Ketogeeninen eli ketogeeninen ruokavalio on hyvin vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokailumalli, jonka suosio on kasvanut viime vuosina huimasti.
Sen on osoitettu tarjoavan useita vaikuttavia terveyshyötyjä - mukaan lukien laihtuminen. Niinpä monet ihmiset turvautuvat tähän ruokailutapaan saavuttaakseen laihtumistavoitteensa.
Vaikka tutkimukset osoittavat, että ruokavalio voi auttaa karistamaan rasvaa, sen tehokkuutta tukevia pitkäaikaisia tutkimuksia ei ole tehty.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan ketoruokavalion mahdollisuuksia auttaa laihtumista.
Sisällysluettelo
Voiko ketogeeninen ruokavalio edistää laihtumista?
Kun noudatat perinteistä ketodieettiä, hiilihydraattien saanti on rajoitettu alle 5-10 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskalorimäärästäsi.
Tämä mahdollistaa kehon siirtymisen ketoosiin, tilaan, jossa keho siirtyy käyttämään rasvaa hiilihydraattien sijaan ensisijaisena polttoainelähteenä, ja maksassa tuotetaan ketoaineita.
Hiilihydraattien vähentynyt saanti korvataan yleensä lisäämällä rasvan saantia noin 70-90 prosenttiin kaloreista eli 155-200 grammaan 2 000 kalorin ruokavaliossa.
Proteiinin saanti on kohtuullista, yleensä noin 20 % kaloreista eli 100 grammaa 2000 kalorin ruokavaliossa.
Ketogeeniseen ruokavalioon on ehdotettu useita laihdutusmekanismeja, mutta pitkäaikaisia tutkimuksia ei ole tehty.
Ketogeeninen ruokavalio voi vähentää nälkää
Yksi tärkeimmistä ketoruokavalioon liittyvistä laihtumismekanismeista on todennäköisesti sen kyky vähentää nälkää.
Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen on yhdistetty greliinin, yhden elimistön tärkeimmän nälkähormonin, vähentymiseen.
Greliinitason ja nälän vähentäminen voi saada sinut syömään vähemmän kaloreita päivän aikana, mikä voi johtaa painonpudotukseen.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 20 ketoruokavaliota noudattavaa lihavaa ihmistä, tämä ruokailutapa liittyi vähentyneeseen ruoan ja alkoholin himoon.
Näin ollen ketodieetti voi olla tehokas strategia näläntunteen säätelyyn, mutta sen pitkäaikainen turvallisuus on otettava huomioon.
Ketogeeninen ruokavalio voi edistää vesipainon vähenemistä.
Toinen mahdollinen ketodieetin laihdutusmekanismi on veden painon menetys, joka liittyy hiilihydraattien saannin merkittävään vähenemiseen.
Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit, jotka ovat varastoituneessa muodossa elimistössäsi, sitovat vettä…
Näin ollen, kun vähennät hiilihydraattien saantia, kuten ketodieetin aloitusvaiheessa, varastoituja hiilihydraatteja vapautuu yhdessä ylimääräisen nesteen kanssa, mikä johtaa vaihtelevaan painonpudotukseen.
Kaloritasapaino
Jotta voidaan selvittää, voiko ketoruokavalio auttaa laihtumisessa, on tärkeää tarkastella, miten laihtuminen perinteisesti saavutetaan.
Laihduttaaksesi sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin poltat, mitä kutsutaan myös kalorivajeeksi.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 17 lihavaa tai ylipainoista miestä, havaittiin, että ketoruokavalioon liittyi pieni lisäys poltettujen kalorien määrään. Tämä ei kuitenkaan johtanut lisääntyneeseen kehon rasvan menetykseen verrattuna perinteiseen perusruokavalioon.
Nämä tulokset viittaavat siihen, että ketogeeninen ruokavalio ei välttämättä ole perinteistä ruokavaliota parempi laihdutuksen kannalta, kun kalorien saanti sovitetaan yhteen.
Ketodieetin laihdutusvaikutukset ovat siis paljon todennäköisemmin seurausta kalorien saannin vähenemisestä, joka johtuu runsasrasvaiseen ja hyvin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon liittyvistä muutoksista kylläisyyssignaaleissa.
