Aineenvaihdunnan tehostaminen voi auttaa sinua menettämään rasvaa.
Useimmat markkinoilla olevat “rasvaa polttavat” lisäravinteet ovat kuitenkin joko vaarallisia, tehottomia tai molempia.
Onneksi useiden luonnollisten elintarvikkeiden ja juomien on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa ja edistävän rasvanpolttoa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 11 terveellistä ruokaa, jotka auttavat sinua polttamaan rasvaa.
1. Rasvainen kala
Rasvainen kala on herkullista ja uskomattoman hyvää sinulle.
Lohi, silli, sardiini, makrilli ja muut rasvaiset kalat sisältävät omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän tulehdusta ja pienentävän sydäntautiriskiä.
Lisäksi omega-3-rasvahapot voivat auttaa sinua menettämään rasvaa.
Kuuden viikon kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 44 aikuista, kalaöljyvalmisteita käyttäneet henkilöt menettivät keskimäärin 1,1 kiloa (0,5 kiloa) rasvaa ja kokivat kortisolin, stressihormonin, joka liittyy rasvan varastointiin, laskun.
Lisäksi kala on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde. Proteiinin sulattaminen johtaa suurempaan kylläisyyden tunteeseen ja lisää aineenvaihduntaa huomattavasti enemmän kuin rasvan tai hiilihydraattien sulattaminen.
Rasvanpudotuksen lisäämiseksi ja sydämen terveyden suojelemiseksi, sisällytä ruokavalioosi vähintään 3,5 unssia (100 grammaa) rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa.
Yhteenveto: Rasvainen kala sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka voivat edistää rasvan menetystä. Kala sisältää myös runsaasti proteiinia, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja tehostaa aineenvaihduntaa ruoansulatuksen aikana.
2. MCT-öljy
MCT-öljyä valmistetaan uuttamalla MCT:tä palmuöljystä. Sitä on saatavilla verkossa ja luonnollisissa ruokakaupoissa.
MCT tarkoittaa keskipitkäketjuisia triglyseridejä, jotka ovat rasvatyyppi, joka metaboloituu eri tavalla kuin useimmissa elintarvikkeissa olevat pitkäketjuiset rasvahapot.
Lyhyemmän pituutensa ansiosta MCT:t imeytyvät nopeasti elimistöön ja kulkeutuvat suoraan maksaan, jossa ne voidaan käyttää välittömästi energiaksi tai muuntaa ketoneiksi käytettäväksi vaihtoehtoisena polttoaineen lähteenä.
Keskipitkäketjuisten triglyseridien on useissa tutkimuksissa osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa.
Eräässä kahdeksalla terveellä miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 1-2 ruokalusikallista (15-30 grammaa) MCT:tä päivässä miesten tavanomaiseen ruokavalioon lisäsi heidän aineenvaihduntaansa 5 % 24 tunnin aikana, mikä tarkoittaa, että he polttivat keskimäärin 120 lisäkaloria päivässä.
Lisäksi MCT:t voivat vähentää näläntunnetta ja edistää lihasmassan parempaa säilymistä laihdutuksen aikana.
Jos korvaat osan ruokavaliosi rasvasta 2 ruokalusikallisella MCT-öljyä päivässä, voit optimoida rasvanpolttoa.
On kuitenkin parasta aloittaa 1 teelusikallisella päivässä ja lisätä annosta vähitellen, jotta mahdolliset ruoansulatuskanavan haittavaikutukset, kuten kouristukset, pahoinvointi ja ripuli, saadaan minimoitua.
Yhteenveto: MCT:t imeytyvät nopeasti ja niitä voidaan käyttää välittömästi energianlähteenä. MCT-öljy voi lisätä rasvanpolttoa, vähentää näläntunnetta ja suojella lihasmassaa laihdutuksen aikana.
3. Kahvi
Kahvi on yksi maailman suosituimmista juomista.
Se on hyvä kofeiinin lähde, joka voi parantaa mielialaa ja henkistä ja fyysistä suorituskykyä.
Lisäksi se voi auttaa sinua polttamaan rasvaa.
Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui yhdeksän ihmistä, kofeiinia tuntia ennen harjoitusta nauttineet polttivat lähes kaksi kertaa enemmän rasvaa ja pystyivät harjoittelemaan 17 prosenttia pidempään kuin kofeiiniton ryhmä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini lisää aineenvaihduntaa vaikuttavalla 3-13 %:lla kulutetusta määrästä ja yksilöllisestä vasteesta riippuen.
Eräässä tutkimuksessa ihmiset ottivat 100 mg kofeiinia joka toinen tunti 12 tunnin ajan. Laihat aikuiset polttivat keskimäärin 150 lisäkaloria ja entiset lihavat aikuiset 79 lisäkaloria tutkimusjakson aikana.
Jos haluat saada kofeiinin rasvanpolttoa edistävät edut ilman mahdollisia sivuvaikutuksia, kuten ahdistuneisuutta tai unettomuutta, ota 100-400 mg päivässä. Tämä määrä on noin 1-4 kupillisessa kahvia sen vahvuudesta riippuen.
Yhteenveto: Kahvi sisältää kofeiinia, jonka on osoitettu parantavan henkistä ja fyysistä suorituskykyä sekä tehostavan aineenvaihduntaa.
4. Munat
Kananmunat ovat ravitsemuksellinen voimanpesä.
Vaikka munankeltuaisia vältettiin ennen niiden korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi, kokonaisten kananmunien on osoitettu suojaavan sydänterveyttä niillä, joilla on kohonnut riski sairastua.
Lisäksi kananmunat ovat tappaja painonlasku ruokaa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että munapohjainen aamiainen vähentää näläntunnetta ja edistää kylläisyyden tunnetta useiden tuntien ajan ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä.
Kahdeksan viikon kontrolloidussa tutkimuksessa 21 miehellä kolme kananmunaa aamiaiseksi syöneet söivät 400 kaloria vähemmän päivässä ja heidän ruumiinrasvansa väheni 16 prosenttia enemmän verrattuna ryhmään, joka söi rinkeliaamiaisen.
Kananmunat ovat myös erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde, joka useiden tutkimusten mukaan lisää aineenvaihduntaa noin 20-35 prosenttia useiden tuntien ajan syömisen jälkeen.
Yksi syy siihen, miksi kananmunat ovat niin täyttäviä, saattaa johtua proteiinin sulatuksen aikana tapahtuvasta kalorien palamisen tehostumisesta.
Kolmen munan syöminen useita kertoja viikossa voi auttaa sinua polttamaan rasvaa ja pitää sinut samalla kylläisenä ja tyytyväisenä.
Yhteenveto: Kananmunat ovat runsasproteiininen ruoka-aine, joka voi auttaa vähentämään nälkää, lisäämään kylläisyyttä, tehostamaan rasvanpolttoa ja suojelemaan sydänterveyttä.
5. Vihreä tee
Vihreä tee on erinomainen juomavalinta hyvälle terveydelle.
Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja suojaamaan tietyiltä syöpätyypeiltä.
Sen lisäksi, että vihreä tee sisältää kohtuullisen määrän kofeiinia, se on erinomainen epigallokatekiinigallaatin (EGCG) lähde, joka on antioksidantti, joka edistää rasvanpolttoa ja vatsan rasvan menetystä.
Tutkimuksessa, jossa oli 12 tervettä miestä, rasvanpoltto pyöräilyn aikana lisääntyi 17% niillä, jotka ottivat vihreän teen uutetta, verrattuna niihin, jotka ottivat lumelääkettä.
Toisaalta joissakin tutkimuksissa on todettu, että vihreällä teellä tai vihreän teen uutteella on vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta aineenvaihduntaan tai laihtumiseen.
Koska tutkimustuloksissa on eroja, vihreän teen vaikutukset vaihtelevat todennäköisesti henkilöstä toiseen ja saattavat riippua myös kulutetusta määrästä.
Juot jopa neljä kupillista vihreää teetä päivittäin voi tarjota useita terveyshyötyjä, kuten mahdollisesti lisätä kalorien määrää poltat.
Yhteenveto: Vihreä tee sisältää kofeiinia ja EGCG:tä, jotka molemmat voivat tehostaa aineenvaihduntaa, edistää painonpudotusta, suojella sydänterveyttä ja vähentää syöpäriskiä.
6. Heraproteiini
Heraproteiini on melko vaikuttava.
