Huolimatta viimeaikaisesta suosionsa noususta paasto on käytäntö, joka juontaa juurensa vuosisatojen ajalle ja jolla on keskeinen rooli monissa kulttuureissa ja uskonnoissa.
Määriteltynä pidättäytymiseksi kaikista tai joistakin elintarvikkeista tai juomista tietyn ajanjakson aikana, paastoon on monia erilaisia tapoja.
Yleensä suurin osa paastoista suoritetaan 24–72 tunnin aikana.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinToisaalta ajoittaiseen paastoon kuuluu syömisen ja paaston vuorottelu, muutamasta tunnista muutamaan päivään kerrallaan.
Paastoamisella on osoitettu olevan monia terveydellisiä hyötyjä, laihtumisesta parempaan aivotoimintaan.
Tässä on 8 paaston terveydellistä hyötyä – tieteen tukemana.
1. Edistää verensokerin hallintaa vähentämällä insuliiniresistenssiä
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että paastoaminen voi parantaa verensokerin hallintaa, mikä on erityisen hyödyllistä diabetesta sairastaville.
Yksi tutkimus, johon osallistui kymmenen tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, osoitti, että lyhytaikainen ajoittainen paasto laski merkittävästi verensokeria.
Samaan aikaan toisessa katsauksessa todettiin, että sekä ajoittainen paasto että vaihtoehtoinen paasto olivat yhtä tehokkaita kuin kalorien saannin rajoittaminen insuliiniresistenssin vähentämisessä.
Insuliiniresistenssin väheneminen voi lisätä kehosi herkkyyttä insuliinille, jolloin glukoosi siirtyy verenkierrosta soluihin tehokkaammin.
Yhdessä paastoamisen mahdollisten verensokeria alentavien vaikutusten kanssa tämä voi auttaa pitämään verensokerisi vakaana ja estämään verensokerin piikkejä ja kaatumisia.
Muista kuitenkin, että jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että paastoaminen voi vaikuttaa verensokeritasoon eri tavalla miehillä ja naisilla.
Esimerkiksi yksi pieni, kolmen viikon tutkimus osoitti, että vuoropäivän paasto heikensi naisten verensokerin hallintaa, mutta ei vaikuttanut miehiin.
Yhteenveto: Ajoittainen paasto ja vaihtoehtoinen paasto voivat auttaa alentamaan verensokeria ja vähentämään insuliiniresistenssiä, mutta vaikutukset voivat vaihdella sukupuolen mukaan.
2. Edistää parempaa terveyttä torjumalla tulehdusta
Vaikka akuutti tulehdus on normaali immuuniprosessi, jolla torjutaan infektioita, kroonisella tulehduksella voi olla vakavia terveysvaikutuksia.
Tutkimukset osoittavat, että tulehdus voi olla mukana kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja nivelreuman, kehittymisessä.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että paastoaminen voi auttaa vähentämään tulehdustasoja ja edistämään parempaa terveyttä.
Yksi tutkimus 50 terveellä aikuisella osoitti, että jaksottainen paasto yhden kuukauden ajan laski merkittävästi tulehdusmerkkien määrää.
Toinen pieni tutkimus havaitsi saman vaikutuksen, kun ihmiset paastosivat 12 tuntia päivässä yhden kuukauden ajan.
Lisäksi yksi eläintutkimus osoitti, että erittäin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen paaston vaikutusten jäljittelemiseksi alensi tulehdustasoja ja oli hyödyllinen kroonisen tulehduksellisen multippeliskleroosin hoidossa.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että paasto voi vähentää useita tulehdusmerkkejä ja olla hyödyllinen tulehduksellisten tilojen, kuten multippeliskleroosin, hoidossa.
3. Voi parantaa sydämen terveyttä parantamalla verenpainetta, triglyseridejä ja kolesterolitasoja
Sydänsairaudet ovat johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti, ja ne aiheuttavat arviolta 31,5 % kaikista kuolemista.
Ruokavalion ja elämäntapojen muutokset ovat tehokkaita keinoja vähentää sydänsairauksien riskiä.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että paaston sisällyttäminen rutiiniin voi olla erityisen hyödyllistä sydämen terveydelle.
Yksi pieni tutkimus paljasti, että kahdeksan viikon paastovuorokausi alensi “huonon” LDL-kolesterolin ja veren triglyseridipitoisuuksia 25 % ja 32 %.
Ehdotettu sinulle: Kiihdyttääkö ajoittainen paasto aineenvaihduntaa? Tutkimustulokset
Toinen tutkimus, johon osallistui 110 lihavaa aikuista, osoitti, että kolmen viikon paasto lääkärin valvonnassa alensi merkittävästi verenpainetta sekä veren triglyseridien, kokonaiskolesterolin ja “huonon” LDL-kolesterolin pitoisuuksia.
Lisäksi yksi tutkimus, johon osallistui 4629 ihmistä, osoitti, että paastoamiseen liittyi pienempi sepelvaltimotaudin riski ja merkittävästi pienempi diabeteksen riski, joka on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.
Yhteenveto: Paastoamiseen on liitetty pienempi sepelvaltimotaudin riski, ja se voi auttaa alentamaan verenpainetta, triglyseridejä ja kolesterolitasoja.
4. Voi tehostaa aivotoimintaa ja estää neurodegeneratiivisia häiriöitä
Vaikka tutkimukset rajoittuvat pääosin eläinkokeisiin, monet tutkimukset osoittavat, että paastoaminen voi vaikuttaa merkittävästi aivojen terveyteen.
Yksi hiirillä tehty tutkimus osoitti, että jaksottaisen paaston harjoittaminen 11 kuukauden ajan paransi sekä aivotoimintaa että aivojen rakennetta.
Muut eläinkokeet ovat raportoineet, että paasto voi suojella aivojen terveyttä ja lisätä hermosolujen muodostumista kognitiivisen toiminnan parantamiseksi.
Koska paasto voi myös lievittää tulehdusta, se voi auttaa estämään neurodegeneratiivisia häiriöitä.
Erityisesti eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että paasto voi suojata ja parantaa tuloksia Alzheimerin ja Parkinsonin tautia sairastavilla.
Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimuksia paaston vaikutusten arvioimiseksi aivotoimintaan ihmisillä.
Yhteenveto: Eläinkokeet osoittavat, että paasto voi parantaa aivotoimintaa, lisätä hermosolujen synteesiä ja suojata hermostoa rappeuttavia tiloja, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tautia vastaan.
5. Auttaa laihtumaan rajoittamalla kalorien saantia ja tehostamalla aineenvaihduntaa
Monet laihduttajat kokeilevat paastoa etsiessään nopeaa ja helppoa tapaa pudottaa kiloja.
Ehdotettu sinulle: Jaksottainen paasto: paras aloittelijan opas terveyteen ja painonhallintaan
Teoreettisesti pidättäytyminen kaikista tai tietyistä elintarvikkeista ja juomista pienentää kokonaiskalorinsaantiasi, mikä voi johtaa painon laskuun ajan myötä.
Jotkut tutkimukset ovat myös havainneet, että lyhytaikainen paasto voi tehostaa aineenvaihduntaa lisäämällä norepinefriinin välittäjäainepitoisuutta, mikä voi parantaa laihtumista.
Yksi arvostelu osoitti, että koko päivän paasto voi vähentää kehon painoa jopa 9 % ja kehon rasvaa merkittävästi 12–24 viikon aikana.
Toisessa katsauksessa todettiin, että jaksollinen paasto 3–12 viikon aikana oli yhtä tehokas painonpudotuksen aiheuttajana kuin jatkuva kalorien rajoittaminen, ja se vähensi kehon painoa ja rasvaa jopa 8 %.
Lisäksi paaston todettiin olevan tehokkaampi kuin kalorien rajoittaminen rasvanpudotuksessa ja samalla lihaskudoksen säilyttämisessä.
Yhteenveto: Paastoaminen voi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa säilyttämään lihaskudosta, mikä tukee kehon painon ja rasvan vähentämistä.
6. Lisää kasvuhormonin eritystä, mikä on elintärkeää kasvulle, aineenvaihdunnalle, laihtumiselle ja lihasvoimalle
Ihmisen kasvuhormoni (HGH) on proteiinihormoni, joka on keskeinen monille terveydellisille toiminnoille.
Tutkimukset osoittavat, että tämä hormoni osallistuu kasvuun, aineenvaihduntaan, laihtumiseen ja lihasvoimaan.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että paastoaminen voi luonnollisesti nostaa HGH-tasoja.
Yksi tutkimus 11 terveellä aikuisella osoitti, että 24 tunnin paasto nosti merkittävästi HGH-tasoa.
Toinen pieni tutkimus yhdeksällä miehellä havaitsi, että vain kahden päivän paasto johti viisinkertaiseen HGH-tuotannon kasvuun.
Lisäksi paasto voi auttaa ylläpitämään tasaista verensokeri- ja insuliinitasoa koko päivän ajan, mikä voi edelleen optimoida HGH-tasoa, sillä jotkut tutkimukset osoittavat, että insuliinitason nousu voi alentaa HGH-tasoa.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että paastoaminen voi lisätä ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasoa, joka vaikuttaa kasvuun, aineenvaihduntaan, laihtumiseen ja lihasvoimaan.
7. Voi hidastaa ikääntymistä ja pidentää käyttöikää
Useat eläinkokeet ovat löytäneet lupaavia tuloksia paaston mahdollisista elinikää pidentävistä vaikutuksista.
Eräässä tutkimuksessa rotat, jotka paastosivat joka toinen päivä, elivät 83 % pidempään kuin rotat, jotka eivät paastonneet.
Muilla eläintutkimuksilla on ollut samanlaisia havaintoja, joiden mukaan paasto voi olla tehokas pitkäikäisyyden ja eloonjäämisasteen lisäämisessä.