Yhteenveto: Ketodieetti on yhdistetty painonpudotukseen, vaikka tarkat mekanismit ovat edelleen epäselviä. Tutkimukset viittaavat siihen, että ketodieettiin liittyvä painonpudotus johtuu todennäköisesti kalorivajeesta, näläntunteen vähenemisestä ja veden painonpudotuksesta.
Keto lisäravinteet
Ketodieetin suosion nousun jälkeen markkinoille on tullut lukuisia ketodieetille suunnattuja lisäravinteita, ja jotkut niistä voivat auttaa laihtumista.
Ehdotettu sinulle: 10 merkkiä ja oiretta siitä, että olet ketoosissa
Tässä ovat keto lisäravinteet ja niiden ehdotetut toiminnot.:
- MCT-öljy. Tämä öljy, joka sisältää keskipitkäketjuisia triglyseridejä, voi auttaa ketodieetin noudattajia lisäämään ruokavalioonsa enemmän rasvaa ja pysymään ketoosissa. Se sulatetaan nopeammin kuin perinteiset rasvat, mutta sillä voi olla ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia.
- Exogeeniset ketonit. Nämä ovat ulkopuolisesta lähteestä peräisin olevia ketoneita, toisin kuin luonnollisesti tuotetut endogeeniset ketonit. Ne voivat nostaa veren ketoainepitoisuuksia ja auttaa sinua saavuttamaan ketoosin nopeammin.
- Ketoproteiinijauheet. Nämä proteiinijauheet on suunniteltu niin, että niiden hiilihydraattipitoisuus on alhainen.
- Ketoelektrolyytit. Elektrolyyttien ehtyminen on yleistä, kun ketodieetti aloitetaan ensimmäisen kerran veden painonpudotuksen vuoksi. Elektrolyyttilisät voivat auttaa ehkäisemään yleisten elektrolyyttien, kuten natriumin, kaliumin ja magnesiumin, puutetta.
- Ruuansulatusentsyymit. Ketodieetin korkean rasvapitoisuuden vuoksi joillakin ihmisillä voi olla ruoansulatusongelmia. Ruoansulatusentsyymilisät, erityisesti lipaasi, voivat auttaa rasvojen pilkkomisessa.
Ketogeenisten ravintolisien laihdutusvaikutuksista on vain vähän tutkimuksia.
Eräässä hiirillä tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin eksogeenisten ketoaineiden käyttökelpoisuutta laihdutuslisänä. Siinä todettiin, että useat eksogeeniset ketonit sekä MCT-öljy voivat auttaa laihtumista vähentämällä nälkää ja saamalla sinut syömään luonnollisesti vähemmän kaloreita.
Silti näitä väitteitä tukevaa ihmistutkimusta ei ole tehty.
Vaikka ketovalmisteet eivät ole välttämättömiä, ne voivat auttaa ketodieetin noudattajia siirtymään tähän melko rajoittavaan ruokailutapaan ja lisätä ruokavalion siedettävyyttä.
Ehdotettu sinulle: MCT-öljy: Keskipitkäketjuisia triglyseridejä koskeva katsaus
Näitä lisäravinteita ei kuitenkaan pitäisi käyttää pelkästään laihduttamiseen, koska tiedot ovat riittämättömiä ja niiden pitkäaikaisia sivuvaikutuksia ei tunneta.
Yhteenveto: MCT-öljy ja eksogeeniset ketonit voivat auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin ja välttämään monia siirtymiseen liittyviä sivuvaikutuksia. Vaikka ne voivat myös vähentää ruokahalua, niitä ei suositella käytettäväksi laihdutusvalmisteina.
Muut asiat, jotka voivat vaikuttaa painonpudotukseen
Kun noudatetaan ketoruokavaliota laihdutustarkoituksessa, on myös joitakin muita tekijöitä pidettävä mielessä edistymisen varmistamiseksi.
Tarkka hiilihydraattien saanti
Ketogeenistä ruokavaliota aloittaessasi voi olla hyödyllistä seurata, kuinka paljon hiilihydraatteja syöt päivittäin.
