Asiantuntijat eivät ole yhtä mieltä kalaöljyn päivittäisestä määrästä, mutta sen käyttäminen voi auttaa sinua saamaan suositellun päivittäisen omega-3-rasvahappojen saannin.
Monet yksilöt sisällyttää kalaöljyä täydentää osaksi heidän päivittäistä rutiinia.
Kalaöljy ei ainoastaan hyödytä aivoja, silmiä ja sydäntä, vaan se myös torjuu tulehduksia koko kehossasi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMonet lääketieteen asiantuntijat kannattavat sen käyttöä, mutta oikean määrän määrittäminen voi olla hämmentävää.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kalaöljyn optimaalista määrää, joka on tarpeen huipputerveyden saavuttamiseksi.
Sisällysluettelo
Miksi sinun pitäisi ottaa kalaöljyä?
Kalaöljy voi olla uskomattoman hyödyllistä terveydellesi.
Se sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka suojaavat sydäntäsi. Omega-3-rasvahappoja on saatava ruokavaliosta, sillä elimistösi ei pysty valmistamaan niitä.
Joistakin kalaöljyistä saadaan myös A-vitamiinia, joka on tärkeä antioksidantti, ja D-vitamiinia, joka on välttämätön luuston terveydelle ja yleiselle vastustuskyvylle.
Kalaöljyn tärkeimmät omega-3:t ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), jotka vaikuttavat aivojen kehitykseen ja toimintaan.
Kalaöljy on erinomainen näiden rasvahappojen lähde.
Jos et syö säännöllisesti rasvaista kalaa, voi olla haastavaa saada riittävästi EPAa ja DHA:ta, koska useimmat muut omega-3:n lähteet ovat alfalinoleenihappona (ALA). ALA:lla ei näytä olevan samoja hyödyllisiä vaikutuksia kuin EPA:lla ja DHA:lla.
Lisäksi tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää liian vähän omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Siksi kalaöljyn lisääminen voi lisätä merkittävästi elimistön ravintoa.
Yhteenveto: Kalaöljy sisältää omega-3-rasvoja EPA ja DHA, jotka ovat elintärkeitä aivojen kehitykselle ja toiminnalle. Kannattaa harkita lisäravinteiden käyttöä, jos et syö säännöllisesti rasvaista kalaa.
Kalaöljyn suositellut annokset
Ei ole olemassa mitään tiettyä suositusta siitä, kuinka paljon kalaöljyä tulisi ottaa.
On kuitenkin olemassa suosituksia omega-3:n kokonaissaannille sekä EPA:n ja DHA:n saannille.
EPA:n ja DHA:n yhteenlaskettu päivittäinen saantisuositus on 250-500 mg.
Kun ostat kalaöljyvalmisteita, lue etiketistä, kuinka paljon EPAa ja DHA:ta on annettu. Tyypillisesti 1 000 mg kalaöljyä sisältää noin 300 mg yhdistettyä EPAa ja DHA:ta.
Kalaöljyannokset terveille henkilöille
Omega-3:n kokonaissaantisuositus on 1 100 mg naisille ja 1 600 mg miehille.
Useimmat ihmiset saavat jonkin verran omega-3-rasvahappoja ruokavaliostaan esimerkiksi pellavansiemenistä, soijaöljystä ja saksanpähkinöistä, mutta nämä sisältävät ALA:ta.
Vaikka elimistö voi muuttaa ALA:ta EPA:ksi ja DHA:ksi, et todennäköisesti pysty muodostamaan riittävää määrää näitä rasvahappoja itse. Jos et syö noin kahta annosta (8 unssia tai 224 grammaa) rasvaista kalaa viikossa, sinulta voi puuttua EPA ja DHA.
Yleisesti ottaen enintään 3 000 mg kalaöljyä päivässä katsotaan turvalliseksi aikuisille.
Kalaöljyannokset raskauden aikana
EPA ja DHA ovat välttämättömiä sikiön normaalin kehityksen kannalta. Erityisesti DHA kertyy aivoihin raskauden viimeisen kolmanneksen aikana.
Monet raskaana olevat naiset eivät kuitenkaan saavuta näiden rasvahappojen suositeltua päivittäistä saantia.
EPAn ja DHA:n lisääminen raskauden aikana voi hyödyttää myös lasta imeväis- ja lapsuusiässä. Mahdollisia hyötyjä ovat muun muassa parantuneet ongelmanratkaisutaidot sekä astman ja ruoka-aineallergioiden pienentynyt riski.
WHO suosittelee raskauden aikana 300 mg EPA:n ja DHA:n yhdistelmää päivässä, josta 200 mg olisi oltava DHA:ta.
Ehdotettu sinulle: 13 todisteisiin perustuvaa kalaöljyn terveyshyötyä
Koska useimmissa kalaöljylisäravinteissa on enemmän EPAa kuin DHA:ta, kannattaa yrittää löytää sellainen, jossa on enemmän DHA:ta.
Ole varovainen turskanmaksaöljyn kanssa raskauden aikana, sillä se sisältää suuria määriä A-vitamiinia. Liian suuri määrä A-vitamiinia voi haitata sikiön kehitystä.
Vain 1 teelusikallinen (4 ml) kalanmaksaöljyä sisältää 2 501 IU A-vitamiinia, mikä on noin 97 % suositellusta päivittäisestä saannista raskauden aikana.
Kalaöljyn annokset imeväisille ja lapsille
Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti alle 1-vuotiaille vauvoille on 500 mg, joka kasvaa vähitellen aikuisten tavanomaiseen saantiin 14-vuotiaana.
Samoin EPA:n ja DHA:n suositukset vaihtelevat iän mukaan.
Esimerkiksi 4-vuotias tarvitsee noin 100 mg EPA:a ja DHA:ta yhdessä, kun taas 8-vuotias lapsi tarvitsee noin 200 mg.
Lasten kalanmaksaöljyt sisältävät luonnostaan myös jonkin verran A- ja D-vitamiinia - koska ne varastoituvat kalanmaksaan - kun taas muissa kalaöljyvalmisteissa voi olla lisäksi D-, A- ja E-vitamiinia. E-vitamiini pitää öljyn stabiilina ja voi pidentää säilyvyyttä.
Kun ostat kalaöljyvalmistetta imeväisille tai lapsille, yritä löytää kyseiselle elämänvaiheelle sopivia lisäravinteita, jotta voit varmistaa oikean määrän ravintoaineita.
Yhteenveto: Vaikka EPA:lle ja DHA:lle on asetettu suositukset terveille aikuisille, raskaana olevilla naisilla sekä imeväisillä ja lapsilla on erilaiset tarpeet.
Kalaöljyn mahdolliset hyödyt
Varmista, että saat riittävästi EPAa ja DHA:ta, jotta sydän pysyy terveenä.
Sepelvaltimotautia sairastaville ja sydänkohtauksen vaarassa oleville suositellaan jopa 1000 mg EPA:n ja DHA:n kokonaismäärää päivässä.
Tuoreessa katsauksessa todettiin kuitenkin, että EPA:n ja DHA:n lisäsaannilla, joko ruokavaliosta tai lisäravinteista, oli vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta sydänkohtauksen riskin vähentämiseen.
Ehdotettu sinulle: Syövätkö kasvissyöjät kalaa tai mereneläviä?
Tutkimuksessa todettiin, että kalaöljy voi vähentää veren kohonneita triglyseridejä, jotka ovat sydänsairauksien riskitekijä. Se voi myös lisätä “hyvää” HDL-kolesterolia.
Mitä enemmän EPA:ta ja DHA:ta saadaan, sitä suurempi on vaikutus triglyserideihin. Kahdessa tutkimuksessa 3,4 grammaa yhdistettyä EPAa ja DHA:ta vähensi triglyseridejä 25-50 % 1-2 kuukauden kuluttua.
Kalaöljyt voivat myös kohottaa mielialaa. Tutkimukset osoittavat, että EPA:n ja/tai DHA:n lisääminen voi parantaa masennusoireita.
Koska tutkimuksissa on kuitenkin käytetty epäsäännöllisiä annoksia, ei ole olemassa lopullista suositusta kalaöljyn tai EPA:n ja DHA:n erityismääristä mielenterveyden kannalta.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 1 400 mg:n päivittäinen annos yhdistettyä EPAa ja DHA:ta vähensi nuorten aikuisten masennusoireita kolmen viikon jälkeen, kun taas toisessa tutkimuksessa osoitettiin, että 2 500 mg EPAa ja DHA:ta vähensi ahdistusta terveillä ihmisillä.
Eräässä analyysissä omega-3-valmisteet, joissa EPA:n ja DHA:n suhde oli suurempi, olivat tehokkaimpia masennuksen hallinnassa. Kalaöljyt sisältävät luonnostaan suurempia suhteita.
Omega-3:n saannin lisääminen voi myös lievittää tulehdusta elimistössä, mikä mahdollisesti vähentää niveltulehdusta.
Saatavilla olevien tutkimusten katsauksen mukaan EPA- ja DHA-lisäravinteista ei kuitenkaan ole johdonmukaista hyötyä nivelrikkoa sairastaville.
Näin ollen on vaikea suositella tiettyä kalaöljy- tai rasvahappoannosta nivelten terveydelle.
Silti 75 polven nivelrikkoa sairastavalla henkilöllä tehdyssä tutkimuksessa 1 000 mg kalaöljyä päivittäin - joka sisälsi 400 mg EPAa ja 200 mg DHA:ta - paransi merkittävästi polven suorituskykyä.
Mielenkiintoista on, että suurempi 2000 mg:n annos ei parantanut polven toimintaa enempää.
Yhteenveto: Kalaöljy voi auttaa vähentämään triglyseridien määrää, parantamaan mielialaa ja lisäämään nivelten terveyttä - mutta annostussuositukset vaihtelevat tutkimuksesta ja erityisestä terveydentilasta riippuen.
Onko kalaöljy parempi kuin muut omega-3-lisäravinteet?
Kalaöljyvalmisteet sisältävät EPA:ta ja DHA:ta; monissa on myös A- ja D-vitamiineja.
Yleiset omega-3-lisäravinteet voivat sisältää tai olla sisältämättä EPAa ja DHA:ta riippuen siitä, ovatko ne peräisin kalasta, merilevästä vai kasviöljyistä.
Jos omega-3-valmisteesi on valmistettu merilevästä, siinä on EPAa ja DHA:ta. Yleensä näissä lisäravinteissa on paljon DHA:ta ja vähän EPA:ta.
Ehdotettu sinulle: 6 erittäin terveellistä siementä, joita sinun pitäisi syödä
Toisaalta kalaöljylisäravinteissa on todennäköisesti enemmän EPAa kuin DHA:ta, kun taas kasviöljypohjaisissa lisäravinteissa on runsaasti ALA:ta.
Vaikka kaikki omega-3-rasvahapot ovat hyödyllisiä, EPA:sta ja DHA:sta on eniten hyötyä.
Kalaöljyvalmiste voi nostaa EPA- ja DHA-tasoja, jos et syö säännöllisesti rasvaista kalaa. Jos et kuitenkaan syö kalatuotteita, leväpohjainen lisäravinne on hyvä vaihtoehto.
Muussa tapauksessa kasviöljyistä valmistettu omega-3-lisäaine auttaa lisäämään omega-3:n kokonaissaantia - mutta ei todennäköisesti nosta EPA- tai DHA-tasoja.
Yhteenveto: Kaikki omega-3-rasvahapot eivät ole samanarvoisia. Kalaöljylisät antavat EPAa ja DHA:ta, mutta useimmat kasviperäiset omega-3-lähteet antavat ALA:ta, jota voi olla vaikea muuntaa EPA:ksi ja DHA:ksi.
Yhteenveto
Monet tutkimukset tukevat ajatusta kalaöljylisien ottamisesta.
Vaikka ei olekaan olemassa yhden koon ohjeistusta, 250-500 mg päivässä EPA:ta ja DHA:ta yhdistettynä, joita saat helposti kalaöljystä, on yleensä hyvä useimmille hyväkuntoisille ihmisille.
Muista, että yksilölliset tarpeesi saattavat vaihdella. Myös odottavat äidit, vauvat ja lapset saattavat tarvita vaihtelevia määriä.
Jos harkitset saantisi lisäämistä, valitse omega-3-valmiste, jossa on suositellut EPA- ja DHA-pitoisuudet.
