Paisuminen on yleinen ongelma, joka johtuu usein ummetuksesta tai liiallisesta kaasusta.
Lisäksi se, mitä syöt ja juot, voi vaikuttaa merkittävästi turvotukseen ja muihin ruoansulatusongelmiin.
Onneksi monien ainesosien on osoitettu edistävän säännöllisyyttä, ehkäisevän nesteen kertymistä ja parantavan suoliston terveyttä, mikä kaikki voi auttaa pitämään turvotuksen loitolla.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 20 ruokaa ja juomaa, jotka voivat auttaa turvotukseen.
1. Avokadot
Avokadot ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät runsaasti folaattia sekä C- ja K-vitamiineja jokaisessa annoksessa.
Niissä on myös runsaasti kaliumia, joka on tärkeä mineraali nestetasapainon ja natriumin määrän säätelyssä, mikä ehkäisee vedenpidätyskykyä.
Lisäksi ne sisältävät runsaasti kuitua, joka liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavassa tukien säännöllisyyttä ja ehkäisten ummetusta ja turvotusta.
2. Kurkku
Kurkut koostuvat noin 95 % vedestä, joten ne sopivat erinomaisesti turvotuksen lievittämiseen.
Syömällä runsaasti vettä sisältäviä elintarvikkeita voit varmistaa, että pysyt nesteytettynä ja tyydytät päivittäisen nestetarpeesi.
Tämä voi ehkäistä vedenpidätyskykyä ja lievittää nestehukasta johtuvaa turvotusta.
3. Jogurtti
Jogurtti on täynnä probiootteja, hyödyllisiä bakteerityyppejä, joilla on keskeinen rooli suoliston terveyden kannalta.
Joidenkin tutkimusten mukaan probiootit voivat parantaa ulosteen tiheyttä ja koostumusta ja edistää säännöllisyyttä.
Lisäksi probioottien on osoitettu vähentävän turvotusta ja vatsan turvotusta, jotka johtuvat esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), joka on yleinen paksusuoleen vaikuttava sairaus.
4. Marjat
Marjat, kuten mansikat, mustikat ja karhunvatukat ovat täynnä antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Ne sisältävät myös runsaasti kuitua. Esimerkiksi karhunvatukat sisältävät lähes 8 grammaa kuitua kupissa (150 grammaa).
Kuitujen saannin lisääminen voi parantaa suoliston terveyttä ja pehmentää ulostetta ummetuksen ja turvotuksen ehkäisemiseksi.
5. Vihreä tee
Vihreä tee on erinomainen vaihtoehto, joka auttaa sinua pysymään nesteytettynä ja ehkäisemään nesteen kertymistä.
Se on täynnä antioksidantteja, kuten epigallokatekiinigallaattia (EGCG), joka voi neutraloida haitallisia vapaita radikaaleja ja vähentää tulehdusta kehossasi.
Vihreä tee sisältää myös kofeiinia, yhdistettä, joka stimuloi ruoansulatuskanavan liikettä ja toimii luonnollisena laksatiivina, joka tukee säännöllisyyttä. Tämä puolestaan voi vähentää turvotusta.
6. Selleri
Selleri on ravitseva vihannes, joka sisältää noin 95 % vettä.
Korkean vesipitoisuutensa lisäksi selleri sisältää mannitolia, eräänlaista sokerialkoholia, joka pehmentää ulostetta ja edistää säännöllisyyttä vetämällä vettä ruoansulatuskanavaan.
Lisäksi vihanneksen juurta pidetään luonnollisena diureettina. Tämä tarkoittaa, että se lisää virtsaneritystä ylimääräisen veden ja natriumin poistamiseksi elimistöstäsi, mikä voi auttaa lievittämään turvotusta.
7. Inkivääri
Inkivääri on yrtti, joka on tunnettu kyvystään rauhoittaa ruoansulatusvaivoja.
Esimerkiksi jotkut tutkimukset osoittavat, että inkivääri voi nopeuttaa mahalaukun tyhjenemistä ja estää turvotusta ja kylläisyyden tunnetta.
Se sisältää myös entsyymiä nimeltä zingibain, joka auttaa hajottamaan proteiineja tehokkaammin ja tukee siten terveellistä ruoansulatusta.
8. Kombucha
Kombucha on eräänlainen fermentoitu juoma, joka on tyypillisesti valmistettu mustasta tai vihreästä teestä.
Muiden fermentoitujen elintarvikkeiden tavoin se sisältää runsaasti probiootteja ja voi edistää suoliston terveyttä ja säännöllisyyttä.
