Sisällysluettelo
Kuitu on tärkeä ravintoaine, joka jää usein huomiotta.
Yksinkertaisesti sanottuna kuidulla tarkoitetaan hiilihydraatteja, joita suolisto ei pysty sulattamaan. Se luokitellaan joko liukoiseksi tai liukenemattomaksi sen mukaan, liukeneeko se veteen (liukoinen) vai ei (liukenematon).
Liukenemattomat kuidut toimivat enimmäkseen täyteaineena ja lisäävät sisältöä ulosteeseen. Sitä vastoin tietyntyyppiset liukoiset kuidut voivat vaikuttaa merkittävästi terveyteen ja aineenvaihduntaan – sekä painoosi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa kerrotaan, kuinka liukoinen kuitu voi edistää painonpudotusta.
Kuitu ruokkii ystävällisiä suolistobakteerejasi
Arviolta 100 biljoonaa bakteeria elää suolistossasi, pääasiassa paksusuolessa.
Ruoansulatusjärjestelmästäsi löytyvien muiden mikrobien ohella näitä bakteereja kutsutaan usein suolistoflooraksi tai suolen mikrobiomiksi.
Eri bakteerilajilla on tärkeä rooli terveyden eri osa-alueilla, mukaan lukien painonhallinnassa, verensokerin hallinnassa, immuniteetissa ja jopa aivotoiminnassa.
Kuten muidenkin organismien, bakteerien on syötävä hyvin pysyäkseen terveinä.
Täällä kuitu – suurimmaksi osaksi liukoista – astuu sisään. Liukoinen kuitu kulkee ruoansulatuskanavasi läpi enimmäkseen muuttumattomana ja saavuttaa lopulta ystävälliset suolistosbakteerisi, jotka sulattavat sen ja muuttavat sen käyttökelpoiseksi energiaksi.
Kuitu, joka hyödyttää suolistobakteerejasi, tunnetaan prebioottisena kuiduna tai käymiskuiduna. Sitä pidetään erittäin hyödyllisenä terveydelle ja kehon painolle.
Tietyt liukenemattomat kuidut, kuten resistentti tärkkelys, toimivat myös prebiootteina.
Yhteenveto: Kuitu ei sulaudu ja pyrkii saavuttamaan paksusuoleen suhteellisen muuttumattomana. Siellä tietyt liukoiset kuidut auttavat ruokkimaan ystävällisiä suolistobakteereja, jotka ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta.
Hyvät bakteerit auttavat torjumaan tulehdusta
Suolistobakteerit tunnetaan hyvin kroonisista tulehduksistaan.
Ne tuottavat ravintoaineita kehollesi, mukaan lukien lyhytketjuiset rasvahapot, jotka ruokkivat paksusuolen soluja.
Tämä johtaa suoliston tulehduksen vähenemiseen ja siihen liittyvien tulehdussairauksien paranemiseen.
Vaikka akuutti (lyhytaikainen) tulehdus on hyödyllinen, koska se auttaa kehoasi taistelemaan vieraita hyökkääjiä vastaan ja korjaamaan vaurioituneita soluja, krooninen (pitkäaikainen) tulehdus on vakava huolenaihe, koska se voi alkaa hyökätä kehosi kudoksiin.
Kroonisella matalan tason tulehduksella on tärkeä rooli lähes kaikissa kroonisissa länsimaisissa sairauksissa, mukaan lukien sydänsairaudet, Alzheimerin tauti ja metabolinen oireyhtymä.
Useat havaintotutkimukset osoittavat, että runsas kuidun saanti liittyy alhaisempiin tulehdusmerkkiaineiden tasoon verenkierrossa.
Yhteenveto: Tulehdukseen liittyy monia elämäntapaolosuhteita, mukaan lukien liikalihavuus. Kuidun kulutuksen on yhdistetty tulehduksen vähenemiseen.
Viskoosi kuitu voi vähentää ruokahaluasi ja auttaa sinua syömään vähemmän
Sinun on oltava kalorivajeessa laihtuaksesi. Tämä tarkoittaa, että enemmän kaloreita (energiaa) on poistettava kehosta kuin päästävä siihen.
Kalorien laskeminen auttaa monia ihmisiä – mutta se ei välttämättä ole välttämätöntä, jos valitset oikeat ruoat.
Kaikki, mikä vähentää ruokahaluasi, voi vähentää kalorien saantiasi. Vähemmän ruokahalulla voit laihtua ilman, että sinun tarvitsee edes ajatella sitä.
Kuitujen uskotaan usein tukahduttavan ruokahalua. Todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että vain tietyllä kuidutyypillä on tämä vaikutus.
Ehdotettu sinulle: Resistentti tärkkelys: Tärkkelystärkkelys: Kaikki mitä pitää tietää
Äskettäin tehty 44 tutkimuksen katsaus osoitti, että vaikka 39 prosenttia kuituhoidoista lisäsi kylläisyyttä, vain 22 prosenttia vähensi ravinnon saantia.
Mitä viskoosisempia kuituja on, sitä paremmin se vähentää ruokahalua ja ravinnonsaantia. Aineen viskositeetti viittaa sen paksuuteen ja tahmeuteen. Esimerkiksi hunaja on paljon viskoosimpaa kuin vesi.
Viskoosit liukoiset kuidut, kuten pektiinit, beetaglukaanit, psyllium, glukomannaani ja guarkumi, sakeutuvat kaikki vedessä muodostaen geelimäisen aineen, joka istuu suolistossasi.
Tämä geeli hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja pidentää ruoansulatusta ja imeytymisaikoja. Tuloksena on pitkittynyt kylläisyyden tunne ja merkittävästi vähentynyt ruokahalu.
Jotkut todisteet osoittavat, että kuidun painonpudotusvaikutukset kohdistuvat erityisesti vatsan rasvaan, joka on haitallista rasvaa vatsaontelossa, joka liittyy vahvasti aineenvaihduntasairauksiin.
Yhteenveto: Korkean viskositeetin kuidut voivat lisätä kylläisyyttä, vähentää ruokahalua ja automaattista painonpudotusta. Alhaisen viskositeetin kuidut eivät näytä vaikuttavan näihin tekijöihin.
Ovatko kuitulisät tehokkaita painonpudotuksessa?
Kuitulisät valmistetaan tyypillisesti eristämällä kuitu kasveista.
Vaikka näillä eristetyillä kuiduilla voi olla joitain terveyshyötyjä, painonhallinnan todisteet ovat ristiriitaisia ja epävakuuttavia.
Erittäin laajassa katsaustutkimuksessa havaittiin, että psyllium ja guarkumi – molemmat liukoiset, viskoosit kuidut – ovat tehottomia painonpudotuksen lisäravinteina.
Yksi merkittävä poikkeus on glukomannaani, konjac-juuresta uutettu kuitu.
Tämä uskomattoman viskoosinen ravintokuitu lupaa painonpudotusta ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä.
Erillisillä ravintoaineilla täydennyksellä on kuitenkin harvoin suuri vaikutus yksinään. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulee yhdistää kuitulisät muihin terveellisiin painonpudotusstrategioihin.
Ehdotettu sinulle: 19 parasta prebioottista ruokaa, joita sinun pitäisi syödä
Vaikka glukomannaani ja muut liukoiset kuitulisät ovat hyvä vaihtoehto, on parasta keskittyä ruokavaliossasi kokonaisiin kasviruokiin.
Yhteenveto: Kuitulisät ovat yleensä tehottomia painonpudotuksessa - paitsi glukomannaani. Kuitujen saaminen kokonaisista kasviruoista on kuitenkin parempi kuin lisäravinteet.
Runsaat viskoosin kuidun lähteet
Viskoosisia kuituja esiintyy yksinomaan kasvisruoissa. Rikkaita lähteitä ovat mm:
- pavut ja palkokasvit
- pellavansiemenet
- parsa
- ruusukaali
- kaura
Jos aiot siirtyä runsaskuituiseen ruokavalioon, muista tehdä se asteittain, jotta kehosi ehtii sopeutua.
Vatsavaivat, kouristukset ja jopa ripuli ovat yleisiä sivuvaikutuksia, jos lisäät kuidun saantia liian nopeasti.
Yhteenveto: Viskoosia, liukoista kuitua löytyy vain kasvisruoista. Kokonaiset kasviruoat, kuten pavut, parsa, ruusukaali ja kaura, sisältävät runsaasti viskoosia kuitua.
Yhteenveto
Kuitupitoisten ruokien – erityisesti viskoosien kuitujen – syöminen voi olla tehokas strategia laihduttamiseen.
Kuten monet laihdutusmenetelmät, se ei kuitenkaan johda pitkäaikaisiin tuloksiin, ellet yhdistä sitä pysyvään elämäntapamuutokseen.
Muista, että kuitulisillä on todennäköisesti vähemmän yleistä terveysvaikutusta kuin kuitupitoisilla kokonaisilla elintarvikkeilla.
Älä myöskään unohda, että terveys ei ole pelkästään kehon painosta kiinni. Runsaalla kuidun syömisellä todellisista ruoista voi olla monia muita terveyshyötyjä.
