Lihaskrampit ovat epämiellyttävä oire, jolle on ominaista kivuliaat, tahattomat lihassupistukset tai lihaksen osan supistukset. Ne ovat tyypillisesti lyhyitä ja yleensä ohi muutamassa sekunnissa tai muutamassa minuutissa.
Vaikka tarkkaa syytä ei aina tiedetä, voimakkaan liikunnan, neuromuskulaaristen poikkeavuuksien, sairauksien, elektrolyyttitasapainon häiriöiden, lääkkeiden käytön ja nestehukan uskotaan olevan yleisiä aiheuttajia.
Joidenkin tutkimusten mukaan tiettyjen ravintoaineiden, kuten kaliumin, natriumin ja magnesiumin, korvaaminen voi auttaa ehkäisemään lihaskramppeja. Lisäksi puutteet ravintoaineissa, kuten magnesiumissa, D-vitamiinissa ja tietyissä B-vitamiineissa, voivat lisätä lihaskramppeja.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinNäistä syistä ravintoainetiheiden, runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa vähentämään lihaskramppeja ja ehkäisemään niiden syntymistä.
Tässä on 12 ruokaa, jotka voivat auttaa lihaskramppeihin.
1. Avokado
Avokadot ovat kermaisia, herkullisia hedelmiä, jotka ovat täynnä ravintoaineita, jotka voivat auttaa ehkäisemään lihaskramppeja.
Niissä on erityisen runsaasti kaliumia ja magnesiumia, jotka toimivat elimistön elektrolyytteinä ja vaikuttavat lihasten terveyteen. Elektrolyytit ovat sähköisesti varautuneita aineita, joita elimistösi tarvitsee kriittisten toimintojen, kuten lihassupistusten, suorittamiseen.
Kun elektrolyytit ovat epätasapainossa, esimerkiksi voimakkaan fyysisen aktiivisuuden jälkeen, voi syntyä lihaskramppeja ja muita oireita.
Jos sinulla on usein lihaskramppeja, runsas elektrolyyttirikkaiden elintarvikkeiden, kuten avokadojen, nauttiminen voi auttaa.
2. Vesimeloni
Yksi mahdollinen syy lihaskramppeihin on nestehukka. Lihasten asianmukainen toiminta edellyttää riittävää nesteytystä, ja veden puute voi haitata lihassolujen kykyä supistua, mikä voi aiheuttaa tai pahentaa kramppeja.
Vesimeloni on hedelmä, jonka vesipitoisuus on poikkeuksellisen korkea. Vesimeloni sisältää lähes 92 % vettä, joten se on erinomainen valinta kosteuttavalle välipalalle.
Lisäksi vesimeloni on hyvä magnesiumin ja kaliumin lähde, kaksi mineraalia, jotka ovat tärkeitä yleisen lihastoiminnan kannalta.
3. Kookosvesi
Kookosvesi on valinta urheilijoille, jotka haluavat nesteyttää ja täydentää elektrolyyttejä luonnollisesti - ja hyvästä syystä.
Se on erinomainen elektrolyyttien lähde, sillä se sisältää kalsiumia, kaliumia, natriumia, magnesiumia ja fosforia, jotka kaikki voivat auttaa vähentämään lihaskramppeja.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun kymmenen miesurheilijaa nesteytti kookosvettä muistuttavaa elektrolyyttipitoista juomaa intensiivisen harjoittelun jälkeen, he olivat vähemmän alttiita sähköstimulaation aiheuttamille lihaskramppeille kuin tavallisella vedellä nesteytettynä.
Tämä voi viitata siihen, että elektrolyyttipitoisella kookosvedellä nesteytettynä pysyminen voi auttaa vähentämään alttiutta harjoituksen jälkeisiin lihaskramppeihin, vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin.
4. Bataatti
Bataatit ovat terveellisimpiä vihanneksia, joita voit syödä, koska niiden lihassa ja kuoressa on voimakas yhdistelmä vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä.
Niissä on runsaasti kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia - kivennäisaineita, jotka ovat elintärkeitä lihasten toiminnalle.
1 kupillinen (200 grammaa) bataattimuusia antaa yli 20 % kaliumin ja lähes 13 % magnesiumin saantisuosituksesta.
5. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on terveellinen maitotuote, jossa on monia ravintoaineita, erityisesti kaliumia, fosforia ja kalsiumia, jotka kaikki toimivat elimistön elektrolyytteinä.
Lihakset tarvitsevat kalsiumia toimiakseen oikein, joten kalsiumin puute veressäsi voi johtaa lihaksiin liittyviin komplikaatioihin, kuten lihaskramppeihin ja epäsäännölliseen sydämen sykkeeseen.
Kreikkalainen jogurtti sisältää myös runsaasti proteiinia, jota tarvitaan lihaskudoksen kasvuun ja korjaamiseen.
Ehdotettu sinulle: 17 ruokaa ja juomaa vatsaflunssaa varten
Siksi kreikkalaisen jogurtin syöminen raskaan harjoittelun jälkeen voi auttaa täydentämään tiettyjä ravintoaineita, jotka voivat ehkäistä harjoitukseen liittyviä lihaskramppeja ja tehostaa lihasten palautumista.
6. Luuliemi
Luuliemi valmistetaan hauduttamalla eläinten luita vedessä pitkään, yleensä yli 8 tuntia, jolloin syntyy tiivis liemi. Ravintoarvon ja maun lisäämiseksi lisätään yleensä ainesosia, kuten omenaviinietikkaa, yrttejä ja mausteita.
Luuliemi voi auttaa vähentämään lihaskramppeja useista syistä. Koska se on nestettä, sen juominen voi auttaa sinua pysymään nesteytettynä, mikä voi vähentää lihaskramppeja.
Lisäksi luuliemi on hyvä magnesiumin, kalsiumin ja natriumin lähde - ravintoaineita, jotka voivat auttaa ehkäisemään kramppeja.
Kun valmistat luulientä, varmista, että keität lientä pitkään ja lisäät reseptiisi happaman komponentin, kuten omenaviinietikan.
Tutkimukset osoittavat, että luuliemen pH:n alentaminen lisäämällä happamuutta ja keittämällä lientä yli 8 tuntia johtaa huomattavasti korkeampiin kalsium- ja magnesiumpitoisuuksiin lopputuotteessa.
7. Papaija
Papaijat ovat maukkaita trooppisia hedelmiä, joissa on uskomattoman paljon kaliumia ja magnesiumia. Yksi 11 unssin (310 gramman) papaija sisältää noin 15 % ja 19 % kaliumin ja magnesiumin saantisuosituksista.
Eräässä 230 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lihaskramppeja kokeneet nauttivat vähemmän kaliumia ravinnosta kuin ne, jotka eivät kokeneet tätä oiretta.
Siksi kaliumia sisältävien elintarvikkeiden, kuten papaijojen, nauttiminen voi auttaa vähentämään lihaskramppien riskiä. Tällä alalla tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
8. Punajuurikas
Juurikkaan vihreät ovat juurikkaan lehtiä, jotka ovat ravinteikkaita. Ne kuuluvat ravinteikkaimpiin vihanneksiin, joita voit syödä, ja ne sisältävät useita ravintoaineita, jotka tukevat lihasten terveyttä ja voivat vähentää lihaskrampien riskiä.
Esimerkiksi 1 kupillinen (144 grammaa) keitettyjä punajuuria sisältää yli 20 % sekä kaliumin että magnesiumin saantisuosituksesta. Ne sisältävät myös runsaasti kalsiumia, fosforia ja B-vitamiineja, jotka ovat myös tärkeitä lihastoiminnalle.
Ehdotettu sinulle: Parhaat krapularuoat: Paras ruoka krapulan aikana
Lisäksi punajuuret sisältävät runsaasti nitraatteja, yhdisteitä, jotka parantavat verisuonten toimintaa ja varmistavat, että veri virtaa kunnolla lihaksiisi. Verenkierron optimointi voi auttaa vähentämään lihaskramppeja.
9. Fermentoidut elintarvikkeet
Fermentoidut elintarvikkeet, kuten suolakurkut ja kimchi, sisältävät yleensä runsaasti natriumia ja muita ravintoaineita, jotka voivat auttaa vähentämään lihaskramppeja. Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että suolakurkkumehun nauttiminen voi auttaa estämään sähköisesti aiheutettuja lihaskramppeja urheilijoilla.
Miesurheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että pienten määrien suolakurkkumehun juominen kokonaisista suolakurkuista siivilöitynä lyhensi sähköisesti aiheutetun lihaskrampin kestoa 49,1 sekunnilla verrattuna pelkän veden juomiseen tai siihen, että ei juotu mitään nesteitä.
Pikkelssit ja muut fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi ja hapankaali, sisältävät runsaasti elektrolyyttejä, kuten natriumia, ja ne voivat olla hyvä valinta niille, joilla on usein lihaskramppeja.
Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia, ennen kuin fermentoituja elintarvikkeita ja juomia voidaan suositella lihaskramppeja hoitaviksi.
10. Lohi
Lohi on uskomattoman runsas proteiinin, terveellisten tulehdusta ehkäisevien rasvojen ja muiden ravintoaineiden, kuten B-vitamiinien, kaliumin, magnesiumin ja fosforin, lähde, joka voi auttaa ehkäisemään lihaskramppeja.
Lohessa on myös runsaasti rautaa, joka on tärkeä mineraali terveelle verisolutuotannolle, lihaskudoksen hapettumiselle ja verenkierrolle, jotka ovat tärkeitä lihaskramppeja ehkäiseviä tekijöitä.
Lisäksi lohi on hyvä D-vitamiinin lähde. D-vitamiinin terve veritaso on elintärkeä lihasten toiminnalle, ja tämän ravintoaineen puute voi johtaa lihasoireisiin, kuten lihaskipuihin, kouristuksiin ja heikkouteen.
Luonnosta pyydetty lohi on runsas D-vitamiinin lähde, ja sen on osoitettu sisältävän 8-55 mcg 3,5 unssia (100 grammaa) kohden.).
Nykyinen D-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 15 mcg päivässä aikuisille, joten luonnonvarainen lohi on älykäs valinta ihmisille, jotka haluavat lisätä tämän tärkeän vitamiinin saantia.
Ehdotettu sinulle: Nesteytys: 5 hyödyllistä vinkkiä
11. Smoothiet
Smoothiet ovat erinomainen valinta ihmisille, joilla on lihaskramppeja. Ne eivät ainoastaan nesteytä, vaan ne voidaan myös räätälöidä sisältämään runsas annos lihaksia tukevia ravintoaineita.
Esimerkiksi pakastemarjojen, pinaatin, mantelivoin ja kreikkalaisen jogurtin yhdistäminen helposti juotavaksi smoothieksi voi auttaa toimittamaan vitamiineja ja kivennäisaineita, joita lihakset tarvitsevat toimiakseen optimaalisesti.
Ravinteikkaiden smoothieiden nauttiminen voi ehkäistä lihaskramppeja varmistamalla, että kehosi on kunnolla nesteytetty ja tankattu.
12. Sardiinit
Sardiinit voivat olla pieniä, mutta ne ovat ravitsemuksellisesti tehokkaita.
Näissä pienissä kaloissa on uskomattoman paljon ravintoaineita, jotka voivat auttaa ehkäisemään ja lievittämään lihaskramppeja, kuten kalsiumia, rautaa, fosforia, kaliumia, natriumia, D-vitamiinia ja magnesiumia.
Ne sisältävät myös runsaasti seleeniä, joka on tärkeä mineraali lihasten toiminnassa. Alhainen seleenipitoisuus voi johtaa lihasheikkouteen tai muihin lihasongelmiin, joten on tärkeää sisällyttää ruokavalioon riittävästi seleenipitoista ruokaa, kuten sardiineja.
Yhteenveto
Lihaskrampit ovat kivulias oire, jota monet ihmiset kokevat…
Onneksi ravinteikkaiden ja runsaasti tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan lihaskramppeja.
Jos sinulla on usein lihaskramppeja, kokeile lisätä ruokavalioosi muutamia tässä luettelossa mainittuja ruokia ja juomia, jotta saat luonnollista helpotusta.
Jos oireesi eivät parane tai pahenevat, keskustele mahdollisista syistä ja hoitovaihtoehdoista terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
