista, monipuolisimmista ja kannettavimmista aterioista, jotka auttavat sinua lihoamaan. Niiden ainesosia rajoittaa vain mielikuvitus: liha, juusto, vihannekset, pähkinävoilevitteet, avokado ja paljon muuta.
Kokeile yhtä näistä voileipäresepteistä. Löydät kaiken perusruubenista terveisiin kääreisiin ja moniin mielikuvituksellisiin ajattomiin grillattuihin juustoihin.
Sourdough-leivästä on tullut suosittu pandemian aikana ja hyvästä syystä. Se on yksi ravitsevimmista ja tyydyttävimmistä leipistä.
Pandemian aikana monet oppivat tekemään hapantaikinapohjaisia leipiä. Sourdough-leivässä on vain kolme yksinkertaista ainesosaa: jauhot, vesi ja suola. Yksi 56 g:n painoinen siivu antaa sinulle noin 160 kaloria.
Hapanjuuston elävät hyvät bakteerit ruokkivat bakteereja suolistossa, mikä voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
Yhteenveto: Täysjyväleipä voi olla tehokas painonnousussa, varsinkin kun se yhdistetään hyvään proteiinilähteeseen.
11. Avokadot
Avokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja.
Toisin kuin muut kokonaiset hedelmät, avokadot ovat melko kaloripitoisia ja siksi loistava ruoka, joka auttaa sinua lihoamaan.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio laihduttamiseen: ruokalista ja ateriasuunnitelma
Vain yksi suuri avokado tarjoaa noin 322 kaloria, 29 grammaa rasvaa ja 14 grammaa kuitua.
Avokado sisältää myös paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja erilaisia hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Kokeile lisätä avokadoja pääaterioihisi ja muihin ruokalajeihin, kuten omeletteihin tai voileipiin.
Yksi suosituimmista ja helpoimmista tavoista nauttia avokadosta on avokadopaahtoleipä. Soseuta vain avokado ja levitä se paahtoleivän päälle. Se on niin helppoa!
Muita herkullisia tapoja nauttia monipuolisesta avokadosta ovat:
- guacamole
- salaatit
- keitot
- kääreet
- voileivät
- ranskalaiset
- sushi
- täytteet
- majoneesin korvikkeet
- grillattu
- paistettu
- suolakurkut
Yhteenveto: Avokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja ravintoaineita. Ne ovat monipuolisia ja voidaan lisätä moniin eri aterioihin tai syödä yksin.
12. Terveet viljat
Terveet viljat voivat olla erinomainen hiilihydraattien, kaloreiden ja ravintoaineiden lähde.
Vaikka sinun pitäisi välttää jalostettuja, runsaasti sokeria sisältäviä viljoja, terveellisempiä muotoja, kuten kaurapuuro täysmaidolla keitettynä, voi olla loistava hiilihydraattilähde ruokavalioon.
Saat noin 130 kaloria 1 kupin annoksesta keitettyä kaurapuuroa sekä kaloreita mihin tahansa lisättyyn täysmaitoon tai täytteisiin.
Harkitse kuuman kauran, yön kauran tai täysrasvaisen kreikkalaisen jogurtin lisäämistä:
- pähkinöitä
- kuivattuja hedelmiä
- chian siemeniä
- tuoreita marjoja
- kotitekoista granolaa
Viljapohjaiset viljat ja kaura sisältävät myös hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kuitua ja terveellisiä antioksidantteja.
Kun ostat viljaa, keskity näihin terveellisiin valintoihin:
- kaura
- granola
- monijyväinen
- leseet
- Hesekiel-merkki
Muista lukea etiketti ja välttää viljoja, joissa on liikaa sokeria. Valitse ne, joissa on eniten kuitua, kun mahdollista.
Granola on kaloripitoinen sekoitus viljoja, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Se on runsaasti proteiineja, kuituja ja hivenaineita. Vain puolet kupillista granolaa voi tarjota 200–300 kaloria.
Sinun kannattaa ehkä valmistaa granola itse välttääksesi lisättyä sokeria joissakin myymäläversioissa.
Yhteenveto: Viljan syöminen voi olla loistava tapa lihoa ja kuluttaa enemmän kuitua. Pidä kuitenkin kiinni terveellisemmistä muodoista, kuten kaurapuurosta.
13. Viljapalat
Jotkut markkinoilla olevista terveellisemmistä viljapaloista voivat olla loistava kaloripitoinen välipala, kun olet liikkeellä. Useimmat baarit sisältävät keskimäärin 150-200 kaloria.
Ne ovat myös hyvä valinta ennen harjoitusta tai sen jälkeen, koska ne sisältävät yleensä hitaasti ja nopeasti sulavia hiilihydraatteja.
Välipalana tai ateriana liikkeellä ollessa, yhdistä viljapala muihin proteiinilähteisiin, kuten täysrasvaiseen kreikkalaiseen jogurttiin, keitettyihin muniin, leikkeleisiin tai proteiinipirtelöön.
Vaikka jotkut viljapalat ovat terveellisiä, monet muut sisältävät lisättyä sokeria, öljyjä, suolaa ja säilöntäaineita, jotka eivät ole toivottavia. Kannattaa kokeilla tehdä omia paloja. Se on paljon helpompaa kuin luuletkaan.
Kokeile näitä reseptejä ja tee omat kotitekoiset muropatukat. Usein tarvitset vain muutamia ainesosia, ja saatat jopa löytää ne ruokakomerostasi nyt.
Mutta jos et ole kätevä keittiössä, on mahdollista löytää terveitä myymälästä ostettuja viljapaloja. Varmista vain, että pidät kiinni terveistä täysjyväisistä ja muista terveellisistä ainesosista, kuten kuivatuista hedelmistä, pähkinöistä tai siemenistä, valmistetuista baareista.
Yhteenveto: Pidä kiinni viljapaloista, joissa on täysjyvätuotteita ja muita terveellisiä ainesosia, kuten kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä.
14. Tumma suklaa
Korkealaatuinen tumma suklaa tarjoaa runsaasti antioksidantteja ja terveyshyötyjä.
Tumman suklaan, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota (siemen, josta suklaa valmistetaan), sanotaan auttavan säätelemään stressihormoneja ja verensokeria.
Se voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien, joidenkin syöpien, tulehdusten, stressin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Ehdotettu sinulle: 10 parasta aamiaisruokaa diabeetikoille – terveelliset aamiaisideat
Kuten muillakin rasvaisilla elintarvikkeilla, tummalla suklaalla on erittäin korkea kaloripitoisuus, mikä tarkoittaa, että siitä on erittäin helppo saada monia kaloreita.
Jokainen 100 gramman (3,5 unssin) palkki, jossa on 60–75 prosenttia kaakaon kiintoaineita, sisältää noin 600 kaloria ja on täynnä hivenaineita ja terveyttä edistäviä yhdisteitä, kuten kuitua, magnesiumia ja antioksidantteja.
On monia tapoja nauttia tummasta suklaasta sen syömisen lisäksi.
Koristele aamuruoat sillä, laita muutama palanen hedelmälautasen päälle tai tee höyryttävä kuuma juoma (tai siemailu) suklaata kuten pariisilaiset tekevät.
Voit valmistaa terveellisiä suklaajälkiruokia, kuten energiapalloja, syyllisyydettömiä suklaatryffeleitä tai suklaa-maapähkinävoi-avokado-vanukasta.
Supermarkettikäytävät ovat täynnä monenlaisia ja laatuisia tummaa suklaata. Muista valita korkealaatuinen, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota.
Yhteenveto: Tumma suklaa on täynnä antioksidantteja ja muita ravintoaineita sekä runsaasti kaloreita, jotka auttavat sinua lihoamaan.
15. Juusto
Juusto on ollut peruselintarvike vuosisatojen ajan.
Kuten tumma suklaa, siinä on paljon kaloreita ja rasvaa. Vain 1 unssi cheddarjuustoa (28 grammaa) sisältää 110 kaloria ja 7 grammaa proteiinia. Yksi unssi on pienempi kuin luulisi. Se on noin pienen noppaparin kokoinen.
Koska juusto on maukasta, voit sisällyttää sen useimpiin ruokiin ja lisätä helposti useita satoja ylimääräisiä kaloreita.
Juustoa on saatavana lukemattomissa lajikkeissa, kermaisen pehmeästä kovaan. Tutustu tähän terveellisten juustojen luetteloon selvittääksesi, mitkä sopivat parhaiten makuusi.
Monissa juustoissa on paljon kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. Kuten useimmat korkeakaloriset ruoat, juustoa kannattaa kuluttaa kohtuudella.
Yksi rakastetuimmista juustoista on mac and cheese. Se menee helposti alas, vaikka sinulla ei olisi paljon ruokahalua. Kokeile tätä mac and cheese -reseptiä saadaksesi terveellisen version monivuotisesta suosikista.
Ehdotettu sinulle: Aterioiden suunnittelu painonpudotusta varten: vinkkejä, reseptejä ja lisää
Emme voi unohtaa mainita grillattua juustovoileipää. Silloin tällöin täysjyväleivällä tai englantilaisilla muffineilla se voi olla vastustamaton lapsuuden suosikki.
Yhteenveto: Juusto on erinomainen proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde. Lisää se aterioihin, jos tarvitset kaloreita ja makua.
16. Kokonaiset munat
Munat ovat yksi terveellisimmistä lihaksia rakentavista elintarvikkeista planeetalla. Ne tarjoavat suuren yhdistelmän korkealaatuisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Jokaisessa suuressa raakamunassa, joka painaa 2 unssia kuorineen (50 grammaa), on noin 74 kaloria.
On myös erittäin tärkeää syödä koko muna. Lähes kaikki munien hyödylliset ravintoaineet löytyvät keltuaisesta.
Niin kauan kuin sinulla ei ole intoleranssia munille, sinun ei tarvitse rajoittaa munan kulutusta – voit helposti syödä kolme munaa päivässä, jos haluat.
Monet urheilijat tai kehonrakentajat syövät kuusi tai enemmän päivässä.
Munat ovat erittäin monipuolisia ja niitä voidaan keittää useilla tavoilla, mukaan lukien keittäminen, paistaminen, paistaminen ja sekoittaminen.
Käytä niitä:
- salaatteihin
- vuokiin
- voileipiin
- paistettuihin munamuffinsseihin
- leivän korvikkeisiin
- jälkiruokiin, kuten munakastikkeeseen ja créme brûléeseen (tietysti kohtuudella)
Munakas on suosikkiateriasi mihin aikaan päivästä tahansa. Voit lisätä lihaa, vihanneksia ja juustoa, sitten päälle smetanaa ja avokadoa saadaksesi paljon kaloreita.
Kokeile näitä reseptejä loistavalle muna-aamiaiselle (emmekä kerro, onko sinulla niitä lounaaksi tai illalliseksi).
Yhteenveto: Munat ovat yksi parhaista elintarvikkeista lihasten rakentamiseen. Päivittäiseen syömiseen ei ole rajaa, ja ne ovat täynnä ravintoaineita.
17. Täysrasvainen jogurtti
Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti on toinen terveellinen ja kätevä välipala. Sillä on loistava ravitsemusprofiili, mukaan lukien tasapainoinen sekoitus proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa.
Jokainen 6 unssin annos tavallista täysmaitojogurttia antaa sinulle 165 kaloria ja 15 grammaa proteiinia, ennen kuin lisäät kaikki herkulliset yhdistelmät ja täytteet.
