Syöminen voi määrittää, kuinka kylläinen tunnet, sillä ruoat vaikuttavat kylläisyyden tunteisiin eri tavalla.
Esimerkiksi keitetyistä perunoista tai kaurapuurosta tarvitset vähemmän kaloreita tunteaksesi kylläisyyttä kuin jäätelöstä tai croissantista.
Täyttävät ruoat voivat torjua nälän ja auttaa sinua syömään vähemmän seuraavalla aterialla.
Tästä syystä tämäntyyppisten ruokien pitäisi auttaa sinua hallitsemaan painoasi pitkällä aikavälillä.
Tässä artikkelissa luetellaan 15 uskomattoman täyttävää ruokaa.
Mutta ensin tarkastellaan syitä, miksi jotkut ruoat ovat täyttävämpiä kuin toiset.
Mikä tekee ruoasta täytteen?
Kylläisyys on termi, jota käytetään selittämään kylläisyyden tunnetta ja ruokahaluttomuutta, joka tapahtuu syömisen jälkeen.
Kylläisyyden indeksiksi kutsuttu asteikko mittaa tätä vaikutusta. Se kehitettiin vuonna 1995 tehdyssä tutkimuksessa, jossa testattiin 240 kaloria sisältäviä annosta 38 ruoasta.
Ruoat luokiteltiin sen mukaan, kuinka ne pystyvät tyydyttämään nälkää. Ruoat, jotka saivat yli 100 pisteen, katsottiin täyteläisemmiksi, kun taas alle 100 saaneita ruokia pidettiin vähemmän täyteläisinä.
Lyhyesti sanottuna, syöminen ruokien, joiden pistemäärä on korkeampi kylläisyyden indeksissä, voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Muista kuitenkin, että se, että jokin pitää sinut kylläisenä pidempään, ei tarkoita, että se olisi ravintoainetiivisempi.
Täytteillä on yleensä seuraavat ominaisuudet:
- Paljon proteiinia. Tutkimukset osoittavat, että proteiini on täyttävin makroravintoaine. Se muuttaa useiden kylläisyyshormonien, mukaan lukien greliinin ja glukagonin kaltaisen peptidin 1 (GLP-1) tasoja).
- Paljon kuitua. Kuitu antaa massaa ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Se voi hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja pidentää ruoansulatusaikaa.
- Suuri volyymi. Jotkut ruoat sisältävät paljon vettä tai ilmaa, mikä voi edistää kylläisyyden tunnetta.
- Alhainen energiatiheys. Tämä tarkoittaa, että ruoka on painoonsa nähden vähän kaloreita. Ruoat, joiden energiatiheys on alhainen, ovat erittäin täyttäviä. Ne sisältävät yleensä paljon vettä ja kuitua, mutta niissä on vähän rasvaa.
Kokonaiset jalostamattomat ruoat ovat myös yleensä täyttävämpiä kuin jalostetut elintarvikkeet ja tarjoavat lisäetuja terveydelle.
Yhteenveto: Täytteillä voi olla tiettyjä ominaisuuksia, kuten runsaasti proteiinia tai kuitua. Tämäntyyppiset ruoat saavuttavat yleensä korkeat pisteet kylläisyysindeksiksi kutsutulla asteikolla.
1. Keitetyt perunat
Perunoita on demonisoitu aiemmin, mutta ne ovat itse asiassa erittäin terveellisiä ja ravitsevia.
Keitetyt, kuorimattomat perunat ovat hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien C-vitamiini ja kalium.
Perunat sisältävät runsaasti vettä ja hiilihydraatteja ja sisältävät kohtuullisen määrän kuitua ja proteiinia. Ne eivät myöskään sisällä juuri lainkaan rasvaa.
Muihin hiilihydraattisiin ruokiin verrattuna perunat ovat erittäin täyttäviä.
Keitetyt perunat saivat kylläisyysindeksin 323, mikä on korkein luku kaikista 38 testatusta ruoasta. Ne saivat lähes 7 kertaa korkeammat pisteet kuin croissantit, jotka saivat heikoimman.
Eräässä 14 hengellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka söivät lihaa, vihanneksia ja perunoita sisältävän aterian, tunsivat olonsa vähemmän nälkäisiksi ja tyytyväisempiä kuin ne, jotka söivät saman aterian riisin tai pastan kanssa.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että osa perunoiden täyttävyydestä johtuu siitä, että ne sisältävät proteiinia nimeltä proteinaasi-inhibiittori 2 (PI2), joka voi vähentää ruokahalua.
