Ikääntyessämme syömämme ruoat voivat vaikuttaa suuresti kuntoihimme, ulkonäköömme, elämänlaatuumme ja sairausriskiimme.
Kehomme luottaa erilaisiin ravintoaineisiin tukemaan luonnollista ikääntymisprosessia. Jotkut ravintoaineet voivat auttaa hidastamaan ikääntymisen merkkejä, kuten edistämään tervettä ihoa.
On tärkeää huomata, että tiettyjen ruokien syöminen ei saa sinut näyttämään huomattavasti nuoremmalta ja että ravitsemus on vain yksi osa hyvää ikääntymistä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSilti ravinnepitoisten ruokien lisääminen ruokavalioosi voi auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan olosi parhaalta ikääntyessäsi. Yleensä yritä syödä:
- terveellisiä proteiinin lähteitä
- terveellisiä rasvoja
- ruoat, joissa on runsaasti antioksidantteja
Tässä on 10 ravitsevaa ruokaa, jotka tukevat tervettä ikääntymistä.
1. Ekstraneitsytoliiviöljy
Ekstraneitsytoliiviöljy on yksi maailman terveellisimmistä öljyistä. Se sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja oksidatiivisia vaurioita, jotka johtuvat kehon vapaiden radikaalien epätasapainosta.
Oliiviöljyä sisältävä ruokavalio on yhdistetty pienempään kroonisten sairauksien riskiin, mukaan lukien:
- sydänsairaus
- tyypin 2 diabetes
- metabolinen oireyhtymä
- tietyt syövät
Erityisesti monotyydyttymättömät rasvat (MUFA) muodostavat noin 73 % oliiviöljystä. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että MUFA-yhdisteitä sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään ihon ikääntymistä näiden terveellisten rasvojen voimakkaiden tulehdusta ehkäisevien vaikutusten ansiosta.
Ekstraneitsytoliiviöljyssä on myös runsaasti antioksidantteja, kuten tokoferoleja ja beetakaroteenia, sekä fenoliyhdisteitä, joilla on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Eräässä vuoden 2012 tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka nauttivat runsaasti oliiviöljystä saatavia MUFA-yhdisteitä, oli pienempi riski vakavasta ihon ikääntymisestä.
Kirjoittajat ehdottivat, että sekä MUFA:iden että oliiviöljyssä olevien antioksidanttien anti-inflammatoriset ominaisuudet olivat todennäköisesti vastuussa tästä vaikutuksesta.
Ihannetapauksessa valitse kylmäpuristettu ekstra-neitsytoliiviöljy, koska se sisältää enemmän antioksidantteja ja vähemmän prosessoitua kuin öljyt, jotka uutetaan muilla menetelmillä. Kokeile lisätä se salaattiin tai dippiin.
Yhteenveto: Oliiviöljyllä on voimakkaita tulehdusta estäviä ominaisuuksia, jotka voivat suojata vakavalta ihon ikääntymiseltä ja kroonisilta sairauksilta.
2. Vihreä tee
Vihreässä teessä on runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa torjumaan vapaita radikaaleja kehossa.
Vapaat radikaalit ovat epävakaita molekyylejä, jotka syntyvät normaalin solutoiminnan sivutuotteena. Ne voivat muodostua myös vasteena ulkoisen ympäristön stressitekijöille, kuten ultraviolettivalolle (UV) tai tupakansavulle. Vapaat radikaalit voivat vahingoittaa solujasi, jos niitä on suuria määriä.
Siellä antioksidantit tulevat sisään. Nämä molekyylit stabiloivat vapaita radikaaleja, joten ne eivät voi aiheuttaa vahinkoa. Saat yleensä antioksidantteja ruokavaliostasi - kuten vihreästä teestä.
Vihreässä teessä on erityisen paljon antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi. Erityisesti se sisältää runsaasti epigallokatekiinigallaattia (EGCG), katekiineja ja gallushappoa.
Nämä voivat vähentää riskiäsi:
- sydänsairaus
- neurologinen heikkeneminen
- ennenaikainen ikääntyminen
- muut krooniset sairaudet
Vihreässä teessä olevat polyfenolit voivat auttaa vähentämään ihon ulkoista ikääntymistä – ympäristön stressitekijöistä, kuten auringosta ja saasteista – poistamalla vapaita radikaaleja ennen kuin ne vahingoittavat ihoa.
Monet ihonhoitotuotteet sisältävät vihreää teeuutetta sen antioksidanttisten ja ikääntymistä ehkäisevien ominaisuuksien vuoksi. Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin ennen kuin vihreän teen tuotteita voidaan suositella ihon ikääntymisen vähentämiseksi.
