Kananmunia, myös keltuaista, pidetään ravitsevana ja terveellisenä valintana. Jos ne vaikuttavat kolesteroliin, se on yleensä “hyvää” kolesterolia. Ne voivat myös vaikuttaa myönteisesti “huonoon” kolesteroliin, mikä voi hyödyttää hyvinvointiasi.
Mielipiteet kananmunista vaihtelevat - jotkut pitävät niitä uskomattomana ja budjettiystävällisenä proteiinin ja välttämättömien ravintoaineiden lähteenä, kun taas toiset väittävät, että keltuaiset voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.
Ovatko kananmunat siis terveydelle hyväksi vai haitaksi? Tässä artikkelissa tarkastellaan molempia näkökulmia, jotta saat kattavan kuvan.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Mikä tekee munista kiistanalaisia terveyskeskusteluissa?
Kokonaiset munat koostuvat kahdesta pääosasta:
- Munanvalkuainen: Pääosin proteiinia.
- Munankeltuainen: Keltainen tai oranssi osa, joka on täynnä ravintoaineita.
Historiallisesti munien terveysongelmat ovat keskittyneet niiden kolesterolipitoisuuteen, joka on pääasiassa keltuaisessa.
Kolesteroli on rasvainen, vahamainen aine, jota on sekä tietyissä elintarvikkeissa että kehossamme. Muutaman vuosikymmenen takaisissa laajoissa tutkimuksissa todettiin yhteys veren korkean kolesterolitason ja sydänsairauksien välillä.
Vuonna 1961 American Heart Association kehotti ihmisiä vähentämään ravinnon kolesterolia, ja monet kansainväliset terveysjärjestöt seurasivat esimerkkiä.
Tämän seurauksena kananmunien kulutus väheni huomattavasti useiden vuosikymmenten ajan. Monet ihmiset siirtyivät kolesteroliton kananmunan korvikkeisiin, koska he uskoivat niiden olevan terveellisempi vaihtoehto.
Yhteenveto: Tärkein syy siihen, että munat joutuivat terveysvalvonnan kohteeksi, oli niiden korkea kolesterolipitoisuus, mikä johti munien kulutuksen vähenemiseen ja kolesteroliton korvikkeiden käytön lisääntymiseen.
Kananmunat sisältävät runsaasti kolesterolia
Kokonaiset kananmunat, myös keltuaiset, sisältävät todellakin runsaasti kolesterolia. Ne ovat yksi tärkeimmistä kolesterolin lähteistä tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa.
Esimerkiksi kahdessa isossa kokonaisessa kananmunassa (100 grammaa) on noin 411 mg kolesterolia, kun taas 100 grammaa 30 % rasvaa sisältävää jauhelihaa sisältää vain noin 78 mg kolesterolia.
Vielä muutama vuosi sitten päivittäisen kolesterolin saannin suositeltu yläraja oli 300 mg, tai jopa vähemmän niille, joilla on sydänongelmia.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin muuttaneet tätä näkemystä. Monet terveysjärjestöt eri puolilla maailmaa eivät enää suosittele ruokavalion kolesterolin rajoittamista.
Joulukuussa 2015 päivitetyissä amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa ei ensimmäistä kertaa moneen vuoteen asetettu kolesterolin kulutuksen ylärajaa.
Silti monet ihmiset suhtautuvat edelleen varauksellisesti kananmunien syömiseen. He ovat kuulleet, että suuri ravinnon kolesterolipitoisuus johtaa korkeaan veren kolesterolipitoisuuteen ja sydänsairauksien riskiin.
On kuitenkin tärkeää huomata, että se, että jokin ruoka-aine on kolesterolipitoista, ei tarkoita, että se automaattisesti nostaa veren kolesterolitasoja.
Yhteenveto: Kaksi isoa kokonaista kananmunaa sisältää 411 mg kolesterolia, mikä ylitti ennen päivittäisen rajan, mutta tämä ravinnon kolesterolirajoitus on poistettu.
Miten munien syöminen vaikuttaa veren kolesteroliin
Vaikka voisitkin ajatella, että kolesterolipitoisten ruokien syöminen nostaisi veren kolesterolipitoisuutta, näin ei yleensä ole. Maksasi tuottaa hyvän määrän kolesterolia, koska solusi tarvitsevat sitä.
