Koska diabetes on sairaus, jolle on ominaista korkea verensokeri, monet ihmiset ihmettelevät, voiko sokerin syöminen aiheuttaa sen.
Vaikka on totta, että suuren lisätyn sokerin syöminen voi lisätä diabeteksen riskiä, sokerin saanti on vain yksi palapeli.
Monet muut tekijät - mukaan lukien yleinen ruokavalio, elämäntapa ja genetiikka - vaikuttavat myös riskiisi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan sokerin roolia diabeteksen kehittymisessä ja annetaan vinkkejä taudin ehkäisyyn.
Sisällysluettelo
Mikä on diabetes?
Diabetes ilmenee, kun kehosi ei enää pysty säätelemään verensokeritasoja tehokkaasti.
Tämä voi tapahtua, kun haimasi lakkaa tuottamasta tarpeeksi insuliinia, kun solusi tulevat vastustuskykyisiksi tuotetulle insuliinille tai molemmille.
Insuliini on hormoni, jota tarvitaan siirtämään sokeria pois verenkierrosta ja soluihin – joten molemmat skenaariot johtavat kroonisesti kohonneisiin verensokeritasoihin.
Pitkään jatkunut korkea verensokeri voi johtaa komplikaatioihin, kuten lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin sekä hermo- ja munuaisvaurioihin, joten on tärkeää pitää ne kurissa.
Diabeteksen päätyyppejä on kahta päätyyppiä, joista jokaisella on eri syyt:
- Tyyppi 1: Ilmenee, kun immuunijärjestelmäsi hyökkää haimaasi ja tuhoaa sen kyvyn tuottaa insuliinia.
- Tyyppi 2: Ilmenee, kun haimasi lakkaa tuottamasta tarpeeksi insuliinia, kun kehosi solut eivät enää reagoi tuottamaansa insuliiniin tai molempiin.
Tyypin 1 diabetes on suhteellisen harvinainen, suurelta osin geneettinen, ja sen osuus kaikista diabetestapauksista on vain 5–10 %.
Tyypin 2 diabetes – joka tulee olemaan tämän artikkelin painopiste – aiheuttaa yli 90 % diabetestapauksista, ja sen laukaisee pääasiassa ruokavalio ja elämäntavat.
Yhteenveto: Tyypin 2 diabetes on yleisin diabeteksen muoto. Se tapahtuu, kun kehosi lakkaa tuottamasta tarpeeksi insuliinia tai kun solut tulevat vastustuskykyisiksi tuotetulle insuliinille, mikä johtaa kroonisesti kohonneisiin verensokeritasoihin.
Kuinka sokeri metaboloituu
Kun useimmat ihmiset puhuvat sokerista, he viittaavat sakkaroosiin tai pöytäsokeriin, joka on valmistettu sokerijuurikkaasta tai sokeriruo'osta.
Sakkaroosi koostuu yhdestä glukoosimolekyylistä ja yhdestä fruktoosimolekyylistä, jotka ovat sitoutuneet toisiinsa.
Kun syöt sakkaroosia, entsyymit erottavat glukoosi- ja fruktoosimolekyylit ohutsuolessasi ennen kuin ne imeytyvät verenkiertoon.
Tämä nostaa verensokeritasoa ja viestii haimasta vapauttamaan insuliinia. Insuliini kuljettaa glukoosia pois verenkierrosta soluihin, joissa se voidaan metaboloida energiaksi.
Vaikka solut voivat myös ottaa pienen määrän fruktoosia energiaksi, suurin osa siitä kulkeutuu maksaan, jossa se muuttuu joko glukoosiksi energiaksi tai rasvaksi varastointia varten.
Jos syöt enemmän sokeria kuin elimistö voi käyttää energiaan, ylimäärä muunnetaan rasvahapoiksi ja varastoituu kehon rasvaksi.
Koska fruktoosi voi muuttua rasvaksi, suuri saanti lisää triglyseridipitoisuutta, mikä voi lisätä sydänsairauksien ja rasvamaksariskiäsi.
Runsas fruktoosin saanti liittyy myös korkeampiin virtsahappopitoisuuksiin veressä. Jos nämä virtsahappokiteet asettuvat nivelihisi, kihtinä tunnettu kivulias tila voi kehittyä.
Yhteenveto: Sokerista saatavaa glukoosia elimistö käyttää enimmäkseen energiana, kun taas fruktoosi siirtyy maksaan glukoosiksi tai rasvaksi muunnettavaksi. Korkea fruktoosin saanti on yhdistetty kohonneisiin triglyserideihin, rasvamaksaan ja kihtiin.
Lisääkö sokeri diabeteksen riskiä?
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka juovat säännöllisesti sokerilla makeutettuja juomia, on noin 25 % suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon sokeria sinun pitäisi syödä päivässä?
Vain yhden sokerilla makeutetun juoman juominen päivässä lisää riskiäsi 13 % riippumatta sen mahdollisesti aiheuttamasta painonnoususta.
Lisäksi maissa, joissa sokeria kulutetaan eniten, on myös eniten tyypin 2 diabetesta, kun taas vähiten kuluttavissa maissa on alhaisin.
Sokerin saannin ja diabeteksen välinen yhteys on edelleen voimassa, vaikka kokonaiskalorien saanti, ruumiinpaino, alkoholinkulutus ja harjoitus olisivat hallinnassa.
Vaikka nämä tutkimukset eivät todista, että sokeri aiheuttaa diabetesta, yhteys on vahva.
Monet tutkijat uskovat, että sokeri lisää diabeteksen riskiä sekä suoraan että epäsuorasti.
Se voi suoraan lisätä riskiä fruktoosin maksassasi olevan vaikutuksen vuoksi, mukaan lukien rasvamaksa, tulehdus ja paikallinen insuliiniresistenssi.
Nämä vaikutukset voivat laukaista epänormaalin insuliinin tuotannon haimassa ja lisätä riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Suurten sokerimäärien syöminen voi myös epäsuorasti lisätä diabeteksen riskiä edistämällä painonnousua ja lisääntynyttä kehon rasvaa – jotka ovat erillisiä riskitekijöitä diabeteksen kehittymiselle.
Lisäksi eläintutkimukset viittaavat siihen, että runsas sokerin syöminen voi häiritä leptiinin, kylläisyyden tunnetta edistävän hormonin, signalointia, mikä johtaa ylensyömiseen ja painonnousuun.
Vähentääkseen runsaan sokerin kulutuksen kielteisiä vaikutuksia WHO suosittelee, että saat enintään 10 % päivittäisistä kaloreistasi lisätyistä sokereista, joita ei luonnostaan löydy elintarvikkeista.
Yhteenveto: Lisätyt sokerit, erityisesti sokerilla makeutetuista juomista, liittyvät vahvasti tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen. Tämä johtuu todennäköisesti sokerin suorasta vaikutuksesta maksaan sekä sen epäsuorasta painonnousuvaikutuksesta.
Luonnollisilla sokereilla ei ole samaa vaikutusta
Vaikka suuren lisätyn sokerin syöminen on yhdistetty diabetekseen, sama ei päde luonnollisiin sokereihin.
Luonnolliset sokerit ovat hedelmissä ja vihanneksissa olevia sokereita, joita ei ole lisätty valmistuksen tai jalostuksen aikana.
Ehdotettu sinulle: Puhdistettu sokeri: Sokerin varjopuolet, elintarvikelähteet ja sen välttäminen.
Koska tämäntyyppisiä sokereita on kuidun, veden, antioksidanttien ja muiden ravintoaineiden matriisissa, ne sulavat ja imeytyvät hitaammin ja aiheuttavat vähemmän todennäköisesti verensokeripiikkejä.
Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös yleensä paljon vähemmän sokeria painon mukaan kuin monet jalostetut elintarvikkeet, joten on helpompi pitää kulutustasi kurissa.
Esimerkiksi persikassa on noin 8 painoprosenttia sokeria, kun taas Snickers-patukka sisältää 50 painoprosenttia sokeria.
Vaikka tutkimukset ovat ristiriitaisia, jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että vähintään yhden hedelmäannoksen syöminen päivässä vähentää diabeteksen riskiä 7–13 % verrattuna hedelmättömään syömiseen.
Entä hedelmämehu?
Tutkimukset ovat ristiriitaisia siitä, lisääkö 100-prosenttisen hedelmämehun juominen diabeteksen riskiä.
Useat tutkimukset ovat löytäneet yhteyden hedelmämehun juomisen ja diabeteksen kehittymisen välillä, mikä johtuu ehkä mehun korkeasta sokerista ja alhaisesta kuitupitoisuudesta.
Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole toistaneet näitä tuloksia, joten lisätutkimusta tarvitaan.
Entä luonnolliset makeutusaineet?
Vaikka jotkin luonnolliset makeutusaineet, kuten hunaja ja vaahterasiirappi, eivät yleensä ole niin voimakkaasti käsiteltyjä kuin pöytäsokeri tai maissisiirappi, ne ovat silti suhteellisen puhtaita sokerin lähteitä eivätkä sisällä juuri lainkaan kuitua.
Myös monia muita "luonnonmukaisina" markkinoituja makeutusaineita on pidettävä lisättynä sokerina. Näitä ovat agavesiirappi, kookossokeri ja ruokosokeri, muutamia mainitakseni.
Siksi niitä tulee kuluttaa kohtuudella kuten kaikkia lisättyjä sokereita, mieluiten alle 10 % päivittäisistä kaloreistasi.
Yhteenveto: Vaikka lisätyt sokerit liittyvät vahvasti diabeteksen kehittymiseen, kokonaisissa hedelmissä ja vihanneksissa olevilla luonnollisilla sokereilla ei ole samaa vaikutusta.
Lisäävätkö keinotekoiset makeutusaineet diabeteksen riskiä?
Keinotekoiset makeutusaineet ovat ihmisen valmistamia, makean makuisia aineita, joita ihminen ei voi metaboloida energiaksi. Sellaisenaan ne tarjoavat makeutta ilman kaloreita.
Vaikka keinotekoiset makeutusaineet eivät nosta verensokeritasoja, ne on silti yhdistetty insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen.
Yksi tölkin juominen limsaa päivässä on liitetty 25–67 % suurempaan riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna siihen, että juomista ei juota lainkaan dieettisoodaa.
On epäselvää, miksi keinotekoiset makeutusaineet lisäävät diabeteksen riskiä, mutta teorioita on useita.
Ehdotettu sinulle: 11 asioita, jotka saavat sinut saada vatsa rasvaa
Yksi ajatus on, että keinotekoisesti makeutetut tuotteet lisäävät makeanmakuisten ruokien himoa, mikä lisää sokerin kulutusta ja painonnousua, mikä lisää diabeteksen riskiä.
Toinen ajatus on, että keinotekoiset makeutusaineet häiritsevät kehosi kykyä kompensoida kunnolla sokerista kulutettuja kaloreita, koska aivosi yhdistävät makean maun nollakaloriin.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että keinotekoiset makeutusaineet voivat muuttaa paksusuolessasi elävien bakteerien tyyppiä ja määrää, mikä voi edistää glukoosi-intoleranssia, painonnousua ja diabetesta.
Vaikka keinotekoisten makeutusaineiden ja diabeteksen välillä näyttää olevan yhteys, tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan ymmärtää tarkasti, miten ne liittyvät toisiinsa.
Yhteenveto: Vaikka keinotekoisesti makeutetut ruoat ja juomat eivät sisällä sokeria ja vähemmän kaloreita kuin sokerilla makeutetut vaihtoehdot, ne liittyvät silti diabeteksen kehittymiseen. Lisää tutkimusta tarvitaan ymmärtääkseen miksi.
Muita diabeteksen riskitekijöitä
Vaikka lisätyn sokerin suurien määrien nauttiminen liittyy lisääntyneeseen diabeteksen riskiin, monet muut tekijät vaikuttavat mm.:
- Kehon paino: Tutkimukset osoittavat, että liikalihavuus on yksi tyypin 2 diabeteksen tärkeimmistä riskitekijöistä, mutta vain 5–10 % painon pudottaminen voi pienentää riskiä.
- Harjoittele: Istuvia elämäntapoja elävillä on lähes kaksinkertainen riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna aktiivisiin. Vain 150 minuuttia viikossa kohtuullista liikuntaa voi vähentää riskiä.
- Tupakointi: Vähintään 20 savukkeen tupakointi päivässä yli kaksinkertaistaa diabeteksen riskin, mutta lopettaminen nostaa riskin lähes normaaliksi.
- Uniapnea: Uniapnea, tila, jossa hengitys on estynyt yöllä, on ainutlaatuinen diabeteksen riskitekijä.
- Genetiikka: Riski sairastua tyypin 2 diabetekseen on 40 %, jos toisella vanhemmistasi on se ja lähes 70 %, jos molemmilla vanhemmilla on se – viittaa geneettiseen yhteyteen.
Yhteenveto: Vaikka sokerin saanti voi vaikuttaa diabeteksen riskiin, se ei suinkaan ole ainoa vaikuttava tekijä. Myös ruokavaliolla, elämäntavoilla ja geneettisillä tekijöillä on merkitystä.
Kuinka syödä vähentääksesi diabeteksen riskiä
Lisättyjen sokereiden vähentämisen lisäksi voit tehdä monia muita ruokavaliomuutoksia diabeteksen riskin vähentämiseksi:
- Noudata täysruokavaliota: pähkinöitä, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita sisältävät ruokavaliot on yhdistetty pienentyneeseen diabeteksen riskiin.
- Juoda kahvia: Kahvin juominen voi vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen. Jokainen päivittäinen kuppi liittyy 7 % pienempään diabeteksen riskiin.
- Syö vihreitä lehtivihanneksia: Vihreitä lehtivihanneksia sisältävän ruokavalion on yhdistetty 14 % pienempään diabeteksen riskiin.
- Rajoita alkoholin kulutusta: Kohtuullinen alkoholinkäyttö – määritelty noin 0,5–3,5 juomaksi päivässä – on yhdistetty noin 30 % pienempään diabeteksen riskiin verrattuna täydelliseen juomatta jättämiseen tai runsaaseen juomiseen.
Jos lisätyn sokerin saannin vähentäminen tuntuu ylivoimaiselta, voit aloittaa yksinkertaisesti vähentämällä sokerilla makeutettujen juomien saantia, jotka ovat amerikkalaisen ruokavalion pääasiallinen lisättyjen sokerien lähde.
Tällä pienellä muutoksella voi olla suuri vaikutus.
Myös ravintoarvomerkintöjen huolellinen lukeminen on välttämätöntä, sillä elintarvikkeissa käytetylle sokerille on yli 50 eri nimeä. Niiden huomaamisen oppiminen on ensimmäinen askel kulutuksen vähentämisessä.
Onneksi on monia tapoja vähentää sokerin kulutusta samalla kun nautit maukkaasta ja ravintopitoisesta ruokavaliosta, joten sinun ei tarvitse tuntea olonsa puutteelliseksi.
Yhteenveto: Vähemmän lisättyjen sokereiden syöminen voi vähentää diabeteksen riskiä, samoin kuin hedelmiä, vihanneksia ja kahvia sisältävä ruokavalio sekä kohtuullinen alkoholinkäyttö.
Yhteenveto
Liialliset lisätyt sokerit on yhdistetty lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin, mikä johtuu todennäköisesti maksan negatiivisista vaikutuksista ja korkeammasta liikalihavuuden riskistä.
Luonnolliset sokerit, kuten hedelmissä ja vihanneksissa olevat, eivät liity diabeteksen riskiin – kun taas keinotekoiset makeutusaineet ovat.
Sokerin kulutuksen lisäksi yleisellä ruokavaliolla, painolla, unen laadulla, liikunnalla ja genetiikalla on osansa tämän taudin kehittymisessä.
Ehdotettu sinulle: 13 syytä, miksi sokerinen sooda on terveydelle haitallista.
Hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja kahvia sisältävä ruokavalio, alkoholin kohtuullinen nauttiminen, terveen painon ylläpitäminen ja säännöllinen liikunta voivat auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.
