Ihmiset juovat proteiinipirtelöitä useista syistä, mukaan lukien lihasten kasvu, painonpudotus ja vammojen palautuminen.
Vaikka monet ruoat sisältävät paljon proteiinia – kuten munat, liha, siipikarja, maito ja palkokasvit – proteiinipirtelöistä ja jauheista on tullut suosittu, laadukas tämän ravintoaineen lähde.
Et ole yksin, jos mietit, antavatko nämä ravistelut sinulle toivotut tulokset.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTämä artikkeli keskittyy proteiinipirtelöiden tehokkuuteen lihasten kasvussa ja painonpudotuksessa.
Sisällysluettelo
Proteiinipirtelöt ovat ravintolisä
Elintarvike- ja lääkeviraston mukaan ravintolisät ovat tuotteita, jotka sisältävät ravinnon ainesosia, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, aminohappoja ja yrttejä.
Tässä tapauksessa proteiinipirtelöt tarjoavat aminohappoja, jotka tunnetaan myös proteiinien rakennuspalikeina.
Ravintolisät ovat monissa muodoissa, jauheista kapseleihin nesteisiin. Vaikka saatat löytää juomavalmiita proteiinipirtelöitä nestemäisessä muodossa, voit ostaa myös proteiinilisäaineita jauheena.
Monet jauhemaiset proteiinilisät ovat saatavilla joko eläin- tai kasviperäisistä lähteistä.
Esimerkiksi suosituimmat eläinperäiset proteiinijauheet ovat hera ja kaseiini, jotka molemmat ovat yleensä peräisin lehmänmaidosta. Munanvalkuaisproteiini voi kuitenkin olla sopiva valinta, jos sinulla on maitoallergia.
Mitä tulee suosittuihin kasvipohjaisiin proteiineihin, voit valita soija-, herne-, hamppu- tai riisiproteiinin.
Lopuksi niiden nimi viittaa siihen, että ravintolisät auttavat sinua täydentämään tai parantamaan ruokavaliotasi.
Kaiken kaikkiaan proteiinipirtelöistä voi olla hyötyä, kun sinulla ei ole saatavilla korkealaatuisia proteiinin lähteitä tai et yksinkertaisesti pysty saavuttamaan päivittäistä proteiinintarpeesi pelkällä ruoalla.
Yhteenveto: Proteiinipirtelöt ovat ravintolisä. Ne voivat auttaa täydentämään tai tehostamaan ruokavaliotasi, jos tarvitset lisävahvistusta päivittäisen proteiinitavoitteesi saavuttamiseksi.
Kuinka proteiinipirtelöt edistävät lihasten kasvua
Proteiinipirtelöitä käyttivät alun perin urheilijat ja kuntosaliharrastajat, jotka halusivat lisätä lihasmassaa ja parantaa suorituskykyä.
Proteiinipirtelöiden yhdistäminen vastustusharjoitteluun voi edistää lihasten kasvua ja parantaa fyysistä suorituskykyä ja palautumista.
Tämä tapahtuu, koska vastusharjoittelu stimuloi lihasproteiinisynteesiä, samoin kuin korkealaatuisen proteiinin lisääntynyt saanti.
Kuten aiemmin mainittiin, proteiinipirtelöt tarjoavat aminohappoja, jotka imeytyvät kehosi helposti. Tutkijat uskovat, että niiden saanti lisää aminohappotasoja verenkierrossa, mikä laukaisee merkittävämmän lihassynteesivasteen.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipirtelöt auttavat säilyttämään ja voivat edistää lihasten kasvua, vaikka noudattaisit laihdutusdieettiä.
Esimerkiksi yksi tutkimus 40 miehellä osoitti, että proteiinilisäravinteilla saavutettua proteiinipitoista ruokavaliota noudattaneet menettivät enemmän rasvamassaa ja lisäsivät lihasmassaa, kun he lisäsivät voimaa ja kardiotreeniä kontrolliryhmään verrattuna.
Vastaavasti toisessa 40 terveellä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että heraproteiinilisät vähensivät odotettua lihasproteiinisynteesin laskua painonpudotuksen jälkeen.
Siksi proteiinipirtelöt voivat auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, halusitpa sitten laihtua tai kasvattaa lihaksia.
Yhteenveto: Proteiinipirtelöt edistävät lihasten kasvua ja parantavat suorituskykyä ja palautumista. Ne estävät myös lihasten menetystä ja voivat auttaa lisäämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana.
