Ahdistuneisuus on yksi yleisimmistä mielenterveysongelmista, ja siitä kärsii noin 7,6 prosenttia maailman väestöstä.
Se on kattotermi, jota käytetään kuvaamaan erilaisia sairauksia - kuten yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, sosiaalinen ahdistus ja fobioita - ja sille on yleensä ominaista jatkuva jännitteen, huolen ja hermostuneisuuden tunteet, jotka voivat häiritä jokapäiväistä elämää.
Monissa tapauksissa lääkitystä tarvitaan usein päähoitona. On kuitenkin olemassa useita strategioita, joita voit käyttää myös ahdistuneisuusoireiden vähentämiseen harjoittelusta hengitystekniikoihin.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinLisäksi on joitain ruokia, joita voit syödä ja jotka voivat auttaa tukemaan aivojen toimintaa ja vähentämään oireidesi vakavuutta, lähinnä niiden aivoja tehostavien ominaisuuksiensa vuoksi.
Tässä on 6 tieteellisesti todistettua ruokaa ja juomaa, jotka voivat lievittää ahdistusta.
1. Lohi
Lohi voi auttaa vähentämään ahdistusta.
Se sisältää aivojen terveyttä edistäviä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA).
Nämä ravintoaineet voivat auttaa säätelemään välittäjäaineiden dopamiinia ja serotoniinia, joilla voi olla rauhoittavia ja rentouttavia ominaisuuksia.
Erityisesti EPA:ta ja DHA:ta sisältävä ruokavalio liittyy alhaisempaan ahdistuneisuusasteeseen. Uskotaan, että nämä rasvahapot voivat vähentää tulehdusta ja estää aivosolujen toimintahäiriöitä, jotka ovat yleisiä ahdistuneille ihmisille.
Tämä voi myös tukea aivojen kykyä sopeutua muutoksiin, jolloin voit paremmin käsitellä stressitekijöitä, jotka laukaisevat ahdistuneisuusoireita.
D-vitamiinin positiivisia vaikutuksia ahdistuksen ja masennusoireiden vähentämisessä on myös tutkittu. Yksi vuoden 2020 meta-analyysi osoitti, että D-vitamiinilisän saaminen liittyi alhaisempaan negatiivisten mielialahäiriöiden määrään.
Toisessa tutkimuksessa miehet, jotka söivät Atlantin lohta 3 kertaa viikossa 5 kuukauden ajan, ilmoittivat vähemmän ahdistuneisuudesta kuin ne, jotka söivät kanaa, sianlihaa tai naudanlihaa. Lisäksi heillä oli parantuneet ahdistuneisuuteen liittyvät oireet, kuten syke ja sykkeen vaihtelu.
Saat parhaan hyödyn lisäämällä lohta ruokavalioosi 2–3 kertaa viikossa.
2. Kamomilla
Kamomilla on yrtti, joka voi auttaa vähentämään ahdistusta.
Se sisältää sekä antioksidanttisia että anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään ahdistukseen liittyvää tulehdusta.
Vaikka mekanismit eivät ole selviä, kamomillan uskotaan auttavan säätelemään tunnelmiin liittyviä välittäjäaineita, kuten serotoniinia, dopamiinia ja gamma-aminovoihappoa (GABA).
Lisäksi se voi auttaa säätelemään hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaiskuoren (HPA) -akselia, joka on keskeinen osa kehon stressireaktiota.
Jotkut tutkimukset ovat tutkineet kamomillauutteen ja ahdistuksen lievityksen välistä yhteyttä.
Yhdessä 38 viikkoa kestäneessä satunnaistetussa tutkimuksessa, johon osallistui 179 ihmistä, joilla oli yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD), oireet vähenivät merkittävästi enemmän kamomillauutteen (1 500 milligrammaa päivässä) nauttimisen jälkeen verrattuna niihin, joilla ei ollut.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin samanlaisia tuloksia, sillä ne, jotka käyttivät kamomillauutetta 8 viikon ajan, havaitsivat vähentyneet masennuksen ja ahdistuksen oireita. Tutkimuksen pieni otoskoko ei kuitenkaan pystynyt tarjoamaan tarpeeksi tilastollista tehoa syy-seuraussuhteen osoittamiseen.
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, useimmat tutkimukset on tehty kamomillauutteella. Lisää tutkimusta tarvitaan, jotta voidaan arvioida yleisimmin kulutetun kamomillateen ahdistusta ehkäiseviä vaikutuksia.
3. Kurkuma
Kurkuma on mauste, joka sisältää kurkumiinia, yhdistettä, jonka roolia on tutkittu aivojen terveyden edistäjänä ja ahdistuneisuushäiriöiden ehkäisyssä.
Ehdotettu sinulle: 18 parasta stressiä lievittävää ruokaa
Korkeista antioksidanttisista ja anti-inflammatorisista ominaisuuksistaan tunnettu kurkumiini voi auttaa estämään krooniseen tulehdukseen ja oksidatiiviseen stressiin liittyviä aivosolujen vaurioita.