Jos syöt runsaasti kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita, kuten kananmunia, maksa kompensoi sitä tuottamalla vähemmän. Toisaalta, jos ruokavalio on vähäkolesterolinen, maksa lisää tuotantoaan.
Näin ollen kolesterolin lisääminen ei useimmilla ihmisillä johda merkittävään muutokseen veren kolesterolipitoisuuksissa.
Eräs laaja, hyvin toteutettu tutkimus osoitti, että munankeltuaisen syöminen päivittäin vuoden ajan ei muuttanut havaittavasti kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia (pahaa kolesterolia) tai HDL-kolesterolia tai kokonais- ja HDL-kolesterolin suhdetta aikuisilla, joilla oli ikään liittyvän makuladegeneraation varhaisia oireita.
Toisessa laadukkaiden tutkimusten katsauksessa todettiin, että terveillä henkilöillä runsaasti kolesterolia sisältävien elintarvikkeiden syöminen nostaa sekä LDL- että HDL-kolesterolipitoisuuksia. LDL:n ja HDL:n suhde, joka on keskeinen sydäntautiriskin indikaattori, pysyi kuitenkin ennallaan.
Samoin tutkimuksessa, johon osallistui 30 henkilöä, jotka söivät 3 munaa päivässä 13 viikon ajan, havaittiin, että heidän kokonaiskolesteroli-, HDL- ja LDL-pitoisuutensa nousivat verrattuna niihin, jotka käyttivät vain koliinilisää. Silti heidän LDL:n ja HDL:n välinen suhteensa pysyi samana, mikä sai tutkijat päättelemään, että ravinnon kolesteroli auttaa säätelemään elimistön omaa kolesterolituotantoa, jotta tämä suhde säilyisi.
On myös syytä huomata, että kolesteroli ei ole niin paha tyyppi, kuin se usein esitetään. Sillä on merkitystä useissa elintärkeissä elintoiminnoissa, muun muassa seuraavissa:
- D-vitamiinin valmistus
- Steroidihormonien, kuten estrogeenin, progesteronin ja testosteronin, tuottaminen.
- Sappihappojen luominen, jotka auttavat sinua sulattamaan rasvoja.
Eikä pidä unohtaa, että kolesteroli on elimistön jokaisen solukalvon peruskomponentti, joten se on elintärkeä.
Yhteenveto: Kun nautit runsaasti kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita, maksa vähentää omaa kolesterolituotantoaan, jolloin veren kolesterolitasot muuttuvat vain vähän tai eivät lainkaan ja HDL:n ja LDL:n suhde pysyy tasaisena.
Lisäävätkö munat sydäntautiriskiä?
Useissa tieteellisissä tutkimushankkeissa on tutkittu, miten kananmunien syöminen vaikuttaa sydänterveyteen liittyviin tekijöihin, ja tulokset ovat pääosin myönteisiä tai neutraaleja. Tutkimusten mukaan yhden tai kahden munan syöminen päivittäin ei näytä vaikuttavan kolesteroliin tai vaarantavan sydäntä.
Eräässä hyvin laaditussa tutkimuksessa verrattiin kahden kananmunan ja kaurapuurojen päivittäisen syömisen vaikutusta. Siinä ei havaittu kielteisiä vaikutuksia sydämen terveysindikaattoreihin ja todettiin, että ihmiset tunsivat olonsa kylläisemmäksi kananmuna-aamiaisen jälkeen kuin kaurahiutaleiden jälkeen.
Toinen laatututkimus osoitti, että kahden munan syöminen päivässä ei vaikuttanut kolesterolitasoihin, huonoon kolesteroliin tai verensokerin hallintaan ylipainoisilla tai diabetesta sairastavilla henkilöillä.
Toisessa korkealaatuisessa tutkimuksessa keskityttiin siihen, miten munat vaikuttavat sydämen ja verisuonten limakalvoon eli endoteeliin. Kahden kananmunan nauttiminen aamiaisella kuuden viikon ajan ei vaikuttanut kolesteroliin, verenkiertoon, verenpaineeseen tai painoon verrattuna niihin, jotka söivät muunlaista aamiaista.
