Testosteroni on sukupuolihormoni, jolla on vahva rooli terveydelle.
Terveiden testosteronitasojen ylläpitäminen on tärkeää lihasmassan kasvattamiseksi, seksuaalisen toiminnan parantamiseksi ja voiman lisäämiseksi.
Puhumattakaan, testosteronitasojen muutokset on liitetty moniin terveysongelmiin, mukaan lukien liikalihavuus, tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä ja sydänongelmat.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinVaikka monet tekijät vaikuttavat testosteronin säätelyyn, terveellinen ruokavalio on avainasemassa sen tason pitämisessä kurissa ja sen estämiseksi putoamasta liian alas.
Tässä on 8 ruokaa, jotka alentavat testosteronitasoja, joita kannattaa varoa.
1. Soija ja soijapohjaiset tuotteet
Jotkut tutkimukset osoittavat, että säännöllinen soijatuotteiden, kuten edamame, tofu, soijamaito ja miso, syöminen voi aiheuttaa testosteronitasojen laskua.
Esimerkiksi yhdessä 35 miehen tutkimuksessa havaittiin, että soijaproteiini-isolaatin juominen 54 päivän ajan johti testosteronitasojen laskuun.
Soijaruoat sisältävät myös runsaasti fytoestrogeenejä, jotka ovat kasvipohjaisia aineita, jotka jäljittelevät estrogeenin vaikutuksia kehossasi muuttamalla hormonitasoja ja mahdollisesti vähentämällä testosteronitasoja.
Vaikka ihmisiin perustuva tutkimus on rajallista, yksi rotilla tehty tutkimus osoitti, että fytoestrogeenien nauttiminen alensi merkittävästi testosteronitasoja ja eturauhasen painoa.
Muut tutkimukset löysivät kuitenkin ristiriitaisia tuloksia, jotka viittaavat siihen, että soijapohjaisilla elintarvikkeilla ei ehkä ole yhtä paljon vaikutusta kuin näillä eristetyillä soijakomponenteilla.
Yhdessä laajassa 15 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että soijaruoat eivät vaikuttaneet miesten testosteronitasoihin.
Lisätutkimusta tarvitaan sen ymmärtämiseksi, kuinka soijatuotteet kokonaisuutena voivat vaikuttaa ihmisten testosteronitasoihin.
2. Minttu
Ehkä tunnetuin tehokkaista vatsaa rauhoittavista ominaisuuksistaan, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että minttu voi aiheuttaa testosteronitasojen laskua.
Erityisesti vihermintun ja piparmintun – kahden minttuperheestä peräisin olevan yrtin – on osoitettu vaikuttavan suoraan testosteroniin.
Yksi 30 päivää kestänyt tutkimus 42 naisella osoitti, että viherminttuyrttiteen päivittäinen juominen aiheutti merkittävän testosteronitason laskun.
Samoin eläintutkimuksessa havaittiin, että vihermintun eteerisen öljyn antaminen rotille 20 päivän ajan johti alentuneeseen testosteronitasoon.
Lisäksi toisessa eläintutkimuksessa todettiin, että piparminttuteen juominen muutti rottien hormonitasoja, mikä johti testosteronin laskuun verrokkiryhmään verrattuna.
Suurin osa mintun ja testosteronin tutkimuksesta keskittyy kuitenkin naisiin tai eläimiin.
Korkealaatuisia molempiin sukupuoliin keskittyviä ihmistutkimuksia tarvitaan arvioimaan, kuinka minttu vaikuttaa sekä miesten että naisten testosteronitasoihin.
3. Lakritsijuuri
Lakritsijuuri on ainesosa, jota käytetään yleisesti karkkien ja juomien makeuttamiseen.
Se on myös suosittu luonnollinen lääke kokonaisvaltaisessa lääketieteessä, ja sitä käytetään usein kaiken hoitoon kroonisesta kivusta jatkuvaan yskään.
Viime vuosina useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lakritsi voi myös vaikuttaa hormonitasoihin, mikä saattaa johtaa testosteronin laskuun ajan myötä.
Eräässä tutkimuksessa 25 miestä söi 7 grammaa lakritsinjuurta päivittäin, mikä aiheutti 26 %:n laskun testosteronitasoissa jo viikon kuluttua.
Toinen pieni tutkimus osoitti, että lakritsi saattaa alentaa testosteronitasoja myös naisilla. Raportin mukaan 3,5 grammaa lakritsia päivittäin alensi testosteronitasoja 32 % yhden kuukautiskierron jälkeen.
Ehdotettu sinulle: Soija: Hyvä tai huono?
Muista, että tämä koskee pikemminkin lakritsinjuurta kuin lakritsikarkkia, joka usein ei sisällä lakritsinjuurta.
4. Kasviöljy
Monet yleisimmistä kasviöljyistä, mukaan lukien rypsi-, soija-, maissi- ja puuvillansiemenöljy, ovat täynnä monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Nämä rasvahapot luokitellaan yleensä terveellisiksi ravintorasvojen lähteiksi, mutta ne voivat myös alentaa testosteronitasoja, kuten useat tutkimukset ovat ehdottaneet.
Eräs 69 miehen tutkimus osoitti, että monityydyttymättömien rasvojen usein nauttiminen liittyi merkittävästi alhaisempiin testosteronitasoihin.
Toisessa 12 miehen tutkimuksessa tarkasteltiin ruokavalion vaikutuksia testosteronitasoihin harjoituksen jälkeen ja raportoi, että monityydyttymättömien rasvojen saanti oli yhteydessä alhaisempiin testosteronitasoihin.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin rajallisia, ja useimmat tutkimukset olivat havainnollisia ja niiden otoskoko oli pieni.