Proteiinipirtelöt ja laihtuminen
Proteiinipitoiset ruokavaliot aktivoivat erilaisia painonpudotusta edistäviä reittejä, ja proteiinipirtelöiden juominen voi auttaa sinua lisäämään päivittäistä proteiinin saantia.
Ehdotettu sinulle: Kuinka proteiinipirtelöt voivat auttaa sinua laihtumaan
Proteiinipirtelöt voivat lisätä kylläisyyden tunnetta
Ruokahalun stimulaatioon ja hallintaan osallistuu useita hormoneja, mukaan lukien tyrosiini-tyrosiinipeptidi (PYY), glukagonin kaltainen peptidi 1 (GLP-1) ja greliini. Proteiini näyttää vaikuttavan niiden tuotantoon.
Sekä PYY että GLP-1 ovat nälänhätää vähentäviä hormoneja, ja tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoiset ruokavaliot lisäävät kummankin pitoisuutta aterian jälkeen.
PYY ja GLP-1 vaikuttavat ruokahalua vähentäen, ja GLP-1 myös viivästyttää mahan sisällön tyhjenemistä. Siten molemmat hormonit lisäävät kylläisyyden tunnetta.
Lisäksi todisteet viittaavat siihen, että proteiini voi myös alentaa greliinitasoja, ruokahalua stimuloivaa hormonia.
Vaikka useimmissa tutkimuksissa käytetään ruokaa, nämä ruokahalua säätelevät vaikutukset on havaittu myös lisäravinteita testattaessa.
Esimerkiksi yhdessä 18 naisen tutkimuksessa todettiin, että heraproteiinijuoman juominen alensi greliinitasoja ja nosti PYY- ja GLP-1-tasoja kontrolliryhmään verrattuna.
Proteiinipirtelöt voivat kiihdyttää aineenvaihduntaa
Proteiinipitoiset ruokavaliot lisäävät myös energiankulutusta - polttamiasi kaloreita - kahdella eri tavalla.
Ensinnäkin kehosi polttaa enemmän kaloreita metaboloimalla proteiinia kuin hiilihydraatteja tai rasvaa. Tämä metabolinen vaste ruokaan tunnetaan ruokavalion aiheuttamana termogeneesinä (DIT).
DIT osoittaa kunkin ravintoaineen aineenvaihduntaan tarvittavan energian suhteessa nautittujen kalorien määrään. Sen arvot proteiinille vaihtelevat 15–30 %, kun taas hiilihydraatit 5–10 % ja rasvat 0–3 %.
Toiseksi proteiinipitoiset ruokavaliot stimuloivat glukoneogeneesiä ja tuottavat glukoosia proteiineista tai rasvoista ilman hiilihydraatteja, minkä uskotaan polttavan ylimääräisiä kaloreita.
Yhdessä tutkimuksessa 10 terveellä miehellä raportoitiin korkeampi energiankulutus runsasproteiinisessa ruokavaliossa verrattuna kontrollitilaan, mikä määritti, että 42 % lisäyksestä johtui glukoneogeneesistä.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkejä tehdä se turvallisesti
Siksi proteiinin saannin lisääminen proteiinipirtelöillä ja -jauheilla saattaa auttaa sinua hyödyntämään näitä metabolisia vaikutuksia.
Proteiinipirtelöt voivat auttaa vähentämään vatsan rasvaa
Proteiinipitoisen ruokavalion tiedetään edistävän rasvan hapettumista ja rasvan menetystä.
Todisteet viittaavat siihen, että proteiinin saannin lisääminen korkealaatuisista lähteistä, kuten proteiinipirtelöistä, voi liittyä rasvan vähenemiseen keskiosasta, jota kutsutaan myös sisäelinten tai vatsan rasvaksi.
Rasvan poistaminen vyötärön ympäriltä on erityisen tärkeää. Viskeraalisen tai vatsan rasvan lisääntyminen aiheuttaa kroonista tulehdusta, joka liittyy insuliiniresistenssiin ja sydänsairauksiin.
Yhdessä 37 naisen tutkimuksessa 40 grammaa ylimääräistä heraproteiinia päivässä nauttineiden vatsan rasvan määrä väheni hieman verrattuna niihin, jotka saivat heikompaa proteiinia sisältävää lisäravinnetta.
Samoin 23 viikkoa kestänyt tutkimus osoitti, että niillä, jotka söivät ylimääräistä 56 grammaa heraproteiinia päivässä, oli 1,8 kiloa pienempi ruumiinpaino ja 2,3 kiloa pienempi kehon rasvamäärä verrattuna kontrolliryhmään.
