On yksi asia tietää, mitä syödä rasvamaksan hoitoon; toinen asia on muuttaa se viikon todellisiksi aterioiksi. Juuri tässä kuilussa hyvät aikomukset yleensä romahtavat. Tässä on siis valmis 7 päivän ruokavalio-ohjelma rasvamaksalle – tavallista, maukasta ruokaa järjestettynä auttamaan maksaasi puhdistamaan rasvaa, annoskoot pidettyinä järkevinä, jotta laihdut samalla kevyesti. Ei erikoisia ainesosia, ei monimutkaisia reseptejä, vain malli, jonka voit aloittaa huomenna.
Pikavastaus: Rasvamaksaruokavalio perustuu kasviksiin, täysjyväviljoihin, kalaan, vähärasvaiseen proteiiniin, palkokasveihin ja oliiviöljyyn, josta on jätetty pois sokeri, puhdistetut hiilihydraatit, paistettu ruoka ja alkoholi. Alla oleva suunnitelma antaa sinulle täyden viikon maksa-ystävällisiä aamiaisia, lounaita, illallisia ja välipaloja. Pidä annokset kohtuullisina, sillä 7–10 % kehonpainosta pudottaminen on tehokkain tapa kääntää rasvamaksasairaus.1 Juo vettä ja makeuttamatonta kahvia, valmista muutama perusaines etukäteen ja pyri johdonmukaisuuteen täydellisyyden sijaan. Tämä on pohjimmiltaan Välimeren ruokavalio, syömistapa, jolla on paras näyttö maksan terveyden kannalta.2
Suunnitelman periaatteet
Jokainen tämän suunnitelman päivä noudattaa samoja yksinkertaisia sääntöjä, jotka kannattaa pitää mielessä, jotta voit improvisoida omia aterioitasi:
Päivittäiset ateriat vaikuttavat maksan terveyteen. Valitse tavoitteesi ja saat suunnitelmasi.
Powered by DietGenie
Syödä terveellisesti
Laihduttaa
Saada lihaksia
Tutustua uusiin keittiöihin- Puoli lautasestasi on kasviksia ja hedelmiä.
- Täysjyväviljat ja palkokasvit korvaavat puhdistetut hiilihydraatit.
- Kala, siipikarja ja pavut ovat pääasiallisia proteiineja; punaista ja prosessoitua lihaa syödään harvoin.
- Oliiviöljy on pääasiallinen rasva; paistettu ruoka on pois.
- Ei sokerijuomia – vain vettä, mustaa kahvia ja makeuttamatonta teetä.
- Annokset pysyvät kohtuullisina, koska tasainen painonpudotus on tavoite.
7 päivän ruokavalio-ohjelma rasvamaksalle
Sekoita ja yhdistele vapaasti, ja toista päiviä, joista pidät.
Päivä 1 — Aamiainen: kaurapuuro marjoilla ja kourallinen saksanpähkinöitä. Lounas: iso salaatti grillatulla lohella, sekoitetuilla vihreillä ja oliiviöljykastikkeella. Illallinen: uunissa paistettu kananrinta, kvinoa ja paahdettua parsakaalia. Välipala: omena.
Päivä 2 — Aamiainen: maustamatonta kreikkalaista jogurttia viipaloiduilla hedelmillä ja kauralla. Lounas: linssikeitto täysjyväleivän ja lisukesalaatin kera. Illallinen: paistettua tofua ja kasviksia ruskean riisin päällä. Välipala: porkkanatikkuja hummuksen kanssa.
Päivä 3 — Aamiainen: kasvisomeletti täysjyväpaahtoleivän kera. Lounas: kvinoakulho kikherneillä, kurkulla, tomaatilla ja oliiviöljyllä. Illallinen: uunissa paistettua valkoista kalaa, bataattia ja vihreitä papuja. Välipala: pieni kourallinen manteleita.
Päivä 4 — Aamiainen: yön yli tehtyä kaurapuuroa chian ja mustikoiden kera. Lounas: täysjyväwrap grillatulla kanalla, pinaatilla ja avokadolla. Illallinen: kalkkuna- ja papuchili ruskean riisin kera. Välipala: appelsiini.
Päivä 5 — Aamiainen: smoothie pinaatilla, marjoilla ja makeuttamattomalla jogurtilla (ei lisättyä sokeria). Lounas: sekoitettu papusalaatti runsailla kasviksilla. Illallinen: grillattua lohta, ohraa ja paahdettua parsaa. Välipala: päärynä ja muutama pähkinä.
Päivä 6 — Aamiainen: täysjyväpaahtoleipää avokadolla ja keitetyllä kananmunalla. Lounas: edellisen päivän chiliä tai iso vihreä salaatti sardiinien kera. Illallinen: täysjyväpastaa tomaatti- ja kasviskastikkeella sekä lisukesalaatti. Välipala: viipaloituja paprikoita hummuksen kanssa.
Päivä 7 — Aamiainen: kaurapuuroa omenalla ja kanelilla. Lounas: linssi- ja kasvismuhennos. Illallinen: uunissa paistettua kanaa suurella sekoitetulla kasvispedillä ja oliiviöljyllä. Välipala: marjoja maustamattoman jogurtin kera.
Koko viikon ajan: juo runsaasti vettä ja nauti jopa kaksi tai kolme kuppia makeuttamatonta kahvia, joka on aidosti hyväksi maksalle.
