3 yksinkertaista vaihetta laihduttaaksesi mahdollisimman nopeasti. Lue nyt

Rasvaliukoiset vitamiinit: A, D, E ja K

Kattava katsaus rasvaliukoisiin vitamiineihin

Ihmisen ruokavaliossa on neljä rasvaliukoista vitamiinia: Tässä oppaassa tarkastellaan niiden terveyshyötyjä, tehtäviä ja tärkeimpiä ravinnonlähteitä.

Painonhallinta
Todisteisiin perustuva
Tämä artikkeli perustuu tieteelliseen näyttöön, jonka ovat kirjoittaneet asiantuntijat ja jonka asiantuntijat ovat tarkistaneet.
Katsomme väitteen molempia puolia ja pyrimme olemaan objektiivisia, puolueettomia ja rehellisiä.
Rasvaliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus
Päivitetty viimeksi 10. lokakuu 2023, ja asiantuntija on tarkistanut sen viimeksi 31. heinäkuu 2022.
Sisällysluettelo

Vitamiinit voidaan luokitella niiden liukoisuuden perusteella.

Useimmat ovat vesiliukoisia, eli ne liukenevat veteen. Rasvaliukoiset vitamiinit sen sijaan muistuttavat öljyä eivätkä liukene veteen.

Rasvaliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus

Rasvaliukoisia vitamiineja on eniten runsasrasvaisissa elintarvikkeissa, ja ne imeytyvät paljon paremmin verenkiertoon, kun syöt niitä rasvan kanssa.

Ihmisen ruokavaliossa on neljä rasvaliukoista vitamiinia.:

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Powered by DietGenie

Tässä artikkelissa annetaan kattava katsaus rasvaliukoisiin vitamiineihin, joita ovat muun muassa seuraavat:

A-vitamiini

A-vitamiini on avainasemassa näkökyvyn ylläpitämisessä. Ilman sitä voisit sokeutua.

A-vitamiinin tyypit

A-vitamiini ei ole yksittäinen yhdiste. Se on pikemminkin ryhmä rasvaliukoisia yhdisteitä, jotka tunnetaan yhteisnimellä retinoidit.

A-vitamiinin yleisin ravinnon kautta saatava muoto on retinoli. Muita muotoja - retinaalia ja retinohappoa - esiintyy elimistössä, mutta niitä ei esiinny tai ne ovat harvinaisia elintarvikkeissa.

A2-vitamiini (3,4-dehydroretinal) on vaihtoehtoinen, vähemmän aktiivinen muoto, jota esiintyy makean veden kaloissa.

Yhteenveto: Tärkein ravinnon A-vitamiinin muoto on retinoli.

A-vitamiinin rooli ja tehtävä

A-vitamiini tukee monia elimistön toiminnan kriittisiä osa-alueita, mukaan lukien:

Yhteenveto: A-vitamiini tunnetaan parhaiten sen elintärkeästä roolista näön ylläpitämisessä. Se on myös välttämätön kehon kasvulle, immuunijärjestelmän toiminnalle ja lisääntymisterveydelle.

Ruokavaliolähteet

A-vitamiinia on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Tärkeimmät luonnolliset elintarvikelähteet ovat:

A-vitamiini: hyödyt, puutos, myrkyllisyys ja muuta tietoa.
Ehdotettu sinulle: A-vitamiini: hyödyt, puutos, myrkyllisyys ja muuta tietoa.

A-vitamiinia voidaan saada myös tietyistä kasveissa esiintyvistä karotenoidi-antioksidanteista. Niitä kutsutaan yhteisesti A-provitamiiniksi.

Tehokkain näistä on beetakaroteeni, jota on runsaasti monissa vihanneksissa, kuten porkkanoissa, lehtikaalisissa ja pinaatissa.

Yhteenveto: A-vitamiinin parhaita lähteitä ravinnosta ovat maksa ja kalaöljy. Riittäviä määriä voidaan saada myös vihanneksista löytyvistä provitamiini A-karotenoideista, kuten beetakaroteenista.

Suositeltu A-vitamiinin saanti

Alla olevassa luettelossa on esitetty A-vitamiinin suositeltu päiväannos (RDA). RDA on arvioitu määrä A-vitamiinia, jonka useimmat ihmiset (noin 97,5 %) tarvitsevat täyttääkseen päivittäisen tarpeensa.

Luettelossa ilmoitetaan myös siedettävän saannin yläraja (UL), joka on suurin päivittäinen saanti, jonka ei katsota todennäköisesti aiheuttavan haitallisia terveysvaikutuksia.