Kananmunat saattavat jopa auttaa vähentämään metabolisen oireyhtymän kehittymistä. Eräs laaja tutkimus osoitti, että naisilla, jotka söivät seitsemän kananmunaa viikossa, oli pienempi riski sairastua tähän sairauteen kuin niillä, jotka söivät vain yhden kananmunan viikossa. Toinen tutkimus yhdisti neljästä kuuteen kananmunaa viikossa syömisen pienempään metabolisen oireyhtymän riskiin verrattuna vain yhteen kananmunaan kuukaudessa.
Jos kärsit insuliiniresistenssistä tai tyypin 2 diabeteksesta, kananmunien nauttiminen osana vähähiilihydraattista ruokavaliota voi parantaa sydämen terveyteen liittyviä merkkejä. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui ihmisiä, joilla oli esidiabetes, havaittiin, että niillä, jotka söivät kokonaisia munia hiilihydraattirajoitetulla ruokavaliolla, oli parempi insuliiniherkkyys ja sydänterveys kuin niillä, jotka söivät vain munanvalkuaista.
Ehdotettu sinulle: Onko valkoinen riisi terveellistä vai huono sinulle?
Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että kolmen kananmunan syöminen päivässä kolmen kuukauden ajan vähensi tulehdusmarkkereita verrattuna kananmunan korvikkeeseen samalla ruokavaliolla.
Hyvä kolesteroli yleensä lisääntyy, kun syöt kananmunia, kun taas huono kolesteroli pysyy ennallaan tai lisääntyy vain vähän. Lisäksi omega-3-rikastetut kananmunat voivat auttaa alentamaan veren triglyseridipitoisuutta.
Lisätutkimukset viittaavat siihen, että munien säännöllinen syöminen vaikuttaa turvalliselta jopa niille, joilla on jo sydänongelmia, ja se saattaa jopa vähentää sydänsairauksia.
Pitkäaikaistutkimuksessa havaittiin, että vähemmän kuin yhden munan päivässä syövillä ihmisillä oli pienempi riski sairastua sydänongelmiin, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen ikääntyessään. Toisessa laajassa tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä munien syömisen ja sydänsairauksiin kuolemisen välillä. Miehillä se jopa vähensi riskiä kuolla aivohalvaukseen.
Kattavassa katsauksessa 17 tutkimuksesta, joihin osallistui yli 260 000 ihmistä, ei havaittu yhteyttä munien syönnin ja sydänsairauksien tai aivohalvauksen välillä.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että kananmunan kulutuksella on neutraaleja tai suotuisia vaikutuksia sydäntautiriskiin.
Lisäävätkö munat diabetesriskiä?
Valvotut tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että munien syöminen voisi parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää sydänsairauksien riskiä lisääviä tekijöitä henkilöillä, joilla on prediabetes. Kananmunien kulutuksen ja tyypin 2 diabeteksen välisestä yhteydestä on kuitenkin ristiriitaista näyttöä.
Tuoreessa eri tutkimuksia koskevassa katsauksessa todettiin, että enintään seitsemän munan syöminen viikossa ei nostanut merkittävästi sydänsairauksien tai tyypin 2 diabeteksen merkkejä diabeetikoilla tai diabetesta sairastamattomilla henkilöillä.
Toisaalta katsauksessa, jossa analysoitiin kahta laajamittaista tutkimusta, joihin osallistui yli 50 000 aikuista, todettiin, että niillä, jotka söivät vähintään yhden kananmunan päivässä, oli suurempi mahdollisuus sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin niillä, jotka söivät vähemmän kuin yhden kananmunan viikossa.
Ehdotettu sinulle: 6 syytä, miksi kananmunat ovat planeetan terveellisin ruoka-aine.
Eräässä toisessa tutkimuksessa keskityttiin naisiin, ja siinä havaittiin yhteys ruokavalion korkean kolesterolipitoisuuden ja lisääntyneen diabetesriskin välillä, vaikkakaan siinä ei nimenomaisesti viitattu kananmuniin syyllisenä.
Mielenkiintoista on, että eräässä laajassa tutkimuksessa, jossa ei löydetty yhteyttä munien syönnin ja sydänkohtausten tai aivohalvausten välillä, havaittiin 54 prosenttia suurempi sydänsairauksien riski diabeetikoilla, jotka söivät munia.
Prediabetesta tai diabetesta sairastaville kananmunat voivat siis olla kiistanalainen asia. On kuitenkin tärkeää muistaa, että nämä havainnointitutkimukset perustuvat itse raportoituihin ruokailutottumuksiin.
Tällaiset tutkimukset osoittavat vain korrelaation kananmunien syönnin ja diabeteksen suuremman todennäköisyyden välillä; ne eivät todista, että kananmunat ovat syy. Nämä tutkimukset eivät myöskään anna täydellistä kuvaa siitä, mitä muuta nämä henkilöt söivät, kuinka paljon he harrastivat liikuntaa tai mitä muita riskitekijöitä heillä saattoi olla.
Sen sijaan kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että kun kananmunia syödään osana tasapainoista ruokavaliota, niistä voi olla hyötyä diabeetikoille.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että diabeetikot, jotka söivät kaksi munaa päivässä osana proteiinipitoista ja kolesterolipitoista ruokavaliota, havaitsivat parannuksia paastoverensokeri-, insuliini- ja verenpainetasoissa sekä hyvän kolesterolin nousun.
Lisätutkimukset yhdistävät munien syömisen parempaan insuliiniherkkyyteen ja vähäisempään tulehdukseen ihmisillä, joilla on esidiabetes tai diabetes.
Yhteenveto: Munia ja diabetesta koskevissa tutkimuksissa on saatu vaihtelevia tuloksia. Havainnointitutkimukset viittaavat lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin, kun taas kontrolloidut tutkimukset osoittavat parempia terveysmarkkereita.
Geenisi voivat vaikuttaa siihen, miten reagoit kananmunien kulutukseen.
Vaikka kananmunat ovat yleensä turvallisia ja terveellisiä useimmille ihmisille, on olemassa viitteitä siitä, että tilanne voi olla erilainen henkilöille, joilla on tiettyjä geneettisiä tekijöitä.
Ehdotettu sinulle: 11 korkeaa kolesterolia sisältävää ruokaa: Mitä syödä, mitä välttää
Tämä alue vaatii kuitenkin vielä lisätutkimuksia, jotta voidaan tehdä vankkoja johtopäätöksiä.
ApoE4-geeni
Jos sinulla on ApoE4-geeni, sinulla on suurempi riski sairastua esimerkiksi korkeaan kolesteroliin, sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja Alzheimerin tautiin. Mutta miten tämä liittyy munien syömiseen?
Eräässä laajassa, yli 1 000 miestä käsittävässä havainnointitutkimuksessa ei havaittu yhteyttä munien tai kolesterolin runsaan kulutuksen ja sydäntautiriskin välillä henkilöillä, jotka kantavat tätä geeniä.
Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui ihmisiä, joiden kolesterolipitoisuus oli normaali, runsaasti munia sisältävä runsaskolesterolinen ruokavalio nosti kuitenkin merkittävästi sekä kokonaiskolesteroli- että huonon kolesterolin pitoisuuksia henkilöillä, joilla oli ApoE4-geeni. Tämä nousu oli yli kaksinkertainen verrattuna ihmisiin, joilla geeniä ei ollut.
On syytä huomata, että nämä henkilöt söivät päivittäin noin 3,5 munaa kolmen viikon ajan. Vain yhden tai kahden munan syömisellä päivässä ei ehkä olisi ollut niin merkittävää vaikutusta.
Lisäksi nämä kolesterolipiikit voivat olla tilapäisiä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun ApoE4-kantajien, joiden kolesterolipitoisuus oli normaali, veren kolesterolipitoisuus nousi korkean kolesterolipitoisuuden ruokavaliosta johtuen, heidän elimistönsä alkoi itse asiassa tuottaa vähemmän kolesterolia kompensoivana mekanismina.
Perinnöllinen hyperkolesterolemia
Jos sinulla on familiaalinen hyperkolesterolemia, veresi kolesterolipitoisuus on poikkeuksellisen korkea ja sydänsairauksien riski kohonnut. Tällaisissa tilanteissa kolesterolin alentaminen on ratkaisevan tärkeää, ja se edellyttää yleensä lääkitystä ja ruokavalion muuttamista.