Ehdotettu sinulle: 8 näyttöön perustuvaa terveyshyötyä avokadoöljystä
Antioksidantteja sisältävän ruokavalion nauttiminen liittyy kuitenkin kroonisten sairauksien riskin vähenemiseen ja terveempään ihoon. Ja vihreän teen juominen voi olla loistava tapa saada lisää antioksidantteja ruokavalioosi.
Yhteenveto: Vihreällä teellä on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia. Sellaisenaan se voi auttaa suojaamaan ihoasi vapaiden radikaalien vaurioilta, joita voi ilmetä ulkoisten tekijöiden, kuten saastumisen tai auringonvalon, seurauksena. Eli lisää tutkimusta tarvitaan.
3. Rasvainen kala
Rasvainen kala on erittäin ravitsevaa ruokaa, joka voi edistää ihon terveyttä.
Sen pitkäketjuiset omega-3-rasvat ovat hyödyllisiä sydänsairauksia, tulehduksia ja monia muita ongelmia vastaan.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot liittyvät vahvaan ihosuojaan ja voivat auttaa vähentämään ihoa vahingoittavaa tulehdusta.
Lohi, yksi suosituimmista rasvaisista kalatyypeistä, sisältää lisäominaisuuksia, jotka voivat auttaa tukemaan ihosi terveyttä.
Ensinnäkin se sisältää karotenoidiantioksidanttia, astaksantiinia, joka on vastuussa lohen vaaleanpunaisesta väristä.
Eräässä tutkimuksessa ihmiset, joilla oli auringon vaurioitunut iho, söivät astaksantiinin ja kollageenin yhdistelmää 12 viikon ajan.
Tämän seurauksena he kokivat merkittäviä parannuksia ihon kimmoisuudessa ja kosteutuksessa. Vaikka nämä tulokset näyttävät positiivisilta, ei tiedetä, johtuivatko vaikutukset astaksantiinista, kollageenista vai molemmista.
Lisäksi lohi ja muut rasvaiset kalat sisältävät runsaasti proteiinia, joka on tärkeää syödä, jotta kehosi voi tuottaa kollageenia ja elastiinia. Nämä kaksi molekyyliä ovat vastuussa ihon vahvuudesta, täyteläisyydestä ja elastisuudesta. Proteiinin syöminen edistää myös haavojen paranemista.
Ehdotettu sinulle: 20 terveellistä hedelmää, jotka ovat erittäin ravitsevia
Lopuksi kalassa on paljon seleeniä. Tällä mineraalilla ja antioksidantilla on rooli DNA-synteesissä ja -korjauksessa, ja se voi auttaa vähentämään ja ehkäisemään UV-valon aiheuttamia ihovaurioita. Riittävä pitoisuus kehossa voi vähentää ihosairauksien, kuten psoriaasin, vakavuutta.
Yhteenveto: Rasvaiset kalat, kuten lohi, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, proteiineja, seleeniä ja astaksantiinia, jotka kaikki liittyvät terveempään ihoon.
4. Tumma suklaa tai kaakao
Tumma suklaa on runsas polyfenolien lähde, jotka toimivat elimistössä antioksidantteina.
Erityisesti se sisältää flavanoleja, jotka liittyvät lukuisiin terveyshyötyihin, kuten pienempään riskiin:
- sydänsairaus
- tyypin 2 diabetes
- kognitiivinen heikkeneminen
Lisäksi uskotaan, että flavanoleja ja muita antioksidantteja sisältävä ruokavalio voi auttaa suojaamaan ihoa auringon vaurioilta ja hidastamaan ihon ikääntymistä.
Yhdessä laadukkaassa 24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa osallistujat, jotka nauttivat runsaasti flavanolia sisältävää kaakaojuomaa, paransivat merkittävästi ihon kimmoisuutta ja kasvojen ryppyjä verrattuna vertailuryhmään.
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, muut tutkimukset eivät ole havainneet, että tumma suklaa edistäisi ihon ulkonäköä tai ikääntymistä.
Muista, että mitä korkeampi kaakaopitoisuus, sitä korkeampi on flavanolipitoisuus. Siksi, jos haluat lisätä tummaa suklaata ruokavalioosi, valitse lajike, jossa on vähintään 70 % kaakaon kuiva-ainetta ja vähän lisättyä sokeria.
Yhteenveto: Tumma suklaa sisältää flavanoleja, jotka toimivat elimistössä antioksidantteina. Jotkut alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että se voi parantaa ihon terveyttä, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
5. Vihannekset
Useimmat vihannekset ovat erittäin ravinteita sisältäviä ja vähäkalorisia.
Ne sisältävät antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään sydänsairauksien, kaihien ja tiettyjen syöpien riskiä.