Imeväiset (0-6 kuukautta)

Imeväiset (7-12 kuukautta)

Lapset (1-3 vuotta)

Lapset (4-8 vuotta)

Lapset (9-13-vuotiaat)

Naiset (14-18-vuotiaat)

Naiset (19-70-vuotiaat)

Miehet (14-18-vuotiaat)

Miehet (19-70-vuotiaat)

Yhteenveto: A-vitamiinin RDA-arvo on 900 mcg RAE aikuisille miehille ja 700 mcg RAE naisille. Lapsille se vaihtelee 300 mcg RAE:sta 600 mcg RAE:iin.

A-vitamiinin puute

A-vitamiinin puute on harvinaista kehittyneissä maissa.

Vegaanit voivat kuitenkin olla vaarassa, koska valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa.

Vaikka provitamiini A:ta on runsaasti monissa hedelmissä ja vihanneksissa, sitä ei aina muunneta tehokkaasti retinoliksi, joka on A-vitamiinin aktiivinen muoto.

Puutos on yleinen myös joissakin kehitysmaissa, joissa elintarvikevalikoima on rajallinen. Se on yleistä väestöissä, joiden ruokavaliossa käytetään pääasiassa puhdistettua riisiä, valkoista perunaa tai maniokkirouhetta ja joissa ei ole riittävästi lihaa, rasvaa ja vihanneksia.

Varhaisen puutoksen yleisenä oireena on yösokeus. Sen edetessä se voi johtaa vakavampiin sairauksiin, kuten:

8 A-vitamiinin puutteen merkkejä ja oireita
Ehdotettu sinulle: 8 A-vitamiinin puutteen merkkejä ja oireita

Yhteenveto: Vakava A-vitamiinin puute voi johtaa sokeuteen. Muita oireita voivat olla hiustenlähtö, iho-ongelmat ja lisääntynyt infektioriski.

A-vitamiinin myrkyllisyys

A-vitamiinin yliannostus johtaa haitalliseen tilaan, joka tunnetaan nimellä hypervitaminoosi A. Se on harvinainen, mutta sillä voi olla vakavia terveysvaikutuksia.

Sen pääasiallisia syitä ovat liian suuret annokset A-vitamiinia lisäravinteista, maksasta tai kalanmaksaöljystä. Sen sijaan suuri provitamiini A:n saanti ei aiheuta hypervitaminoosia.

Myrkytyksen tärkeimpiä oireita ja seurauksia ovat:

Se voi myös johtaa:

Äärimmäisen suurina annoksina A-vitamiini voi olla kohtalokas.

Terveydenhuollon ammattilaiset kehottavat välttämään saannin ylärajan ylittämistä, joka on aikuisilla 3000 mcg valmiiksi muodostettua A-vitamiinia päivässä.

Suuremmat määrät voivat aiheuttaa aikuisille akuuttia hypervitaminoosi A:ta. Lapsilla voi olla haitallisia vaikutuksia paljon pienemmillä määrillä.

Yksilöllinen sietokyky vaihtelee huomattavasti. Lapsilla ja henkilöillä, joilla on maksasairauksia, kuten maksakirroosi ja hepatiitti, on suurentunut riski, ja heidän on oltava erityisen varovaisia.

Raskaana olevien naisten on myös oltava erityisen varovaisia, sillä suuret A-vitamiiniannokset voivat vahingoittaa sikiötä.

Yhteenveto: Suuret A-vitamiiniannokset voivat johtaa A-vitamiinihypervitaminoosiin, johon liittyy erilaisia oireita. Raskaana olevien naisten tulisi välttää suurten A-vitamiinimäärien syömistä synnynnäisten epämuodostumien riskin vuoksi.

A-vitamiinilisien hyödyt

Vaikka lisäravinteista on hyötyä niille, joilla on puutos, useimmat ihmiset saavat riittävästi A-vitamiinia ruokavaliostaan, eikä heidän tarvitse käyttää lisäravinteita.

Kontrolloidut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että A-vitamiinilisistä voi olla hyötyä tietyille ihmisille, vaikka heidän ruokavalionsa täyttäisikin perusvaatimukset.

Esimerkiksi A-vitamiinilisät voivat auttaa lasten tuhkarokon hoidossa.

Ne suojaavat tuhkarokkoon liittyvältä keuhkokuumeelta ja vähentävät kuoleman riskiä 50-80 prosenttia. Tutkimukset viittaavat siihen, että A-vitamiini vaikuttaa tukahduttamalla tuhkarokkovirusta.

Yhteenveto: Lisäravinteet hyödyttävät pääasiassa A-vitamiinin puutteen omaavia henkilöitä. Poikkeuksena ovat tuhkarokkoa sairastavat lapset, sillä tutkimukset osoittavat, että lisäravinteet voivat auttaa taudin hoidossa.

A-vitamiinin yhteenveto

A-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä retinoli, on rasvaliukoinen vitamiini, joka on perinteisesti yhdistetty näkökykyyn ja silmien terveyteen.

Ehdotettu sinulle: D-vitamiini – Yksityiskohtainen opas aloittelijalle

A-vitamiinin runsaimmat ravinnon lähteet ovat maksa, kalanmaksaöljy ja voi.

Sitä voidaan saada myös provitamiini A-karotenoideista, joita on punaisissa, keltaisissa ja oransseissa vihanneksissa sekä joissakin tummanvihreissä lehtivihanneksissa.

Puutos on harvinaista kehittyneissä maissa, mutta se on yleisintä ihmisillä, jotka noudattavat ruokavaliota, josta puuttuu monipuolisuutta, erityisesti riisin, valkoisen perunan ja maniokin hallitsemaa ruokavaliota.

A-vitamiinin puutoksen varhaisia oireita ovat yösokeus, ja vakava puutos voi lopulta johtaa täydelliseen sokeuteen.

Vaikka riittävä A-vitamiinin saanti on elintärkeää, liika voi kuitenkin aiheuttaa haittaa.

Raskaana olevien naisten on oltava erityisen varovaisia, etteivät he syö liikaa A-vitamiinia synnynnäisten epämuodostumien riskin vuoksi.

D-vitamiini

D-vitamiinia tuotetaan, kun iho altistuu auringonvalolle.

Se tunnetaan parhaiten sen myönteisistä vaikutuksista luuston terveyteen. Sen puute altistaa luunmurtumille.

D-vitamiinin tyypit

D-vitamiini on yhteisnimitys, jota käytetään kuvaamaan muutamia toisiinsa liittyviä rasvaliukoisia yhdisteitä.

D-vitamiinia, joka tunnetaan myös kalsiferolina, on kahta tärkeintä ruokavaliomuotoa.:

Yhteenveto: Ravinnon D-vitamiini voidaan luokitella D2-vitamiiniin, jota on sienissä ja kasveissa, ja D3-vitamiiniin, jota on eläinperäisissä elintarvikkeissa.

D-vitamiinin rooli ja toiminta

D-vitamiinilla on lukuisia tehtäviä ja toimintoja, mutta vain harvat niistä ovat hyvin tutkittuja. Näitä ovat muun muassa seuraavat:

Kun kalsiferoli on imeytynyt verenkiertoon, maksa ja munuaiset muuttavat sen kalsitrioliksi, joka on D-vitamiinin biologisesti aktiivinen muoto. Se voidaan myös varastoida myöhempää käyttöä varten kalsidiolin muodossa.

Ehdotettu sinulle: Vesiliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus

D3-vitamiini muuntuu tehokkaammin kalsitrioliksi kuin D2-vitamiini.

Yhteenveto: Yksi D-vitamiinin tärkeimmistä tehtävistä on ylläpitää veren kalsium- ja fosforipitoisuuksia. Se edistää luuston terveyttä edistämällä näiden kivennäisaineiden imeytymistä.

D-vitamiinin lähteet

Kehosi voi tuottaa kaiken tarvitsemansa D-vitamiinin, kunhan altistat säännöllisesti suuria osia ihostasi auringonvalolle.

Monet ihmiset viettävät kuitenkin vain vähän aikaa auringossa tai tekevät sen täysin vaatteet päällä. Toiset taas peittävät ihonsa perustellusti aurinkovoiteella estääkseen auringonpolttamia. Vaikka aurinkovoiteen käyttö on erittäin suositeltavaa, se vähentää ihon tuottaman D-vitamiinin määrää.

Tämän vuoksi ihmisten on yleensä luotettava ruokavalioonsa saadakseen riittävästi D-vitamiinia.

Vain harvat elintarvikkeet sisältävät luonnostaan D-vitamiinia. Parhaita ravinnonlähteitä ovat rasvainen kala ja kalaöljy, mutta myös ultraviolettivalolle altistuneet sienet voivat sisältää merkittäviä määriä D-vitamiinia.

Lisäksi maitotuotteisiin ja margariiniin on usein lisätty D-vitamiinia.

Yhteenveto: Kehosi voi tuottaa tarvitsemaansa D-vitamiinia, jos altistat säännöllisesti suuria osia ihostasi auringonvalolle. Useimpien ihmisten on kuitenkin saatava sitä ruokavaliosta tai lisäravinteista, kuten rasvaisesta kalasta tai kalaöljystä.

Suositeltu D-vitamiinin saanti

Alla olevassa luettelossa esitetään D-vitamiinin suositeltu ravintosisältö (RDA) ja yläraja (UI).

Koska imeväisille ei ole vahvistettu RDA-arvoa, tähdellä merkityt arvot ovat riittävä saanti (AI). AI on samanlainen kuin RDA, mutta perustuu heikompaan näyttöön.

0-6 kuukautta

7-12 kuukautta

1-3 vuotta

4-8 vuotta

9-70 vuotta

70+ vuotta

Yhteenveto: D-vitamiinin RDA-arvo on 600 IU (15 mcg) lapsille ja aikuisille. Iäkkäillä aikuisilla määrä on hieman suurempi, 800 IU (20 mcg).

D-vitamiinin puute

Vakava D-vitamiinin puutos on harvinaista, mutta sairaalahoidossa olevilla ja iäkkäillä aikuisilla on usein lievää puutosta tai riittämättömyyttä.

Ehdotettu sinulle: D2-vitamiini vs. D3-vitamiini: Mitä eroa on?

Puutoksen riskitekijät ovat:

D-vitamiinin puutteen tunnetuimpia seurauksia ovat pehmeät luut, heikot lihakset ja lisääntynyt luunmurtumien riski. Tätä tilaa kutsutaan aikuisilla osteomalasiaksi ja lapsilla riisitautiksi.

D-vitamiinin puute liittyy myös huonoon immuunijärjestelmän toimintaan, lisääntyneeseen alttiuteen infektioille ja autoimmuunisairauksiin.

Muita puutteen tai riittämättömyyden merkkejä voivat olla väsymys, masennus, hiustenlähtö ja haavan paranemisen heikkeneminen.

Havainnointitutkimukset ovat myös yhdistäneet alhaiset D-vitamiinitasot tai puutteen lisääntyneeseen syöpäkuoleman riskiin ja sydänkohtausten riskiin.

D-vitamiinin puutos: oireet, hoidot, syyt ja paljon muuta
Ehdotettu sinulle: D-vitamiinin puutos: oireet, hoidot, syyt ja paljon muuta

Yhteenveto: D-vitamiinin puutteen tärkeimpiä oireita ovat väsymys, heikot lihakset, pehmeät luut, lisääntynyt murtumariski ja alttius infektioille.

D-vitamiinin myrkyllisyys

D-vitamiinimyrkytys on hyvin harvinaista.

Vaikka paljon auringossa oleskelu ei aiheuta D-vitamiinin myrkytystä, suurten ravintolisämäärien ottaminen voi vahingoittaa sinua.

Tärkein myrkytyksen seuraus on hyperkalsemia, tila, jolle on ominaista liiallinen kalsiumin määrä veressä.

Oireita ovat muun muassa päänsärky, pahoinvointi, ruokahaluttomuus, laihtuminen, väsymys, munuais- ja sydänvauriot, korkea verenpaine ja sikiön poikkeavuudet.

Ihmisiä kehotetaan yleensä välttämään D-vitamiinin saannin ylärajan ylittämistä, joka on aikuisilla 4000 IU päivässä.

Suuremmat määrät, jotka vaihtelevat 40 000-100 000 IU:n (1 000-2 500 mcg) välillä päivässä, voivat aiheuttaa myrkytysoireita aikuisilla, kun niitä käytetään päivittäin 1-2 kuukauden ajan. Muista, että paljon pienemmät annokset voivat vahingoittaa pieniä lapsia.

Ehdotettu sinulle: 6 merkkiä ja sivuvaikutusta liiallisesta D-vitamiinista

Yhteenveto: D-vitamiini on myrkyllistä suurina annoksina. Vakavimmat oireet johtuvat veren vaarallisen korkeista kalsiumpitoisuuksista, jotka voivat vahingoittaa sydäntä ja munuaisia.

D-vitamiinilisien hyödyt

Lisäravinteet voivat olla erittäin hyödyllisiä ihmisille, jotka viettävät vähän aikaa auringossa ja syövät harvoin rasvaista kalaa tai maksaa.

Lisäravinteiden säännöllinen nauttiminen näyttää pidentävän ihmisten elämää, erityisesti sairaalahoidossa olevien tai hoitolaitoksissa asuvien ikääntyneiden aikuisten elämää.