Saattaa olla viisasta välttää munia niille, joilla on tämä geneettinen sairaus.
Ruokavalion aiheuttama kolesterolihyperreagenssi
Jotkut ihmiset ovat niin sanottuja “hyperreagoijia” ruokavalion kolesteroliin, mikä tarkoittaa, että heidän veren kolesterolipitoisuutensa nousee, kun he syövät runsaasti kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita, kuten kananmunia.
Mielenkiintoista on, että sekä hyvän (HDL) että huonon (LDL) kolesterolin pitoisuudet nousevat usein näillä henkilöillä, kun he syövät tällaisia elintarvikkeita. Eräät tutkimukset kuitenkin osoittavat, että vain LDL- ja kokonaiskolesteroli nousivat merkittävästi, kun hyperreagoijat lisäsivät muniensaantia, kun taas HDL-tasot pysyivät vakaina.
Positiivista on, että eräässä tutkimuksessa havaittiin, että hyper-vastustajat, jotka söivät 3 munaa päivässä kuukauden ajan, kokivat pääasiassa suurten LDL-hiukkasten nousua, joita ei pidetä yhtä riskialttiina kuin niiden pienempiä vastineita sydämen terveyden kannalta.
Lisäksi yliherkkyysreagoijilla on lisäetu: he saattavat imeä enemmän antioksidantteja munankeltuaisen keltaisesta osasta. Nämä antioksidantit voivat olla hyväksi sekä silmien että sydämen terveydelle.
Yhteenveto: Yksilöt, joilla on tiettyjä geneettisiä ominaisuuksia, voivat kokea suuremman nousun kolesterolipitoisuuksissaan kananmunan nauttimisen jälkeen.
Munat ovat täynnä ravintoaineita
Kananmunat ovat ravintoaineiden voimanpesä. Ne tarjoavat ensiluokkaista proteiinia ja monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tässä on yhden suuren kokonaisen kananmunan ravintoarvoprofiili.:
- Kalorit: 72 kpl.
- Proteiini: 6 grammaa
- A-vitamiini: 10 % suositellusta päiväsaannista.
- Riboflaviini: 16 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- B12-vitamiini: 21% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Folaatti: 9 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Rautaa: 5 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Selenium: 28 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Näiden lisäksi kananmunissa on vielä enemmän ravintoaineita, joskin pienempinä määrinä.
Yhteenveto: Kananmunat sisältävät runsaasti tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja korkealaatuista proteiinia.
Kananmunilla on monia terveyshyötyjä
Kananmunien syöminen voi tarjota useita terveyshyötyjä, kuten esimerkiksi seuraavat:
- Tuntee olevansa kylläinen pidempään: Useat tutkimukset osoittavat, että kananmunat voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidemmäksi aikaa, mikä auttaa sinua syömään vähemmän seuraavalla aterialla.
- Painonpudotus: Kananmunien sisältämä korkealaatuinen proteiini voi tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa painonpudotuspyrkimyksissä.
- Aivojen terveys: Kananmunat ovat arvokas koliinin lähde, joka on aivojen toiminnalle elintärkeä ravintoaine.
- Silmien terveys: Kananmunat sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia, jotka auttavat suojautumaan silmäsairauksilta, kuten kaihilta ja makuladegeneraatiolta.
- Vähentää tulehdusta: Munien syöminen voi auttaa vähentämään tulehdusta, joka liittyy useisiin terveysongelmiin.
Yhteenveto: Kananmunat voivat auttaa laihtumisessa, suojella aivoja ja silmiä sekä vähentää tulehdusta.
Yhteenveto
Kaiken kaikkiaan kananmunat ovat terveellistä ja ravinteikasta ruokaa.
Suurimmalla osalla munien nauttiminen ei nosta merkittävästi kolesterolitasoa. Silloin se nostaa usein hyvää kolesterolia (HDL) ja muuttaa samalla huonon kolesterolin (LDL) kokoa ja muotoa siten, että terveysongelmien riski pienenee.
Tästä huolimatta henkilöiden, joilla on erityisiä sairauksia tai geneettisiä tekijöitä, on ehkä oltava varovaisia kananmunien kulutuksen suhteen.