Se voi myös pitää sinut nesteytettynä ja puristaa lisää tulehdusta torjuvia antioksidantteja päivittäiseen ruokavalioosi, mikä auttaa torjumaan turvotusta.
Ehdotettu sinulle: 12 parasta ruokaa vatsavaivoihin
9. Banaanit
Banaanit ovat suosittuja makunsa, siirrettävyytensä ja kätevyytensä vuoksi.
Ne ovat myös erittäin ravitsevia ja erinomainen kuidun lähde, sillä 1 keskikokoinen (118 grammaa) banaani sisältää 3 grammaa kuitua.
Lisäksi ne sisältävät runsaasti kaliumia, joka tukee tervettä nestetasapainoa. Tämä puolestaan voi ehkäistä turvotusta ja vedenpidätyskykyä.
10. Papaija
Papaija on eräänlainen trooppinen hedelmä, joka tunnetaan makeasta maustaan ja pehmeästä, kermaisesta koostumuksestaan.
Sen lisäksi, että sen vesipitoisuus on korkea, se tarjoaa myös runsaasti kuitua jokaisessa annoksessa.
Se sisältää myös papaiini-nimistä entsyymiä, joka auttaa kehoa hajottamaan aminohappoja. Tämä edistää tervettä ruoansulatusta ja voi auttaa pitämään turvotuksen kurissa.
11. Parsa
Parsa on erinomainen kuitujen lähde, sillä se sisältää lähes 3 grammaa jokaisessa 1 kupin (134 gramman) annoksessa.
Se sisältää myös hyvän määrän inuliinia, joka on prebioottinen kuitu, jota esiintyy useissa elintarvikkeissa.
Tutkimukset osoittavat, että inuliini voi tukea suoliston terveyttä ja lisätä säännöllisyyttä, mikä voi auttaa ehkäisemään turvotusta ja ummetusta.
12. Kaura
Kulhollinen kaurapuuroa aamulla voi olla helppo ja tehokas tapa taistella turvotusta vastaan.
Tämä johtuu siitä, että kaura on täynnä kuitua, sillä se sisältää 4 grammaa jokaista 1/2-kupillista (40 grammaa) annosta kohden.
Lisäksi ne sisältävät tietynlaista kuitua, beetaglukaania, jolla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
13. Ananas
Ananas on trooppinen hedelmä, joka on ravitsemuksellisesti erittäin tehokas: jokaisessa annoksessa on runsaasti C-vitamiinia, mangaania ja B-vitamiineja.
Ananas sisältää myös bromelainia, entsyymiä, jota on pitkään käytetty perinteisessä lääketieteessä ruoansulatushäiriöiden hoitoon.
Joissakin tutkimuksissa bromelainin on osoitettu torjuvan tulehdusta, mikä parantaa turvotuksen ja turvotuksen kaltaisia ongelmia.
Ehdotettu sinulle: 19 parasta ruokaa ruoansulatusta parantamaan
14. Kurkuma
Kurkuma on mauste, jota käytetään usein piristämään curryjä, keittoja ja lisukkeita.
Se sisältää kurkumiini-nimistä yhdistettä, jonka tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia on tutkittu laajasti.
Joidenkin tutkimusten mukaan kurkumiini voi myös parantaa suoliston terveyttä ja vähentää IBS:n oireita, kuten kaasua, turvotusta ja ummetusta.
15. Kvinoa
Jos sinulla on turvotusta syödessäsi pastan, keksien ja leivän kaltaisia ruokia, kannattaa kokeilla siirtymistä gluteenittomiin jyviin, kuten kvinoa.
Gluteenia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta, keliakiaa ja muuta kuin keliakiaa sairastaville gluteeniyliherkkyyttä sairastaville.
Kvinoa sisältää myös runsaasti muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten kuitua ja antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan turvotusta - vaikka et noudattaisikaan gluteenitonta ruokavaliota.
16. Omenat
Omenat sisältävät runsaasti vettä ja kaliumia, joka tukee tervettä nestetasapainoa ja auttaa sinua pysymään nesteytettynä.
Lisäksi ne ovat täynnä kuitua: vain 1 keskikokoinen (200 grammaa) omena sisältää lähes 5 grammaa kuitua.
Erityisesti omenat sisältävät runsaasti eräänlaista liukoista kuitua nimeltä pektiini, joka voi nopeuttaa ruoan liikkumista, kun se kulkee ruoansulatuskanavan läpi, ja hoitaa ummetusta ja turvotusta.
17. Raparperi
Vaikka raparperia lisätään usein makeisiin, kuten piirakoihin, kakkuihin ja sipseihin, se ei ole hedelmä. Pikemminkin se on vihannes, joka tunnetaan värikkäistä syötävistä varsiosistaan.