Tämä auttaa varmistamaan, että pääset ketoosiin suhteellisen nopeasti ja vältät joitakin “ketoflunssaan” liittyviä oireita, jotka liittyvät ketoruokavalion aloittamiseen, mukaan lukien päänsärky ja aivosumu.
Jos syöt liikaa hiilihydraatteja, et pysy ketoosissa, ja ruokavalion mahdolliset hyödyt, kuten laihtuminen, vähenevät.
Useimmille ihmisille alle 50 gramman hiilihydraattien syömisen päivässä pitäisi riittää ketoosin stimuloimiseksi.
Nukutko riittävästi
Uni on usein unohdettu osa mitä tahansa ruokavaliota. Tutkimukset osoittavat, että unen puute ja krooninen stressi voivat vaikuttaa kielteisesti laihdutustuloksiin. Tämä pätee ketodieettiä noudatettaessa.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että unen puute voi vaikuttaa kielteisesti nälkähormoneihin, kuten greliiniin ja leptiiniin. Tämä voi aiheuttaa ruokahalun lisääntymistä, mikä kumoaa ketodieetin nälkää vähentävät vaikutukset.
Kun varmistat, että otat aikaa rentoutumiseen ja saat vähintään 7 tuntia unta yössä, voit tukea ketogeenisen ruokavalion hyötyjä.
Olitpa sitten fyysisesti aktiivinen
Vaikka pelkkä ketoruokavalio voi johtaa painonpudotukseen, sen yhdistäminen asianmukaiseen liikuntaohjelmaan voi tehostaa tätä vaikutusta.
Kun ruokavalio on mukautettu, kehosi voi käyttää rasvaa ensisijaisena polttoainelähteenä liikuntaa varten. Tutkimusten mukaan tästä on eniten hyötyä kestävyysurheilussa.
On tärkeää huomata, että sinun tulisi olla hyvin sopeutunut ketoruokavalioon ennen kuin suoritat kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, jotta vältät negatiiviset sivuvaikutukset.
Ehdotettu sinulle: 7 keto-dieetin mahdollisia vaaroja ja riskejä
Yhteenveto: Kun on kyse painonpudotuksesta ketodieetillä, on otettava huomioon useita muita tekijöitä, kuten erityinen hiilihydraattien saanti sekä uni- ja liikuntarutiinit.
Keto ruokavalion kestävyys
Yksi ketoruokavalion suurimmista haittapuolista - erityisesti painonpudotuksen kannalta - on pitkäaikainen kestävyys.
Koska ruokavalio on melko rajoittava, joidenkin voi olla vaikea noudattaa sitä.
Se aiheuttaa haasteita erityisesti silloin, kun ruokailet ulkona tai kun kokoonnut perheesi ja ystävien kanssa juhlapyhien aikaan, koska on omaksuttava uusi tapa syödä, mikä saattaa vaikuttaa sosiaaliseen kanssakäymiseen.
Lisäksi tutkimuksia ketoruokavalion pitkäaikaisen noudattamisen terveysvaikutuksista ei ole tehty.
Nämä tekijät on otettava huomioon ennen sen aloittamista.
Yhteenveto: Ketodieettiä voi sen rajoittavan luonteen vuoksi olla vaikea noudattaa pitkällä aikavälillä. Ulkona syöminen ja muut sosiaaliset tilanteet saattavat vaatia erityistä huolellisuutta ja valmistautumista.
Yhteenveto
Ketoruokavalio on hyvin vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio, jonka on osoitettu tarjoavan erilaisia terveyshyötyjä, kuten laihtumista.
Vaikka tähän ruokailutapaan liittyvät tarkat laihtumismekanismit ovat vielä tutkimuksen alla, näyttää siltä, että laihtuminen johtuu kalorivajeesta, näläntunteen vähenemisestä ja veden painonpudotuksesta.
Ketolisät voivat vähentää nälkää ja auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin, mutta niitä ei pidä käyttää laihduttamiseen.
Vaikka ketoruokavalion laihdutushyödyt saattavat vaikuttaa lupaavilta, on tärkeää ottaa huomioon sen mahdolliset sivuvaikutukset, haitat ja pitkäaikaisten tutkimusten puute.