Monet vihannekset sisältävät myös runsaasti karotenoideja, kuten beetakaroteenia ja lykopeenia. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti karotenoideja sisältävä ruokavalio voi suojata ihoa auringon UV-säteiltä, jotka ovat tärkein syy ihon ennenaikaiseen ikääntymiseen.
Jotkut parhaista beetakaroteenin lähteistä ovat:
- porkkanat
- kurpitsa
- Bataatit
Monet vihannekset sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia, joka on voimakas antioksidantti. C-vitamiinilla on myös tärkeä rooli kollageenin tuotannossa. Kollageeni on ihon keskeinen rakennuspalikka, mutta sen tuotanto alkaa laskea 25 vuoden iän jälkeen.
Ehdotettu sinulle: 20 parasta ruokaa keuhkojen terveydelle
Kasviksia, joissa on eniten C-vitamiinia, ovat lehtivihannekset, paprikat, tomaatit ja parsakaali.
On tärkeää syödä erivärisiä vihanneksia, koska jokainen väri edustaa erilaisia antioksidantteja, jotka voivat hyödyttää ihoasi ja yleistä terveyttäsi.
Pyri syömään vähintään kaksi kasvista joka aterialla ja suojaa ihoasi aina aurinkovoiteella.
Yhteenveto: Vihannekset sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojaamaan ihoasi auringon vaurioilta ja tukemaan tervettä ihon uusiutumista.
6. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet tarjoavat vaikuttavia terveyshyötyjä.
Ne sisältävät lignaaneja, jotka ovat polyfenolityyppiä, jolla on antioksidanttisia vaikutuksia ja jotka voivat alentaa riskiäsi sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja rintasyöpään.
Ne ovat myös loistava omega-3-rasvahapon, jota kutsutaan alfalinoleenihapoksi (ALA), lähde. Omega-3-rasvapitoisen ruokavalion nauttiminen auttaa tukemaan tervettä ihokalvoa auttamalla ihoasi pysymään kosteutettuna ja täyteläisenä.
Laadukkaissa tutkimuksissa vuosina 2009 ja 2011 12 viikon ajan pellavansiemeniä tai pellavaöljyä nauttineet naiset osoittivat lisääntynyttä kosteutusta ja tasaisempaa ihoa. Uusia tutkimuksia kuitenkin tarvitaan.
Yhteenveto: Pellavansiemenet sisältävät erilaisia antioksidantteja, jotka tunnetaan nimellä lignaaneja, jotka auttavat torjumaan vapaita radikaaleja kehossa. Lisäksi ne sisältävät runsaasti omega-3:a, joka tunnetaan nimellä alfalinoleenihappo (ALA), joka tukee tervettä ihokalvoa.
7. Granaattiomena
Kuten useimmat hedelmät, granaattiomena on täynnä terveellisiä ravintoaineita.
Ne sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia ja K-vitamiinia, jotka auttavat tukemaan tervettä sydäntä. Ne sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, kuten flavonoleja, tanniineja, fenolihappoja ja lignaaneja.
Jotkut ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että granaattiomenan antioksidantit voivat myös auttaa tukemaan tervettä ihon ikääntymistä vähentämällä auringon UV-säteilyn aiheuttamia ihovaurioita ja ruskeita pilkkuja.
Nämä antioksidantit auttavat myös suojaamaan ihon olemassa olevaa kollageenia ja edistävät ihon uuden kollageenin muodostumista.
Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, granaattiomenan siemenet ja niiden mehu voivat tarjota nopean, ravitsevan antioksidanttien lähteen ruokavaliossa.
Yhteenveto: Granaattiomena sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa korjaamaan ihoa ja suojaamaan ihoa auringon aiheuttamilta vaurioilta.
8. Avokadot
Avokadot sisältävät runsaasti sydämelle terveellisiä rasvoja, kuituja ja useita terveydelle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Niiden korkea kertatyydyttymättömien rasvojen pitoisuus voi auttaa edistämään tervettä ihoa tukemalla tervettä ihokalvoa, kun taas niiden korkea antioksidanttipitoisuus voi taistella ihoa vahingoittavia ja vanhentavia vapaita radikaaleja vastaan.
Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että kasviperäisiä rasvoja sisältävä ruokavalio liittyi parempaan ihon terveyteen ikääntyneillä aikuisilla.
Ottaen huomioon avokadon herkullisen maun ja monipuolisuuden, niiden lisääminen ruokavalioon on helppo tapa saada lisäravintoa terveelle iholle.
Yhteenveto: Avokadot sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja ja antioksidantteja, jotka auttavat tukemaan tervettä ihokalvoa ja estämään vapaiden radikaalien vaurioita, jotka johtavat ikääntymiseen.