Lisäravinteet voivat myös vähentää hengitystieinfektioiden riskiä.

Niillä voi olla myös monia muita hyötyjä D-vitamiinin puutteesta kärsiville ihmisille, mutta niiden vaikutuksia on tutkittava lisää tutkimuksissa ihmisillä, joilla on riittävä D-vitamiinitaso.

Yhteenveto: Terveydenhuollon ammattilaiset neuvovat useimpia ihmisiä ottamaan D-vitamiinilisää puutteen ehkäisemiseksi. Lisäravinteet voivat parantaa yleistä terveydentilaa ja vähentää infektioiden riskiä.

Yhteenveto D-vitamiinista

D-vitamiinia kutsutaan joskus auringonpaistevitamiiniksi. Tämä johtuu siitä, että ihosi voi tuottaa kaiken tarvitsemasi D-vitamiinin, jos saat riittävästi auringonvaloa.

Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan saa riittävästi D-vitamiinia pelkästään auringonvalosta. Lisäksi vain harvat elintarvikkeet sisältävät luonnostaan suuria määriä D-vitamiinia, joten lisäravinteet ovat välttämättömiä.

Runsaimpia luonnollisia D-vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala, kalaöljy ja auringonvalolle tai ultraviolettivalolle altistuneet sienet.

D-vitamiinin puute on perinteisesti yhdistetty aikuisten osteomalasiaan tai lasten riisitautiin. Molemmille sairauksille on ominaista hauras tai pehmeä luusto.

E-vitamiini

E-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka suojaa soluja ennenaikaiselta vanhenemiselta ja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.

E-vitamiinin tyypit

E-vitamiini on kahdeksan rakenteellisesti samankaltaisen antioksidantin perhe, jotka jaetaan kahteen ryhmään.:

Alfa-tokoferoli on E-vitamiinin yleisin muoto. Se muodostaa noin 90 % veren E-vitamiinista.

Yhteenveto: E-vitamiini on ryhmä toisiinsa liittyviä yhdisteitä, jotka jaetaan tokoferoleihin ja tokotrienoleihin. Alfa-tokoferoli on yleisin tyyppi.

E-vitamiinin rooli ja toiminta

E-vitamiinin tärkein tehtävä on toimia antioksidanttina, joka estää hapetusstressiä ja suojaa solukalvojen rasvahappoja vapailta radikaaleilta.

Näitä antioksidanttisia ominaisuuksia tehostavat muut ravintoaineet, kuten C-vitamiini, B3-vitamiini ja seleeni.

Suurina määrinä E-vitamiini toimii myös verenohennuslääkkeenä vähentäen veren hyytymiskykyä.

Yhteenveto: E-vitamiinin keskeinen tehtävä on toimia antioksidanttina, joka suojaa soluja vapailta radikaaleilta ja hapettumisvaurioilta.

E-vitamiinin ravinnonlähteet

Runsaimpia ravinnon E-vitamiinin lähteitä ovat tietyt kasviöljyt, siemenet ja pähkinät.

Muita runsaita lähteitä ovat avokadot, maapähkinävoi, margariini, rasvainen kala ja kalanmaksaöljy.

Yhteenveto: Parhaita E-vitamiinin lähteitä ovat tietyt kasviöljyt, pähkinät ja siemenet.

Suositeltu saanti

Alla olevassa luettelossa esitetään E-vitamiinin saannin RDA-arvo ja siedettävä yläraja. Tähdellä merkityt arvot ovat riittävää saantia, koska imeväisille ei ole saatavilla RDA-arvoja.

Imeväiset (0-6 kuukautta)

Imeväiset (7-12 kuukautta)

Lapset (1-3 vuotta)

Lapset (4-8 vuotta)

Lapset (9-13-vuotiaat)

Nuoret (14-18-vuotiaat)

Aikuiset (19-50 vuotta)

Aikuiset (51+ vuotta)

Yhteenveto: Aikuisten E-vitamiinin RDA-arvo on 15 mg. Lasten ja nuorten RDA-arvo vaihtelee ikäryhmästä riippuen 6 mg:sta 15 mg:aan.

E-vitamiinin puute

E-vitamiinin puutos on harvinaista, eikä sitä koskaan havaita muuten terveillä ihmisillä.

Sitä esiintyy useimmiten sairauksissa, jotka heikentävät rasvan tai E-vitamiinin imeytymistä ravinnosta, kuten kystinen fibroosi ja maksasairaudet.