Lisäksi eläintutkimukset viittaavat siihen, että kurkumiini voi lisätä alfalinoleenihapon (ALA) – kasveissa esiintyvän omega-3:n – muuntumista DHA:ksi tehokkaammin ja lisätä DHA-tasoja aivoissa.
Eräässä kaksoissokkoutetussa, satunnaistetussa tutkimuksessa 80 potilaalla, joilla oli diabetes, havaittiin, että päivittäinen lisäys nanokurkumiinilla (80 milligrammaa/vrk) – pienempi, biologisesti hyödyllisempi kurkumiinin muoto – 8 viikon ajan johti merkittävästi alhaisempiin ahdistuneisuuspisteisiin verrattuna lumelääkkeeseen.
Toisen pienen satunnaistetun ristikkäistutkimuksen, jossa käytettiin gramma kurkumiinia päivässä 30 päivän ajan, osoitettiin merkittävästi alentavan ahdistuneisuuspisteitä lumelääkkeeseen verrattuna.
Kahdeksan viikkoa kestäneessä satunnaistetussa kaksoissokkotutkimuksessa havaittiin samanlaisia vaikutuksia vakavasta masennuksesta kärsivillä potilailla, jotka olivat ottaneet 500 milligrammaa kurkumiinia 8 viikon ajan.
Vaikka lupaavia, useimmat tutkimukset havaitsivat kurkumiinin lisäyksen vaikutukset sen sijaan, että kurkumista saataisiin kurkumiinia. Siksi tällä alalla tarvitaan lisää tutkimusta.
Kurkuman sisällyttäminen ruokavalioon on kuitenkin ehdottomasti kokeilemisen arvoinen. Lisää kurkumiinin imeytymistä yhdistämällä se mustapippurin kanssa.
4. Tumma suklaa
Tumman suklaan lisääminen ruokavalioon voi myös auttaa lievittämään ahdistusta.
Tumma suklaa sisältää flavonoleja, kuten epikatekiiniä ja katekiinia, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tummassa suklaassa olevat flavonolit voivat edistää aivojen toimintaa ja niillä on hermostoa suojaavia vaikutuksia. Erityisesti flavonolit voivat lisätä verenkiertoa aivoihin ja tehostaa solujen signaalireittejä.
Ehdotettu sinulle: 10 näyttöön perustuvaa vihreän teen terveyshyötyä
Nämä vaikutukset voivat auttaa sinua sopeutumaan paremmin stressaaviin tilanteisiin, jotka voivat johtaa ahdistuneisuuteen ja muihin mielialahäiriöihin.
Jotkut tutkijat ehdottavat myös, että tumman suklaan rooli aivojen terveydessä voi johtua yksinkertaisesti sen mausta, joka voi olla lohdullista mielialahäiriöistä kärsiville.
Yhdessä poikkileikkaustutkimuksessa 13 626 osallistujalla havaittiin, että niillä, jotka söivät tummaa suklaata, oli huomattavasti vähemmän masennusoireita kuin niillä, jotka söivät tummaa suklaata harvoin.
Lisäksi yhdessä satunnaistetussa tutkimuksessa henkilöt, jotka söivät tummaa suklaata kahdesti päivässä 2 viikon ajan, ilmoittivat heti alhaisemmasta ahdistuneisuudestaan sen syömisen jälkeen. Tämä vaikutus jatkui 2 viikkoa, mikä viittaa siihen, että sen vaikutukset eivät ehkä tasoittu ajan myötä.
Vaikka tämä on lupaavaa, tarvitaan lisää tutkimusta, jossa tutkitaan tumman suklaan vaikutuksia ahdistukseen ja mielialaan. Lisäksi tummaa suklaata on parasta kuluttaa kohtuudella, koska se on paljon kaloreita ja se on helppo syödä liikaa. Nauti 1,0–1,5 unssin annos kerrallaan.
5. Jogurtti
Jos kärsit ahdistuksesta, jogurtti on loistava ruoka sisällytettäväksi ruokavalioosi.
Joissakin jogurttityypeissä olevat probiootit tai terveet bakteerit voivat parantaa hyvinvointiasi, mukaan lukien mielenterveys.
Vaikka probiootit ovat edelleen nouseva tutkimusala, ne voivat tukea suolen ja aivojen akselia - monimutkaista järjestelmää ruoansulatuskanavan ja aivojen välillä. Erityisesti tutkimukset viittaavat siihen, että terveet suolistobakteerit voivat olla yhteydessä parempaan mielenterveyteen.
Lisäksi probioottiset ruoat, kuten jogurtti, voivat edistää mielenterveyttä ja aivojen toimintaa vähentämällä tulehdusta ja lisäämällä mielialaa kohottavien välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, tuotantoa.
Eräässä tutkimuksessa ahdistuneet henkilöt, jotka söivät probioottista jogurttia päivittäin, selviytyivät paremmin stressistä kuin ne, jotka nauttivat jogurttia ilman probiootteja.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät 4,4 unssia (125 grammaa) jogurttia kahdesti päivässä 4 viikon ajan, toimi paremmin aivoalueet, jotka hallitsevat tunteita ja aistimuksia, mikä saattaa liittyä alhaisempaan ahdistustasoon.
