GABA on hermostosi rauhoittava signaali, joten ei ole yllättävää, että ihmiset haluavat syödä tiensä kohti suurempia GABA-määriä. Hyvä uutinen on, että jotkut ruoat sisältävät aidosti GABAa, ja toiset antavat kehollesi raaka-aineita sen oman tuottamiseen. Rehellinen uutinen on, että ruoka ei ole rauhoittava lääke, ja on todellinen kysymys, kuinka paljon ravinnosta saatavaa GABAa pääsee aivoihisi. Silti GABA-ystävällinen lautanen sopii siististi rauhallisempaan, paremmin nukkuvaan elämäntapaan – ja se tuo mukanaan monia muita etuja. Tässä mitä sinun kannattaa todella syödä.
Pikavastaus: GABAa lisäävät ruoat jakautuvat kahteen ryhmään. Ensinnäkin ruoat, jotka sisältävät GABAa suoraan – fermentoidut ruoat kuten kimchi, miso, tempeh ja jogurtti, sekä tietyt teet ja idätetty (itämään laitettu) ruskea riisi, joissa GABA syntyy fermentoinnin tai idätyksen kautta.1 Toiseksi ruoat, jotka antavat kehollesi sen, mitä se tarvitsee tuottaakseen GABAa – ne, jotka ovat runsaasti glutamaattia (sen esiaste) ja kofaktoreita B6-vitamiinia, magnesiumia ja sinkkiä. Rehellinen varoitus: kuten GABA-lisäravinteet, ravinnosta saatava GABA kohtaa veri-aivoesteen kysymyksen, joten ajattele näitä ruokia osana rauhoittavaa rutiinia, ei tyrmäystippana.
Ruoat, jotka sisältävät GABAa suoraan
GABAa esiintyy ruoassa pääasiassa mikrobien ja idätyksen ansiosta. Kun maitohappobakteerit fermentoivat ruokaa, ne muuntavat aminohappo glutamaatin GABAksi, minkä vuoksi fermentoidut ruoat ovat rikkain päivittäinen ravinnonlähde – joitakin bakteerikantoja arvostetaan erityisesti niiden suuren GABA-tuotannon vuoksi.1
Valitse tavoitteesi ja saat ateriasuunnitelman, joka tekee hyvää keholle ja mielelle.
Powered by DietGenie
Syödä terveellisesti
Laihduttaa
Saada lihaksia
Tutustua uusiin keittiöihinEsimerkkejä:
- Fermentoidut vihannekset – kimchi ja hapankaali ovat klassisia GABAa sisältäviä fermenttejä.
- Fermentoitu soija – miso, tempeh ja natto.
- Hapatetut maitotuotteet – jogurtti ja jotkut kypsytetyt juustot, joissa hapatteet tuottavat GABAa.
- Idätetty (itämään laitettu) ruskea riisi – itäminen nostaa huomattavasti viljan GABA-pitoisuutta, minkä vuoksi “GABA-riisiä” myydään funktionaalisena elintarvikkeena osissa Aasiaa.
- Tietyt teet – erityisesti käsitellyt GABA-teet (ja vähäisemmässä määrin vihreä tee ja oolong) sisältävät mitattavia määriä.
Yksi rehellinen huomautus määristä: minkä tahansa kimchipurkin tai teekupillisen GABA-pitoisuus vaihtelee valtavasti riippuen tarkasta bakteerikannasta, fermentoinnin kestosta ja käsittelystä. Annos perinteistä fermenttiä ei ole standardoitu annos kuten kapseli, joten et voi luottaa saavuttavasi tiettyä milligrammatavoitetta ruoasta. Se on hyvä – tarkoituksena ei ole megannostella GABAa lautaseltasi joka tapauksessa.
Bonuksena on, että nämä ruoat tekevät paljon muutakin kuin toimittavat GABAa. Fermentoidut ruoat ruokkivat suolistomikrobistoasi, ja terveempi suolisto on itsessään yhteydessä parempaan mielialaan ja stressinsietokykyyn suolisto-aivo-yhteyden kautta – syy tehdä niistä tapa riippumatta GABA-näkökulmasta. Oppaamme fermentoituista ruoista syventyy tähän.
Ruoat, jotka auttavat kehoasi tuottamaan omaa GABAa
Ehkä hyödyllisempää kuin valmiin GABA:n syöminen on antaa kehollesi työkalut sen tuottamiseen. Solusi rakentavat GABAa glutamaatista käyttäen entsyymiä, joka riippuu B6-vitamiinista, ja koko rauhoittava järjestelmä nojaa magnesiumiin ja sinkkiin. Pidä nämä täynnä, ja tuet omaa GABA-tuotantoasi.
| Ravintoaine | Miksi se on tärkeää GABA:lle | Hyviä ruokalähteitä |
|---|---|---|
| Glutamaatti | Suora esiaste, jonka kehosi muuntaa GABAksi | Tomaatit, sienet, kypsytetyt juustot, soija, kala, liha |
| B6-vitamiini | Tarvittava kofaktori entsyymille, joka valmistaa GABAa | Kikherneet, lohi, tonnikala, siipikarja, banaanit, perunat |
| Magnesium | Tukee GABA-reseptorien toimintaa ja rauhoittaa | Lehtivihannekset, pähkinät, siemenet, tumma suklaa, palkokasvit |
| Sinkki | Moduloi GABA-signalointia | Osterit, naudanliha, kurpitsansiemenet, linssit |
Magnesium on se, josta useimmat ihmiset jäävät vajaaksi, ja se tekee kaksoistehtävän rauhoittumisen ja unen kannalta – kannattaa lukea lisää magnesiumista ja unesta. Täytä lautasellesi vihreitä, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, kalaa ja värikkäitä vihanneksia, niin saat B6-vitamiinin, magnesiumin ja sinkin ilman suurta vaivaa.