E-vitamiinin puutteen oireita ovat:

Vakava, pitkäaikainen puutos voi johtaa anemiaan, sydänsairauksiin, vakaviin neurologisiin ongelmiin, sokeuteen, dementiaan, huonoihin reflekseihin ja kyvyttömyyteen hallita kehon liikkeitä täysin.

Yhteenveto: E-vitamiinin puutos on harvinaista, mutta se voi aiheuttaa lihasheikkoutta, alttiutta infektioille, neurologisia ongelmia ja huonoa näkökykyä.

E-vitamiinin myrkyllisyys

E-vitamiinin yliannostus on vaikeaa, kun sitä saadaan luonnollisista ravinnonlähteistä. Myrkytystapauksia on raportoitu vain sen jälkeen, kun ihmiset ovat ottaneet hyvin suuria annoksia lisäravinteita.

A- ja D-vitamiiniin verrattuna E-vitamiinin yliannostuksella näyttää kuitenkin olevan vähemmän haitallisia vaikutuksia, mutta se vaatii silti lääkärin toimenpiteitä.

Sillä voi olla verta ohentavia vaikutuksia, jotka kumoavat K-vitamiinin vaikutukset ja aiheuttavat liiallista verenvuotoa. Näin ollen verenohennuslääkkeitä käyttävien henkilöiden tulisi välttää suurten E-vitamiiniannosten ottamista.

Lisäksi E-vitamiinilla voi olla hapettumista edistäviä vaikutuksia suurina annoksina, jotka ovat yli 1 000 mg päivässä. Siitä voi tulla antioksidantin vastakohta, mikä voi johtaa hapetusstressiin.

Yhteenveto: E-vitamiini vaikuttaa vähemmän myrkylliseltä suurina annoksina kuin A- ja D-vitamiini. Suuret annokset voivat kuitenkin aiheuttaa liiallista verenvuotoa ja hapetusstressiä.

E-vitamiinin runsaan saannin tai lisäravinteiden hyödyt ja riskit

Suurella E-vitamiinin saannilla ravinnosta tai lisäravinteista on useita etuja.

Erään E-vitamiinin muodon, gamma-tokoferolin, havaittiin lisäävän verenkiertoa edistämällä verisuonten laajenemista, mikä mahdollisesti vähentää verenpainetta ja sydänsairauksien riskiä.

Gamma-tokoferoli-lisäravinteilla voi olla myös verenohennusvaikutus ja LDL (huono) kolesterolipitoisuus voi laskea.

Toiset tutkimukset sen sijaan viittaavat siihen, että suuret annokset E-vitamiinilisää voivat olla haitallisia, vaikka ne eivät aiheuttaisikaan selviä myrkytysoireita.

Esimerkiksi havainnointitutkimukset osoittavat, että E-vitamiinilisien käyttö on yhteydessä lisääntyneeseen eturauhassyövän ja kaikista syistä johtuvan kuoleman riskiin.

Koska E-vitamiinilisillä voi olla haitallisia vaikutuksia, niitä ei voida tässä vaiheessa suositella. Tarvitaan korkealaatuisia tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vankkoja johtopäätöksiä näiden lisäravinteiden pitkäaikaisturvallisuudesta.

Yhteenveto: E-vitamiinilisät saattavat vähentää sydänsairauksien riskiä, mutta näyttö on ristiriitaista. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että suurina annoksina annetut lisäravinteet ovat haitallisia. Lisää tutkimuksia tarvitaan.

Yhteenveto E-vitamiinista

E-vitamiini on ryhmä voimakkaita antioksidantteja, joista yleisin on alfa-tokoferoli.

Sen tärkein tehtävä on toimia antioksidanttina ja suojella kehon soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.

E-vitamiinin runsaimpia lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet. Puutos on hyvin harvinaista terveillä ihmisillä.

Vaikka lisäravinteet saattavat tarjota tiettyjä terveyshyötyjä, kaikki tutkijat eivät ole samaa mieltä. E-vitamiinilisien pitkäaikaisturvallisuudesta käydään keskustelua.

K-vitamiini

K-vitamiinilla on keskeinen rooli veren hyytymisessä. Ilman tätä tärkeää vitamiinia on suurempi riski liialliseen verenvuotoon, joka voi johtaa kuolemaan.

K-vitamiinin tyypit

K-vitamiini on ryhmä rasvaliukoisia yhdisteitä, jotka on jaettu kahteen pääryhmään.:

K-vitamiinista on ainakin kolme synteettistä muotoa: K3-vitamiini (menadioni), K4-vitamiini (menadiolidiasetaatti) ja K5-vitamiini.