Raparperi sisältää yhdistettä nimeltä sennosidi. Tämä yhdiste estää veden kulkeutumista paksusuolen lumeen puolelta verisuonten puolelle ja toimii luonnollisena laksatiivina, joka stimuloi suolen toimintaa.
Lisäksi se voi auttaa lisäämään kuitujen saantia, sillä jokaisessa kupillisessa (122 grammaa) raparperinvarressa on yli 2 grammaa kuitua.
Ehdotettu sinulle: 17 parasta ruokaa ummetuksen lievitykseen
18. Kiivi
Kiivi on suosittu hedelmä, jossa on runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua ja kaliumia.
Se sisältää myös aktinidiinia, entsyymiä, jonka on joissakin eläinkokeissa osoitettu parantavan ruoansulatusta ja nopeuttavan mahalaukun tyhjenemistä.
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että kiivi voisi olla hyödyksi monissa ruoansulatusongelmissa ja auttaa vähentämään turvotusta, vatsakipuja ja ummetusta.
19. Piparminttutee
Piparminttutee on yrttitee, jota käytetään laajalti useiden ruoansulatuskanavan sairauksien hoitoon.
Erityisesti piparminttuöljyn on osoitettu vähentävän tulehdusta ja hoitavan IBS:n oireita, kuten vatsakipua, ummetusta ja turvotusta. Lisäksi se voi auttaa ehkäisemään vatsan ja suoliston lihaskouristuksia, mikä voi myös auttaa ehkäisemään turvotusta.
Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia, jotta voidaan vahvistaa, pätevätkö piparminttuöljyn hyödyt myös piparminttuteehen.
20. Fenkoli
Fenkoli on läheistä sukua vihanneksille, kuten porkkanalle, sellerille ja persiljalle, ja se on kasvi, joka tunnetaan sen omaleimaisesta lakritsimaisesta mausta.
Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että fenkolilla ja sen siemenillä on kouristuksia lievittäviä ominaisuuksia, mikä tarkoittaa, että ne voivat auttaa rentouttamaan suoliston lihaksia ja lievittämään kaasuja ja turvotusta.
Se toimii myös diureettina, joka lisää virtsaneritystä ja vähentää vedenpidätyskykyä.
Muita tapoja estää turvotusta
Sen lisäksi, että voit sisällyttää joitakin edellä lueteltuja ruokia ja juomia päivittäiseen ruokavalioosi, useat muut strategiat voivat auttaa ehkäisemään turvotusta.
Aluksi muista syödä hitaasti ja pureskella ruoka perusteellisesti. Tämä voi auttaa vähentämään nielemääsi ilmamäärää ja ehkäisemään kaasun muodostumista.
Joidenkin tutkimusten mukaan lisäravinteiden, kuten probioottien tai ruoansulatusentsyymien, käytöstä voisi olla hyötyä.
Jos haluat selvittää, aiheuttavatko tietyt elintarvikkeet ruoansulatusongelmia, voit myös seurata ruoan saantia.
Esimerkiksi elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja (FODMAP) - kuten pavut, maitotuotteet ja valkosipuli - aiheuttavat joillakin ihmisillä ruoansulatusoireita, kuten kaasuja ja turvotusta.
Muita yleisesti turvotusta aiheuttavia ainesosia ovat sokerialkoholit, ristikukkaiset vihannekset, hiilihapolliset juomat ja olut.
On myös tärkeää nukkua paljon ja harrastaa säännöllistä liikuntaa, sillä tutkimukset osoittavat, että sekä univaje että fyysinen passiivisuus voivat vaikuttaa ruoansulatuskanavan terveyteen ja pahentaa turvotuksen kaltaisia ongelmia.
Lopuksi voit myös harkita lääkärin konsultointia sen selvittämiseksi, onko sinulla ruoka-aineyliherkkyyttä tai muita perussairauksia, jotka voivat edistää turvotusta, kuten IBS:ää.
Yhteenveto
Turvotus on yleinen ongelma, joka voi johtua useista olosuhteista.
Monet elintarvikkeet ja juomat voivat auttaa vähentämään turvotusta vähentämällä ummetusta, lievittämällä tulehdusta ja tukemalla tervettä nestetasapainoa.
Ruoan perusteellinen pureskelu, tiettyjen lisäravinteiden ottaminen ja sen selvittäminen, aiheuttavatko tietyt ainesosat ruoansulatusongelmia, voi myös auttaa lievittämään turvotusta.
Jos oireesi ovat vakavia tai jatkuvat, harkitse lääkärin puoleen kääntymistä henkilökohtaisten suositusten ja hoidon saamiseksi.