Sen on osoitettu edistävän lihasten kasvua, kun se yhdistetään liikuntaan, ja se voi auttaa säilyttämään lihakset painonpudotuksen aikana.
Lisäksi heraproteiini näyttää olevan vielä tehokkaampi ruokahalun hillitsijä kuin muut proteiinilähteet.
Tämä johtuu siitä, että se stimuloi “kylläisyyshormonien”, kuten PYY:n ja GLP-1:n, vapautumista suuremmassa määrin.
Eräässä tutkimuksessa 22 miestä nautti erilaisia proteiinijuomia neljänä eri päivänä. Heraproteiinijuomaa juotuaan he kokivat huomattavasti vähemmän nälkää ja söivät seuraavalla aterialla vähemmän kaloreita kuin muita proteiinijuomia juotuaan.
Lisäksi hera näyttää tehostavan rasvanpolttoa ja edistävän laihtumista laihoilla ja ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä.
Eräässä 23 terveeseen aikuiseen kohdistuneessa tutkimuksessa heraproteiiniaterian havaittiin lisäävän aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa enemmän kuin kaseiini- tai soijaproteiiniaterioiden.
Heraproteiinipirtelö on nopea ateria- tai välipalavaihtoehto, joka edistää rasvan menetystä ja voi auttaa parantamaan kehon koostumusta.
Yhteenveto: Heraproteiini näyttää lisäävän lihasten kasvua, vähentävän ruokahalua, lisäävän kylläisyyttä ja tehostavan aineenvaihduntaa tehokkaammin kuin muut proteiinilähteet.
7. Omenaviinietikka
Omenaviinietikka on ikivanha kansanhoito, jolla on näyttöön perustuvia terveyshyötyjä.
Sen on todettu vähentävän ruokahalua ja alentavan verensokeria ja insuliinitasoja diabeetikoilla.
Lisäksi etikan pääkomponentin, etikkahapon, on useissa eläinkokeissa todettu lisäävän rasvanpolttoa ja vähentävän vatsan rasvan varastoitumista.
Vaikka etikan vaikutuksesta rasvanpudotukseen ihmisillä ei ole paljon tutkimustietoa, yhden tutkimuksen tulokset ovat melko rohkaisevia.
Tässä tutkimuksessa 144 lihavaa miestä, jotka lisäsivät 2 ruokalusikallista etikkaa tavalliseen ruokavalioonsa joka päivä 12 viikon ajan, laihtuivat 3,7 kiloa (1,7 kiloa) ja kokivat 0,9 prosentin vähennyksen kehon rasvassa.
Omenaviinietikan sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua menettämään rasvaa. Aloita 1 teelusikallisella päivässä veteen laimennettuna ja vähitellen 1-2 ruokalusikallisella päivässä, jotta minimoit mahdolliset ruoansulatusvaivat.
Yhteenveto: Omenaviinietikka voi auttaa tukahduttamaan ruokahalua, edistämään vatsan rasvan häviämistä ja alentamaan verensokerin ja insuliinin tasoja.
8. Chilipaprikat
Chilipippurit tekevät muutakin kuin lisäävät ruokaan lämpöä.
Niiden voimakkaat antioksidantit voivat vähentää tulehdusta ja auttaa suojaamaan soluja vaurioilta.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että yksi chilipaprikan sisältämä antioksidantti nimeltä kapsaisiini voi auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään terveen painon.
Se tekee tämän edistämällä kylläisyyttä ja estämällä ylensyöntiä.
Lisäksi tämä yhdiste voi myös auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja menettämään rasvaa.
Kun kalorien saantia rajoitettiin 20 prosentilla, kapsaisiinin havaittiin 19 terveellä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa kumoavan aineenvaihdunnan hidastumisen, joka tyypillisesti tapahtuu kalorien saannin vähentyessä.
Eräässä laajassa, 20 tutkimusta käsittävässä katsauksessa todettiin, että kapsaisiinin käyttö vähentää ruokahalua ja voi lisätä poltettujen kalorien määrää noin 50 kalorilla päivässä.
Harkitse chilipippurien syömistä tai cayennepippurijauheen käyttöä aterioiden maustamiseen useita kertoja viikossa.
Yhteenveto: Cayennepippurin yhdisteiden on todettu vähentävän tulehdusta, auttavan hallitsemaan nälkää ja tehostavan aineenvaihduntaa.