6 tieteellisesti todistettua A-vitamiinin terveyshyötyä
Ehdotettu sinulle: 6 tieteellisesti todistettua A-vitamiinin terveyshyötyä

Yhteenveto: K-vitamiini on yhdisteiden ryhmä. Tärkeimmät ravinnon muodot ovat K1-vitamiini, jota esiintyy kasvisruoissa, ja K2-vitamiini, jota esiintyy eläinperäisissä elintarvikkeissa ja fermentoiduissa soijatuotteissa.

K-vitamiinin rooli ja toiminta

K-vitamiinilla on tärkeä rooli veren hyytymisessä. K tarkoittaa tanskan kielen sanaa “koagulation”, joka tarkoittaa hyytymistä.

K-vitamiinilla on kuitenkin myös muita tehtäviä, kuten luuston terveyden tukeminen ja verisuonten kalkkeutumisen estäminen, mikä saattaa vähentää sydänsairauksien riskiä.

Yhteenveto: K-vitamiini on elintärkeä veren hyytymiselle ja tukee luuston terveyttä.

K-vitamiinin ravinnonlähteet

K1-vitamiinin (fylloquinonin) parhaita lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, kun taas K2-vitamiinia (menakinonia) on pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa ja fermentoiduissa soijatuotteissa.

Toisin kuin fylloquinonia, menakinonia esiintyy vain pieniä määriä tietyissä runsasrasvaisissa, eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten munankeltuaisissa, voissa ja maksassa.

Sitä on myös tietyissä soijaruoissa, kuten nattossa.

Yhteenveto: K1-vitamiinia on runsaasti monissa vihreissä lehtivihanneksissa, kun taas K2-vitamiinia on vähän eläinperäisissä elintarvikkeissa ja fermentoiduissa soijaruoissa.

Suositeltu saanti

Alla olevassa luettelossa esitetään K-vitamiinin riittävän saannin (AI) arvot.

AI on samanlainen kuin RDA, joka on päivittäinen saantitaso, jonka uskotaan täyttävän 97,5 %:n ihmisten tarpeet, mutta AI perustuu heikompaan näyttöön kuin RDA.

Yhteenveto: K-vitamiinin riittävä saanti (AI) on naisilla 90 mcg ja miehillä 120 mcg. Lapsilla ja nuorilla AI vaihtelee ikäryhmästä riippuen 30-75 mcg välillä.

K-vitamiinin puute

Toisin kuin A- ja D-vitamiinit, K-vitamiinia ei varastoidu elimistöön merkittäviä määriä. Tästä syystä K-vitamiinipitoinen ruokavalio voi johtaa K-vitamiinin puutteeseen jo viikossa.

Ehdotettu sinulle: 7 yleistä ravinnepuutosta

Ihmisillä, jotka eivät pysty tehokkaasti sulattamaan ja imeyttämään rasvaa, on suurin riski sairastua K-vitamiinin puutteeseen. Tällaisia ovat esimerkiksi keliakiaa, tulehduksellista suolistosairautta ja kystistä fibroosia sairastavat.

Myös laajakirjoisten antibioottien käyttö voi lisätä puutosriskiä, samoin kuin erittäin suuret A-vitamiiniannokset, jotka näyttävät vähentävän K-vitamiinin imeytymistä.

E-vitamiinin mega-annokset - erittäin suuret annokset - voivat myös torjua K-vitamiinin vaikutuksia veren hyytymiseen.

Ilman K-vitamiinia veresi ei hyydy, mikä lisää riskiä, että pienikin haava voi aiheuttaa pysäyttämättömän verenvuodon. Onneksi K-vitamiinin puutos on harvinaista, sillä elimistö tarvitsee vain pieniä määriä veren hyytymisen ylläpitämiseksi.

Alhaiset K-vitamiinipitoisuudet on myös yhdistetty luuntiheyden vähenemiseen ja murtumariskin lisääntymiseen naisilla.

Yhteenveto: K-vitamiinin puute voi johtaa liialliseen verenvuotoon. Rasvan imeytymistä häiritsevät sairaudet lisäävät puutoksen riskiä.

K-vitamiinin myrkyllisyys

Toisin kuin muilla rasvaliukoisilla vitamiineilla, K-vitamiinin luonnollisilla muodoilla ei ole tunnettuja myrkytysoireita.

Tämän vuoksi tutkijat eivät ole pystyneet määrittelemään K-vitamiinin siedettävää saannin ylärajaa.