Miksi annoskoko on yhtä tärkeä kuin ruoka
On houkuttelevaa ajatella, että kunhan ruoat ovat terveellisiä, määrällä ei ole väliä. Rasvamaksan kohdalla tämä ei pidä aivan paikkaansa – painonpudotus on tehokkain yksittäinen tekijä sairauden kääntämisessä, ja se tapahtuu vain, jos syöt hieman vähemmän kuin kulutat. Merkittävässä tutkimuksessa ihmiset, jotka pudottivat 10 % painostaan, saavuttivat suurimmat maksan parannukset, mukaan lukien varhaisen arpeutumisen kääntymisen.1 Pidä siis annokset jopa terveellisistä, kaloripitoisista ruoista – pähkinöistä, oliiviöljystä, täysjyväviljoista – kurissa. Tämä suunnitelma on suunniteltu luonnollisesti täyttäväksi ja kohtuullisen kaloripitoiseksi, mutta jos painonpudotus pysähtyy, annosten hieman pienentäminen on vipu, jota kannattaa vetää.
Ehdotettu sinulle: Miten rasvamaksa parannetaan luonnollisesti
Maksa-ystävällinen ostoslistasi
Ostoksilla käynti on helpompaa mallin avulla. Tyypillinen viikon ostoskori tälle suunnitelmalle:
- Tuoretuotteet: pinaatti, parsakaali, parsa, paprikat, tomaatit, porkkanat, bataatit, marjat, omenat, appelsiinit, avokado
- Proteiini: lohi, sardiinit, valkoinen kala, kananrinta, kananmunat, tofu
- Viljat ja palkokasvit: kaura, ruskea riisi, kvinoa, ohra, täysjyväleipä ja -pasta, linssit, kikherneet, sekoitetut pavut
- Maitotuotteet: maustamaton (makeuttamaton) kreikkalainen jogurtti
- Kuivakaappi: ekstra-neitsytoliiviöljy, suolaamattomat pähkinät ja siemenet, chian siemenet, suolattomat säilykepavut ja -tomaatit, yrtit ja mausteet, kahvi ja vihreä tee
Yhtä paljon kertoo se, mitä listalla ei ole: virvoitusjuomat ja mehut, vaalea leipä, leivonnaiset, sipsit, leikkeleet ja valmisateriat. Jos sitä ei ole kotona, et syö sitä klo 21.00.
Suunnitelman mukauttaminen sinulle
Tämä suunnitelma on kohtuullisella kaloritasolla, mutta skaalaa se tarpeidesi mukaan. Jos painonpudotus on ensisijainen tavoite – ja rasvamaksan kohdalla sen yleensä pitäisi olla – nojaa enemmän kasviksiin ja proteiiniin ja ole varovainen kaloripitoisten lisukkeiden, kuten pähkinöiden, öljyn ja leivän, kanssa. Jos olet jo hoikka ja parannat vain maksan terveyttä, voit lisätä hieman enemmän täysjyväviljaa ja terveellistä rasvaa. Suhteet pysyvät samoina; vain määrät muuttuvat. Ja jos tietyn päivän ateriat eivät sovi sinulle, vaihda ne toisen päivän aterioihin – tärkeintä on kokonaiskuvio, ei tiukka kiinni pitäminen tietystä ruokalistasta.
Vinkkejä pysyvyyteen
- Valmista perusasiat etukäteen. Keitä kattilallinen ruskeaa riisiä tai kvinoaa, paahda pellillinen kasviksia ja grillaa proteiinia viikon alussa.
- Pidä perusraaka-aineita käsillä – pakastekasviksia, suolattomia säilykepapuja, kauraa ja hedelmiä – jotta hyvä ateria on aina helppo valmistaa.
- Sisällytä liikuntaa. Ruokavalio tekee suurimman osan työstä, mutta liikunnan lisääminen nopeuttaa tuloksia; katso paras liikunta painonpudotukseen.
- Älä tavoittele täydellisyyttä. Yksi suunnitelmasta poikkeava ateria ei kumoa edistystäsi; viikoittainen kuvio on se, mikä merkitsee.
Tämä suunnitelma sopii hyvin yhteen läheisesti liittyvien DASH ja Välimeren ruokavalioiden kanssa, jos haluat lisää vaihtelua, ja se täydentää täydellistä strategiaa rasvamaksaruokavalio -oppaassamme. Makusi ja kaloritarpeidesi mukaan räätälöity suunnitelma tekee siitä paljon helpomman noudattaa – juuri sitä alla oleva henkilökohtainen suunnitelma tarjoaa.
Ehdotettu sinulle: Parhaat ruoat rasvamaksalle
Lopputulos
Rasvamaksaruokavalion ei tarvitse olla monimutkainen – se on vain viikko kokonaisia ruoka-aterioita, jotka perustuvat kasviksiin, kalaan, täysjyväviljoihin, palkokasveihin ja oliiviöljyyn, josta on jätetty pois sokeri, puhdistetut hiilihydraatit ja paistettu ruoka. Käytä yllä olevaa 7 päivän mallia lähtökohtana, pidä annokset kohtuullisina, jotta laihdut tasaisesti, juo vettä ja makeuttamatonta kahvia ja valmista muutama perusasia etukäteen, jotta terveellinen valinta on helppo. Noudata kuviota johdonmukaisesti, ja teet tehokkaimman asian, mitä voit tehdä rasvamaksalle – ruokit sitä ruoalla, joka auttaa sitä paranemaan samalla kun pudotat hellävaraisesti painoa, joka kääntää sairauden.
Vilar-Gomez E, Martinez-Perez Y, Calzadilla-Bertot L, et al. Weight loss through lifestyle modification significantly reduces features of nonalcoholic steatohepatitis. Gastroenterology. 2015;149(2):367-378.e5. PubMed ↩︎ ↩︎
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎
