Huolimatta viimeaikaisesta suosionsa noususta paasto on käytäntö, joka juontaa juurensa vuosisatojen ajan ja jolla on keskeinen rooli monissa kulttuureissa ja uskonnoissa.
Määritellään pidättäytymiseksi kaikista tai joistakin elintarvikkeista tai juomista tietyn ajanjakson aikana, on monia erilaisia tapoja paastota.
Yleensä suurin osa paastoista suoritetaan 24–72 tunnin aikana.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinToisaalta ajoittaiseen paastoon kuuluu pyöräily syömisen ja paaston välillä, muutamasta tunnista muutamaan päivään kerrallaan.
Paastoamisella on osoitettu olevan monia terveydellisiä hyötyjä, lisääntyneestä laihtumisesta parempaan aivotoimintaan.
Tässä on 8 paaston terveydellistä hyötyä - tieteen tukemana.
1. Edistää verensokerin hallintaa vähentämällä insuliiniresistenssiä
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että paastoaminen voi parantaa verensokerin hallintaa, mikä voi olla erityisen hyödyllistä diabetesta sairastaville.
Yksi tutkimus, johon osallistui kymmenen tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, osoitti, että lyhytaikainen ajoittainen paasto laski merkittävästi verensokeria.
Samaan aikaan toisessa katsauksessa todettiin, että molemmat ajoittainen paasto ja vaihtoehtoinen paasto olivat yhtä tehokkaita kuin kalorien saannin rajoittaminen insuliiniresistenssin vähentämisessä.
Insuliiniresistenssin väheneminen voi lisätä kehosi herkkyyttä insuliinille, jolloin se voi kuljettaa glukoosia verenkierrosta soluihin tehokkaammin.
Yhdessä paastoamisen mahdollisten verensokeria alentavien vaikutusten kanssa tämä voi auttaa pitämään verensokerisi vakaana ja estämään verensokerisi piikkejä ja kaatumisia.
Muista kuitenkin, että jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että paastoaminen voi vaikuttaa verensokeritasoon eri tavalla miehillä ja naisilla.
Esimerkiksi yksi pieni, kolmen viikon tutkimus osoitti, että vuoropäivän paastoaminen heikensi naisten verensokerin hallintaa, mutta ei vaikuttanut miehiin.
Yhteenveto: Ajoittainen paasto ja vaihtoehtoinen paasto voivat auttaa alentamaan verensokeria ja vähentämään insuliiniresistenssiä, mutta voivat vaikuttaa miehiin ja naisiin eri tavalla.
2. Edistää parempaa terveyttä torjumalla tulehdusta
Vaikka akuutti tulehdus on normaali immuuniprosessi, jota käytetään torjumaan infektioita, kroonisella tulehduksella voi olla vakavia seurauksia terveydellesi.
Tutkimukset osoittavat, että tulehdus voi olla mukana kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja nivelreuman, kehittymisessä.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että paastoaminen voi auttaa vähentämään tulehdustasoja ja edistämään parempaa terveyttä.
Yksi tutkimus 50 terveellä aikuisella osoitti, että jaksottainen paasto yhden kuukauden ajan laski merkittävästi tulehdusmerkkien määrää.
Toinen pieni tutkimus havaitsi saman vaikutuksen, kun ihmiset paastosivat 12 tuntia päivässä yhden kuukauden ajan.
Lisäksi yksi eläintutkimus osoitti, että erittäin vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen paaston vaikutusten jäljittelemiseksi alensi tulehdustasoja ja oli hyödyllinen kroonisen tulehduksellisen multippeliskleroosin hoidossa.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että paasto voi vähentää useita tulehdusmerkkejä ja voi olla hyödyllinen tulehduksellisten tilojen, kuten multippeliskleroosin, hoidossa.
3. Voi parantaa sydämen terveyttä parantamalla verenpainetta, triglyseridejä ja kolesterolitasoja
Sydänsairauksia pidetään johtavana kuolinsyynä ympäri maailmaa, ja niiden osuus on arviolta 31,5% maailman kuolemista.
Ruokavalion ja elämäntapojen muuttaminen on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää sydänsairauksien riskiä.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että paaston sisällyttäminen rutiiniin voi olla erityisen hyödyllistä sydämen terveydelle.
Yksi pieni tutkimus paljasti, että kahdeksan viikon paastovuorokausi alensi "huonon" LDL-kolesterolin ja veren triglyseridipitoisuuksia 25% ja 32%.
Ehdotettu sinulle: Ajoittainen paasto naisille: Aloittelijan opas: Aloittelijan opas
Toinen 110 lihavaa aikuista koskeva tutkimus osoitti, että kolmen viikon paasto lääkärin valvonnassa alensi merkittävästi verenpainetta sekä veren triglyseridien, kokonaiskolesterolin ja "huonon" LDL -kolesterolin pitoisuuksia.
Lisäksi yksi tutkimus, jossa osallistui 4629 ihmistä paastoamiseen, liittyi pienempään sepelvaltimotaudin riskiin ja merkittävästi pienempään diabeteksen riskiin, mikä on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.
Yhteenveto: Paastoamiseen on liittynyt pienempi sepelvaltimotaudin riski ja se voi auttaa alentamaan verenpainetta, triglyseridejä ja kolesterolitasoja.
4. Voi tehostaa aivotoimintaa ja estää neurodegeneratiivisia häiriöitä
Vaikka tutkimus rajoittuu lähinnä eläinkokeisiin, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että paastoaminen voi vaikuttaa voimakkaasti aivojen terveyteen.
Yksi hiirillä tehty tutkimus osoitti, että jaksottaisen paaston harjoittaminen 11 kuukauden ajan paransi sekä aivotoimintaa että aivojen rakennetta.
Muut eläinkokeet ovat raportoineet, että paasto voi suojella aivojen terveyttä ja lisätä hermosolujen muodostumista kognitiivisen toiminnan parantamiseksi.
Koska paasto voi myös lievittää tulehdusta, se voi myös auttaa estämään neurodegeneratiivisia häiriöitä.
Erityisesti eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että paasto voi suojata ja parantaa tuloksia sellaisissa olosuhteissa kuin Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tauti.
Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimuksia paaston vaikutusten arvioimiseksi aivotoimintaan ihmisillä.
Yhteenveto: Eläinkokeet osoittavat, että paasto voi parantaa aivotoimintaa, lisätä hermosolujen synteesiä ja suojata hermostoa rappeuttavia tiloja, kuten Alzheimerin tautia ja Parkinsonin tautia vastaan.
5. Auttaa laihtumaan rajoittamalla kalorien saantia ja tehostamalla aineenvaihduntaa
Monet laihduttajat poimivat paaston etsien nopeaa ja helppoa tapaa pudottaa muutama kilo.
Ehdotettu sinulle: Kiihdyttääkö ajoittainen paasto aineenvaihduntaa?
Teoreettisesti kaikista tai tietyistä elintarvikkeista ja juomista pidättäytymisen pitäisi pienentää kokonaiskalorisaantiasi, mikä voi johtaa painon laskuun ajan myötä.
Jotkut tutkimukset ovat myös havainneet, että lyhytaikainen paasto voi tehostaa aineenvaihduntaa lisäämällä norepinefriinin välittäjäainepitoisuutta, mikä voi parantaa laihtumista.
Yksi arvostelu osoitti, että koko päivän paasto voi vähentää kehon painoa jopa 9% ja vähentää merkittävästi kehon rasvaa 12–24 viikon aikana.
Toisessa katsauksessa todettiin, että jaksollinen paasto 3–12 viikon aikana oli yhtä tehokas painonpudotuksen aiheuttajana kuin jatkuva kalorien rajoittaminen ja kehon painon ja rasvan väheneminen jopa 8% ja vastaavasti.
Lisäksi paaston todettiin olevan tehokkaampi kuin kalorien rajoittaminen rasvanpudotuksen lisäämisessä ja samalla lihaskudoksen säilyttämisessä.
Yhteenveto: Paastoaminen voi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa säilyttämään lihaskudosta, mikä vähentää kehon painoa ja rasvaa.
6. Lisää kasvuhormonin eritystä, mikä on elintärkeää kasvulle, aineenvaihdunnalle, laihtumiselle ja lihasvoimalle
Ihmisen kasvuhormoni (HGH) on eräänlainen proteiinihormoni, joka on keskeinen monille terveydelle.
Tutkimukset osoittavat, että tämä keskeinen hormoni osallistuu kasvuun, aineenvaihduntaan, laihtumiseen ja lihasvoimaan.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että paastoaminen voi luonnollisesti nostaa HGH -tasoja.
Yksi tutkimus 11 terveellä aikuisella osoitti, että 24 tunnin paasto nosti merkittävästi HGH -tasoa.
Toinen pieni tutkimus yhdeksällä miehellä havaitsi, että vain kahden päivän paasto johti viisinkertaiseen HGH-tuotannon kasvuun.
Lisäksi paasto voi auttaa ylläpitämään tasaista verensokeria ja insuliinitasoa koko päivän ajan, mikä voi edelleen optimoida HGH -tasot, koska jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että insuliinin lisääntyneen tason ylläpito voi alentaa HGH -tasoa.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että paastoaminen voi lisätä ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasoa, joka on tärkeä proteiinihormoni, joka vaikuttaa kasvuun, aineenvaihduntaan, laihtumiseen ja lihasvoimaan.
7. Voi hidastaa ikääntymistä ja pidentää käyttöikää
Useat eläinkokeet ovat löytäneet lupaavia tuloksia paaston mahdollisista elinikää pidentävistä vaikutuksista.
Ehdotettu sinulle: Jaksottainen paasto: paras aloittelijan opas
Eräässä tutkimuksessa rotat, jotka paastosivat joka toinen päivä, kokivat viivästyneen ikääntymisen ja elivät 83% pidempään kuin rotat, jotka eivät paastonneet.
Muilla eläintutkimuksilla on ollut samanlaisia havaintoja, joiden mukaan paasto voisi olla tehokas pitkäikäisyyden ja eloonjäämisasteen lisäämisessä.
Nykyinen tutkimus rajoittuu kuitenkin edelleen eläinkokeisiin. Lisätutkimuksia tarvitaan ymmärtämään, kuinka paastoaminen voi vaikuttaa ihmisten pitkäikäisyyteen ja ikääntymiseen.
Yhteenveto: Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että paastoaminen voi hidastaa ikääntymistä ja pidentää pitkäikäisyyttä, mutta inhimillinen tutkimus puuttuu edelleen.
8. Voi auttaa syövän ehkäisyssä ja lisätä kemoterapian tehokkuutta
Eläinkokeet ja koeputketutkimukset osoittavat, että paastoaminen voi hyödyttää syövän hoitoa ja ehkäisyä.
Eräässä rotatutkimuksessa havaittiin, että vaihtoehtoinen paasto auttoi estämään kasvaimen muodostumista.
Samoin koeputketutkimus osoitti, että syöpäsolujen altistaminen useille paastojaksoille oli yhtä tehokasta kuin kemoterapia viivästyttäen kasvaimen kasvua ja lisäsi kemoterapialääkkeiden tehokkuutta syövän muodostumisessa.
Valitettavasti useimmat tutkimukset rajoittuvat paaston vaikutuksiin syövän muodostumiseen eläimissä ja soluissa.
Näistä lupaavista havainnoista huolimatta tarvitaan lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, kuinka paasto voi vaikuttaa syövän kehittymiseen ja hoitoon ihmisillä.
Yhteenveto: Jotkut eläinkokeet ja koeputketutkimukset viittaavat siihen, että paasto voi estää kasvaimen kehittymisen ja lisätä kemoterapian tehokkuutta.
Kuinka aloittaa paastoaminen
Paastoja on monia erilaisia, joten sinun on helppo löytää elämäntyyliisi sopiva menetelmä.
Tässä on muutamia yleisimpiä paaston tyyppejä:
- Veden paasto: sisältää juomisen vain vettä tietyn ajan.
- Mehun paasto: Sisältää vain vihannes- tai hedelmämehun juomisen tietyn ajan.
- Ajoittainen paasto: Saanti on osittain tai kokonaan rajoitettu muutamasta tunnista jopa muutamaan päivään kerrallaan ja normaali ruokavalio jatkuu muina päivinä.
- Osittainen paasto: Tietyt elintarvikkeet tai juomat, kuten jalostetut elintarvikkeet, eläinperäiset tuotteet tai kofeiini, poistetaan ruokavaliosta määräajaksi.
- Kalorirajoitus: Kaloreita rajoitetaan muutaman päivän ajan viikossa.
Näiden luokkien sisällä on myös erityisempää paastoa.
Esimerkiksi ajoittainen paasto voidaan jakaa alaluokkiin, kuten vuoropäiväinen paasto, johon kuuluu syöminen joka toinen päivä, tai aikarajoitettu ruokinta, jonka vuoksi syöminen rajoitetaan vain muutamaan tuntiin joka päivä.
Aloita kokeilemalla erilaisia paaston tyyppejä löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
Yhteenveto: Paastoa voi harjoitella monella eri tavalla, joten on helppo löytää menetelmä, joka sopii melkein mihin tahansa elämäntapaan. Kokeile eri tyyppejä löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
Turvallisuus ja sivuvaikutukset
Huolimatta pitkästä luettelosta paastoon liittyvistä mahdollisista terveyshyötyistä, se ei välttämättä sovi kaikille.
Jos sinulla on diabetes tai alhainen verensokeri, paastoaminen voi johtaa piikkeihin ja kaatumisiin verensokerissa, mikä voi olla vaarallista.
On parasta puhua ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on jokin taustalla oleva terveydentila tai aiot paastota yli 24 tuntia.
Lisäksi paastoa ei yleensä suositella ikääntyneille aikuisille, nuorille tai alipainoisille ilman lääkärin valvontaa.
Jos päätät kokeilla paastoa, muista pysyä hyvin nesteytettynä ja täyttää ruokavaliosi ravitsemuksellisilla elintarvikkeilla syömisaikojen aikana maksimoidaksesi mahdolliset terveyshyödyt.
Lisäksi, jos paastoat pitkiä aikoja, yritä minimoida voimakas fyysinen aktiivisuus ja levätä paljon.
Yhteenveto: Paastotessasi muista pysyä nesteytettynä, syödä ravintoainepitoisia ruokia ja levätä paljon. On parasta neuvotella lääkärisi kanssa ennen paastoa, jos sinulla on jokin taustalla oleva terveydentila tai aiot paastota yli 24 tuntia.
Yhteenveto
Paastoaminen on yhdistetty moniin mahdollisiin terveyshyötyihin. Tämä sisältää laihtumisen sekä parantuneen verensokerin hallinnan, sydämen terveyden, aivotoiminnan ja syövän ehkäisyn.
Vesipaastoista ajoittaiseen paastoon ja kalorien rajoittamiseen, monet erilaiset paastoratkaisut sopivat lähes jokaiseen elämäntapaan.
Kun yhdessä ravitsevan ruokavalion ja terveiden elämäntapojen kanssa, paaston sisällyttäminen rutiiniin voi hyödyttää terveyttäsi.
Ehdotettu sinulle: 14 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti
