Kananmunat ovat halpaa mutta uskomattoman ravitsevaa ruokaa.
Niissä on suhteellisen vähän kaloreita, mutta ne ovat täynnä:
- proteiineja
- vitamiineja
- mineraaleja
- terveellisiä rasvoja
- erilaisia hivenaineita
Kuitenkin tapa, jolla munat valmistetaan, voi vaikuttaa niiden ravintoaineprofiiliin.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan terveellisimpiä tapoja valmistaa ja syödä munia.
Katsaus kananmunien erilaisiin kypsennysmenetelmiin
Munat ovat herkullisia ja erittäin monipuolisia.
Niitä voidaan valmistaa monella eri tavalla, ja ne on helppo yhdistää muihin terveellisiin elintarvikkeisiin, kuten vihanneksiin.
Kypsennys tuhoaa myös vaaralliset bakteerit, mikä tekee niistä turvallisempia syödä.
Tässä on erittely suosituimmista ruoanlaittomenetelmistä:
Kovaksi keitetyt munat
Kovaksi keitettyjä munia keitetään kuorineen kattilassa kiehuvassa vedessä 6–10 minuuttia riippuen siitä, kuinka hyvin keltuaisen halutaan kypsyvän.
Mitä pidempään kypsennät niitä, sitä kiinteämmäksi keltuainen muuttuu.
Pehmeäksi keitetyt munat
Pehmeäksi keitetyt munat keitetään hieman viileämmässä vedessä.
Ne särjetään kattilaan, jossa on kiehuvaa vettä, jonka lämpötila on 71–82 °C (160–180 °F), ja niitä keitetään 2,5–3 minuuttia.
Paistetut munat
Paistetut munat lyödään kuumalle pannulle, jossa on ohut kerros paistorasvaa.
Voit sitten paistaa ne “aurinkoinen puoli ylöspäin”, mikä tarkoittaa, että muna paistetaan yhdeltä puolelta, tai “over easy”, jolloin muna paistetaan molemmilta puolilta.
Uunissa paistetut munat
Uunissa paistetut munat kypsennetään kuumassa uunissa litteäpohjaisessa astiassa, kunnes muna on jähmettynyt.
Munakokkelia
Munakokkelit vatkataan kulhossa, kaadetaan kuumalle pannulle ja sekoitetaan miedolla lämmöllä, kunnes ne jähmettyvät.
Munakas
Munakkaan valmistamiseksi munat vatkataan, kaadetaan kuumalle pannulle ja kypsennetään hitaasti miedolla lämmöllä, kunnes ne ovat kiinteitä.
Toisin kuin munakokkelia, munakasta ei sekoiteta, kun se on pannulla.
Mikroaaltouuni
Mikroaaltoja voidaan käyttää kananmunien kypsentämiseen monella eri tavalla. Kananmunien keittäminen mikroaaltouunissa vie paljon vähemmän aikaa kuin liedellä.
Kuoressaan olevia munia ei kuitenkaan yleensä kannata kypsentää mikroaaltouunissa. Tämä johtuu siitä, että niiden sisälle voi nopeasti muodostua painetta, ja ne voivat räjähtää.
Yhteenveto: Kananmunia voidaan valmistaa monilla eri tavoilla, kuten keittämällä, pehmeästi keittämällä, paistamalla, uunissa paistamalla ja ryöppäämällä.
Kypsennys parantaa joidenkin ravintoaineiden sulavuutta
Kananmunien keittäminen tekee niistä turvallisempia syödä, ja se myös helpottaa joidenkin niiden ravintoaineiden sulattamista.
Yksi esimerkki tästä on kananmunien proteiini.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että se sulaa paremmin, kun sitä lämmitetään.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiskeho pystyy käyttämään 91 prosenttia keitettyjen kananmunien proteiinista, kun taas raa’an kananmunan proteiinista vain 51 prosenttia.
Tämän sulavuuden muutoksen uskotaan johtuvan siitä, että lämpö aiheuttaa rakenteellisia muutoksia kananmunan proteiineissa.
Raakamunissa suuret proteiiniyhdisteet ovat erillään toisistaan ja kietoutuneet monimutkaisiksi, kieroutuneiksi rakenteiksi.
Kun proteiinit kypsennetään, lämpö rikkoo heikot sidokset, jotka pitävät ne muodossaan.
Tämän jälkeen proteiinit muodostavat uusia sidoksia ympärillään olevien muiden proteiinien kanssa. Nämä uudet sidokset kypsennetyssä kananmunassa ovat kehon helpommin sulatettavissa.
Voit nähdä nämä muutokset, kun munanvalkuainen ja keltuainen muuttuvat paksusta geelistä kumimaiseksi ja kiinteäksi.
Ehdotettu sinulle: Onko oliiviöljy hyvä ruokaöljy? Tutkimusta ja faktoja
Raakojen kananmunien proteiini voi myös haitata mikroravinteen biotiinin saatavuutta.
Kananmunat ovat hyvä biotiinin lähde, joka on tärkeä ravintoaine rasva- ja sokeriaineenvaihdunnassa. Se tunnetaan myös nimellä B7-vitamiini tai H-vitamiini.
Raakamunissa munanvalkuaisessa oleva proteiini nimeltä avidiini sitoutuu biotiiniin, jolloin elimistö ei voi käyttää sitä.
Kun kananmunia kuitenkin keitetään, lämpö aiheuttaa rakenteellisia muutoksia avidiiniin, jolloin sen sitoutuminen biotiiniin heikkenee. Näin biotiini imeytyy helpommin.
Yhteenveto: Kananmunien keittäminen tekee niiden sisältämästä proteiinista sulavampaa. Se auttaa myös biotiini-vitamiinin paremmin elimistön käyttöön.
Korkean lämpötilan kypsennys voi vahingoittaa muita ravintoaineita
Vaikka kananmunien kypsennys parantaa joidenkin ravintoaineiden sulavuutta, se voi vahingoittaa muita ravintoaineita.
Tämä ei ole epätavallista. Useimpien elintarvikkeiden kypsentäminen vähentää joitakin ravintoaineita, erityisesti jos niitä kypsennetään korkeissa lämpötiloissa pitkään.
Tätä ilmiötä on tutkittu munissa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että munien keittäminen vähentää niiden A-vitamiinipitoisuutta noin 17–20 prosenttia.
Kypsennys voi myös vähentää merkittävästi kananmunien antioksidanttien määrää.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tavanomaiset kypsennysmenetelmät, kuten mikroaaltouuni, keittäminen ja paistaminen, vähentävät tiettyjen antioksidanttien määrää 6–18 prosenttia.
Yleisesti ottaen lyhyemmän kypsennysajan (jopa korkeissa lämpötiloissa) on osoitettu säilyttävän enemmän ravintoaineita.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun kananmunia paistetaan 40 minuuttia, ne voivat menettää jopa 61 prosenttia D-vitamiinistaan, kun taas paistettaessa tai keitettäessä niitä lyhyemmän aikaa ne menettävät jopa 18 prosenttia.
Ehdotettu sinulle: Top 10 biotiinia sisältävää ruokaa – Biotiinin parhaat lähteet
Vaikka kananmunien keittäminen vähentää näitä ravintoaineita, kananmunat ovat silti erittäin runsas vitamiinien ja antioksidanttien lähde.
Yhteenveto: Kananmunien keittäminen voi vähentää niiden vitamiini- ja antioksidanttipitoisuutta. Ne sisältävät kuitenkin edelleen runsaasti ravintoaineita.
Korkean lämpötilan kypsennys hapettaa kananmunien kolesterolia
Kananmunankeltuaiset sisältävät runsaasti kolesterolia.
Yksi suuri muna sisältää noin 212 mg kolesterolia, mikä on 71 % aiemmin suositellusta 300 mg:n päivittäisestä saannista.
Yhdysvalloissa ei ole enää suositeltua ylärajaa päivittäiselle kolesterolin saannille.
Kun kananmunia kypsennetään korkeissa lämpötiloissa, niiden sisältämä kolesteroli voi kuitenkin hapettua ja tuottaa oksysteroleiksi kutsuttuja yhdisteitä.
Tämä on huolestuttavaa joillekin ihmisille, sillä hapettuneen kolesterolin ja oksysterolien pitoisuudet veressä on yhdistetty lisääntyneeseen sydäntautiriskiin.
Hapettunutta kolesterolia ja oksysteroleja sisältävien elintarvikkeiden uskotaan lisäävän näiden yhdisteiden pitoisuuksia veressä.
Hapettuneen kolesterolin tärkeimmät ravinnon lähteet voivat olla kaupallisesti paistetut elintarvikkeet, kuten paistettu kana, kala ja ranskalaiset perunat.