Yhteenveto: Keitetyt perunat ovat erittäin täyttäviä ja saivat kylläisyyden indeksin kaikista ruoista korkeimman arvosanan. Ne voivat täyttää sinut ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
2 munaa
Kananmunat ovat uskomattoman terveellisiä ja ravintopitoisia.
Ehdotettu sinulle: Miksi kananmunat saattavat olla paras painonhallintaruoka
Suurin osa ravintoaineista löytyy keltuaisista, mukaan lukien antioksidantit luteiini ja zeaksantiini, jotka voivat hyötyä silmien terveydelle.
Kananmunat ovat loistava laadukkaan proteiinin lähde. Iso muna sisältää noin 6 grammaa proteiinia, mukaan lukien kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Kananmunat ovat myös erittäin täyttäviä ja niillä on korkea kylläisyysindeksi.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät munia ja paahtoleipää aamiaiseksi, kokivat vähemmän nälkää ja söivät vähemmän kaloreita seuraavan ateriansa aikana kuin ne, jotka söivät muroja maidon ja mehun kanssa.
Toisessa vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että proteiinipitoinen aamiainen, joka sisälsi kananmunaa ja vähärasvaista naudanlihaa, lisäsi kylläisyyttä ja auttoi ihmisiä tekemään parempia ruokavalintoja.
Yhteenveto: Munat ovat ravitsevaa, proteiinipitoista ruokaa, jolla on voimakas vaikutus kylläisyyteen. Ne voivat myös auttaa sinua syömään vähemmän myöhemmin päivällä.
3. Kaurapuuro
Kaura, jota syödään kaurapuurona (puurona), on suosittu aamiaisvaihtoehto. Kaurapuuro on melko vähäkalorinen ja loistava kuidun lähde, erityisesti beeta-glukaaniksi kutsutun liukoisen kuidun lähde. Se saa myös korkeat pisteet kylläisyyden indeksissä ja sijoittuu kolmanneksi kokonaisuutena.
Eräässä tuoreessa tutkimuksessa kävi ilmi, että osallistujat tunsivat olonsa kylläisemmiksi ja vähemmän nälkäisiksi kaurapuuron syömisen jälkeen verrattuna valmiisiin aamiaismuroihin. He söivät myös vähemmän kaloreita lounaan aikana.
Kaurapuuron täytevoima tulee sen korkeasta kuitupitoisuudesta ja kyvystä imeä vettä.
Liukoiset kuidut, kuten kauran beetaglukaani, voivat auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä. Se voi myös auttaa vapauttamaan kylläisyyshormoneja ja viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä.
Ehdotettu sinulle: 12 parasta ruokaa aamulla
Yhteenveto: Kaurapuuro on erittäin täyttävä aamiaisvaihtoehto. Se voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita seuraavalla aterialla ja viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä.
4. Kala
Kala on täynnä korkealaatuista proteiinia.
Se on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä rasvoja, jotka on saatava ruoasta.
Erään vuonna 2008 tehdyn tutkimuksen mukaan omega-3-rasvahapot voivat lisätä kylläisyyden tunnetta ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä.
Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kalan proteiinilla voi olla vahvempi vaikutus kylläisyyteen kuin muilla proteiinin lähteillä.
Kylläisyyden indeksissä kala on korkeampi kuin kaikki muut proteiinipitoiset ruoat, mukaan lukien munat ja naudanliha. Kaloilla oli toiseksi korkein pistemäärä kaikista testatuista ruoista.
Toinen vanhempi tutkimus verrattuna kalaan, kanaan ja naudanlihaproteiiniin. Tutkijat havaitsivat, että kalaproteiinilla oli voimakkain vaikutus kylläisyyteen.
Yhteenveto: Kalassa on runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka voivat lisätä kylläisyyden tunnetta. Kalan proteiinilla voi olla vahvempi vaikutus kylläisyyteen kuin muilla proteiineilla.
5. Keitot
Nesteiden katsotaan usein olevan vähemmän täyttäviä kuin kiinteitä elintarvikkeita, vaikka todisteet ovat ristiriitaisia.
Keitot ovat kuitenkin hieman erilaisia. Tutkimukset osoittavat, että keitot voivat olla täyttävämpiä kuin kiinteät ateriat, jotka sisältävät samoja ainesosia.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa vapaaehtoiset söivät joko kiinteää ateriaa, paksua keittoa tai tasaista keittoa, joka oli laitettu monitoimikoneen läpi. Sitten mitattiin kylläisyyden tunne ja nopeus, jolla ruoka poistui mahasta.
Mielenkiintoista kyllä, sileällä keitolla oli suurin vaikutus kylläisyyteen ja hitain vatsan tyhjennys, jota seurasi paksu keitto.