Yhteenveto: Proteiinipirtelöjen ja -jauheiden nauttiminen osana proteiinipitoista ruokavaliota voi auttaa hallitsemaan ruokahaluasi, lisäämään polttamaasi kaloreita ja menettää vatsarasvaa, mikä osoittaa, että ne voivat olla tehokkaita painonpudotuksessa.
Runsas proteiinin saanti ei riitä laihduttamiseen
Proteiinipirtelöt ja -jauheet ovat hyödyllinen lisä painonpudotusmatkallesi. Painonpudotuksessa on kuitenkin muutakin kuin vain proteiininsaannin lisääminen.
Jos haluat laihtua, sinun on saatava negatiivinen energiatase, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Tätä kutsutaan myös kalorivajeeksi.
On kolme eri tapaa saavuttaa kalorivaje: kuluttamalla vähemmän kaloreita, kuluttamalla enemmän kaloreita lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi tai molempien yhdistelmä.
Vaikka suurempi proteiinin saanti antaa sinun syödä vähemmän kaloreita tuntematta nälkää, proteiini sisältää silti kaloreita, jotka vaikuttavat päivittäiseen kokonaismäärään – tarkalleen ottaen 4 kaloria grammaa kohden.
Siten sen liiallinen syöminen voi nostaa sinut kalorivajeesta ja jopa lisätä kaloriylijäämää, haitata painonpudotuspyrkimyksiäsi tai saada sinut lihomaan.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, joka lisäsi heidän kalorinsaantiaan 40 %, lihoivat sekä painoa että rasvaa.
Ehdotettu sinulle: Vartalon uudelleenkokoonpano: Menettää rasvaa ja saada lihaksia samaan aikaan
Siksi, vaikka proteiinipirtelöt olisivat hyödyllinen painonpudotusväline, sinun tulee silti pitää mielessä "kalorit sisään vs. kalorit pois" -yhtälö.
Koska fyysisen aktiivisuuden lisääminen auttaa lisäämään kulutettuja kaloreita, voit kokeilla joko vastusharjoittelua tai aerobista harjoitusta (kardio), mukaan lukien kävely, lenkkeily, uinti, tanssi ja pyöräily.
Tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että molempien yhdistäminen on tehokkain tapa laihtua, koska kardio auttaa saavuttamaan selvemmän painonpudotuksen. Sitä vastoin vastusharjoittelu auttaa ylläpitämään tai parantamaan lihasmassaa.
Yhteenveto: Vaikka proteiinipitoiset ruokavaliot sopivat erinomaisesti painonpudotukseen, proteiinin ylensyöminen voi estää sinua saavuttamasta haluttuja tuloksia.
Proteiinipirtelöt eivät ole ainoa tapa noudattaa proteiinipitoista ruokavaliota
Proteiinipitoisille ruokavalioille on tyypillistä, että päivittäinen proteiinin saanti ylittää suositellun, 0,4 grammaa kiloa kohden (0,8 grammaa kiloa kohden).
Ne, jotka kamppailevat saavuttaakseen nämä määrät ruoan avulla, voivat kääntyä proteiinipirtelöihin.
Proteiinipirtelöt voivat kuitenkin olla tarpeettomia, jos voit saavuttaa päivittäisen proteiinitarpeesi luonnollisista lähteistä.
Joitakin korkealaatuisia proteiiniruokia ovat munat, maito, liha, kala, siipikarja ja soija.
Lisäksi proteiinipirtelöt ovat yleensä kalliita, joten eläin- tai kasviperäisten proteiinien syöminen voi olla sopivampaa, jos sinulla on budjetti.
Yhteenveto: Jos saavutat päivittäisen proteiinitavoitteesi syömällä tarpeeksi korkealaatuisia proteiiniruokaa, sinun ei ehkä tarvitse juoda proteiinipirtelöitä.
Yhteenveto
Runsasproteiininen ruokavalio on merkittävä painonpudotus- ja lihastenrakennusstrategia, ja proteiinipirtelöt helpottavat proteiinin saannin lisäämistä.
Proteiinipirtelöt voivat auttaa hallitsemaan ruokahaluasi, tehostamaan aineenvaihduntaa ja poistamaan vatsarasvaa, joten ne voivat olla tehokkaita painonpudotuksessa. Lisäksi ne auttavat sinua kasvattamaan lihaksia ja parantamaan suorituskykyäsi yhdistettynä vastustusharjoitteluun.
Proteiinilisän ottaminen voi kuitenkin olla tarpeetonta, jos syöt tarpeeksi korkealaatuista proteiiniruokaa koko päivän.
Muista myös, että proteiinin ylensyöminen voi johtaa painonnousuun.