On myös syytä huomata, että elimistössä hapettuneen kolesterolin uskotaan olevan haitallisempaa kuin syömäsi hapettuneen kolesterolin.
Mikä tärkeintä, tutkimukset eivät ole osoittaneet yhteyttä munien syömisen ja sydänsairauksien lisääntyneen riskin välillä terveillä ihmisillä.
Yhteenveto: Kypsennys korkealla lämmöllä voi hapettaa kananmunien kolesterolia. Munien syömiseen ei kuitenkaan ole yhdistetty lisääntynyttä sydäntautiriskiä terveillä ihmisillä.
5 vinkkiä superterveellisten munien valmistamiseen
Kananmunat ovat ravitsevia, mutta voit tehdä kananmunista entistäkin terveellisempiä.
Tässä on viisi vinkkiä superterveellisten munien valmistamiseen:
1. Valitse vähäkalorinen ruoanlaittomenetelmä
Jos yrität vähentää kaloreita, valitse keitetyt tai pehmeästi keitetyt munat.
Nämä ruoanlaittomenetelmät eivät lisää ylimääräisiä rasvakaloreita, joten ateria on vähäkalorisempi kuin paistetut munat, munakokkelit tai munakas.
2. Yhdistä ne vihannesten kanssa
Kananmunat sopivat hyvin vihannesten kanssa.
Kananmunien syöminen on loistava tilaisuus lisätä vihannesten saantia ja lisätä ateriaan ylimääräisiä kuituja ja vitamiineja.
Ehdotettu sinulle: Voiko styroksia lämmittää mikroaaltouunissa? Turvallisuusvinkit
Joitakin yksinkertaisia ideoita ovat esimerkiksi haluamiesi vihannesten lisääminen munakkaaseen tai munakokkeliin.
Tai yksinkertaisesti kypsennä munat haluamallasi tavalla ja ota vihanneksia kylkeen.
3. Paista ne öljyssä, joka säilyy korkeissa lämpötiloissa
Parhaat öljyt korkealla lämmöllä, kuten pannulla paistettaessa, ovat sellaisia, jotka pysyvät stabiileina korkeissa lämpötiloissa eivätkä hapetu helposti muodosta haitallisia vapaita radikaaleja.
Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi avokadoöljy ja auringonkukkaöljy. Jos käytät ekstraneitsytoliiviöljyä tai kookosöljyä, on parasta valmistaa ruokaa alhaisemmissa lämpötiloissa kuin 210 °C (410 °F) ja 177 °C (350 °F).
4. Valitse ravinteikkaimmat kananmunat, joihin sinulla on varaa
Munien ravitsemukselliseen laatuun voivat vaikuttaa useat tekijät, kuten kasvatusmenetelmä ja kanojen ruokavalio.
Yleisesti ottaen laitumella kasvatettujen ja luonnonmukaisten munien katsotaan olevan ravitsemuksellisesti parempia kuin häkkikanaloissa ja tavanomaisesti tuotettujen munien.
5. Älä kypsennä niitä liikaa
Mitä pidempään ja kuumemmassa kananmunia kypsennät, sitä enemmän ravintoaineita saatat menettää.
Korkeamman lämpötilan käyttäminen pidempään voi myös lisätä niiden sisältämän hapettuneen kolesterolin määrää, mikä pätee erityisesti pannulla paistamiseen.
Yhteenveto: Jotta kananmunat olisivat mahdollisimman terveellisiä, valitse vähäkalorinen valmistustapa, yhdistä ne vihannesten kanssa, paista ne lämpöä kestävässä öljyssä, äläkä kypsennä niitä liikaa.
Yhteenveto
Kaiken kaikkiaan lyhyemmät ja matalammassa lämpötilassa kypsennystavat aiheuttavat vähemmän kolesterolin hapettumista ja auttavat säilyttämään suurimman osan kananmunan ravintoaineista.
Tästä syystä keitetyt ja pehmeästi keitetyt (joko kovat tai pehmeät) munat ovat ehkä terveellisimpiä syödä. Nämä keittotavat eivät myöskään lisää tarpeettomia kaloreita.
Tästä huolimatta kananmunien syöminen on yleensä erittäin terveellistä riippumatta siitä, millä tavalla niitä valmistetaan.
Haluat siis ehkä vain kokata ja syödä niitä sillä tavalla, josta nautit eniten, etkä paneudu pakkomielteisesti pieniin yksityiskohtiin.