Sen sijaan K-vitamiinin synteettisellä muodolla, joka tunnetaan nimellä menadioni tai K3-vitamiini, voi olla haitallisia vaikutuksia, kun sitä käytetään suuria määriä.

Yhteenveto: K-vitamiinin suurinta turvallista annosta ei tunneta, eikä myrkytysoireita ole tunnistettu.

K-vitamiinilisien edut

Useissa kontrolloiduissa tutkimuksissa on tutkittu K-vitamiinilisien vaikutuksia ihmisillä. Nämä tutkimukset osoittavat, että K-vitamiinilisät - K1- ja K2-vitamiini - voivat vähentää luukatoa ja pienentää luunmurtumien riskiä.

Lisäksi K2-vitamiinilisien (45-90 mg päivässä) käyttö on hieman lisännyt maksasyöpää sairastavien ihmisten eloonjäämisikää.

Havainnointitutkimukset viittaavat myös siihen, että runsas K2-vitamiinin saanti saattaa pienentää sydänsairauksien riskiä. Kontrolloiduista tutkimuksista saatu näyttö on kuitenkin rajallista ja epäselvää.

Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon D-vitamiinia sinun tulisi ottaa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi?

K1-vitamiinilisä, jota otettiin 0,5 mg joka päivä kolmen vuoden ajan, hidasti iäkkäiden miesten insuliiniresistenssin kehittymistä lumelääkkeeseen verrattuna. Naisilla ei havaittu merkittäviä eroja.

Yhteenveto: Rajallinen näyttö viittaa siihen, että K-vitamiinilisät voivat parantaa luuston terveyttä, vähentää sydänsairauksien riskiä ja lisätä maksasyöpäpotilaiden elossaoloaikaa.

K-vitamiinin yhteenveto

K-vitamiini on ryhmä rasvaliukoisia yhdisteitä, jotka jaetaan K1-vitamiiniin (fylloquinoni) ja K2-vitamiiniin (menakinoni).

K1-vitamiinia on pääasiassa vihreissä lehtivihanneksissa, kun taas K2-vitamiinia saadaan eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten maksasta, voista ja kananmunan keltuaisista.

Suolistobakteerit tuottavat pieniä määriä myös paksusuolessa.

Puutos heikentää veren hyytymiskykyä, mikä aiheuttaa liiallisen verenvuodon riskin.

Lisäravinteiden terveyshyödyistä on vain vähän näyttöä niiden ihmisten keskuudessa, joilla ei ole puutosta. Muutamat kontrolloidut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että K-vitamiinilisät hyödyttävät luuston ja sydämen terveyttä.

Yhteenveto

Ihmisen ruokavaliossa on neljä rasvaliukoista vitamiinia: Ne ovat välttämättömiä terveydelle ja niillä on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä.

D-vitamiinia lukuun ottamatta suurin osa niistä on helppo saada monipuolisesta ruokavaliosta, etenkin jos syö runsaasti pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia, kalaa ja kananmunia.

Näitä vitamiineja on runsaasti rasvaisissa elintarvikkeissa, ja niiden imeytymistä voi parantaa lisäämällä rasvaa tai öljyä muuten vähärasvaiseen ateriaan.

Vain harvat elintarvikkeet sisältävät luonnostaan runsaasti D-vitamiinia. Sitä on runsaasti rasvaisessa kalassa ja kalaöljyssä, mutta sitä muodostuu myös ihossasi, kun altistut auringonvalolle.

Tästä syystä D-vitamiinin puutetta voi esiintyä ihmisillä, jotka eivät syö monipuolisesti ravinteikkaita elintarvikkeita sisältävää ruokavaliota ja jotka viettävät säännöllisesti aikaa sisätiloissa, mikä voi johtua useista tekijöistä, kuten lääketieteellisistä syistä tai henkilökohtaisesta valinnasta.

Ehdotettu sinulle: Mikroravinteet: tyypit, toiminnot, edut ja paljon muuta

Vaikka A-, E- ja K-vitamiinia ei yleensä tarvitse täydentää, D-vitamiinilisien ottamista suositellaan yleisesti.

Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi varmista, että saat kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja riittävästi. Jos sinulla on kysyttävää vitamiinien saannistasi tai harkitset lisäravinteiden ottamista, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Jaa tämä artikkeli: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Jaa muille

Lisää artikkeleita, joista saatat pitää

Ihmiset, jotka lukevat “Rasvaliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus”, rakastavat myös näitä artikkeleita:

Aiheet

Selaa kaikkia artikkeleita