Monien mielestä on huono ajatus syödä ennen nukkumaanmenoa.
Tämä johtuu usein uskomuksesta, että syöminen ennen nukkumaanmenoa johtaa painonnousuun. Jotkut kuitenkin väittävät, että nukkumaanmenoaikainen välipala voi itse asiassa tukea laihdutusruokavaliota.
Mihin sinun pitäisi siis uskoa? Totuus on, että vastaus ei ole sama kaikille. Se riippuu paljon yksilöstä.
Syöminen ennen nukkumaanmenoa on kiistanalaista
Siitä, pitäisikö sinun syödä ennen nukkumaanmenoa - joka on määritelty päivällisen ja nukkumaanmenon väliseksi ajaksi - on tullut kuuma aihe ravitsemuksen alalla.
Perinteisen käsityksen mukaan syöminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa painonnousua, koska aineenvaihdunta hidastuu yleensä nukahtaessa. Tämä voi lisätä todennäköisyyttä, että kalorit varastoituvat rasvaksi.
Vaihtoehtoisesti jotkut terveysasiantuntijat sanovat, että syöminen ennen nukkumaanmenoa on täysin ok ja voi parantaa unta tai laihtumista.
Siksi ei ole yllättävää, että monet ihmiset ovat epävarmoja siitä, mikä on paras vaihtoehto.
Ongelmana on osittain se, että on olemassa todisteita, jotka tukevat molempia osapuolia.
Vaikka monet ihmiset uskovat, että unen aikainen hitaampi aineenvaihdunta johtaa painonnousuun, yöllinen perusaineenvaihdunta on lähes yhtä korkea kuin päivällä. Kehosi tarvitsee silti runsaasti energiaa nukkuessasi.
On myös vain vähän näyttöä siitä, että kalorit lasketaan enemmän ennen nukkumaanmenoa kuin mihin tahansa muuhun aikaan päivästä.
Vaikka fysiologista syytä ei näytä olevan, useat tutkimukset ovat yhdistäneet syömisen ennen nukkumaanmenoa painonnousuun.
Mitä täällä tapahtuu? Syy ei luultavasti ole se, mitä odotat.
Yhteenveto: Syöminen ennen nukkumaanmenoa on kiistanalaista. Vaikka ei ole olemassa mitään varmaa fysiologista syytä, miksi syöminen ennen nukkumaanmenoa aiheuttaisi painonnousua, useat tutkimukset ovat löytäneet todisteita siitä, että se saattaa.
Se voi johtaa epäterveellisiin tottumuksiin.
Tämänhetkisen näytön mukaan ei ole mitään varmaa fysiologista syytä, miksi ennen nukkumaanmenoa syöminen aiheuttaisi painonnousua. Useat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että ennen nukkumaanmenoa syövät ihmiset lihovat todennäköisemmin.
Syy tähän on paljon yksinkertaisempi kuin luulisi. On käynyt ilmi, että ihmiset, jotka syövät ennen nukkumaanmenoa, lihovat todennäköisemmin yksinkertaisesti siksi, että nukkumaanmenoaikainen välipala on ylimääräinen ateria ja siten ylimääräisiä kaloreita.
Sen lisäksi ilta on se aika päivästä, jolloin jotkut tuntevat itsensä nälkäisimmiksi.
Tutkimuksissa on myös havaittu, että stressiä kokevilla on taipumus havaita greliinin - nälkähormonin - nousu illalla. Tämä lisää entisestään todennäköisyyttä sille, että iltapalaa sänkyyn nauttimalla päädyt ylittämään päivittäisen kaloritarpeesi.
Jotkut haluavat napostella iltaisin televisiota katsellessaan tai kannettavan tietokoneen ääressä työskennellessään, eikä ole mikään yllätys, että nämä tavat saattavat johtaa painonnousuun.
Lisäksi joistakin ihmisistä tulee erittäin nälkäisiä ennen nukkumaanmenoa, koska he eivät ole syöneet tarpeeksi päivän aikana.
Tämä äärimmäinen nälkä voi aiheuttaa syklin, jossa syödään liikaa ennen nukkumaanmenoa, sitten olla liian täynnä syödäkseen paljon seuraavana aamuna ja taas tulla liian nälkäiseksi ennen nukkumaanmenoa seuraavana iltana.
Tämä sykli, joka voi helposti johtaa ylensyöntiin ja painonnousuun, korostaa, miksi monien ihmisten tulisi syödä tasapainoisia aterioita päivän aikana.
Näyttäisi siltä, että yöllä syömisen ongelma ei liity nimenomaisesti siihen, että aineenvaihdunta siirtyy varastoimaan kaloreita rasvaksi yöllä. Sen sijaan painonnousu voi johtua nukkumaanmenoaikaisesta napostelusta, joka lisää kalorien saantia.
Yhteenveto: Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa painonnousua, koska tavat, kuten syöminen televisiota katsellessa tai liian monen ylimääräisen kalorin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa.
Se ei ole hyvä, jos sinulla on happo refluksitauti.
Gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD) on yleinen sairaus, jota sairastaa 18,1-27,8 prosenttia yhdysvaltalaisista. Se tapahtuu, kun mahalaukun sisältö, kuten mahahappo, roiskuu takaisin kurkkuun.
Ehdotettu sinulle: Aiheuttaako myöhään illalla syöminen painonnousua?
Oireita ovat:
- närästys
- nielemisvaikeudet
- kyhmy kurkussa
- hammaseroosiot
- krooninen yskä
- kurkunpäätulehdus
Jos sinulla on jokin näistä oireista, sinun kannattaa välttää syömistä ennen nukkumaanmenoa, koska makuulla on paljon helpompi oksentaa.
Jos sinulla on refluksitauti, on siis hyvä välttää syömistä vähintään 3 tuntiin ennen sänkyyn menoa.
Lisäksi kannattaa välttää kofeiinia, alkoholia, teetä, suklaata tai kuumia mausteita sisältävien juomien tai ruokien nauttimista. Kaikki nämä elintarvikkeet voivat pahentaa oireita.
Yhteenveto: Happorefluksitautia sairastavien ei tulisi syödä mitään vähintään kolmeen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Heidän kannattaa myös välttää laukaisevia ruokia, jotka voivat pahentaa oireita.
Ennen nukkumaanmenoa syömisen mahdolliset hyödyt
Vaikka syöminen ennen nukkumaanmenoa ei ehkä ole paras idea joillekin ihmisille, se voi olla hyödyksi toisille - se voi itse asiassa hillitä yöllistä syömistä ja auttaa painonpudotuksessa.
Joidenkin todisteiden mukaan nukkumaanmenoaikaisen välipalan syöminen voi auttaa joitakin ihmisiä laihtumaan sen sijaan, että se aiheuttaisi painonnousua.
Jos sinulla on taipumus syödä suuri osa kaloreista päivällisen jälkeen, rakenteellinen välipala päivällisen jälkeen sen sijaan, että syöt jatkuvasti, voi auttaa hallitsemaan ruokahaluasi ja ehkäistä ylensyöntiä.
Eräässä 4 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui aikuisia, jotka olivat yöllisiä napostelijoita, osallistujat, jotka alkoivat syödä yhden kulhollisen muroja ja maitoa 90 minuuttia päivällisen jälkeen, söivät keskimäärin 397 kaloria vähemmän päivässä.
Lopulta osallistujat laihtuivat keskimäärin 1,85 kiloa (0,84 kiloa) pelkästään tämän muutoksen ansiosta.
Tämän tutkimuksen mukaan pienen välipalan lisääminen päivällisen jälkeen voi auttaa iltapalojen syöjiä tuntemaan olonsa tarpeeksi tyydytetyksi, jotta he syövät vähemmän kuin muuten söisivät. Ajan mittaan siitä voi olla myös mahdollista hyötyä painonpudotuksessa.
Ehdotettu sinulle: 9 ruokaa, jotka voivat aiheuttaa närästystä
Parempi uni
Riittävä uni on erittäin tärkeää, ja univaje on yhdistetty ylensyöntiin ja painonnousuun.
Ei ole todisteita siitä, että pieni, terveellinen välipala ennen nukkumaanmenoa johtaisi painonnousuun. Muista vain päivittäinen kokonaiskalorimääräsi.
Jos sinusta tuntuu, että syöminen ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua nukahtamaan tai pysymään unessa, voit tehdä niin.
Vakautettu aamulla verensokeri
Aamulla maksa alkaa tuottaa ylimääräistä glukoosia (verensokeria), joka antaa sinulle energiaa, jota tarvitset päivän aloittamiseen.
Tämä prosessi ei aiheuta juuri lainkaan muutoksia verensokerissa ihmisillä, joilla ei ole diabetesta. Jotkut diabeetikot eivät kuitenkaan pysty tuottamaan riittävästi insuliinia hallitsemaan veren ylimääräistä glukoosia.
Tästä syystä diabeetikot saattavat herätä aamulla korkealla verensokerilla, vaikka he eivät olisi syöneet mitään edellisen illan jälkeen. Tätä kutsutaan aamunkoittoilmiöksi.
Toisilla ihmisillä voi esiintyä yöllistä hypoglykemiaa tai matalaa verensokeria yöllä, mikä häiritsee unta.
Jos havaitset jompaakumpaa näistä ilmiöistä, sinun on ehkä keskusteltava terveydenhuollon tarjoajan kanssa lääkityksen säätämisestä.
Muutamissa tutkimuksissa on myös ehdotettu, että välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa ehkäisemään näitä verensokerin muutoksia tarjoamalla lisäenergianlähteen, joka auttaa jaksamaan läpi yön.
Koska tutkimustulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia, on parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jotta voit päättää, mikä on sinulle parasta.
Yhteenveto: Strukturoitu iltapala ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyksi, sillä se voi saada sinut syömään vähemmän yöllä tai nukkumaan paremmin. Se saattaa myös auttaa joissakin tapauksissa hallitsemaan verensokeria…
Mitä sinun pitäisi syödä ennen nukkumaanmenoa?
Useimmille ihmisille on täysin ok syödä välipala ennen nukkumaanmenoa.
Täydelliseen iltapalaan ei ole olemassa reseptiä, mutta on joitakin asioita, jotka kannattaa pitää mielessä.
Vaikka syöminen ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä ole huono asia, perinteisten jälkiruokien tai roskaruokien, kuten jäätelön, piirakan tai sipsien, nauttiminen ei ole hyvä idea.
Ehdotettu sinulle: Vähähiilihydraattinen ruokavalio opas diabeetikoille
Nämä elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja lisättyjä sokereita, aiheuttavat mielihaluja ja ylensyöntiä. Niiden avulla on erittäin helppoa ylittää päivittäinen kaloritarpeesi.
Syöminen ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä lihota, mutta näiden kaloripitoisten ruokien nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi kuitenkin lihottaa, ja niitä kannattaa rajoittaa.
Jos olet makeanhimoinen, kokeile marjoja tai muutamaa neliötä tummaa suklaata (ellei kofeiini häiritse sinua). Tai jos haluat suolaisia välipaloja, ota kourallinen pähkinöitä.
Yhteenveto: Välipalan syöminen ennen nukkumaanmenoa sopii useimmille ihmisille, mutta ylenmääräistä syömistä kannattaa välttää. Pidä kiinni mahdollisimman vähän käsitellyistä, ravinnerikkaista elintarvikkeista, jotka voivat auttaa sinua pysymään päivän halutussa kalorimäärässä.