Ehdotettu sinulle: 29 terveellistä välipalaa, joiden avulla voit laihtua – Painonpudotusvinkit
On olemassa lukuisia korkeakalorisia välipaloja ja terveellisiä painonlisäysreseptejä, jotka perustuvat jogurttiin. Tässä muutamia:
- Jogurttia ja hedelmiä: Sekoita 1–2 kupillista jogurttia tuoreiden tai kuivattujen hedelmien kanssa. Voit myös lisätä pähkinöitä, siemeniä, hunajaa, granolaa, tummaa suklaata tai kookoshiutaleita.
- Suklaa-maapähkinävoivanukas: Sekoita 1–2 kupillista jogurttia 100-prosenttiseen kaakaojauheeseen, maapähkinävoihin tai mihin tahansa pähkinävoihin ja makeutusaineeseen, kuten stevia, hunajaa tai sokeria. Voit myös lisätä kauhan heraa lisää proteiinia varten.
- Jogurtin parfait: Yhdistä 1–2 kupillista jogurttia granolaan ja marjoihin kerroksittain, jotta saat maukkaan ja tasapainoisen aamiaisen tai terveellisen välipalan.
- Smoothiet: Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti on erinomainen lisä lähes kaikkiin smoothieihin, mikä lisää proteiinipitoisuutta ja antaa kermaisemman, pirtelömäisen koostumuksen.
Kokeile täysmaitoista kreikkalaista jogurttia saadaksesi vielä enemmän kaloreita, vähemmän sokeria ja lähes kaksi kertaa tavallisen jogurtin proteiinimäärän. Kreikkalainen jogurtti on rakenteeltaan kireämpää ja sakeampaa. Tämä tekee siitä erinomaisen täytteenä tai herkullisena välipalana yksinään.
Parhaan jogurtin valitseminen ruokakaupan monista valikoimista voi olla haastavaa. Lue etiketti ja vältä lisäaineita, kuten sokeria, sakeuttamisaineita tai säilöntäaineita.
Yhteenveto: Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti on toinen ainesosa, joka voi auttaa sinua lisäämään terveellisiä rasvoja ja proteiineja ruokavalioosi. Se on hieno sellaisenaan tai ainesosana monissa ruokalajeissa.
18. Terveet rasvat ja öljyt
Terveet rasvat ja öljyt ovat joitakin planeetan kaloripitoisimmista elintarvikkeista.
Yksinkertaisesti lisäämällä 1 rkl oliiviöljyä (15 ml) kastikkeisiin, salaatteihin ja kypsennyksen aikana voit nopeasti lisätä 120 kaloria.
Terveellisiä öljyjä ovat mm:
- extra neitsyt oliiviöljy
- avokadoöljy
- kookosöljy
Yksi trendikkäimmistä tavoista saada terveellisiä rasvoja on voin kahvin nauttiminen aamiaiseksi tai kaloripitoiseksi välipalaksi. Sekoita kuppi keitettyä kahvia kookosöljyllä ja suolattomalla voilla, kunnes se näyttää vaahtoavalta latteelta.
Yhteenveto: On tärkeää sisällyttää terveellisiä rasvoja ja öljyjä ruokavalioosi, varsinkin jos yrität saada painoa. Pidä kiinni terveellisistä öljyistä, kuten oliivi- ja avokadoöljystä.
Tärkeintä
Painonnousun salaisuus on jatkuvasti syödä enemmän kaloreita kuin kulutat aktiivisuudella.
Painonnosto on myös tärkeää, jotta elintarvikkeiden ja kaloreiden välipalojen lisäkalorit voidaan käyttää lihasten rakentamiseen rasvan lisäämisen sijasta.
Sisällytä tämän luettelon elintarvikkeet aterioihin ja ateriasuunnitelmiin, joista nautit ja joista voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä.