Ehdotettu sinulle: Ajoittainen paasto naisille: Aloittelijan opas terveyteen
Nykyinen tutkimus rajoittuu kuitenkin edelleen eläinkokeisiin. Lisätutkimuksia tarvitaan ymmärtämään, kuinka paastoaminen vaikuttaa ihmisten pitkäikäisyyteen ja ikääntymiseen.
Yhteenveto: Eläintutkimukset osoittavat, että paastoaminen voi hidastaa ikääntymistä ja pidentää pitkäikäisyyttä, mutta ihmistutkimukset puuttuvat edelleen.
8. Voi auttaa syövän ehkäisyssä ja lisätä kemoterapian tehokkuutta
Eläinkokeet ja koeputkitutkimukset osoittavat, että paastoaminen voi hyödyttää syövän hoitoa ja ehkäisyä.
Eräässä rotatutkimuksessa havaittiin, että vaihtoehtoinen paasto auttoi estämään kasvaimen muodostumista.
Samoin koeputkitutkimus osoitti, että syöpäsolujen altistaminen useille paastojaksoille oli yhtä tehokasta kuin kemoterapia viivästyttäen kasvaimen kasvua ja lisäten kemoterapialääkkeiden tehokkuutta.
Valitettavasti useimmat tutkimukset rajoittuvat paaston vaikutuksiin syövän muodostumiseen eläimissä ja soluissa.
Näistä lupaavista havainnoista huolimatta tarvitaan lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, kuinka paasto vaikuttaa syövän kehittymiseen ja hoitoon ihmisillä.
Yhteenveto: Jotkut eläinkokeet ja koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että paasto voi estää kasvaimen kehittymisen ja lisätä kemoterapian tehokkuutta.
Kuinka aloittaa paastoaminen
Paastoja on monia erilaisia, joten on helppo löytää elämäntyyliisi sopiva menetelmä.
Tässä on muutamia yleisimpiä paaston tyyppejä:
- Veden paasto: juodaan pelkkää vettä tietyn ajan.
- Mehun paasto: sisältää vain vihannes- tai hedelmämehun juomisen tietyn ajan.
- Ajoittainen paasto: syöminen ja paasto vuorottelevat muutamasta tunnista muutamaan päivään, normaaliruokavalio jatkuu muina päivinä.
- Osittainen paasto: tietyt elintarvikkeet tai juomat, kuten jalostetut ruoat, eläinperäiset tuotteet tai kofeiini, poistetaan määräajaksi.
- Kalorirajoitus: kaloreita rajoitetaan muutaman päivän ajan viikossa.
Näiden luokkien sisällä on myös erityisempiä paaston muotoja.
Esimerkiksi ajoittainen paasto voidaan jakaa alaluokkiin, kuten vuoropäiväinen paasto, jossa syödään joka toinen päivä, tai aikarajoitettu ruokavalio, jossa syöminen rajoitetaan vain muutamaan tuntiin päivässä.
Aloita kokeilemalla erilaisia paaston tyyppejä löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
Yhteenveto: Paastoa voi harjoittaa monin eri tavoin, joten on helppo löytää menetelmä lähes mihin tahansa elämäntapaan. Kokeile eri tyyppejä löytääksesi sinulle sopivimman.
Turvallisuus ja sivuvaikutukset
Huolimatta laajasta paaston mahdollisten terveyshyötyjen listasta, se ei välttämättä sovi kaikille.
Jos sinulla on diabetes tai alhainen verensokeri, paastoaminen voi aiheuttaa verensokerin piikkejä ja kaatumisia, mikä voi olla vaarallista.
On suositeltavaa keskustella lääkärisi kanssa ennen paaston aloittamista, erityisesti jos sinulla on taustalla oleva sairaus tai aiot paastota yli 24 tuntia.
Lisäksi paastoa ei yleensä suositella ikääntyneille, nuorille tai alipainoisille ilman lääkärin valvontaa.
Jos päätät kokeilla paastoa, muista pysyä hyvin nesteytettynä ja syödä ravitsevaa ruokaa syömäaikojen aikana maksimoidaksesi terveyshyödyt.
Lisäksi, jos paastoat pitkiä aikoja, minimoi voimakas fyysinen aktiivisuus ja lepää riittävästi.
Yhteenveto: Paastoa harjoittaessasi muista pysyä nesteytettynä, syödä ravinteikasta ruokaa ja levätä hyvin. Keskustele lääkärisi kanssa ennen paastoa, erityisesti jos sinulla on taustalla oleva terveydentila tai aiot paastota yli 24 tuntia.
Yhteenveto
Paastoaminen on yhdistetty moniin mahdollisiin terveyshyötyihin, kuten laihtumiseen, parantuneeseen verensokerin hallintaan, sydämen terveyteen, aivotoimintaan ja syövän ehkäisyyn.
Vesipaastoista ajoittaiseen paastoon ja kalorien rajoittamiseen, monet erilaiset paastoratkaisut sopivat lähes jokaiseen elämäntapaan.
Yhdessä ravitsevan ruokavalion ja terveiden elämäntapojen kanssa paaston sisällyttäminen rutiiniin voi tuoda merkittäviä terveyshyötyjä.