Yhteenveto: Keitot ovat erittäin täyttäviä aterioita, vaikka ne ovat nestemäisessä muodossa. Ne voivat myös pysyä vatsassa pidempään, mikä pidentää kylläisyyden tunnetta.
6. Liha
Proteiinipitoiset ruoat, kuten vähärasvainen liha, ovat erittäin täyttäviä.
Esimerkiksi naudanlihalla voi olla voimakas vaikutus kylläisyyteen. Se saa 176 pistettä kylläisyyden indeksissä, joka on toiseksi korkein proteiinipitoisista ruoista heti kalan jälkeen.
Ehdotettu sinulle: 14 helppoa tapaa lisätä proteiinin saantia
Proteiinipitoisten ruokien, kuten lihan, saannin lisääminen voi olla helppo tapa säädellä ruokahaluasi.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että proteiinipitoisen aterian syömisellä oli huomattavasti suurempi vaikutus nälän ja ruokahalun hormoneihin kuin runsashiilihydraattinen ateria.
Yhteenveto: Liha on proteiinipitoista ja erittäin täyttävää. Naudanliha sijoittui kylläisyyden indeksissä toiseksi korkeimmaksi proteiinipitoisten ruokien joukossa.
7. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on hyvin paksua tavalliseen jogurttiin verrattuna ja tyypillisesti myös proteiinipitoisempaa.
Kreikkalainen jogurtti on loistava aamiaisvaihtoehto. Se on myös suosittu iltapäivän välipala, joka voi auttaa täyttämään sinut seuraavaan ateriaasi asti.
Yhdessä vuoden 2013 tutkimuksessa naiset söivät 160-kalorista jogurttivälipalaa, joka oli joko vähäistä, kohtalaista tai runsaasti proteiinia. Ne, jotka söivät proteiinipitoista kreikkalaista jogurttia, tunsivat olonsa kylläisiksi pisimpään, olivat vähemmän nälkäisiä ja söivät illallisen myöhemmin.
Yhteenveto: Kreikkalainen jogurtti on suosittu, proteiinipitoinen aamiainen ja välipala. Se voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi seuraavaan ateriaasi asti.
8. Vihannekset
Vihannekset ovat uskomattoman ravitsevia. Ne ovat täynnä kaikenlaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Vihannekset ovat myös runsaasti vähäkalorisia ruokia. Ne sisältävät kuitua ja vettä, jotka lisäävät aterioitasi ja auttavat täyttämään sinut.
Lisäksi vihannesten pureskelu kestää jonkin aikaa, ja ne ovat tällä tavalla erittäin tyydyttäviä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että salaatin syöminen ennen pasta-ateriaa vähensi kokonaiskalorien saantia verrattuna pelkän pastan syömiseen.
Yhteenveto: Vihannekset sisältävät runsaasti kuitua ja vettä, mikä voi pitää sinut kylläisenä pidempään. Salaatin syöminen ennen ateriaa voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
9. Raejuusto
Raejuusto on yleensä vähän rasvaa ja hiilihydraatteja, mutta silti paljon proteiinia.
Sen korkea proteiinipitoisuus voi auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä, vaikka kuluttaisit suhteellisen vähän kaloreita.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että raejuuston täytevaikutus oli samanlainen kuin munien.
Yhteenveto: Raejuusto sisältää runsaasti proteiinia, mutta vähän rasvaa ja kaloreita. Sen vaikutus kylläisyyteen voi olla verrattavissa munien vaikutukseen.
10. Palkokasvit
Palkokasveilla, kuten papuilla, herneillä, linsseillä ja maapähkinöillä, on vaikuttava ravitsemusprofiili.
Ne ovat täynnä kuitua ja kasvipohjaista proteiinia, mutta niiden energiatiheys on suhteellisen pieni. Tämä tekee niistä erittäin täyttäviä.
Yhdessä artikkelissa tarkasteltiin yhdeksää satunnaistettua tutkimusta, joissa tutkittiin palkokasvien perheeseen kuuluvien palkokasvien kylläisyyttä aterian jälkeen.
He havaitsivat, että osallistujat tunsivat olonsa kylläisemmiksi söivät palkokasveja verrattuna pastaa ja leipää sisältäviin aterioihin.
Yhteenveto: Palkokasvit ovat hyvä kuidun ja proteiinin lähde. Ne voivat auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä muihin ruokiin verrattuna.
11. Hedelmät
Hedelmillä on alhainen energiatiheys. Se sisältää myös paljon kuitua, joka voi hidastaa ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.
Omenat ja appelsiinit ovat kylläisyyden indeksissä erittäin korkeat, noin 200.
On kuitenkin tärkeää huomata, että on aina parempi syödä kokonaisia hedelmiä hedelmämehun sijaan, mikä ei ole erityisen täyttävää.