9. Tomaatit
Tomaatit tarjoavat monia vaikuttavia terveyshyötyjä, joista useat johtuvat niiden korkeasta lykopeenipitoisuudesta.
Lykopeeni on eräänlainen karotenoidi, joka antaa tomaateille niiden punaisen värin. Se toimii myös antioksidanttina, joka auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
Ihmisen ihonäytteillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että lykopeeni voi myös tarjota pienen määrän suojaa haitallisilta auringonsäteiltä. Tämä suoja on kuitenkin huomattavasti heikompi kuin aurinkovoidetta käytettäessä.
Eräässä tutkimuksessa naisilla, jotka joivat päivittäin runsaasti antioksidanttipitoista juomaa, joka sisälsi lykopeenia, soija-isoflavoneja, kalaöljyä sekä C- ja E-vitamiinia, väheni ryppyjen syvyys mitattavissa olevasti 15 viikon jälkeen.
Ehdotettu sinulle: 8 näyttöön perustuvaa papaijan terveyshyötyä
Tutkimus ei kuitenkaan voi suoraan yhdistää lykopeenia näihin ihohyötyihin, koska juoma sisälsi useita muita ainesosia.
Tomaattien yhdistäminen terveellisiin rasvoihin, kuten oliiviöljyyn tai avokadoon, lisää merkittävästi lykopeenin imeytymistä elimistössä.
Yhteenveto: Tomaatit sisältävät runsaasti lykopeenia, joka voi tarjota vähäisen suojan auringon UV-säteiltä.
10. Kollageenipeptidit
Kollageeni on kehon runsain proteiini. Erityisesti sitä löytyy suurina määrinä ihosta ja nivelistä.
Iän myötä kehomme alkaa hajottaa kollageenia ja tuottaa sitä vähemmän tehokkaasti. Tämä voi johtaa asteittain ihon ikääntymisen merkkeihin, kuten ryppyihin ja ihon roikkumiseen.
Vaikka tämä prosessi on väistämätön ja luonnollinen osa ikääntymistä, kollageenisynteesiä tukevien elintarvikkeiden nauttiminen voi auttaa pitämään ihosi terveenä pidempään. Näitä ovat proteiinipitoiset ruoat ja C-vitamiini.
Kollageenin hajoamista kiihdyttävien toimintojen välttäminen voi myös auttaa. Näihin aktiviteetteihin kuuluvat aurinkorusketus ja tupakointi.
Lisäksi ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että hydrolysoitujen kollageenipeptidien – pienempi kollageenin muoto, jonka kehosi imee paljon tehokkaammin – nauttiminen voi parantaa ihon kimmoisuutta, kosteutta ja kiinteyttä sekä vähentää ryppyjä.
Monet tutkimukset eivät kuitenkaan ota huomioon muita elämäntapatekijöitä, kuten proteiinin saantia, yleistä ruokavaliota ja tupakointia. Lisäksi elimistö käyttää kollageenista saatua proteiinia missä sitä tarvitaan, mikä ei takaa, että iho käyttää sitä.
Viime kädessä näyttää siltä, että proteiinipitoisen ruokavalion nauttiminen on avain terveelle iholle. Keskity proteiinipitoiseen ruokavalioon ja ota sitten kollageenilisä, jos haluat lisätä saantiasi entisestään.
Terveellisiä proteiinipitoisia ruokia, joita tulee syödä säännöllisesti:
- kana
- tofu
- kalastaa
- munat
Yhteenveto: Monet ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että hydrolysoitujen kollageenipeptidien nauttiminen parantaa ihon kosteutta, kimmoisuutta ja kiinteyttä. Tutkimusten rajoitukset vaativat kuitenkin lisää tutkimusta.
Lopputulos
Syömäsi ruuat voivat vaikuttaa ihosi terveyteen, mukaan lukien siihen, kuinka ihosi muuttuu ikääntyessäsi.
Ehdotettu sinulle: Miten kiristää löysä iho laihduttamisen jälkeen laihtuminen
Erityisesti ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja, liittyvät useimpiin ihohyötyihin.
Sen lisäksi, että syöt ravitsevaa ruokavaliota, joka on täynnä kokonaisia kasviperäisiä ruokia, harkitse ihon suojaamista muilla tavoilla, kuten aurinkovoidetta, tupakoinnin välttämistä, fyysistä aktiivisuutta ja asianmukaisten ihonhoitotuotteiden käyttöä.
Nopea vinkki
Yritä lisätä jokaiselle aterialle vähintään yksi proteiini, yksi terveellinen rasva ja yksi tai kaksi vihannesta jokaiselle lautaselle terveen ihon ja ikääntymisen tukemiseksi.