9. Oolong tee
Oolong-tee on yksi terveellisimmistä juomista, joita voit juoda.
Vaikka se saa vähemmän julkisuutta kuin vihreä tee, sillä on monia samoja terveyshyötyjä kofeiini- ja katekiinipitoisuutensa ansiosta.
Useiden tutkimusten katsauksessa todettiin, että teen sisältämien katekiinien ja kofeiinin yhdistelmä lisäsi kalorien polttoa keskimäärin 102 kaloria päivässä.
Pienet tutkimukset miehillä ja naisilla viittaavat siihen, että oolong-teen juominen lisää aineenvaihduntaa ja edistää painonpudotusta. Lisäksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että oolong-tee lisäsi kalorien palamista kaksi kertaa enemmän kuin vihreä tee.
Muutaman kupillisen vihreää teetä, oolong-teetä tai näiden kahden yhdistelmän säännöllinen juominen voi edistää rasvan menetystä ja tarjota muita hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
Yhteenveto: Oolong tee sisältää kofeiinia ja katekiinia, joiden molempien on todettu lisäävän aineenvaihduntaa ja edistävän rasvan menetystä.
10. Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti
Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti on erittäin ravitsevaa.
Ensinnäkin se on erinomainen proteiinin, kaliumin ja kalsiumin lähde.
Tutkimusten mukaan proteiinipitoiset maitotuotteet voivat lisätä rasvan menetystä, suojella lihaksia laihdutuksen aikana ja auttaa tuntemaan olon kylläiseksi ja tyytyväiseksi.
Myös probiootteja sisältävä jogurtti voi auttaa pitämään suoliston terveenä ja vähentää ärtyvän suolen oireyhtymän oireita, kuten ummetusta ja turvotusta.
Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti sisältää myös konjugoitua linolihappoa, joka näyttää edistävän painonpudotusta ja rasvanpolttoa ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä tutkimuksen mukaan, joka sisältää laajan katsauksen 18 tutkimuksesta.
Kreikkalaisen jogurtin säännöllinen syöminen voi tarjota useita terveyshyötyjä. Varmista kuitenkin, että valitset pelkkää, täysrasvaista kreikkalaista jogurttia, sillä rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet sisältävät vain vähän tai ei lainkaan konjugoitua linolihappoa.
Yhteenveto: Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti voi lisätä rasvanpolttoa, vähentää ruokahalua, suojella lihasmassaa laihdutuksen aikana ja parantaa suoliston terveyttä.
11. Oliiviöljy
Oliiviöljy on yksi maailman terveellisimmistä rasvoista.
Oliiviöljyn on osoitettu alentavan triglyseridien määrää, lisäävän HDL-kolesterolia ja stimuloivan GLP-1:n vapautumista, joka on yksi niistä hormoneista, jotka auttavat sinua pysymään kylläisenä.
Lisäksi jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että oliiviöljy voi lisätä aineenvaihduntaa ja edistää rasvanpolttoa.
Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 12 postmenopausaalista naista, joilla oli vatsanahkainen lihavuus, ekstra-neitsytoliiviöljyn syöminen osana ateriaa lisäsi merkittävästi naisten polttamien kalorien määrää useiden tuntien ajan.
Jos haluat sisällyttää oliiviöljyä päivittäiseen ruokavalioosi, tiputtele pari ruokalusikallista salaattiin tai lisää sitä keitettyyn ruokaan.
Yhteenveto: Oliiviöljy näyttää vähentävän sydänsairauksien riskiä, edistävän kylläisyyden tunnetta ja kiihdyttävän aineenvaihduntaa.
Yhteenveto
Huolimatta siitä, mitä tietyt lisäravinteiden valmistajat saattavat ehdottaa, ei ole olemassa turvallista “taikapilleriä”, joka voi auttaa sinua polttamaan satoja ylimääräisiä kaloreita päivässä.
Useat elintarvikkeet ja juomat voivat kuitenkin hieman lisätä aineenvaihduntaa ja tarjota lisäksi muita terveyshyötyjä.
Useiden niistä sisällyttämisellä päivittäiseen ruokavalioon voi olla vaikutuksia, jotka lopulta johtavat rasvan menetykseen ja parempaan yleisterveyteen.