Yhteenveto: Hedelmät sisältävät runsaasti kuitua ja tarjoavat bulkkia, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Koko hedelmä vaikuttaa täyteläisyyteen voimakkaammin kuin hedelmämehu.
12. Kvinoa
Kvinoa on suosittu viljakasvi, jota viljellään siemenensä vuoksi, ja se on hyvä proteiinin lähde.
Se tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot ja siksi sitä pidetään täydellisenä proteiinilähteenä.
Kvinoassa on myös enemmän kuitua kuin useimmat jyvät.
Kvinoan proteiini- ja kuitupitoisuus voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
Yhteenveto: Quinoa on hyvä proteiinin ja kuidun lähde, mikä voi auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta.
13. Pähkinät
Pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät, ovat energiatiheitä, ravinteita sisältäviä välipalavaihtoehtoja.
Ehdotettu sinulle: Aiheuttaako kaurapuuro painonnousua? Täytteet ja muuta
Niissä on paljon terveellisiä rasvoja ja proteiinia, ja tutkimukset osoittavat, että ne ovat erittäin täyttäviä.
Muut tutkimukset ovat korostaneet pähkinöiden asianmukaisen pureskelun tärkeyttä.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että mantelien pureskelu 40 kertaa johti enemmän nälän vähenemiseen ja lisääntyneen kylläisyyden tunteen kuin 10 tai 25 kertaa pureskelu.
Toisessa 13 kokeen katsauksessa pääteltiin, että ruuan perusteellisempi pureskelu voi vähentää itse ilmoittamaa näläntunnetta ja ruuan saantia muuttamalla tiettyjen ruokahalua säätelevien hormonien tasoja.
Yhteenveto: Pähkinät ovat suosittu välipalavaihtoehto. Ne sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja sisältävät myös jonkin verran proteiinia. Ne ovat myös erittäin täyttäviä ja voivat vähentää nälkää.
14. MCT-öljy
Keskipitkäketjuinen triglyseridiöljy (MCT) on eräänlainen tyydyttynyt rasva, jota käytetään usein lisäravinteena.
MCT-öljy koostuu keskipitkistä rasvahappoketjuista, jotka kulkeutuvat ruoansulatuskanavasta maksaan ja jotka voidaan muuttaa ketoaineiksi.
Joidenkin tutkimusten mukaan ketoaineilla voi olla ruokahalua alentava vaikutus.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät aamiaista, johon oli lisätty MCT-öljyä nestemäisessä muodossa, kuluttivat huomattavasti vähemmän kaloreita päivän aikana verrattuna kontrolliryhmään.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin keskipitkä- ja pitkäketjuisten triglyseridien vaikutuksia ja havaittiin, että ne, jotka söivät keskipitkäketjuisia triglyseridejä aamiaisella, söivät vähemmän kaloreita lounaalla.
Yhteenveto: MCT-öljy voidaan muuttaa ketoaineiksi ja se voi vähentää merkittävästi ruokahalua ja kalorien saantia.
15. Popcornit
Popcorn on täysjyväruoka, joka sisältää erittäin paljon kuitua, ja jokaisessa kupissa on yli 1 gramma kuitua (8 grammaa).
Tutkimukset ovat osoittaneet, että popcorn on täyttävämpi kuin muut suositut välipalat, kuten perunalastut.
Useat tekijät voivat vaikuttaa sen täyttövaikutukseen, mukaan lukien sen korkea kuitupitoisuus ja alhainen energiatiheys.
Huomaa kuitenkin, että itse kattilassa tai ilmapopper-koneessa valmistamasi popcornit ovat terveellisin vaihtoehto. Lisäämällä paljon rasvaa popcorniin voi lisätä kaloripitoisuutta merkittävästi.
Ehdotettu sinulle: 11 terveellistä ruokaa, jotka auttavat sinua polttamaan rasvaa
Yhteenveto: Popcorn on suosittu välipala, joka sisältää runsaasti kuitua ja volyymia, mutta vähän energiatiheyttä. Kalori kalorista, se on erittäin täyttävää.
Yhteenveto
Täytteillä on tiettyjä ominaisuuksia, kuten taipumus olla runsaasti kuitua tai proteiinia ja niillä on alhainen energiatiheys.
Lisäksi nämä ruoat ovat yleensä kokonaisia, yhdestä ainesosasta koostuvia elintarvikkeita - eivät pitkälle jalostettuja ruokia.
Keskittyminen kokonaisiin ruokiin, jotka täyttävät sinut vähemmän kaloreita, voi auttaa sinua laihtumaan pitkällä aikavälillä.