Vaikka se on lupaava tutkimusala, tarvitaan lisää ihmiskokeita selvittääkseen suoraa yhteyttä jogurtin kulutuksen ja ahdistuneisuuden vähentämisen välillä.
Ehdotettu sinulle: 7 parasta vitamiinia ja lisäravinteita stressiin
On myös tärkeää huomata, että kaikki jogurtit eivät sisällä probiootteja. Jos haluat probioottien hyödyt, valitse jogurtti, jonka ainesosana on eläviä aktiivisia viljelmiä.
6. Vihreä tee
Vihreä tee sisältää L-teaniinia, aminohappoa, jonka positiivisia vaikutuksia aivojen terveyteen ja ahdistuksen vähentämiseen on tutkittu.
Yhdessä kaksoissokkoutetussa, satunnaistetussa tutkimuksessa osallistujat, jotka nauttivat L-teaniinia sisältävää juomaa, ilmoittivat merkittävästi alhaisemmasta subjektiivisesta stressistä ja alentuneesta kortisolin, ahdistuneisuuteen liittyvän stressihormonin, tasosta.
Nämä vaikutukset voivat johtua L-teaniinin kyvystä estää hermoja ylikiihtymästä. Lisäksi L-teaniini voi lisätä GABA:ta, dopamiinia ja serotoniinia, välittäjäaineita, joilla on osoitettu olevan ahdistusta ehkäiseviä vaikutuksia.
Lisäksi vihreä tee sisältää epigallokatekiinigallaattia (EGCG), joka on aivojen terveyttä edistävä antioksidantti. Sillä voi olla rooli tiettyjen oireiden vähentämisessä lisäämällä myös GABA:ta aivoissa.
Mielenkiintoista on, että L-teaniinin, EGCG:n ja muiden vihreässä teessä olevien yhdisteiden yhdistelmällä näyttää olevan synergistinen rooli rauhoittamisessa ja ahdistuksen lievittämisessä, ja ne voivat olla tehokkaampia yhdessä kuin erillisinä ainesosina.
Tämä saattaa viitata siihen, miksi useiden kupillisten vihreän teen juominen päivittäin liittyy vähemmän psyykkiseen ahdistukseen.
Eli lisää tutkimusta tarvitaan.
Muut ruoat, jotka voivat auttaa ahdistukseen
Vaikka joitain alla luetelluista elintarvikkeista ei ole tutkittu erityisesti niiden ahdistusta ehkäisevien vaikutusten vuoksi, ne sisältävät runsaasti ravintoaineita, joiden uskotaan parantavan niihin liittyviä oireita.
- Kalkkunaa, banaania ja kauraa. Nämä ovat hyviä lähteitä aminohappo tryptofaanille, joka muuttuu serotoniiniksi elimistössä ja voi edistää rentoutumista ja ahdistuksen lievitystä.
- Munat, liha ja maitotuotteet. Kaikki tarjoavat korkealaatuista proteiinia, mukaan lukien välttämättömät aminohapot, jotka tuottavat välittäjäaineita dopamiinia ja serotoniinia, joilla on potentiaalia parantaa mielenterveyttä.
- Chia siemenet. Chia-siemenet ovat toinen hyvä aivoja tehostavien omega-3-rasvahappojen lähde, joiden on osoitettu auttavan ahdistukseen.
- Sitrushedelmät ja paprikat. Nämä hedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja ehkäisemään soluvaurioita, jotka voivat edistää ahdistusta.
- Mantelit. Mantelit tarjoavat merkittävän määrän E-vitamiinia ja terveellisiä rasvoja, joilla on keskeinen rooli aivojen terveydelle.
- Mustikat. Mustikat sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja muita antioksidantteja, kuten flavonoideja, joiden on tutkittu kykyä parantaa aivojen terveyttä ja siten auttaa lievittämään ahdistusta.
Vaikka nämä ruoat voivat tukea henkistä hyvinvointiasi, ne eivät saa korvata terveydenhuollon tarjoajan määräämiä lääkkeitä tai muita hoitoja.
Yhteenveto
Ahdistuneisuus on monimutkainen mielenterveyshäiriö, joka vaatii monia lähestymistapoja sen tehokkaaseen hallintaan.
Lääkkeiden ja terapian ohella syömäsi ruoat voivat auttaa tukemaan mielenterveyttäsi, vähentämään ahdistuksen oireita ja edistämään parempaa aivojen terveyttä. Erityisesti kokonaiset, vähän prosessoidut ruoat, joissa on runsaasti antioksidantteja, vaikuttavat hyödyllisiltä.
Ei ole kuitenkaan tarpeeksi tutkimusta tukemaan ruoan käyttöä ahdistuneisuuden ensilinjan hoitona, joten sen ei pitäisi korvata terveydenhuollon tarjoajasi suosittelemia lääkkeitä tai hoitoja.
Näiden ruokien lisääminen ruokavalioon on kuitenkin loistava tapa tukea aivojen terveyttä ja yleistä hyvinvointia.