Ehdotettu sinulle: Ruokia, jotka torjuvat väsymystä ja lisäävät energiaa
Rehellinen varoitus “GABA-ruoista”
Tässä on se osa, jonka hyvinvointiotsikot jättävät väliin. Syömäsi GABA – olipa se sitten kimchistä tai kapselista – kohtaa saman ongelman: on epäselvää, kuinka hyvin se ylittää veri-aivoesteen päästäkseen suoraan aivoihisi.2 Ravinnosta saatavan GABA:n rauhoittava vaikutus voi olla vaatimaton, ja se saattaa toimia suoliston hermoston kautta sen sijaan, että se nostaisi aivojen GABA-tasoja. Tästä huolimatta GABA-rikkaat ruoat on joissakin tutkimuksissa yhdistetty etuihin, kuten alhaisempaan verenpaineeseen, joten ne tekevät jotain arvokasta.1
Järkevä johtopäätös: älä syö kimchiä odottaen sen toimivan unilääkkeen tavoin. Syö sitä, koska fermentoitua ruokaa ja ravintoaineita sisältävä ruokavalio tukee rauhaa, unta ja suoliston terveyttä monin päällekkäisin reitein – ja GABA on vain yksi lanka tässä kokonaisuudessa.
Elämäntapa, joka nostaa GABAa enemmän kuin yksikään ruoka
Kannattaa tietää, koska se asettaa ruokakysymyksen oikeaan perspektiiviin: jotkut luotettavimmista tavoista nostaa GABA-aktiivisuutta eivät ole lautasellasi lainkaan. Säännöllisen aerobisen liikunnan ja joogan on molempien osoitettu lisäävän mitattavia GABA-tasoja aivoissa, mikä on osittain syy siihen, miksi treeni tai hidas virtaus jättää sinut rauhallisemmaksi. Tasainen uni suojaa samaa järjestelmää, sillä univajeiset aivot käyvät kuumempina ja reaktiivisempina. Ja kaksi arjen tapaa heikentävät hiljaa GABA-sävyäsi: liika kofeiini, joka on suunniteltu stimuloivaksi, ja alkoholi, joka lisää GABAa hetkellisesti, mutta jättää järjestelmän palautumaan ja hermostuneeksi seuraavana päivänä – suuri syy siihen, miksi iltaryyppy pilaa unen laadun. Yhdistä alla olevat GABA-ystävälliset ruoat päivittäiseen liikuntaan, tasaiseen unirytmiin ja kevyempään käteen kahvin ja alkoholin kanssa, niin tuet rauhaa useista suunnista samanaikaisesti sen sijaan, että nojaisit yhteen puraisuun.
Ehdotettu sinulle: Miten lisätä serotoniinia luonnollisesti: Todelliset todisteet
Rauhaa tukevan lautasen rakentaminen
Yhdistä nämä, ja GABA-ystävällinen päivä näyttää miellyttävän tavalliselta:
- Lisää päivittäinen fermentti. Haarukallinen kimchiä tai hapankaalia, kulhollinen misokeittoa tai annos maustamatonta jogurttia.
- Panosta kasviksiin. Lehtivihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet magnesiumin, B6-vitamiinin ja sinkin lähteinä.
- Sisällytä laadukasta proteiinia. Kala, siipikarja, soija ja kananmunat tarjoavat glutamaattia ja B6-vitamiinia.
- Nauti rauhoittavaa teetä. GABA- tai vihreää teetä iltapäivällä, tai iltateetä illalla.
- Täydennä. Yrtit kuten sitruunamelissa ja perusasiat ruoissa, jotka auttavat sinua nukkumaan, vahvistavat samaa tavoitetta.
Yhteenveto
Voit ehdottomasti syödä tavalla, joka tukee GABAa – fermentoidut ruoat ja idätetyt jyvät tuottavat sitä suoraan, kun taas glutamaattia, B6-vitamiinia, magnesiumia ja sinkkiä sisältävä lautanen antaa kehollesi sen, mitä se tarvitsee oman GABA:n tuottamiseen. Pidä kuitenkin odotukset rehellisinä: ravinnosta saatava GABA kohtaa saman veri-aivoesteen kysymyksen kuin lisäravinteetkin, joten todellinen voitto on kokonaisuus. Fermenttejä, vihreitä ja laadukasta proteiinia sisältävä ruokavalio tukee rauhaa, unta, suoliston terveyttä ja verenpainetta samanaikaisesti. Tee näistä ruoista säännöllisiä, ja GABA hoitaa itse itsensä osana pakettia.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