Lisää korkealaatuisia tutkimuksia tarvitaan tutkimaan kasviöljyjen vaikutuksia väestön testosteronitasoihin.
5. Pellavansiemen
Pellavansiemen on täynnä sydämelle terveellisiä rasvoja, kuitua ja erilaisia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että se voi aiheuttaa testosteronitasojen laskua tietyissä populaatioissa.
Tämä johtuu siitä, että pellavansiemenissä on paljon lignaaneja, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka sitoutuvat testosteroniin ja pakottavat sen erittymään kehosta.
Lisäksi pellavansiemenissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, mikä saattaa liittyä myös testosteronin laskuun.
Eräässä pienessä tutkimuksessa 25:llä eturauhassyöpää sairastavalla miehellä pellavansiemenen lisäyksen ja rasvan kokonaissaannin vähentämisen osoitettiin alentavan merkittävästi testosteronitasoja.
Ehdotettu sinulle: 16 luonnollista tapaa lisätä hedelmällisyyttä
Samoin tapaustutkimuksessa kerrottiin, että päivittäiset pellavansiemenlisät alensivat testosteronitasoja 31-vuotiaalla naisella, jolla oli munasarjojen monirakkulatauti, sairaus, jolle on ominaista lisääntyneet mieshormonit.
Kuitenkin tarvitaan lisää laajamittaisia tutkimuksia, jotta voidaan arvioida edelleen pellavansiementen vaikutuksia testosteronitasoihin.
6. Jalostetut elintarvikkeet
Sen lisäksi, että prosessoidut ruoat, kuten valmisateriat, pakasteet ja valmiiksi pakatut välipalat sisältävät usein paljon natriumia, kaloreita ja lisättyä sokeria, ovat myös yleinen transrasvojen lähde.
Transrasvat – epäterveellinen rasvatyyppi – on yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja tulehduksen riskiin.
Lisäksi joissakin tutkimuksissa on havaittu, että transrasvojen säännöllinen nauttiminen lähteistä, kuten prosessoiduista elintarvikkeista, voi alentaa testosteronitasoja.
Esimerkiksi yksi tutkimus 209 miehellä osoitti, että niillä, jotka söivät eniten transrasvoja, oli 15 % alhaisemmat testosteronitasot kuin niillä, jotka nauttivat vähiten transrasvoja.
Lisäksi heillä oli myös 37 % pienempi siittiöiden määrä ja kivesten tilavuuden lasku, mikä saattaa liittyä heikentyneeseen kivesten toimintaan.
Eläinkokeissa on myös havaittu, että suuri transrasvojen saanti voi alentaa testosteronitasoja ja jopa heikentää lisääntymiskykyä.
7. Alkoholi
Vaikka satunnaisen viinilasillisen nauttiminen illallisen kanssa on yhdistetty terveyshyötyihin, tutkimukset osoittavat, että liiallinen alkoholin nauttiminen voi aiheuttaa testosteronitasojen romahtamista, erityisesti miehillä.
Tutkimus, johon osallistui 19 tervettä aikuista, osoitti, että 30–40 gramman alkoholin nauttiminen päivässä, mikä vastaa noin 2–3 vakiojuomaa, alensi miesten testosteronitasoja 6,8 % kolmen viikon aikana.
Toisessa tutkimuksessa kerrottiin, että akuutti alkoholimyrkytys liittyi kohonneeseen testosteronitasoon naisilla, mutta alentuneeseen miehillä.
Todisteet eivät kuitenkaan ole täysin yksiselitteisiä, kun on kyse alkoholin vaikutuksista testosteroniin.
Sekä ihmisillä että eläimillä tehdyissä tutkimuksissa on saatu ristiriitaisia tuloksia, ja jotkut tutkimukset osoittavat, että alkoholi saattaa nostaa testosteronitasoja tietyissä tapauksissa.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, joissa on runsaasti fytoestrogeenia
Lisätutkimusta tarvitaan ymmärtääkseen, kuinka erilaiset alkoholiannokset vaikuttavat testosteronitasoihin väestössä.
8. Pähkinät
Pähkinät ovat loistava monien tärkeiden ravintoaineiden lähde, mukaan lukien kuidut, sydämelle terveelliset rasvat ja kivennäisaineet, kuten foolihappo, seleeni ja magnesium.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tietyntyyppiset pähkinät voivat alentaa testosteronitasoja.
Yksi pieni tutkimus 31 naisella, joilla oli munasarjojen monirakkulatauti, osoitti, että saksanpähkinät ja mantelit lisäsivät sukupuolihormoneja sitovan globuliinin (SHBG) tasoa 12,5 % ja mantelit 16 %.
SHBG on eräänlainen proteiini, joka sitoutuu testosteroniin, mikä voi johtaa vapaan testosteronin tason laskuun kehossasi.
Pähkinöissä on myös yleensä paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka on joissakin tutkimuksissa yhdistetty alentuneeseen testosteronitasoon.
Näistä havainnoista huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, kuinka tietyntyyppiset pähkinät voivat vaikuttaa testosteronitasoihin.
Yhteenveto
Ruokavalion muuttaminen on yksi tehokkaimmista tavoista ylläpitää terveitä testosteronitasoja.
Jos olet huolissasi alhaisista testosteronitasoista, näiden testosteronia alentavien ruokien vaihtaminen ja korvaaminen terveellisillä kokonaisilla ruokavaihtoehdoilla voi pitää tasot kurissa ja parantaa yleistä terveyttäsi.
Lisäksi terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen, runsas uni ja liikunnan sovittaminen rutiineihin ovat muita merkittäviä toimenpiteitä, joita voit tehdä testosteronin luonnollisessa nousussa.
